« Après m’être levé, je me laissais tomber sur le pont et je faisais ma première série de pompes. Je me déplaçais ensuite dans la tête (salle de bain) et commençais ma toilette matinale. Je revenais après quelques minutes et je faisais ma deuxième série d’efforts maximums, après quoi je retournais dans la tête pour me raser. Après m’être rasé, je retournais dans la chambre pour effectuer la troisième et dernière série. Ayant terminé toutes les pompes, j’étais réveillé et prêt pour une douche relaxante. « 

Major Charles L. « Chuck » Armstrong

Je me souviens que Mike m’a envoyé ce programme. Il était tiré d’une page de recrutement d’officiers de la Marine en 2004 ou 2005. Je ne me souviens pas quand et je ne connaissais pas le nom du programme jusqu’à ce que je mette la main sur un ordinateur environ une décennie plus tard. Lorsque j’ai reçu le programme pour la première fois, je l’ai compressé dans mon portefeuille parce que je voulais une version imprimable pour ma poche. Quel était l’entraînement du jour ? Ce genre de choses.

Je me suis entraîné pendant environ deux mois et je suis passé d’un maximum de 21 tractions suspendues à la suite à un maximum de 34 en utilisant ce plan : J’ai pris une semaine de congé, je me promenais dans un parc et je me suis dit « hé, il y a une barre de traction » et à ma grande surprise, j’en ai fait 34.

J’ai été surpris parce que je n’avais pas vraiment fait une bonne série de plus de 30 tractions depuis si longtemps. Ce n’est pas comme si j’avais essayé au cours de la dernière décennie, d’augmenter mes chiffres, mais le fait de se mettre au point avec ce programme était motivant.

L’effet accumulé de cette sorte de plan d’exercice incrémental, cohérent, au fil du temps, m’a rendu beaucoup plus fort et j’étais assez heureux. Si mon histoire signifie quelque chose, j’ai accompli 21 tractions suspendues en deux mois d’entraînement. Si quelqu’un pouvait se fixer un objectif plus élevé, s’il avait le temps, il pourrait vraiment se surprendre.

Début : Chaque matin, effectuez trois séries d’effort maximal de push ups normaux. Il est important de se reposer le samedi et le dimanche car votre corps vous en remerciera. Faites vos tractions les jours consécutifs et ne manquez pas un jour. Je recommande également de commencer votre routine de pull up à la mi-journée afin de donner un intervalle de repos entre la routine de push up et de pull up.

Jour 2

Séries pyramidales. Commencez le Pyramid Set avec une répétition, puis deux, trois, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous manquiez une série, par exemple, votre prochaine série est disons dix mais vous n’en exécutez que neuf – vous avez manqué une série. Une fois que vous manquez, effectuez une série de répétitions maximales et c’est terminé. Reposez-vous 10 secondes entre chaque série.

Jour 3

Séries d’entraînement. Établi un nombre fixe de répétitions d’exercice durable sur une routine de trois ensembles, trois séries. Commencez donc par trois séries en main gauche. Effectuez ensuite trois séries en dessous de la main, avec une prise à une distance du poing. Terminez la série avec trois séries à main levée. Reposez-vous 60 secondes entre chaque série.

Jour 4

Séries d’entraînement maximales. Effectuez au moins neuf séries d’entraînement avec une prise à la main. Au fur et à mesure que la condition physique se développe et que vous dépassez le minimum de neuf séries, cette journée sera plus longue. Reposez-vous 60 secondes entre chaque série.

Jour 5

Répétez le jour le plus difficile. Cela peut changer chaque semaine.

Note spéciale : Un pull-up parfait ici se compose de trois parties : 1) saisir la barre à la largeur des épaules et se suspendre en relaxant le corps et les bras, 2) avec les jambes détendues, tirer vers le haut jusqu’à ce que la poitrine rencontre la barre et que la ligne de la mâchoire soit horizontale, 3) maintenir le contrôle pendant le retour à la position un.

Ne pas abandonner ! Si vous restez avec ce programme, vous remarquerez que vous pouvez performer dans les 20 et 30 hauts pour les pull ups ! Votre corps pourrait passer par une phase de déchirement comme je l’ai fait. C’est normal. Votre corps s’adapte, mais restez avec lui. Il finira par s’adapter et vous deviendrez plus fort. Comme je l’ai déjà dit, vous devriez être capable d’en faire 25 à 40, si vous les exécutez correctement dès le début.

In Memoriam

Charles L. « Chuck » Armstrong (MOI ’80-’82)

Charles L. Armstrong, LTCOL USMC (Ret) est décédé tranquillement dans son sommeil tôt le matin du 14 août 2011 dans sa maison de Trophy Club, TX, d’un cancer du cerveau récemment diagnostiqué. Chuck, un Texan d’origine, a obtenu son diplôme du lycée de Paris, TX en 1966, où il était un joueur de coronette All-State.

Après avoir obtenu son diplôme, il s’est enrôlé dans le Corps des Marines, avec l’intention exprimée de servir une tournée de combat au Vietnam. C’est ce qu’il a finalement fait après avoir obtenu son diplôme de l’East Texas State University et reçu sa commission en tant que 2ndLT. Pendant ses études, Armstrong a géré et entraîné la Paris Karate School, le Texas Karate Institute (Dallas) et l’East Texas State University, où il était un combattant de compétition classé au niveau national et le co-capitaine de l’équipe de compétition de l’école.

Choisissant de rester dans le Corps des Marines jusqu’en 1991, la carrière de Chuck l’a impliqué dans quatre guerres de tir à travers 22 pays étrangers. Il a occupé les postes d’instructeur des officiers de marine (MOI) à l’UT, de chef de l’approvisionnement des officiers de marine réguliers, d’attaché naval américain au Salvador, de G3 du commandement central des forces de marine à Riyad, ainsi que d’autres. Il a été commandant d’unités aussi importantes que 650 et chef des opérations d’unités aussi importantes que 7 000. Il a reçu plus de 40 décorations, médailles et citations, notamment la Defense Superior Service Medal, la Navy and Marine Corps Medal et la Purple Heart.

Après avoir pris sa retraite du corps des Marines, le LTCOL Armstrong a suivi le programme de MBA pour cadres à la Cox School of Business de la SMU et a occupé divers postes de direction dans des entreprises allant des start-ups aux « Fortune 500 » avant de retourner trois fois dans des zones de combat en tant que civil. Il est ensuite retourné à trois reprises dans des zones de combat en tant que civil, notamment en Égypte, au Liban et, plus récemment, dans la province d’Anbar en Irak. Tout au long de cette période, il a écrit des dizaines d’articles publiés dans des livres, des périodiques et des revues professionnelles, comme The Marine Corps Gazette, dont l’un a remporté le prix Wilcox pour la rédaction professionnelle.

Ces dernières années, il a apprécié de servir de mentor à plusieurs militaires, à des militaires en retraite et à des MBA diplômés. En plus de participer à de nombreux tournois de karaté, Chuck, passionné de fitness depuis toujours, a couru des marathons et a établi à deux reprises le record du monde du plus grand nombre de tractions effectuées en une seule séance, réalisant 1 435 répétitions en moins de cinq heures lors de sa deuxième tentative. Il était un parachutiste et un plongeur sous-marin certifié, et un haltérophile passionné. Il parlait aussi couramment l’espagnol et aimait utiliser cette langue presque quotidiennement pendant les vingt dernières années de sa vie. Armstrong laisse derrière lui sa femme Marlys, son fils Jason, sa sœur Jane Harper, son loup Ringo, et d’innombrables amis dispersés aux quatre coins du monde.

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(Photo gracieuseté de Wikipedia et Armstrongpullup.com)

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