Savoir exactement quoi donner à manger à son enfant, et en faire quelque chose qu’il mangera réellement, peut être un défi même pour les parents les plus attentifs. Il y a tellement d’informations disponibles vous disant que votre enfant devrait manger ceci, mais certainement pas cela, et il est difficile de suivre ce qui est considéré comme approprié. Si une alimentation saine suit généralement les mêmes principes pour les enfants et les adultes, les besoins alimentaires changent légèrement à mesure que votre enfant grandit.
En règle générale, nous devrions manger chaque jour une alimentation équilibrée composée d’une grande variété d’aliments, cela garantit la plus grande consommation de nutriments. Cela peut sembler simple, mais vous avez probablement encore beaucoup de questions, surtout lorsqu’il s’agit de savoir exactement quoi donner à manger à votre enfant. Comment l’âge influe-t-il sur les recommandations diététiques ? Pouvez-vous donner à votre enfant une trop grande quantité d’un aliment particulier ? Qu’en est-il des protéines en particulier ? Il existe de nombreuses informations pour aider à répondre à ces questions, dont certaines sont contradictoires, mais avant de considérer les protéines en tant que telles, vous devez examiner le régime alimentaire de votre enfant dans son ensemble.
Les cinq groupes alimentaires
Le ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA) a publié des directives générales pour aider tous les Américains à manger de manière nutritive. Par le biais de sa campagne MyPlate, l’organisation a souligné l’importance de maintenir une alimentation équilibrée en consommant tous les groupes alimentaires : fruits, légumes, céréales, produits laitiers et protéines. L’USDA a également publié des recommandations sur la quantité de chaque groupe alimentaire qu’un individu devrait consommer chaque jour. L’objectif en fournissant ces informations au public est d’aider à développer des styles d’alimentation sains. Passons rapidement en revue les 5 groupes alimentaires et l’apport quotidien recommandé pour chacun d’entre eux, avant de nous intéresser de plus près aux protéines.
Fruits
Le groupe des fruits comprend tout fruit entier ou jus de fruit à 100 % qui peut être frais, en conserve, congelé ou séché, et peut être consommé entier, coupé en morceaux ou en purée. Selon l’âge et le sexe de votre enfant, la recommandation quotidienne est d’une à deux portions. Voici quelques exemples d’une portion unique de fruits :
- 1 petite pomme (2 ¼ » de diamètre),
- 1 grosse banane (8″-9″ de long),
- 1 grosse orange (3 ⅛ » de diamètre),
- Ou 1 tasse de n’importe quel fruit entier ou coupé comme les fraises, la pastèque ou les raisins.
Les fruits sont importants pour la santé globale de votre enfant car ils sont une source de nombreux nutriments essentiels qui sont sous-consommés tels que le potassium, les fibres alimentaires, la vitamine C et le folate..
Les légumes
Tout légume ou jus de légumes à 100% satisfera l’exigence quotidienne pour ce groupe alimentaire. En fonction de leur teneur en nutriments, les légumes sont organisés en 5 sous-groupes : légumes vert foncé, légumes féculents, légumes rouges et orange, haricots et pois, et autres légumes. Selon l’âge et le sexe, les enfants doivent consommer une à trois portions de légumes par jour. L’USDA fournit également des recommandations de consommation hebdomadaire pour chaque sous-groupe de légumes. Une portion peut comprendre :
- 1 tasse de carottes,
- 1 gros poivron (3 po de diamètre, 3 ¾ po de long),
- 1 tasse de citrouille en purée,
- Ou 2 branches de céleri (11 po à 12 po de long)
Encore, les légumes peuvent être consommés crus ou cuits, entiers ou hachés afin de respecter la recommandation quotidienne. Les fibres alimentaires présentes dans les légumes contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin et peuvent diminuer le risque de maladies cardiaques. En outre, les légumes sont une excellente source de nutriments comme le potassium, les fibres alimentaires, les folates, la vitamine A et la vitamine C.
Céréales
Les céréales sont définies comme tout aliment fabriqué à partir de blé, de riz, d’avoine, de semoule de maïs, d’orge ou d’un autre produit céréalier. Ce groupe est divisé en 2 sous-groupes : les grains entiers et les grains raffinés. Les grains entiers contiennent le grain entier tandis que les grains raffinés ont été moulus. Le broyage est un processus qui élimine le son et le germe, ce qui peut supprimer certains avantages nutritionnels tels que les fibres alimentaires, le fer et de nombreuses vitamines B. Les enfants doivent consommer entre une et quatre onces de céréales par jour.
Malgré ce que disent les tendances populaires en matière de régime alimentaire, les céréales sont une source importante de nombreux nutriments, notamment de fibres alimentaires, de plusieurs vitamines B (thiamine, riboflavine, niacine et folate) et de minéraux (fer, magnésium et sélénium).
Les produits laitiers
Tous les produits laitiers liquides, comme le lait de vache, et les aliments fabriqués à partir du lait, comme le yaourt ou le fromage, sont considérés comme faisant partie du groupe alimentaire des produits laitiers. Cela ne comprend pas les aliments fabriqués à partir du lait qui contiennent peu ou pas de calcium, comme le fromage frais, la crème ou le beurre. Les enfants sont censés consommer deux à trois tasses de produits laitiers par jour.
Les produits laitiers sont la principale source de calcium dans l’alimentation américaine, ce qui est vital pour la santé des os. Le calcium présent dans les produits laitiers contribue à augmenter et à maintenir la masse osseuse. La vitamine D est également présente dans de nombreux produits laitiers et aide à maintenir des niveaux appropriés de calcium et de phosphore, ce qui permet également de construire et de maintenir les os.
Protéines
Enfin, il y a les protéines. Le groupe des protéines comprend la viande, la volaille, les fruits de mer, les haricots et les pois, les œufs, les produits de soja transformés, les noix et les graines. Encore une fois, en fonction de l’âge et du sexe de votre enfant, il devrait consommer entre deux et six onces de protéines par jour.
Nous allons creuser plus profondément les raisons pour lesquelles les protéines sont importantes pour la santé de votre enfant et comment elles fonctionnent en tant que blocs de construction pour les os, les muscles, le cartilage, la peau, le sang, les enzymes, les hormones et les vitamines.
Les protéines sont un macronutriment, ou un composant alimentaire requis en quantité relativement importante pour que le corps fonctionne correctement. Les protéines servent de source d’énergie importante puisqu’elles contiennent quatre calories, l’unité de mesure de l’énergie contenue dans les aliments, par gramme. Cependant, les protéines dans le régime alimentaire d’un enfant sont également essentielles pour plusieurs autres fonctions.
Les protéines sont un bloc de construction crucial dans le corps servant de composant majeur dans les muscles, les organes et la peau. Elles contribuent à la bonne cicatrisation des plaies et aident le corps à maintenir l’équilibre des fluides et de l’équilibre acido-basique. De plus, alors que les enfants traversent de multiples phases de croissance et de développement, les protéines aident leur corps à réparer les cellules et à en fabriquer de nouvelles. Toutes ces fonctions sont incroyablement importantes pour le corps en constante évolution d’un enfant. Sans protéines, le développement et la taille de votre enfant pourraient être retardés.
Alors, quelle quantité de protéines les enfants doivent-ils réellement consommer ? Il s’avère que cela dépend surtout de l’âge et du poids de votre enfant, les recommandations étant décrites en grammes par livre de poids corporel. Un enfant en bonne santé âgé de un à trois ans a besoin d’au moins 0,55 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Cela signifie qu’un bambin pesant 25 livres aurait besoin d’un minimum de 13,75 grammes de protéines par jour.
A mesure que l’enfant vieillit, les besoins en protéines par livre diminuent. Les enfants âgés de quatre à six ans ont besoin d’au moins 0,5 gramme de protéines par livre de poids corporel. Ainsi, par exemple, un enfant de 5 ans pesant 50 livres a besoin d’un minimum de 25 grammes de protéines. Les enfants âgés de sept à quatorze ans n’ont besoin que d’un minimum de 0,45 gramme de protéines par poids corporel. Ce qui signifie qu’un enfant de 13 ans pesant 100 livres a besoin d’un minimum de 45 grammes de protéines par jour.
Dans un régime équilibré, pour les enfants âgés de 1 à 3 ans, les protéines peuvent représenter 5 à 20 % des calories totales, et pour les enfants âgés de 4 à 18 ans, les protéines peuvent représenter 10 à 30 % des calories totales.
Les protéines sont constituées de blocs de construction appelés acides aminés. Il existe trois types d’acides aminés : essentiels, non essentiels et conditionnels. Le groupe essentiel est composé de neuf acides aminés que votre corps ne peut pas produire par lui-même et qui doivent être obtenus par votre alimentation. Les acides aminés non essentiels sont toujours nécessaires à votre santé, mais votre organisme a la capacité de les produire lui-même. Tandis que les protéines conditionnelles sont celles dont vous n’avez généralement besoin dans votre alimentation que si vous êtes malade ou stressé.
Les protéines peuvent être encore divisées en deux sous-types : : complètes et incomplètes. Les protéines complètes contiennent les neuf acides aminés essentiels en plus de certains des acides aminés non essentiels. Alors que les protéines incomplètes manquent d’un ou plusieurs des acides aminés essentiels.
Au total, il y a 22 acides aminés dont le corps a besoin pour fonctionner au mieux, mais il n’est pas vraiment nécessaire de les suivre individuellement. En fait, manger une alimentation équilibrée est généralement suffisant pour aider à consommer toutes les protéines et tous les acides aminés dont le corps a besoin.
Il est important que votre enfant consomme un régime qui lui apporte les neuf acides aminés essentiels et vous pouvez y parvenir de plusieurs façons. La méthode la plus simple consiste à choisir des protéines animales comme source principale de protéines pour au moins un repas par jour, comme la viande, les œufs et les produits laitiers qui sont considérés comme des protéines complètes, contenant les neuf acides aminés essentiels. Cependant, certains aliments végétaux sont également considérés comme des protéines complètes, comme les graines de chanvre, le soja et le quinoa.
La plupart des protéines végétales, cependant, sont des protéines incomplètes. Il s’agit notamment des noix, des haricots, du riz et des céréales complètes. Bien que ces protéines ne fournissent pas techniquement les neuf acides aminés essentiels, vous pouvez obtenir l’effet d’une protéine complète en mangeant deux protéines incomplètes ensemble ou au cours d’une journée. Elles doivent chacune contenir des protéines complémentaires pour compenser les acides aminés qui manquent à l’autre. Cette méthode s’appelle la combinaison de protéines. Des repas comme le beurre de cacahuète et le pain complet ou les haricots et le riz sont d’excellents exemples d’aliments complémentaires qui, lorsqu’ils sont combinés, créent une protéine complète.
Comme vous pouvez le voir, la quantité de protéines que votre enfant doit consommer dépend de son âge et du fait que la protéine qu’il mange est complète ou incomplète. Il n’y a pas vraiment besoin de compter les grammes de protéines ou de s’inquiéter de mesurer des portions exactes,, manger chaque jour une alimentation équilibrée composée d’une variété d’aliments, incluant une source de protéines de qualité à la plupart des repas devrait permettre à votre enfant de couvrir ses besoins. Ce faisant, vous vous assurerez qu’il reçoit tous les besoins nutritionnels appropriés chaque jour, y compris les protéines.
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