Chaque fois que je parle de protéines et de construction de muscle, je pense à cette vidéo :

…et ensuite je veux un shake de protéines, hahah.

En toute sincérité, on me demande souvent quelle quantité de protéines est réellement nécessaire pour la construction musculaire.

Est-ce que 1 gramme par livre de poids corporel par jour est suffisant ? Si on en mange plus, est-ce qu’on va construire plus de muscle ?

Ou est-ce qu’on devrait manger moins que ça ? 1 gramme par livre de masse maigre, peut-être ? Est-ce même plus que ce dont nous avons besoin ?

Eh bien, découvrons-le.

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Pourquoi votre corps a besoin de protéines pour construire du muscle

Vous le savez peut-être déjà, mais je veux donner un bref résumé juste pour être sûr.

Dans le corps, une protéine est un type spécial de molécule qui est composé de substances connues sous le nom d’acides aminés. Pensez aux acides aminés comme les « blocs de construction » des protéines – sans les acides aminés requis, le corps ne peut pas créer de molécules de protéines.

Maintenant, il existe de nombreux types de protéines dans le corps, et elles remplissent une grande variété de fonctions allant de la réplication et la réparation de l’ADN, à la signalisation cellulaire (l’insuline est une protéine, par exemple), à la formation de tissus et d’autres substances comme les cheveux et les ongles, et plus encore.

La construction des « protéines musculaires » (les types de molécules protéiques dont sont constitués nos muscles) nécessite une variété d’acides aminés, dont certains doivent être obtenus à partir de l’alimentation (ce sont les acides aminés dits « essentiels »).

Lorsque vous mangez un aliment qui contient des protéines, votre corps décompose les molécules de protéines de l’aliment en acides aminés dont elles sont composées, puis utilise ces acides aminés pour construire ses propres protéines.

Si vous mangez trop peu de grammes de protéines chaque jour, votre corps peut devenir déficient en acides aminés dont il a besoin pour construire et réparer les muscles, et ainsi, la croissance musculaire est altérée.

Maintenant, le corps a certains besoins en protéines même si vous ne faites pas d’exercice. Rappelez-vous que chaque jour, les cellules meurent et sont régénérées, et cela nécessite des acides aminés.

Lorsque vous faites de l’exercice, cependant, le corps a besoin d’encore plus d’acides aminés pour réparer les fibres musculaires endommagées et, selon ce que vous faites, les faire grossir. C’est pourquoi les athlètes doivent suivre un régime riche en protéines pour maximiser leurs performances.

Jusqu’à quel point devez-vous aller, cependant ?

400 grammes de protéines par jour ? Sérieusement ?

Il y a de nombreuses années, avant de savoir ce que je faisais, j’étais coincé dans une ornière dans la salle de gym, et je pensais que peut-être mon apport en protéines était le problème.

J’ai demandé à un ancien bodybuilder professionnel combien de protéines je devrais manger chaque jour, et il a dit 2 grammes par livre de poids corporel.

J’étais un peu décontenancé – cela signifiait manger près de 400 grammes par jour.

Il était catégorique que 2 grammes de protéines par livre de poids corporel était absolument nécessaire pour briser le plateau et commencer à construire du muscle à nouveau, alors je l’ai fait.

J’ai pris mon courage à deux mains et doublé ma consommation quotidienne pour atteindre le nombre de 400 g/jour, et, eh bien, ça craignait. J’étais constamment rassasié, plus que malade des boissons protéinées, et manger en général ressemblait de plus en plus à une corvée.

Mais j’ai tenu bon… et je n’ai pas pris de muscle à proprement parler.

Avance rapide jusqu’à aujourd’hui. J’ai radicalement transformé mon physique depuis cette époque, et je n’ai pas mangé plus de 1,2 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour depuis de nombreuses années (ne vous inquiétez pas, nous allons entrer dans les chiffres dans une seconde).

Le point de cette petite histoire est le suivant :

• Si vous avez du mal à construire du muscle, manger plus de protéines n’est pas nécessairement la solution.
• Vous n’avez pas besoin de manger des quantités outrageuses de protéines pour construire efficacement du muscle.

L’essentiel est que maximiser la croissance musculaire nécessite de suivre ce que l’on appelle généralement un « régime hyperprotéiné », mais il n’est pas nécessaire d’étouffer des livres de viande et des tasses de poudre protéinée tous les jours.

Alors, quelle quantité de protéines devriez-vous réellement manger pour construire du muscle, alors ?

Les besoins en protéines des athlètes

Selon l’Institut de médecine, 10 à 35% de nos calories quotidiennes devraient provenir de protéines. Ce n’est pas très utile pour nous, cependant.

10 – 35%, c’est toute une gamme à choisir, et même si nous allions avec 35%, si notre apport calorique quotidien est trop faible, nous n’aurons pas assez de protéines, et s’il est trop élevé, nous mangerons plus que ce dont nous avons besoin.

Donc, examinons certaines des recherches cliniques disponibles sur les besoins en protéines, et spécifiquement avec les athlètes.

D’abord, examinons les recherches menées par l’Université McMaster.

Selon leur article, un apport en protéines de 1,3 à 1,8 gramme par kilogramme de poids corporel (,6 à 0,8 gramme par livre de poids corporel) est adéquat pour stimuler la synthèse maximale des protéines. Ils notent cependant que plus de protéines pourraient être nécessaires dans le cas d’un entraînement fréquent et/ou de haute intensité, et dans le cas d’un régime pour perdre de la graisse (restriction des calories).

Une étude largement citée menée par l’Université de Western Ontario a conclu la même chose : 1,6 – 1.8 grammes par kilogramme de poids corporel pourrait être suffisant pour les athlètes, mais des apports plus élevés peuvent également être justifiés en fonction d’une grande variété de facteurs, notamment l’apport énergétique, la disponibilité des glucides, l’intensité, la durée et le type d’exercice, la qualité des protéines alimentaires, les antécédents d’entraînement, le sexe, l’âge, le moment de la prise de nutriments, etc.

Comme vous pouvez le voir, le sujet est en fait assez complexe, et il n’y a peut-être pas de solution « taille unique ».

Le « gym lore » peut en fait apporter un certain éclairage ici, et il est en accord avec les résultats ci-dessus.

• 1 gramme de protéines par livre de poids corporel (2.2 g/kg de BW) par jour a été une règle empirique de culturisme pendant des décennies.
• Des niveaux plus élevés d’apport en protéines, généralement dans la gamme de 1,2 – 1,5 gramme par livre de poids corporel (2,6 – 3,3 g/kg BW) par jour, sont couramment recommandés lors de la « coupe » pour perdre de la graisse.

Si ces chiffres vous semblent vraiment élevés, considérez cette recherche publiée plus tôt cette année, et menée par l’Université AUT. Voici la conclusion:

« Les besoins en protéines pour les athlètes entraînés à la résistance avec restriction énergétique sont probablement de 2,3 à 3,1g/kg de FFM échelonnés vers le haut avec la sévérité de la restriction calorique et la maigreur. »

J’ai trouvé cela très vrai, non seulement avec mon corps, mais avec les centaines et les centaines de personnes avec lesquelles j’ai travaillé.

A mesure que vous devenez plus maigre, maintenir votre apport en protéines élevé devient très important. S’il tombe trop bas (en dessous de 1 gramme par livre de poids corporel, selon mon expérience), la perte de force et de muscle est accélérée.

Oh et au cas où vous vous inquiéteriez que manger autant de protéines soit mauvais pour vos reins, ne vous inquiétez pas – ce n’est pas le cas.

Le type de protéines compte

Toutes les formes de protéines ne se ressemblent pas. Il y a trois facteurs importants que vous devez connaître :

• Différentes formes de protéines se digèrent à des vitesses différentes.
• Certaines formes de protéines sont mieux utilisées par le corps que d’autres.
• Différentes formes de protéines ont des quantités différentes d’acides aminés essentiels dont notre corps a besoin.

Les protéines de bœuf, par exemple, sont digérées rapidement et 70 à 80 % de ce qui est mangé est utilisé par le corps (le nombre exact varie en fonction de l’étude que vous lisez, mais elles se situent toutes entre 70 et 80 %), et elles ont une grande quantité d’acides aminés essentiels.

Les protéines de Whisky sont également digérées rapidement et leur « utilisation nette des protéines » (NPU) se situe dans les faibles 90 %, ce qui signifie que 90 et quelques pour cent peuvent effectivement être utilisés par votre corps. Elle est également riche en acides aminés essentiels, et en leucine en particulier.

La protéine d’œuf se digère beaucoup plus lentement que le lactosérum et le bœuf et son NPU se situe également dans les faibles 90 %. Elle aussi a un excellent profil d’acides aminés.

La NPU et les vitesses de digestion sont importantes à connaître parce que vous voulez compter sur des protéines à haute NPU pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines, et la recherche a montré qu’une protéine à digestion rapide comme la whey est idéale pour la consommation post-entraînement.

La ligne de fond est que si vous obtenez beaucoup de poisson, de viande, de produits laitiers et d’œufs dans votre alimentation, vous n’aurez aucun problème à répondre aux besoins en protéines de votre corps.

Les végétaliens, cependant, ont un peu plus difficile.

Vous vous attendez probablement à ce que je commence à parler de protéines « complètes » et « incomplètes », mais le mythe de la « protéine incomplète » et la recherche erronée qui l’a engendrée a été complètement déboulonnée par le MIT il y a des années. Toutes les protéines trouvées dans les légumes sont « complètes »

Ce qui est vrai, cependant, c’est que certaines formes de protéines végétales sont plus faibles en certains acides aminés que d’autres, ce qui rend certaines sources meilleures que d’autres.

Par exemple, la protéine trouvée dans les pois et le riz est supérieure à la protéine trouvée dans le chanvre.

Je recommande aux végétaliens de manger beaucoup de céréales (le quinoa, et l’amarante sont probablement les choix riches en protéines les plus populaires), des légumineuses (tous les types de haricots étant le choix le plus populaire ici), et des légumes riches en protéines comme les pois. Je recommande de consommer du soja avec parcimonie, pour les raisons données dans cet article sur les poudres protéinées.

Supplémenter avec des poudres protéinées végétaliennes, comme Legion Thrive, facilite également l’équilibrage de vos chiffres.

Le  » timing des protéines  » a-t-il de l’importance ?

La dernière chose que je veux aborder rapidement est le timing des protéines. C’est-à-dire, quand vous mangez des protéines. Est-ce important ?

Vous devez manger des protéines toutes les 3 heures ? Est-il nécessaire de manger des protéines avant ou après l’entraînement ?

• La fréquence de la prise de protéines n’a pas d’importance, tant que vous atteignez vos chiffres quotidiens.

Vous n’allez pas « devenir catabolique » si vous ne prenez pas de protéines toutes les quelques heures, et manger des protéines plus fréquemment ne vous aidera pas à construire plus de muscle.

Si vous aimez manger 3 gros repas par jour avec plusieurs heures d’intervalle entre chacun, faites-le (ne vous inquiétez pas, votre corps peut absorber beaucoup de protéines en une fois). Si vous êtes comme moi et préférez plus de petits repas tout au long de la journée, c’est très bien aussi.

(Consultez mon article sur le jeûne intermittent si vous voulez en savoir plus sur la non-pertinence de l’horaire des repas.)

• Avoir des protéines avant et après le travail a probablement de l’importance, cependant – cela peut vous aider à construire plus de muscle.

La raison pour laquelle je dis « probablement » et « peut » est que la recherche est contradictoire à l’heure actuelle.

Certaines études, comme celles menées par l’Université de Victoria, l’Université Baylor et l’Université de Jyväskylä indiquent que la consommation de protéines avant et après l’entraînement aide effectivement à construire plus de muscles ; alors que d’autres études n’ont pas trouvé de tels avantages, comme celles menées par le Collège du New Jersey et l’Université métropolitaine de Manchester.

Personnellement, je mange des protéines avant de m’entraîner (à moins que je m’entraîne à jeun), ainsi qu’après, parce que je crois qu’il y a suffisamment de preuves cliniques et anecdotiques pour soutenir de le faire (et d’autres personnes intelligentes dans ce secteur).

• Manger des protéines avant de se coucher est également une bonne idée. Non pas pour prévenir la dégradation musculaire, mais pour aider à la réparation musculaire.