Parcourez n’importe quel blogue alimentaire ou site Web de nutrition et vous remarquerez probablement quelques mentions de l’avoine du lendemain, la folie du petit déjeuner qui a balayé la nation.

Cela semble être la solution idéale pour le petit-déjeuner : vous faites tout la veille et vous vous réveillez avec un petit-déjeuner qui vous attend directement dans le réfrigérateur.

Pas besoin de mettre le réveil tôt et aucun effort n’est requis de votre part.

Ne vous méprenez pas, je suis un grand fan de l’avoine du lendemain. L’avoine de nuit peut également être nutritive, d’autant plus que l’avoine a été associée à une multitude de bienfaits pour la santé.

L’avoine de nuit première chose le matin, cependant ?

Pas un si bon choix.

Qu’est-ce que l’avoine de nuit ?

L’avoine de nuit est une excellente solution pour un repas ou une collation rapide et facile. Semblable au gruau, l’avoine de nuit est de l’avoine qui est trempée pendant la nuit et absorbe le liquide.

L’avoine de nuit (6 façons)

Ils peuvent être trempés dans n’importe quel type de yaourt ou de lait, mais je recommande le lait de coco ou le lait d’amande comme mes favoris personnels.

L’avoine de nuit est un choix de petit-déjeuner populaire parce que vous pouvez assembler les ingrédients, les réfrigérer et avoir un petit-déjeuner prêt à partir quand vous vous réveillez sans avoir à vous lever plus tôt pour cuisiner.

Les fruits, les noix et les graines sont des ajouts courants quand il s’agit d’avoine de nuit, et ils ont atteint une popularité généralisée en raison de leur polyvalence et de leur facilité de préparation.

Il y a vraiment une infinité de combinaisons et de possibilités de personnalisation.

Mais voici le problème avec l’avoine du lendemain : elle est riche en glucides, ce qui en fait un choix moins qu’idéal lorsqu’il s’agit de petit-déjeuner.

Au lieu de faire le plein de glucides dès le matin, je recommande de garder ces avoines du soir pour plus tard dans la journée ou après votre séance d’entraînement.

Pourquoi éviter les avoines du soir le matin ?

Les petits déjeuners chargés en glucides ne sont jamais une bonne idée.

Lorsque nous mangeons des glucides, ils sont décomposés en glucose dans le sang. Cela déclenche la libération d’insuline, qui est responsable de la livraison de ce glucose aux cellules musculaires pour le stocker ou au foie pour être utilisé comme énergie.

Le problème est que le foie et les réserves musculaires ont un plafond sur la quantité de glucose qu’ils peuvent contenir. Lorsque nous mangeons un repas riche en glucides, tout le glucose qui reste est stocké sous forme de graisse … et personne ne veut cela.

Le taux de cortisol est également plus élevé le matin, ce qui nous aide à rester alerte et concentré tout au long de la journée. Trop de glucides peuvent émousser la réponse du cortisol, nous laissant une sensation de grogne et de fatigue.

Parce que le cortisol est également étroitement lié à notre rythme circadien, ces avoines du soir riches en glucides peuvent vraiment perturber notre cycle de sommeil, ce qui peut causer de sérieux problèmes tout au long de la journée.

Les glucides sont également rapidement digérés, ce qui signifie que vous ne vous sentirez pas rassasié pendant longtemps après un petit-déjeuner rempli de glucides.

Au lieu de cela, il est important de baser votre repas du matin autour de protéines de haute qualité avec un mélange de graisses saines et de fibres pour vraiment améliorer votre petit déjeuner.

Bénéfices de l’avoine

Parce que l’avoine du soir n’est pas la meilleure façon de commencer la journée, cela ne signifie pas qu’elle ne peut pas s’intégrer dans un régime alimentaire sain ailleurs. En fait, l’avoine peut et devrait être incorporée dans le régime alimentaire car elle a de nombreux effets bénéfiques sur la santé.

1. L’avoine maintient le cœur en bonne santé.

L’avoine contient un type de fibre soluble appelé bêta-glucane qui est vénéré pour ses bienfaits sur la santé du cœur.

Des études ont montré que la consommation d’au moins 3 grammes de bêta-glucane d’avoine par jour peut réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL (« mauvais ») de 5 à 10 %, ce qui peut s’ajouter à de sérieux avantages cardiovasculaires (1).

2. L’avoine soutient un intestin sain.

Les conditions affectant la maladie du système digestif peuvent effectivement montrer une amélioration avec une consommation régulière d’avoine.

Des études ont montré que le son d’avoine a été efficace pour améliorer la colite ulcéreuse et peut augmenter la masse des selles tout en diminuant la constipation (2).

3. L’avoine peut aider à contrôler le poids.

Les fibres trouvées dans l’avoine aident à nous garder rassasiés, ce qui réduit les fringales et conduit à une consommation plus faible et à une perte de poids.

Une étude cas-témoins a examiné les effets de la consommation de 40 grammes d’avoine par jour et a constaté que le fait de compléter le régime alimentaire avec de l’avoine entraînait une diminution des profils lipidiques et glycémiques – plus une réduction du poids (3).

Composants d’un petit-déjeuner sain

L’avoine du soir est donc exclue de ce qui constitue un « petit-déjeuner sain ». Mais à quoi ressemble vraiment un petit-déjeuner sain ?

La plupart d’entre nous grandissent avec une idée assez similaire des « aliments de petit-déjeuner » et ils sont presque toujours riches en glucides. Crêpes, gaufres, flocons d’avoine, céréales, bagels – vous saisissez le thème ici ?

Ces glucides simples provoquent une montée en flèche de notre taux de sucre dans le sang, ce qui peut entraîner un crash désagréable en milieu de matinée. Cela se traduit par une baisse d’énergie et une léthargie, plus les redoutables envies d’avant le déjeuner qui peuvent se transformer en grignotage pas très sain.

Si vous voulez vraiment commencer votre journée avec un petit déjeuner sain, évitez l’avoine de nuit. Voici à quoi devrait vraiment ressembler un petit-déjeuner sain sur un régime de combustion des graisses :

Protéines

Les repas devraient toujours être basés sur les protéines, et le petit-déjeuner ne fait pas exception. Elles se digèrent beaucoup plus lentement que les glucides et ne provoqueront pas le même pic de sucre, ce qui en fait un choix idéal pour commencer la journée.

Les glucides

Comme je l’ai mentionné plus tôt, les glucides doivent être réduits au minimum pendant le petit-déjeuner.

Les glucides que vous prenez doivent être complets, sans gluten et pleins de fibres pour maximiser la qualité nutritionnelle.

Les légumes sont un excellent choix lorsqu’il s’agit de glucides (plus d’informations à ce sujet ci-dessous).

Les graisses

Toujours inclure des graisses saines avec votre petit-déjeuner pour vous garder rassasié et concentré tout au long de la journée. Tenez-vous-en aux graisses insaturées, comme l’avocat, les graines de chia ou les graines de lin, pour profiter des nutriments les plus sains pour le cœur.

Fibres

Les légumes sont une excellente façon de commencer la journée et il se trouve qu’ils sont remplis de fibres.

Faire le plein de fibres est la meilleure façon de rester rassasié et de favoriser des niveaux de sucre dans le sang stables. Faufilez-vous dans les légumes chaque fois que possible avec votre repas du matin pour vraiment prendre votre petit déjeuner au niveau supérieur.

Idées de petits déjeuners sains

Frittata à la saucisse et à la courge musquée via Cook Eat Paléo

Quelques exemples de petits déjeuners sains qui suivent tous ces principes :

• 19 Idées de petits-déjeuners faciles
• 21 Petits-déjeuners sains et riches en protéines que vous devez faire
• Bol de petit-déjeuner de démarrage à base de fibres
• Green Smoothie Granola Cups

Quand devriez-vous manger de l’avoine du soir ?

Il n’est pas nécessaire d’exclure complètement les flocons d’avoine du soir de votre alimentation. Ils peuvent, en fait, être une composante excellente et rassasiante d’un régime alimentaire sain. Tout est une question de timing, cependant.

Cela va à l’encontre de tout ce qu’on nous a appris, mais le meilleur moment pour consommer des glucides est vraiment plus tard dans la journée.

Pourquoi ?

Ces glucides se transforment en glucose dans le sang et sont évacués par l’insuline, qui élimine également certains des acides aminés du sang. Il reste donc le tryptophane en circulation, qui va traverser la barrière hémato-encéphalique pour être transformé en sérotonine puis en mélatonine.

La mélatonine est chargée de nous aider à bien dormir la nuit et à maintenir notre rythme circadien.

Cela semble un peu peu peu conventionnel, mais l’avoine de nuit est une excellente option saine pour le dîner. Si vous allez manger de l’avoine du soir, le meilleur moment pour le faire est environ quatre heures avant le coucher pour optimiser l’effet.

Essayez ceci : 17 recettes saines d’avoine du soir (pas pour le petit-déjeuner)

Repas de récupération après l’entraînement

Repas de récupération après l’entraînement : Avoine de nuit aux myrtilles via Honestly Yum

L’avoine de nuit peut également être une excellente collation post-entraînement.

Les glucides vont réapprovisionner vos réserves de glucose et de glycogène, aidant à stimuler le processus de récupération musculaire. La poussée supplémentaire d’insuline peut également aider le corps à mieux utiliser les acides aminés, favorisant la croissance et la récupération musculaire.

Le cortisol, une hormone de stress, fait également un bond après l’exercice. Des niveaux élevés de cortisol peuvent amener le foie à commencer à décomposer les protéines dans les muscles pour les utiliser comme glucose pour l’énergie. La consommation de glucides inhibe la production de cortisol, empêchant ainsi la dégradation des muscles.

Pour un mélange optimal de protéines et de glucides qui lancera le processus de construction musculaire, consultez mes recettes de gruau de nuit. La clé est d’ajouter des graisses saines, des protéines et des fibres à votre avoine !

Quelques idées de garnitures saines :

• Le beurre d’amande pour augmenter votre apport en protéines
• Les myrtilles pour un boost de fibres
• Les graines de chia pour un mélange sain d’acides gras oméga-3, de protéines et de fibres
• Les pépites de cacao pour un goût chocolaté, plus une montée en puissance antioxydante
• Amandes pour ajouter un croquant avec quelques protéines et des graisses saines pour le cœur

Non seulement l’ajout de quelques garnitures savoureuses rendra ces flocons d’avoine de nuit encore plus délicieux, mais cela vous permettra de vous sentir satisfait pendant des heures et d’améliorer votre jeu d’avoine de nuit.

Tester les flocons d’avoine du soir

Les flocons d’avoine du soir sont faciles à préparer, pratiques, personnalisables et un excellent moyen d’emballer certains ingrédients bénéfiques pour la santé.

Les flocons d’avoine sont géniaux parce qu’ils exercent tant d’effets bénéfiques sur notre corps, allant de la perte de poids à la santé cardiaque. À mon avis, l’avoine devrait vraiment être un aliment de base dans tous nos régimes alimentaires.

Le moment de votre consommation d’avoine est vraiment crucial, cependant. Les flocons d’avoine du soir sont parfaits pour le dîner ou comme collation post-entraînement, mais ne devraient vraiment pas être inclus dans votre petit-déjeuner si vous suivez un régime brûlant des graisses.

Alors allez-y et profitez de ces flocons d’avoine du soir ! Soyez juste intelligent sur le moment où vous le faites si vous voulez vraiment profiter de leurs effets favorables sur la santé.

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