Quand il s’agit de construire du muscle, vous n’avez pas besoin de soulever des poids ! Vous pouvez construire une force sérieuse et des muscles maigres sans mettre un pied dans une salle de sport. Depuis plus de 3 ans, je n’ai pas mis les pieds dans un gymnase et mon dos est plus fort que jamais ! Pas seulement visiblement, mais surtout de l’intérieur. Le bas du dos est l’un des endroits du corps les plus sujets aux blessures et j’ai eu ma part de blessures graves et de poussées dans cette région. Depuis que j’ai arrêté la gym, mon dos et plus particulièrement le bas du dos ne s’est jamais senti mieux, plus fort, plus souple et, par conséquent, je n’ai pas eu de poussée depuis 3 ans !
Alors, comment renforcer votre dos sans soulever de poids ? Voici quelques exercices clés à faire.
Pull-ups
Commençons par le mouvement le plus difficile. Gardez à l’esprit que vous pouvez toujours utiliser une bande de résistance pour vous aider dans vos pull-ups. Évidemment, vous avez besoin d’une barre quelconque, que ce soit à la maison au-dessus de la porte ou même sur le terrain de jeu local en utilisant les barres de singe, tout ce qui est assez solide pour se suspendre, vous avez vous-même une barre de traction ! Jouez avec la position des mains, ne vous habituez pas trop à utiliser la même largeur pour le placement des mains. Le placement de vos mains joue un rôle majeur dans l’augmentation de la charge sur certaines parties du dos. Mettez-vous au défi et allez large, vraiment large et même super proche du point où vos mains se touchent!
Tirages australiens (tractions inversées)
Ceci est une excellente alternative pour construire à la barre haute pour le pull up complet dead hang mais aussi un excellent exercice pour frapper différentes zones de votre dos. Contrairement aux tractions normales où vous vous suspendez directement sous la barre, les tractions inversées ou « tractions australiennes », comme on les appelle communément, vous font passer sous une barre plus basse (à hauteur d’estomac) avec votre corps en angle et les talons au sol. Encore une fois, le placement des mains est la clé, jouez avec cela et sentez les différentes zones de votre dos travailler !
Maintenant que nous avons couvert deux des meilleurs mouvements pour le milieu et le haut du dos, concentrons-nous sur le bas du dos, qui est la clé de presque tous les mouvements que vous faites avec n’importe quelle partie de votre corps… Ne me croyez pas, essayez de faire glisser un disque dans le bas du dos, alors vous saurez à quel point c’est débilitant pour tout votre corps et vos mouvements !
Extensions dorsales
Un excellent exercice pour cibler le bas du dos et les fessiers qui sont souvent négligés dans la santé du dos. Pour celui-ci, vous n’avez même pas besoin d’une barre. C’est un exercice sans équipement qui doit être fait dans un mouvement lent et contrôlé. Au sommet du mouvement, avec votre poitrine et vos cuisses décollées du sol (c’est le but), serrez et faites une pause pendant une fraction de seconde.
Cranes (Bodyweight deadlift)
Cet exercice nécessite certes un certain équilibre, mais il met en jeu les hanches, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en faisant travailler le bas du dos. Un autre exercice à ne pas précipiter, lent et contrôlé est la voie!
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Matt Fox est un ancien joueur de tennis professionnel et survivant du cancer, devenu entraîneur d’élite, PT, entraîneur d’Active Escapes, mari et père. Matt a une entreprise d’entraînement en ligne appelée Bodyweight Built qui offre des options pour les hommes et les femmes.
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