Combien de protéines à manger sur un régime céto

La quantité de protéines dont vous avez besoin sur un régime céto dépend de votre corps unique et de vos objectifs. En utilisant l’exemple d’une personne de 140 livres, vous multiplieriez ce nombre par 0,6 pour obtenir votre quantité minimale de protéines (140 x 0,6 = 84 grammes).

Vous pouvez ensuite faire de même pour votre apport maximal en protéines en multipliant par 1 (140 x 1,0 = 140 grammes), ce qui vous donne une fourchette d’apport idéal. Dans ce cas, serait entre 84-140 grammes de protéines par jour.

Vous pouvez également utiliser un calculateur de macro céto automatisé. C’est rapide, facile, précis et prend en compte vos mesures uniques.

Pourquoi manger trop de protéines sur le céto est un mythe

Beaucoup de personnes suivant un régime céto – les débutants et les experts – croient que manger trop de protéines peut augmenter la quantité de sucre présente dans le sang par une voie métabolique appelée gluconéogenèse.

La gluconéogenèse (GNG) est la création de nouveau glucose dans le corps à partir de sources non glucidiques telles que le lactate, le pyruvate et les protéines.

Son nom comporte les trois composantes suivantes :

Gluco : Signifiant glucose.

• Néo : Signifiant nouveau.
• Genèse : Signifiant origine ou création.

GNG est littéralement la création de glucose à partir de tout autre chose que des glucides.

Votre corps utilise des composés comme le lactate, les acides aminés (protéines) et le glycérol pour créer du glucose en l’absence de glucides.

Par cette définition même, on peut supposer que la gluconéogenèse doit être évitée à tout prix. Après tout, lorsque le glucose est présent, cela signifie que votre corps ne peut pas produire de cétones et l’utiliser comme principale source de carburant.

Mais un peu de glucose est nécessaire pour que nous puissions vivre.

En fait, vos cellules utilisent la gluconéogenèse pour s’assurer que vous ne mourrez pas lorsqu’il n’y a pas de glucides présents dans votre système.

Les trois principales responsabilités de la GNG sont les suivantes :

• Prévenir l’hypoglycémie
• Alimenter les tissus qui ne peuvent pas utiliser les cétones
• Replacer les réserves de glycogène

Ne consommez pas de plus faibles quantités de protéines pour éviter la gluconéogenèse. Trop peu de protéines est pire pour votre santé que trop.

Cela ne signifie pas que vous devez consommer un régime riche en glucides pour survivre. Oui, votre corps a besoin de glucose et de glycogène pour rester en bonne santé (même en cétose), mais il peut créer juste la bonne quantité à partir de mécanismes de survie comme la gluconéogenèse.

Le rôle des protéines en cétose

Les protéines sont un composant important nécessaire à chaque fonction vitale de votre corps. Elles sont construites à partir d’acides aminés qui proviennent des aliments.

Les protéines sont nécessaires pour plusieurs actions différentes dans le corps, notamment :

• Régulation et fonction des organes et des tissus
• Maintien d’un poids sain
• Constitution de muscles
• Réquis pour la santé des os, des muscles, des cartilages, de la peau, et du sang
• Fonctionnement optimal des enzymes et des hormones
• Baisse de la pression artérielle
• Régulation du cholestérol

La restriction des glucides est l’un des principaux éléments du régime cétogène. Mais comme mentionné ci-dessus, notre corps a besoin d’un peu de glucose pour certaines fonctions de l’organisme.

Ce qui signifie que les protéines jouent un rôle encore plus important pour une santé optimale chez les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides. Lorsque votre corps ne produit pas de glucose à partir des protéines (via la gluconéogenèse), il commence à chercher d’autres sources, comme vos muscles.

Si vous venez de commencer un régime céto à faible teneur en glucides et à forte teneur en graisses, le fait de maintenir un faible apport en protéines peut affecter négativement votre composition corporelle globale, votre force et votre endurance.

Plusieurs personnes qui consomment trop peu de protéines sur céto peuvent être la proie de :

• Des plateaux de perte de poids
• Des problèmes de thyroïde
• Des déséquilibres hormonaux
• Des problèmes de cheveux, de peau et d’ongles
• Une gravité accrue des infections

En fait, plusieurs personnes suivant un régime céto ont connu des améliorations significatives de leur santé globale après avoir augmenté leur apport en protéines.

Maintenant, abordons la question de la quantité de protéines que vous devriez manger sur le régime céto.

Combien de protéines pouvez-vous manger sur le régime céto ?

Tout le monde sait que la majeure partie de vos calories doit provenir des graisses pour commencer avec succès à brûler des cétones pour l’énergie tout en gardant les glucides bas.

Mais l’une des sources de nourriture les plus largement débattues sur céto est la protéine.

Le protocole traditionnel des macronutriments cétogènes recommande :

• 75-80% des calories provenant des graisses
• 20% des calories provenant des protéines
• 5% des calories provenant des glucides

C’est la répartition la plus courante des macros pour entrer en cétose. Mais pour de nombreuses personnes – en particulier celles qui font fréquemment de l’exercice – l’apport en protéines devrait constituer un pourcentage plus important de votre apport calorique quotidien total.

Voici une façon plus efficace de calculer vos macronutriments en cétose :

Étape #1 : Priorité aux protéines

Contre l’opinion populaire, les protéines devraient être votre première priorité, pas les graisses.

Le calcul de votre apport en protéines sera différent selon le niveau d’activité par individu.

Si vous avez un travail de bureau, ne faites pas souvent de l’exercice et avez un mode de vie sédentaire :

• L’apport en protéines doit être de 0,8 gramme par livre de masse corporelle maigre au minimum. La masse corporelle maigre (MCP) est la quantité de poids que vous portez qui n’est pas de la graisse.
• Pour connaître votre LBM, vous pouvez vous procurer des pieds à coulisse sur Amazon, utiliser une balance à impédance bioélectrique ou passer un scanner DEXA.
• Multipliez votre LBM par 0,8 pour obtenir votre consommation quotidienne de protéines.

Si vous êtes en bonne forme physique, un athlète, ou si vous voulez développer vos muscles :

• L’apport en protéines devrait être de 1 à 1,2 gramme par livre de poids corporel, et non de masse maigre.
• Consommez le seuil supérieur si vous voulez gagner plus de muscle ou si vous devez rester en pleine forme physique pour les compétitions sportives.

Rappellez-vous : Ceci devrait être la quantité minimale de protéines à consommer. N’ayez pas peur de manger plus, car cela n’entravera pas vos objectifs de régime cétogène. Manger moins de protéines peut être pire pour votre santé que d’en avoir plus.

Etape #2 : Maintenir les glucides à un niveau bas

Diminuez votre consommation de glucides à 20-50 grammes de glucides totaux, et non de glucides nets.

Cela signifie que vous devez compter les fibres que vous consommez comme faisant partie de votre consommation de glucides.

Les personnes qui sont maigres, en bonne forme physique, ou qui veulent prendre du poids et développer leurs muscles peuvent consommer plus de glucides, tandis que celles qui ont un mode de vie inactif et sédentaire doivent garder les glucides en dessous de 30 grammes.

Étape #3 : Le reste des calories doit provenir des graisses

Après avoir calculé votre consommation de protéines et de glucides, soustrayez ce nombre de votre allocation calorique quotidienne totale.

Pour trouver le nombre de calories par macro :

• Protéines = 4 calories par gramme
• Carbohydrates = 4 calories par gramme
• Graisses = 9 calories par gramme

Remplir le reste de vos calories de graisses saines.

Par exemple :

Si vos objectifs macro sont 100 grammes de protéines et 25 grammes de glucides avec un apport calorique quotidien de 1 500 calories, calculez ce qui suit pour trouver les graisses :

• #1 – 100 g de protéines x 4 = 400 calories
• #2 – 25 g de glucides x 4 = 100 calories
• #3 – 1 500 – (400 + 100) = 1 000 calories
• #4 – Apport en lipides = 1 000 / 9 = 111 g de lipides

Cette répartition macro pour 1 500 calories donne :

• 100 grammes de protéines
• 25 grammes de glucides
• 111 grammes de graisses

L’utilisation de cette approche aide plusieurs personnes à conquérir leurs plateaux de perte de poids et toute fatigue mentale qui peut survenir en raison de carences en protéines.

Notre calculateur de macro céto parfait peut vous aider à trouver votre répartition macro en fonction de votre propre taille, poids, âge et objectifs !

Surveiller la composition corporelle globale au lieu d’être obsédé par la production de cétone

Les niveaux de cétone sont devenus la métrique la plus prioritaire lors de l’évaluation d’un régime cétogène réussi.

Un grand pourcentage de la communauté céto croit que tant que vos bandelettes urinaires montrent un indicateur élevé de cétones, que vous brûlez avec succès les graisses corporelles et que vous perdez du poids.

Mais ce n’est pas la mesure la plus précise à surveiller sur le mode de vie pauvre en glucides et riche en graisses.

Se concentrer sur la croissance des tissus maigres à long terme vous fournira une évaluation beaucoup plus précise de votre régime cétogène.

C’est parce que votre corps produit de grandes quantités de cétones en excès lorsque vous commencez le régime cétogène. Et comme votre corps n’est pas encore habitué à donner la priorité aux graisses comme carburant, ces cétones sont excrétées par votre respiration et votre urine.

Mais plus vous vous en tenez à la céto, plus vos mitochondries deviennent efficaces dans l’utilisation des cétones.

En fait, la plupart des personnes qui suivent un régime cétogène à long terme et qui sont adaptées aux graisses ont des niveaux de cétones plus bas (,6 – 0,8 mmol) parce que leur corps est devenu plus efficace dans l’utilisation des cétones pour l’énergie, plutôt que de les excréter par l’urine et l’haleine.

Manger de grandes quantités de graisses produira également des cétones élevées.

Beaucoup de gens connaîtront des plateaux de perte de poids sur céto parce qu’ils mangent bien au-dessus de leurs besoins en calories sans s’en rendre compte. Lorsque cela se produit, votre corps utilisera les graisses alimentaires qui sont consommées en premier pour produire des cétones au lieu de brûler les graisses corporelles stockées. Cela signifie que même si vous limitez les glucides, vous continuerez à prendre du poids.

Se concentrer sur la construction de la masse maigre à long terme et surveiller votre physique global vous aidera à déterminer si oui ou non vous mangez trop de calories sur céto.

Point clé : Produire des niveaux élevés de cétones ne signifie pas que votre corps les utilise pour l’énergie et vous aide à perdre du poids. À moins que vous ne suiviez le régime cétogène pour des problèmes de santé graves comme le cancer, les niveaux de cétone ne devraient pas être votre première priorité. Le suivi de votre composition corporelle à long terme, les niveaux d’énergie et la croissance des tissus maigres sont de bien meilleures métriques sur lesquelles se concentrer.

Les meilleures (et les pires) sources de protéines céto

Pas toutes les sources de protéines sont saines pour vous. La croyance selon laquelle votre corps utilise les macros de la même manière, quelle que soit la source dont il provient, a été déboulonnée par la science.

Une méta-analyse menée sur plus de 450 000 hommes et femmes a observé la différence entre les viandes transformées et la viande rouge pour évaluer laquelle a un pouvoir cancérigène plus élevé. Sur la base de cet examen, les scientifiques ont conclu que les viandes transformées peuvent causer le cancer colorectal et le cancer de l’estomac alors que la viande rouge ne l’a pas fait.

Les viandes transformées que vous devriez éviter sur le céto incluent :

• Pepperoni
• Bœuf corné
• Pastrami
• Salami
• Saucisse de Bologne

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• Hot dogs
• Jerky
• Saucisse de Vienne
• Ham
• Pancetta

A la place, concentrez-vous sur l’obtention de vos protéines à partir de sources saines comme :

• Le bœuf, de préférence les coupes plus grasses comme le steak, le bœuf nourri à l’herbe, le NY strip, le ribeye et le porterhouse
• La volaille, notamment le blanc de poulet, la caille, le canard, et la dinde
• Le poisson, notamment le thon, le saumon, la truite, le flétan, le poisson-chat et la morue
• Les viandes organiques, notamment le foie, le cœur, la langue et les reins
• Les œufs, cuits de la façon que vous voulez (surtout le jaune d’œuf)
• Viande d’agneau et de chèvre
• Protéines de bœuf
• Bouillon d’os

Bien que les viandes transformées puissent être plus pratiques et souvent plus savoureuses, il est impératif que vous obteniez la majeure partie de vos protéines de sources saines pour vivre une vie saine sans maladie.

Suppléments protéiques favorables aux cétones

La protéine de lactosérum est une forme excellente et biodisponible de protéine qui aidera à construire et à réparer. La protéine de lactosérum peut aider à :

• Construire et maintenir les muscles
• Perte de poids
• Equilibrer l’insuline
• Réduire la pression artérielle
• Et plus encore !

Le collagène est la protéine responsable de la liaison de votre corps ainsi que de la constitution des tissus du cartilage, des articulations, de la peau, des muscles, des cheveux, des yeux, de l’intestin et des ongles.

Les avantages du collagène pour la santé vont de :

• Croissance musculaire
• Prévenir les fuites intestinales
• Renforcer les os
• Promouvoir la santé intestinale
• Améliorer la santé du cerveau
• Promouvoir la réparation des tissus
• . réparation des tissus
• Soutient la santé de la peau

Des quantités adéquates de protéines sont optimales sur Keto

Parce que les protéines peuvent créer un peu de glucose, ne signifie pas que c’est mauvais pour le régime céto. Nos corps sont assez intelligents pour créer juste la bonne quantité de glucose pour survivre via la gluconéogenèse, sans aucune complication.

Plusieurs personnes suivant un régime cétogène qui éprouvent des effets secondaires négatifs peuvent bénéficier grandement d’une augmentation de la consommation de protéines.

Vous ne devriez jamais vous inquiéter de manger trop de protéines sur céto. En fait, manger trop peu peut être plus problématique.

Si vous ne bénéficiez pas de tous les avantages pour la santé du régime cétogène, augmenter votre apport en protéines tout en surveillant régulièrement le changement de votre composition corporelle globale (au lieu de suivre les cétones) devrait vous aider à dynamiter les plateaux cétoniques dont vous avez été victime.

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