Souvenez-vous de ces longues courses où vous avez établi un record personnel qui vous a donné un coup de pied euphorique d’adrénaline ? Les sorties d’automne amusantes avec des amis après le travail qui vous faisaient sentir si excité et vivant ? Le fait de vous tenir par la main lors d’une longue promenade, tous deux vêtus de pulls douillets, qui vous inspirait de tels sentiments chaleureux et flous ?
Si vous n’avez pas rencontré ces sentiments depuis longtemps, ou si vous vous êtes retrouvé déprimé, il se peut que vous connaissiez une pénurie d’une hormone spécifique : la dopamine.
Lisez la suite pour en savoir plus sur ce qu’est exactement la dopamine, pourquoi elle est importante pour le corps humain, et comment vous pouvez augmenter vos niveaux de dopamine pour ressentir à nouveau ces sentiments de bonheur.
Qu’est-ce que la dopamine ?
En termes simples, la dopamine est l’hormone du bien-être.
Ashley Ertel, LCSW, BCD dit que la dopamine se libère lorsque nous nous engageons dans des activités agréables comme manger un bon repas ou avoir des relations sexuelles.
« J’ai entendu parler de la dopamine comme de « l’hormone du désir », dit Ertel, car les gens ont tendance à rechercher des activités qui libèrent de la dopamine. »
Plus précisément, la dopamine est définie comme un neurotransmetteur, un produit chimique fabriqué dans le cerveau qui permet la communication entre les neurones et active le « centre de récompense » du cerveau. Ce processus nous motive, nous incitant à revenir sans cesse à une certaine activité afin de pouvoir ressentir cette récompense. Les niveaux de dopamine ont souvent un impact sur l’humeur, l’attention, la réponse émotionnelle et la motivation d’une personne. La dopamine peut également avoir un impact sur nous physiquement, en affectant notre rythme cardiaque, la fonction rénale et la fonction des vaisseaux sanguins.
Enfin, cependant, vous n’auriez pas à tenir compte de vos niveaux de dopamine personnels, à moins de constater un changement dans votre comportement ou votre fonctionnement physique.
Quel est le lien entre la dopamine et les conditions de santé mentale ?
Parce que la dopamine est un neurotransmetteur important qui aide à motiver et à réguler votre réponse émotionnelle aux stimuli, un excès ou une insuffisance de dopamine peut provoquer ou aggraver les symptômes de certains troubles de santé mentale.
« Un excès de dopamine peut entraîner de graves troubles de santé mentale comme la manie ou la schizophrénie », explique Ertel. « À l’inverse, une quantité insuffisante de dopamine peut provoquer des symptômes de dépression. Rappelez-vous, la dopamine est l’hormone du désir, et un symptôme commun de la dépression est la perte du désir de s’engager dans des activités agréables. »
Il existe également un lien entre les niveaux de dopamine et le TDAH, bien que Ertel note que des recherches supplémentaires sont encore en cours pour déterminer ce lien.
Elle dit : « Nous savons que les niveaux de dopamine semblent être différents chez les personnes qui ont été diagnostiquées comme souffrant de TDAH sur la base de quelques études de recherche – cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires afin de déterminer les impacts exacts que cela a pour les personnes ayant ce diagnostic. »
Qu’est-ce qui cause de faibles niveaux de dopamine ?
Alors que la dépression est certainement liée à de faibles niveaux de dopamine, d’autres éléments peuvent être liés à de faibles niveaux de dopamine.
« Certaines personnes peuvent simplement être nées avec des niveaux de dopamine plus faibles que d’autres », dit Ertel. « D’autres éléments, comme l’abus de substances, peuvent épuiser les niveaux naturels de dopamine. L’abus chronique d’alcool et de drogues peut déclencher votre cerveau à cesser de fabriquer de la dopamine par lui-même, puisque les substances vont stimuler la dopamine. »
Comment la dopamine influe-t-elle sur l’humeur et le comportement ?
Des troubles de santé mentale diagnostiqués aux changements d’humeur quotidiens, les niveaux de dopamine peuvent influencer la façon dont vous vous sentez un jour donné. Lorsque les niveaux de dopamine sont optimaux, vous vous sentez probablement plutôt bien. « Des niveaux élevés de dopamine aident généralement les gens à éprouver un sentiment d’euphorie », explique Ertel. « Toute sorte d’activité agréable peut stimuler la dopamine. »
Généralement, la dopamine est un moteur majeur derrière le comportement humain et la fonction cérébrale qui l’accompagne.
« La dopamine nous aide à rester motivés », dit Ertel, et elle utilise le phénomène du « runner’s high » comme exemple.
Elaborant, elle dit : « C’est ce point dans votre course où vous commencez à vous sentir euphorique. C’est aussi le moment de votre course où votre cerveau libère une grande quantité de dopamine dans votre système. Une personne qui a fait cette expérience est plus susceptible de courir à nouveau. »
À l’inverse, une grande quantité de dopamine libérée peut être associée à des comportements malsains et addictifs, tels que l’abus de drogues et d’alcool et la dépendance au jeu.
Ertel dit : « La dépendance, au niveau biologique, se produit en partie en raison de la façon dont la libération de dopamine permet à la personne de se sentir bien. Tous les humains sont plus susceptibles de s’engager dans des comportements, sains ou malsains, s’il y a une belle récompense pour le faire. La dopamine est une sacrée récompense ! »
Comment augmenter les niveaux de dopamine
Si vous vous sentez blah et que les choses qui vous intéressaient ne retiennent plus votre attention, vous vous demandez peut-être comment augmenter les niveaux de dopamine. Heureusement, il existe plusieurs façons de stimuler la dopamine, et ce sont probablement des choses que vous pouvez facilement intégrer dans votre journée. Vous trouverez ci-dessous sept suggestions pour stimuler les niveaux de dopamine.
Suppléments
« Une combinaison de vitamines et de suppléments pourrait être utile pour créer un équilibre », souligne Ertel. « Comme chaque corps est différent, il serait important de parler avec un professionnel de la santé qui peut effectuer les tests de laboratoire appropriés pour déterminer quelles vitamines et quels minéraux vous pourriez avoir une carence. »
Il existe certains suppléments qui sont connus pour augmenter les niveaux de dopamine. Ils comprennent le ginkgo biloba, la curcumine et le magnésium – assurez-vous simplement de parler d’abord à votre médecin avant d’incorporer des suppléments dans votre alimentation pour augmenter vos niveaux de dopamine.
Probiotiques
Bien que la dopamine soit un neurotransmetteur, et donc puisse sembler être uniquement basée dans le cerveau, il s’avère que votre intestin joue également un rôle important dans la régulation des niveaux de dopamine, ce qui explique pourquoi les probiotiques peuvent être utiles.
« Les probiotiques aident notre santé intestinale et sont souvent recommandés. Une tonne de recherches sont actuellement menées dans le domaine de la santé intestinale. Il a été noté à plusieurs reprises que les personnes qui ont un équilibre sain dans les bactéries intestinales ont une meilleure humeur, tandis que les préoccupations avec des bactéries intestinales déséquilibrées est souvent associée à plusieurs symptômes liés à l’humeur. Il est absolument probable que votre santé intestinale soit d’une certaine manière liée à la capacité de votre corps à produire ou à réguler les niveaux de dopamine « , explique Ertel.
Parlez à votre médecin pour savoir quels probiotiques vous devriez prendre quotidiennement ainsi que la posologie.
Exercice
Il y a une chose qui a été prouvée encore et encore pour stimuler les fonctions cérébrales, c’est l’exercice. Sans surprise, un effort physique régulier peut également améliorer les niveaux de dopamine.
« Faire monter constamment votre rythme cardiaque peut augmenter les niveaux de dopamine », dit Ertel. « Cela peut inclure des activités comme la course à pied et le yoga. »
Musique
Vous savez cette sensation que vous avez lorsque vous entendez une houle émotionnelle de musique pendant une symphonie et que vous avez l’impression que votre cœur va bondir hors de votre poitrine ? Eh bien, c’est la dopamine. La musique peut avoir un impact considérable sur nos niveaux de dopamine – il suffit de penser à l’émotion que vous ressentez pendant les films lorsque la partition enfle.
« La musique nous fait vraiment ressentir des choses », réfléchit Ertel. « Je pense que nous avons tous des chansons qui nous rappellent des expériences, comme un premier baiser, une soirée amusante avec un meilleur ami, ou une rupture. Trouver des chansons qui vous font vous sentir bien est un bon moyen d’améliorer votre humeur. Personnellement, je garde une « liste de lecture de positivité » sur mon téléphone pour les moments où j’ai besoin d’un remontant rapide. »
Ertel ajoute que scientifiquement, plus de recherches sont nécessaires dans ce domaine, mais les données jusqu’à présent sont prometteuses.
Dormir
Le sommeil est absolument nécessaire pour que nous nous sentions au mieux, et les niveaux de dopamine ne font pas exception. En fait, le sommeil peut être un baume efficace et curatif qui maintient nos niveaux de dopamine là où ils devraient être.
« Le sommeil et les niveaux de dopamine sont étroitement liés », dit Ertel. « Pour avoir les meilleures chances de commencer votre journée avec une « réserve de dopamine » plus élevée, il est recommandé d’avoir un sommeil de qualité chaque nuit.
Cela signifie que vous devez pratiquer une bonne hygiène de sommeil : assurez-vous que votre chambre à coucher est sombre et calme, éloignez tous les appareils électroniques et visez au moins sept heures de sommeil par nuit. Un sommeil de haute qualité peut entraîner une meilleure humeur générale grâce à l’augmentation des niveaux de dopamine.
Protéines
Vous pouvez également intégrer la nutrition dans votre quête pour augmenter les niveaux de dopamine. Les protéines peuvent être un bloc de construction majeur dans votre régime alimentaire qui peut donner vos niveaux de dopamine comme ils devraient être. En fait, il existe même un régime appelé « régime dopamine » qui comprend des aliments censés augmenter les niveaux de dopamine. Ces aliments peuvent inclure des aliments riches en protéines comme le fromage, les viandes non transformées, les œufs, le poisson, le lait et le yaourt.
Méditation
Vous êtes probablement conscient que d’innombrables études ont prouvé le pouvoir de la méditation et son effet sur les conditions de santé mentale. Mais saviez-vous que lorsque vous méditez, vous pouvez augmenter vos niveaux de dopamine ?
Selon Ertel, « la méditation est similaire à la musique et à l’exercice dans la production de dopamine. La méditation prolongée, où une personne pratique vraiment une position de non-jugement, a été liée à une augmentation des niveaux de dopamine. »
Wrapping It Up
Ertel a un excellent truc pour se souvenir des façons de stimuler votre dopamine – c’est un acronyme, donc il sera facile de s’en souvenir chaque fois que vous en aurez besoin.
« La compétence DBT de PLEASE est l’une des meilleures façons d’aider naturellement vos niveaux de dopamine », dit Ertel. Voici comment elle explique cette compétence à ses clients :
- Maladie physique : prenez soin de vous lorsque vous ne vous sentez pas bien.
- Mangez équilibré : maintenez une alimentation saine et équilibrée qui répond à vos besoins nutritionnels spécifiques.
- Évitez les substances qui modifient l’humeur : comme l’alcool et les drogues fournissent un niveau anormalement élevé de dopamine, il est important de les éviter afin que votre cerveau puisse se réguler à un niveau normal. Lorsque vous vous habituez à trop de dopamine, un niveau normal peut donner l’impression de ne pas suffire, et cela peut prendre du temps pour que votre cerveau se réajuste.
- Dormir : suivez les directives d’hygiène du sommeil appropriées pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de repos de qualité chaque jour.
- Exercice : faites régulièrement de l’exercice pour faire monter votre rythme cardiaque.
Ertel termine en disant : « Si vous avez essayé toutes ces choses chaque jour et que vous avez toujours du mal à ressentir ce sentiment de motivation, vous pouvez également envisager, en consultant votre médecin, certains suppléments et aussi certains médicaments. »
Et n’oubliez pas que chaque fois que vous luttez contre les niveaux de dopamine ou les problèmes d’humeur en général, vous pouvez toujours envisager de parler avec un thérapeute en ligne agréé Talkspace – un moyen pratique et peu coûteux d’obtenir le soutien dont vous avez besoin.