Mon prestataire de soins, Kaiser Permanente, m’a un jour envoyé une brochure sur papier glacé vantant les mérites d’un régime à base de plantes. Mon propre régime alimentaire est déjà riche en fruits et légumes et je mange rarement de la viande, sauf lors d’un barbecue social occasionnel.
J’ai donc rapidement relégué la brochure dans le panier de recyclage. Je n’ai plus repensé au sujet jusqu’à ce que des amis me demandent d’y jeter un regard critique.
Primum non-nocere
« D’abord, ne pas nuire », ainsi parlait Hippocrate il y a 2500 ans, et chaque médecin en herbe déclame le jour de la remise des diplômes. Et à cet égard, le régime à base de plantes brille : Personne n’est mort de l’avoir consommé – si l’on exclut les patients souffrant d’hypersensibilités alimentaires (cacahuètes, tomates) ou de la maladie cœliaque – et les effets indésirables sont pratiquement nuls.
Pas étonnant que même dans le domaine difficile et controversé de la science de la nutrition, un large consensus se soit formé. Le régime à base de plantes est « bon pour vous ». Mais l’absence de « mauvais » ne signifie pas « bon ». Pour bénéficier de cette appellation, la barre scientifique est beaucoup plus haute.
Forks over knives
Dans le cadre de mes recherches, j’ai regardé le documentaire « Forks Over Knives ». Qu’est-ce qu’un documentaire a à voir avec une enquête sérieuse sur un domaine de recherche scientifique, vous pourriez vous demander ? Je me suis posé la question.
Le documentaire présente les travaux du scientifique de la nutrition T. Colin Campbell et du cardiologue Dr Caldwell B. Esselstyn Jr. Ils ont proposé que la plupart de nos principaux problèmes de santé peuvent être prévenus et même inversés, notamment les maladies cardiaques, le cancer et le diabète. Comment ? En suivant un régime à base de légumes, de fruits et de céréales complètes.
Leur travail était riche en hypothèses, corrélations, observations cliniques et anecdotes. C’est parce qu’à l’époque où ils ont fait leur travail était tout ce qu’il y avait. Cependant, cette approche est loin de répondre aux normes scientifiques d’aujourd’hui.
Enfin, une étude contrôlée randomisée
Puis est arrivé Dean Ornish, MD, et ses collaborateurs. Ils ont réalisé un essai contrôlé randomisé, qui est la norme d’or en matière de recherche.
Ils ont découvert qu’un régime à base de plantes prédominant (mais pas exclusivement) associé à des changements de mode de vie, tels que la réduction du stress, peut inverser la progression d’une maladie coronarienne même grave. Les épisodes de douleurs thoraciques ont diminué de 91 % après seulement quelques semaines. Après cinq ans, il y avait 2,5 fois moins d’événements cardiaques. Le flux sanguin vers le cœur s’est amélioré de plus de 300%.
Mais, ce n’est pas la fin de l’histoire.
Regardons la conception de l’étude
Il y a toujours un « mais » pour gâcher le plaisir. Une plongée plus profonde dans la conception de l’étude a montré que le groupe expérimental a été mis sur un régime à base de plantes. Mais, ils ont également
- cessé de fumer,
- été formés à la réduction du stress, et
- suivi un régime d’exercice modéré.
Et le groupe témoin ? Ils ont continué leurs anciennes « mauvaises » habitudes :
- manger de la viande rouge,
- très grasse,
- très protéinée,
- fumer (bien qu’Ornish affirme qu’un seul sujet était fumeur au départ), et
- ne pas faire d’exercice.
Alors, qu’est-ce qui était responsable de ces résultats spectaculaires ? Le régime à base de plantes ? L’exercice physique ? Ou l’arrêt du tabac ? La réduction du stress ? Ou une combinaison de ces facteurs ?
Il existe des méthodes statistiques pour tenir compte de ces facteurs de confusion mais cela nécessite un très grand nombre de participants pour augmenter leur validité. Il n’y avait pas assez de personnes dans cette étude pour le faire.
Une autre a renforcé les conclusions
Cela étant dit, une étude ultérieure a renforcé les conclusions des premières études selon lesquelles les protéines végétales étaient supérieures aux protéines animales en termes de santé.
L’importante étude de cohorte prospective (131 342 participants) de Song et al. sur les infirmières et autres professionnels de la santé américains a été publiée en 2016. Elle décrivait l’association entre l’apport en protéines animales et la mortalité cardiovasculaire, par cancer et toutes causes confondues.
La principale conclusion de cette étude était qu’un apport plus élevé en protéines animales (y compris la viande rouge transformée, la viande rouge non transformée, les produits laitiers, la volaille et les œufs) était associé à une mortalité plus élevée. Alors qu’un apport élevé en protéines végétales était associé à une mortalité plus faible.
Tous les régimes à base de plantes sont-ils créés égaux ?
Avant d’aller plus loin, arrêtons-nous une minute pour explorer si toutes les protéines à base de plantes sont créées égales. Nous pouvons répondre par une question (presque) rhétorique : La purée de pommes de terre est-elle égale au brocoli dans son effet sur la santé cardiaque ?
Dans une série prospective de 209 298 participants, Satija et ses collègues ont examiné la relation entre les maladies cardiovasculaires et les régimes à base de plantes sains et malsains.
Ils ont utilisé des enquêtes sur la consommation alimentaire pour indexer les modèles alimentaires dans des indices de régime à base de plantes gradués. L’indice de l’ensemble de la population étudiée a été appelé indice de l’alimentation à base de plantes ou PDI. Les deux autres indices étaient les régimes à base de plantes sains (hPDI) et les régimes à base de plantes non sains(uPDI).
Ils ont constaté qu’une plus grande adhésion au PDI était indépendamment associée à une plus faible incidence de maladies cardiovasculaires (rapport de risque de 0,92) par rapport au régime de la population générale qui a un rapport de risque de 1,0.
Mais quand ils ont examiné le groupe « sain » (hPDI), le rapport de risque a chuté encore plus pour atteindre un impressionnant 0,75. Mais le groupe » non sain » (uPDI) a connu une augmentation alarmante du rapport de risque à 1,32.
Ces résultats sont sans équivoque. Les bons fruits et légumes ont montré une baisse de -0,25% du risque de maladie cardiaque, cependant, les mauvais ont montré une augmentation de 32% du risque.
L’âge fait-il une différence ?
Qu’en est-il de l’effet de l’âge ? Les gérontologues ont publié de nombreuses études d’observation montrant que les personnes un peu rondes de plus de 65 ans jouissent en fait d’une vie plus longue (et plus heureuse ?). Comment en tenir compte ?
Dans une étude publiée dans Cell Metabolism, Valter Longo et Morgan Levine de l’Université de Californie du Sud à Los Angeles se sont penchés sur les données de 6381 adultes de plus de 50 ans. Ils avaient tous été interrogés une fois sur leur régime alimentaire dans le cadre de la NHANES, une enquête nationale sur la santé et la nutrition.
L’équipe de Longo a utilisé les dossiers de décès pour conclure que les personnes de moins de 65 ans dont le régime alimentaire auto-déclaré qu’ils ont classé comme étant riche en protéines (au moins 20% des calories provenaient de protéines) avaient un risque beaucoup plus élevé de maladie et de décès qu’un groupe qui prenait 10% ou moins de leurs calories en protéines. Les mangeurs de protéines étaient plus de quatre fois plus susceptibles de mourir d’un cancer au cours des 18 années qui ont suivi l’enquête et 75 % plus susceptibles de mourir de n’importe quelle cause.
Mais, (encore ce « mais » pesant) chez les plus de 65 ans, ceux qui mangeaient beaucoup de protéines ont survécu plus longtemps, en moyenne, que ceux qui en mangeaient moins. Longo émet l’hypothèse que les personnes âgées sont peut-être moins susceptibles d’absorber les protéines qu’elles ingèrent, et qu’elles en ont donc besoin en plus grande quantité.
Vous devez donc devenir complètement végétarien ?
Vous devez donc devenir complètement végétalien ou végétarien pour atténuer les risques de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux et de cancer ? La réponse à cette question est non. Une alternative plus variée et tout aussi saine est le régime méditerranéen qui comprend un apport modéré de protéines d’origine animale, comme certains poissons et le poulet. La consommation de produits laitiers, de viande rouge, de viandes transformées est peu fréquente.
Une excellente étude parue dans le New England Journal of Medicine a montré que chez les personnes à haut risque cardiovasculaire, un régime méditerranéen (complété soit par de l’huile d’olive extra-vierge, soit par des noix) réduisait l’incidence des événements cardiovasculaires majeurs. Le rapport de risque était de 0,69 pour le régime supplémenté en huile et de 0,72 pour le régime supplémenté en noix. Ils sont légèrement supérieurs au rapport de risque de 0,75 d’un régime végétarien strict.
So what’s the bottom line
Donc, cher lecteur, ma conclusion est la suivante :
Suivez un bon régime, qu’il soit végétalien, végétarien ou méditerranéen ; faites de l’exercice et détendez-vous. Et surtout, ne fumez pas. Et vous serez OK.
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Cet article a été initialement publié le 7 juin 2015. Il a été revu par l’auteur et mis à jour pour sa republication.