Bien que ce ne soit pas idéal, beaucoup d’entre nous doivent interrompre leurs routines d’entraînement de temps en temps. Que vous soyez stressé, malade, blessé, que vous partiez en vacances ou que vous ayez simplement besoin d’une pause, il existe de nombreuses raisons de prendre un congé d’exercice.

Mais, peu importe à quel point vous avez besoin de cette pause, vous pouvez vous inquiéter de perdre tous vos muscles durement gagnés avant d’être prêt à recommencer à vous entraîner.

Si vous ne vous entraînez pas du tout, vous pouvez commencer à perdre de la masse musculaire après 72 heures, dit Michele Olson, PhD, professeur de science de l’exercice à l’Université Auburn à Montgomery, Alabama. Même votre cœur, qui est aussi un muscle, montrera une diminution de la quantité de sang qu’il peut pomper par battement après 72 heures d’arrêt de l’exercice.

Vous remarquerez les effets sur votre cœur beaucoup plus tôt que sur vos biceps ou vos quads. « Si vous vous entraînez le lundi et que vous manquez trois jours, pour revenir à une séance d’entraînement le vendredi, vous vous sentirez un peu plus essoufflé que d’habitude, car moins de sang oxygéné est envoyé par le cœur par battement », explique Olson. « Cela ne brise pas l’entraînement, mais cela peut être perceptible. »

Bien que vous commenciez à perdre de la masse musculaire après 72 heures, vous ne remarquerez probablement aucune perte avant d’avoir passé 3 ou 4 semaines sans entraînement. Une petite étude a révélé que les hommes entraînés pouvaient prendre trois semaines d’arrêt d’exercice sans perte musculaire notable.

Cependant, il existe quelques facteurs qui déterminent la rapidité avec laquelle vous perdez de la masse musculaire, notamment :

Plus vous soulevez depuis longtemps et plus vous avez de muscles, mieux vous vous porterez si vous décidez – ou devez – interrompre votre routine. « Si vous êtes en forme avec des muscles développés, vous aurez toujours une base de muscle que d’autres n’auront pas après une période d’inactivité », dit Olson.

Une quantité suffisante de protéines, en particulier, est essentielle pour construire et maintenir la masse musculaire. Si vous lésinez sur ce point, votre corps n’aura pas assez d’acides aminés (les blocs de construction des protéines) pour suivre la dégradation et la reconstruction constantes des cellules (muscles, sang rouge, hormones, etc.) qui se déroulent toute la journée, tous les jours. Votre corps finit par puiser dans vos réserves musculaires les acides aminés dont il a besoin pour assurer le fonctionnement de vos autres cellules et tissus. Le résultat ? Une perte musculaire.

Par exemple, dans une étude, des femmes âgées sédentaires à modérément actives qui suivaient un régime pauvre en protéines (1,47 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour) ont perdu environ 14 % de leur masse musculaire après neuf semaines. (Toutefois, il convient de noter que cette quantité de protéines se situe dans la fourchette de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour recommandée pour les personnes âgées.)

Donc, même si vous ne vous entraînez pas, vous devez vous assurer de consommer suffisamment de protéines pour prévenir la perte musculaire.

Les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre, mais à titre de directive générale, la Société internationale de nutrition sportive suggère aux personnes actives de viser un apport protéique quotidien global compris entre 1,4 et 2 grammes par kilogramme de poids corporel (les adultes plus âgés peuvent avoir besoin de viser l’extrémité supérieure du spectre). Pour mettre cela en chiffres, une personne active de 150 livres a besoin d’environ 95 à 136 grammes de protéines par jour.