Chaque longue course est une occasion de pratiquer et de peaufiner votre stratégie d’hydratation et de ravitaillement.

Votre stratégie d’hydratation est la boisson sportive et l’eau que vous boirez pendant votre course.

Votre stratégie de ravitaillement est le carburant (gels énergétiques, sources de carburants, gummy bears, fig newtons, tranches d’orange, etc.) que vous allez absorber pendant votre course.

Chaque personne est différente et votre corps aura besoin d’une stratégie d’hydratation et de ravitaillement différente pour quand il fait froid que pour quand il fait chaud. Prenez les 10 minutes supplémentaires par semaine pour vous asseoir et écrire une stratégie chaque semaine. Pas assez de coureurs le font et le réglage de votre stratégie d’hydratation et de ravitaillement rendra la course plus facile.

VOUS M’AVEZ ENTENDU ? VOUS VOUS SENTIREZ MIEUX ET VOUS LUTTEREZ MOINS. ARRÊTEZ DE LAISSER LA CHANCE AU HASARD ET PRENEZ LE TEMPS DE COMMENCER À DÉCOUVRIR CE QUI FONCTIONNE. VOUS AUREZ PLUS DE PLAISIR ! TU M’AS ENTENDU ? VOUS. AVEZ. T’AMUSER. PLUS. FUN.

Je me fiche de savoir si vous vous entraînez à courir votre premier 5K ou si vous avez couru 100 marathons. TOUT LE MONDE peut bénéficier d’une stratégie de ravitaillement et d’hydratation.

Vous ne savez pas par où commencer ?

Suivi de la transpiration :

Je recommande fortement le suivi de la transpiration. Pour 5 à 10 de vos courses qui durent entre 45 minutes et 90 minutes, pesez-vous complètement nu juste avant de partir pour votre course. (Si vous avez besoin d’aller aux toilettes, faites-le avant de vous peser.)

Notez ce nombre.

Puis, lorsque vous revenez de votre course, stipulez à nouveau, essuyez toute la sueur de vos cheveux et de votre corps, et pesez-vous à nouveau. Soustrayez les deux nombres et c’est la quantité de sueur que vous avez perdue pendant votre activité. (Si vous avez bu de l’eau/une boisson pour sportifs pendant votre entraînement, assurez-vous d’inclure la quantité que vous avez bue dans votre calcul). Ensuite, convertissez ce nombre en onces et vous serez en mesure de voir combien vous avez perdu.

Je sais que cela semble compliqué et superflu.

Ce n’est pas le cas.

Et ça fait une énorme différence. Faire ceci rend littéralement la course plus facile et plus agréable. FAITES-LE. Plus vous le faites, plus vous pouvez être précis sur la quantité de liquide à absorber pendant la course.

(Une note sur le fait de se peser : Je sais que pour beaucoup d’entre vous, vous ne voulez pas vous peser. J’ai ressenti la même chose. Puis, j’ai réalisé que mon poids fluctue souvent de 7 à 10 d’un jour à l’autre. Le fait de voir cela et de savoir que je me pesais pour pouvoir courir plus fort m’a permis d’oublier ce stupide chiffre sur la balance. Votre valeur n’est pas liée à ce chiffre. Il ne s’agit pas de perdre du poids. Il s’agit de courir aussi fort que possible. ET, il m’arrivait de perdre 3 kg de sueur pendant une course. Le fait d’adapter ma stratégie d’hydratation a changé la façon dont je me sens quand je cours. Je regrette de ne pas l’avoir fait plus tôt).

Boisson pour le sport :

Avant de vous entraîner, buvez 10 à 16oz 1 à 2 heures avant, puis 4 à 8oz de liquide ou de boisson sportive pendant votre entraînement. Encore une fois, le taux de transpiration de chacun et la salinité de sa sueur sont différents.

Si votre séance d’entraînement dure plus de 45 minutes, incluez une boisson pour sportifs. (Pas un fan des boissons sportives ? Essayez 20 oz d’eau avec un trait de sel de mer et 1 cuillère à café de sirop d’érable.)

Pre-Load:

Je ne peux souvent pas me rendre à une boisson sportive pendant les courses plus difficiles en milieu de semaine, alors je précharge avant l’entraînement environ une heure avant.

Avant mes longues courses, je vais boire une boisson sportive au dîner, puis à nouveau au petit-déjeuner. Lorsque vous préchargez, vous commencez votre course correctement hydraté ce qui signifie que non seulement vous luttez contre la déshydratation, mais vous vous sentez mieux et vous êtes plus performant.

Carburant :

A mesure que les kilomètres s’accumulent, vous commencerez à incorporer des gels énergétiques/sources de carbones pour vous assurer que votre corps reçoit l’énergie et le glycogène dont il a besoin pour performer. Il existe de nombreuses marques différentes parmi lesquelles vous pouvez choisir : GU, Clif, Maurten, Huma, Honey Stinger, Generation UCAN, etc.

(J’utilise 1 à 3 portions de Generation Ucan avant mes longues courses, plutôt autour de la marque des 90 minutes, avant de passer à une source de carburants à digestion plus rapide comme Maurten et de passer d’un Maurten normal à un Maurten caféiné plus tard dans un marathon).

Mais tout le monde est différent.

Je recommande fortement d’utiliser une source de carburants avec de la caféine plus tard dans la longue course ou la course.

Pratiquez avec votre carburant. Soyez précis sur le moment où vous prenez quoi.

Je sais que cela semble compliqué mais vous n’apprendrez qu’en faisant.

Certaines personnes aiment les produits à mâcher tandis que d’autres aiment les gels ou les boissons. Certaines personnes optent pour des oursons en gomme, des sandwichs au beurre de cacahuète et à la gelée, ou des figues newtons. La règle de base avec les gels énergétiques est que vous les prenez pendant les efforts de plus de 90 minutes toutes les 30-45 minutes.

Essayez de ne pas utiliser de carburant pour les activités de moins de 90 minutes. Vous voulez entraîner votre corps à devenir aussi efficace que possible. Pour tout ce qui est inférieur à 90 minutes : Boisson pour sportifs, oui. Gels énergétiques, non.

Mais notez tout cela. Notez ce que vous mangez la veille de votre course longue et le matin même. Ou comment vous vous alimentez pendant votre course. Notez ce que vous buvez la veille, le matin même et pendant votre course.

Puis comparez ce qui vous a semblé bon et modifiez ce qui n’a pas fonctionné.

Il est important de pratiquer votre stratégie de ravitaillement pendant vos longues courses pour voir comment tout se passe avec votre estomac. Ce qui fonctionne pour certains peut ne pas fonctionner pour d’autres. Et il n’y a rien de pire que de passer des mois à travailler pour un objectif pour que le jour de la course explose parce que vous n’avez pas réalisé qu’un gel vous ferait courir vers les toilettes plutôt que vers la ligne d’arrivée.