Un Plié Squat est un exercice qui renforce les jambes, les fessiers et les mollets et augmente l’amplitude de mouvement de vos hanches. Les Plié Squats trouvent leur origine dans la position de ballet Plié, qui maintient le dos droit tout en fléchissant également les genoux. Lorsque vous apprenez à faire le Plié Squat, parfois appelé Sumo Squat, les orteils sont tournés vers l’extérieur dans une position large. Ce mouvement du bas du corps cible les cuisses (en tonifiant l’intérieur des cuisses,) les ischio-jambiers et les fessiers (les muscles les plus forts et les plus puissants de vos fesses.)
Utilisez les liens ci-dessous pour naviguer rapidement dans ce guide d’exercices :
- Comment faire les Plié Squats
- Quels muscles les Plié Squats font-ils travailler ?
- Les avantages des Plié Squats
- Incorporer les Plié Squats dans vos entraînements
- Combien de calories les Plié Squats brûlent-ils ?
- Autres exercices similaires aux Plié Squats
Cliquez pour voir la transcription de la vidéo
Hi, je suis Chris Freytag et je vais vous montrer comment faire un Plié Squat. C’est un excellent exercice et une bonne variation qui utilise vraiment l’intérieur des cuisses. Les pliés sont un peu différents des squats parce qu’au lieu de sortir les fesses en arrière, vous allez rentrer votre bassin. Talons rentrés, orteils sortis, les pieds sont bien larges. Envoyez vos genoux au-dessus de vos orteils, vous devez donc vraiment engager vos adducteurs (l’intérieur de vos cuisses). Poussez ces genoux vers l’extérieur lorsque vous faites un plié. Vous ne voulez pas que les genoux s’affaissent, mais écartez-les, faites descendre vos fesses jusqu’en bas, le bassin est rentré, les abdominaux sont serrés. Contractez les fessiers et l’intérieur des cuisses. Inspirez et expirez. Respirez profondément – descendez aussi profondément que vous le pouvez – et pratiquez ces squats pliés pour tonifier et resserrer le bas du corps.
Comment faire des squats pliés
- Standard, les pieds légèrement plus écartés que la distance des épaules et les orteils tournés vers l’extérieur dans un angle de 45 degrés.
- Pliez les genoux et abaissez votre torse, en gardant le dos droit et les abdominaux serrés.
- Contractez vos fessiers et revenez en position debout.
Si vous souhaitez amplifier votre entraînement, n’hésitez pas à ajouter des poids pour augmenter l’intensité des squats pliés et travailler le haut du corps pour un gain musculaire supplémentaire.
Quels muscles les squats pliés font-ils travailler ?
Les squats pliés font travailler vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et l’intérieur de vos cuisses. Alors que les squats traditionnels font également travailler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, les squats pliés donnent également plus d’importance à l’intérieur des cuisses ou aux muscles adducteurs – un bonus appréciable ! Les squats pliés sont donc particulièrement adaptés aux personnes qui cherchent à raffermir et à tonifier l’intérieur des cuisses. En combinaison avec le cardio et un régime alimentaire sain, les squats plié peuvent vous aider à créer des cuisses maigres et toniques.
Bénéfices des squats plié
Il y a des tonnes de raisons de commencer à ajouter les squats plié dans vos entraînements aujourd’hui. Voici quelques avantages des squats pliés.
Ils font travailler l’intérieur de vos cuisses
En raison du placement différent de vos pieds dans un squat plié par rapport à un squat ordinaire, vous utilisez des muscles différents et ouvrez vos hanches. Lorsque vous mettez vos jambes dans cette position plié, vous tonifiez vraiment vos muscles adducteurs ou l’intérieur de vos cuisses. Après avoir fait quelques séries de squats pliés, vous commencerez certainement à le sentir dans l’intérieur de vos cuisses.
Renforcer vos fessiers
En changeant la position de votre squat en squat plié, vous travaillez également vos muscles fessiers plus efficacement. Votre grand fessier est le plus grand muscle de votre corps, et la force des fessiers est essentielle non seulement pour les fonctions quotidiennes, mais aussi pour faire de vous un meilleur coureur et améliorer vos performances athlétiques dans pratiquement tout type d’entraînement que vous faites. Faire des squats pliés peut vous aider à renforcer et à tonifier vos muscles fessiers, ce qui vous aidera à créer des fesses plus fermes et plus soulevées.
Améliorer l’équilibre et la stabilité
Parce que les squats pliés tirent leur nom et leur posture du ballet, il n’est pas surprenant qu’ils puissent aider à améliorer votre équilibre. Pour faire un squat plié, vous mettez votre corps dans une toute nouvelle position à laquelle vous n’êtes probablement pas habitué, avec vos pieds tournés vers l’extérieur à un angle de 45 degrés, et cela nécessite un peu d’équilibre. Vous augmenterez votre stabilité à travers votre noyau et le bas de votre corps au fur et à mesure que vous faites plus de squats plié, aussi.
Ils sont faciles à faire n’importe quand, n’importe où
Un autre grand avantage des squats plié est qu’ils ne nécessitent aucun équipement et nécessitent juste votre propre poids corporel et un peu d’espace. Vous pouvez les faire à la maison, à la salle de sport, ou même en voyage dans votre chambre d’hôtel. Cet exercice est totalement dépourvu d’équipement, ce qui en fait un excellent exercice à faire chaque fois que vous cherchez un exercice rapide pour le bas du corps.
Incorporer les squats pliés dans vos séances d’entraînement
Si vous cherchez des séances d’entraînement de squats pliés, vous êtes au bon endroit. Voici différentes façons d’incorporer les squats pliés dans vos entraînements aujourd’hui.
Utiliser les squats pliés dans vos échauffements
Les squats pliés sont un excellent mouvement à utiliser dans un échauffement rapide pour votre entraînement. Ils aident à :
- Lubrifier les articulations et les préparer à plus de mouvements
- Augmenter votre rythme cardiaque, ce qui aide à préparer votre corps pour votre entraînement
- Faire pomper et circuler le sang dans toutes les parties de votre corps
- Échauffer les muscles de vos fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et l’intérieur des cuisses
Échauffement des squats pliés
Idée d’échauffement n°1 : 1o squats pliés, 10 cercles de hanches, 10 squats pliés, 10 cercles de bras
Idée d’échauffement n°2 : 30 secondes de mountain climbers, 30 secondes de butt-kicks, 10 squats pliés, 10 fentes.
Idée d’échauffement n°3 : 5 pompes, 10 cercles de hanches, 10 squats pliés, 5 pompes
Utiliser les squats pliés dans les entraînements du bas du corps
Les squats pliés sont très efficaces pour tonifier le bas du corps, ce qui se traduit par des fesses beaucoup plus serrées et relevées, et des jambes fines et toniques. Voici deux entraînements différents au poids du corps que vous pouvez faire à la maison, qui sont rapides et ne nécessitent aucun équipement. Faites l’un ou l’autre de ces entraînements 2 à 3 fois par semaine pour commencer à tonifier le bas de votre corps en utilisant les squats plié.
Entraînement pour des jambes plus minces : 10 squats pliés, 10 fentes croisées, 10 levées de jambes, 10 ponts ischio-jambiers à une jambe. Faites 1 minute de jumping jacks et 1 minute de mountain climbers. Répétez ce cycle 3 fois.
Entraînement jambes et fesses : 10 squats pliés, 10 squats sautés, 10 ponts fessiers, 10 bouches d’incendie. Faites 1 minute de butt kicks et 1 minute de mountain climbers. Répétez ce cycle 3 fois.
Voici 3 autres entraînements à essayer qui incorporent des squats pliés :
- 7 Exercices pour passer d’un cul plat à un cul ferme
- 10-Minute Belly and Butt Workout
- 10-Minute Beginner Tabata Workout
Combien de calories les squats pliés brûlent-ils ?
Les gens demandent souvent combien de calories brûlent différents exercices. Il est plus simple de le mettre en termes de votre séance d’entraînement entière par rapport à un exercice individuel. Si vous travaillez intensément, la personne moyenne brûlera environ 100 calories toutes les 10 minutes. Donc, si vous utilisez les squats pliés dans une séance d’entraînement modérée à intense, vous devriez brûler 100 calories toutes les 10 minutes.
Autres exercices similaires aux squats pliés
Vous voulez essayer d’autres mouvements pour tonifier le bas de votre corps ? Voici d’autres excellents exercices qui pourraient vous plaire :
- Comment faire une fente croisée
- Comment faire un squat en pointe
- Comment faire un squat en pistolet
.