Un régime à base de plantes est bien accepté par beaucoup en termes de choix globalement sain. Même ceux qui prétendaient être des amateurs de viande ou de fromage laitier à vie, se sont réchauffés à l’idée que les plantes sont là où ça se passe, et que les aliments d’origine animale ne sont pas l’option la plus saine globale pour la santé. Que ce soit pour des raisons économiques, éthiques, sanitaires ou environnementales, les gens se rallient plus facilement qu’avant à l’idée de manger à base de plantes. Mais il y a un point qui reste encore flou pour beaucoup de gens, c’est la question des graisses. Et c’est un gros problème de graisse, pour le dire crûment.
Pourquoi nous avons besoin de graisse:
La graisse est un nutriment nécessaire qui est vital pour la santé du cerveau, le métabolisme, le cœur et même la fonction digestive. Les graisses ne sont plus aussi redoutées qu’autrefois, cependant certains régimes qui prônent un mode de vie à base de plantes déconseillent également de consommer des aliments végétaux riches en graisses. Les noix, les graines, les avocats, la noix de coco, les olives et les huiles végétales sont tous riches en graisses végétales saines. Ces graisses peuvent présenter de nombreux avantages nutritionnels, notamment par rapport aux produits d’origine animale qui contiennent du cholestérol et de grandes quantités de graisses saturées inflammatoires d’origine animale. Mais quelle quantité de graisses est trop importante ?
Ce que vous devez savoir sur les graisses dans les aliments d’origine végétale
Les noix et les graines contiennent environ 14-23 grammes dans quelques cuillères à soupe (ou une once.) Les avocats contiennent 22-30 grammes de graisse dans un fruit, et la noix de coco est beaucoup plus élevée que cela. Les huiles végétales contiennent généralement entre 14 et 18 grammes pour deux cuillères à soupe, et les beurres de noix contiennent à peu près la même quantité, voire plus. Au-delà de quelques portions de ces aliments, la plupart des gens seraient effrayés par la peur des graisses. Certains médecins, comme le Dr Neal Barnard, affirment également que trop de graisses (même de sources saines), peuvent interférer avec la production d’insuline dans l’organisme, car les graisses empêchent l’insuline d’atteindre efficacement les cellules, ce qui peut conduire au diabète.
Les graisses sont également riches en calories qui peuvent conduire à une prise de poids lorsqu’elles sont consommées en excès, mais lorsque les glucides sont assez faibles, il a même été démontré qu’un régime modéré en graisses, en protéines et en glucides améliorait le poids et même la glycémie d’une personne. Les glucides et les protéines augmentent le taux d’insuline dans l’organisme, ce qui peut souvent entraîner des effets secondaires négatifs tels qu’une glycémie élevée. Les graisses contribuent davantage à la satiété que les lipides ou les protéines, car elles contiennent plus de calories et se digèrent plus lentement. Mais le corps a besoin de glucides et de protéines, alors quel est le juste milieu ici ?
Comment décider de la quantité de graisses dont vous avez besoin ?
Certaines personnes s’en sortent bien avec un régime pauvre en graisses et d’autres avec un régime plus riche en graisses. Des facteurs peuvent entrer en jeu comme l’âge, les problèmes de santé antérieurs, la digestion, les hormones et même le stress. Alors comment savoir ce qui est le mieux pour vous ? Dans l’ensemble, la science médicale et les conseils des diététiciens végétaliens prouvent que le régime sans huile est un bon choix. L’huile n’est pas un aliment complet, elle n’apporte pas de fibres ni autant de vitamines et de minéraux que l’aliment complet lui-même, et peut contribuer à la prise de poids plus que les sources de graisses riches en fibres qui contiennent également de l’eau, des vitamines et des minéraux. Une bonne option consiste donc à éliminer l’huile en premier lieu, même si certaines personnes en consomment et s’en portent très bien. Certaines huiles, comme l’huile de coco et l’huile d’olive, sont même appréciées pour leurs bienfaits pour la santé, mais cela ne signifie pas qu’elles conviennent à tout le monde. Pour ceux qui sont dans l’incertitude, la meilleure option est de s’en débarrasser. Ce type de régime est souvent appelé un régime à base d’aliments entiers et de plantes, car il permet toujours des graisses saines, mais seulement à partir de vrais aliments entiers.
Pourquoi le sans-graisse n’est pas la réponse
Sans graisse peut conduire à des problèmes de peau, la dépression, des problèmes cardiaques, et de nombreux problèmes de digestion, donc ne pas aller sans graisse si vous pensez que c’est juste la solution la plus facile. Si vous avez du mal à digérer les graisses, commencez par des aliments moins gras mais bénéfiques en acides gras oméga 3, comme une cuillère à soupe de chia ou de lin (dont la teneur est inférieure à celle des noix et autres graines), et ne choisissez qu’un petit éclat d’avocat au lieu de le manger en entier. Utilisez de petites quantités de noix de coco râpée au lieu de beurre de coco ou de chair de noix de coco entière. Utilisez des amandes effilées ou tranchées et des morceaux de noix dans vos plats au lieu de manger des poignées de noix pour commencer. Augmentez lentement vos graisses pour voir comment votre corps réagit. Mais si vous souffrez de brûlures d’estomac, d’indigestion, de maux d’estomac ou d’autres effets secondaires négatifs, il se peut que vous ayez des problèmes d’absorption des graisses ou que votre corps préfère les aliments riches en glucides aux aliments riches en graisses – et ce n’est pas grave ! La réponse est de reculer petit à petit jusqu’à ce que vous trouviez votre juste milieu.
Faites travailler les graisses pour vous, mais gardez ceci à l’esprit :
Une chose à garder à l’esprit : ne mangez pas de graisses avec des glucides raffinés, des sucres ou de la malbouffe, qui sont non seulement malsains en eux-mêmes, mais interfèrent également avec la capacité de votre corps à absorber et à utiliser les graisses correctement. Votre corps utilisera le sucre, les farines raffinées et les glucides de la malbouffe (que l’on appelle glucides rapides) plus rapidement que les graisses, qui seront mal digérées et entraîneront une prise de poids puisqu’elles seront stockées et non utilisées comme carburant. Consommez plutôt vos graisses saines avec des légumes, des fruits à faible indice glycémique et des céréales complètes. Choisissez-les dans un smoothie, des flocons d’avoine, une salade, un plat végétalien ou même un dessert végétalien à base d’aliments complets et non de sucres transformés. Assurez-vous également de profiter des glucides complexes dont votre corps a besoin et qu’il désire à la place des aliments riches en sucre.
Aucun régime ne fonctionne pour tout le monde lorsqu’il s’agit d’alimentation à base de plantes et bien qu’un régime végétalien à base d’aliments entiers soit une prescription pour une bonne santé, il n’est pas juste de dire à votre corps combien de grammes de graisse il a besoin chaque jour. Utilisez-en un peu ici et là et ajustez pour voir ce que votre corps vous dit qu’il aime. Il parle assez clairement quand on l’écoute assez attentivement.