Salut ! J’écris cet article car il a été demandé par quelques amis sur jefit.com. Mais j’espère qu’il peut aider d’autres personnes aussi.
Je ne suis pas un spécialiste du sujet, juste quelqu’un qui a passé une quantité de temps à faire des recherches et à créer une routine d’entraînement pour régler mon problème d’APT.
S’il vous plaît, lisez tout l’article pour voir si cette routine peut être appropriée pour vous et gardez à l’esprit que peut-être il peut être similaire à un problème complètement différent et donc vous pouvez aggraver les choses.
Pour résumer, pour réparer l’APT, nous devons étirer le dos et les quads, et renforcer les abdominaux, les ischio-jambiers et les fessiers.
Donc la solution pour réparer l’APT commence ici :
Ajouter des exercices à votre routine d’entraînement régulière, comme les poussées de hanches et les flexions de jambes. Les squats à une/une jambe (également appelés squats fendus bulgares) sont mes préférés pour travailler à la fois les fessiers et les jambons.
Si vous n’allez pas dans une salle de sport ni n’avez d’équipement pour vous entraîner à la maison, vous pouvez toujours obtenir des entraînements intenses avec des exercices de poids corporel.
Comme il existe une large rage d’exercices pour les fessiers et les ischio-jambiers et que vous pouvez les choisir en fonction de votre réalité et de vos préférences, cela dépasse le cadre de cet article.
Mais évitez les exercices qui sollicitent le bas du dos !
Avec la bascule antérieure du bassin, votre bas du dos tire constamment tout au long de la journée sans avoir le temps de récupérer. Il est surmené et tendu, et faire des deadlifts est l’équivalent d’un surentraînement et vous fera du mal à long terme. Donc, il est préférable de prendre une pause jusqu’à ce que vous le fixez.
Maintenant, allons les routines ajustées pour fixer APT que vous devez faire avec:
J’ai divisé en deux routines : APT et Core
APT : une fois par semaine ; 9 étirements ; séance : 14:30 ; travail réel : 12:40
Core : deux fois par semaine ; 10 exercices ; séance : 14:05 ; travail effectif : 11:00
Toujours fait à la fin des entraînements de jambes et les étirements APT étant les derniers.
Je préfère faire ces routines spécifiques basées sur le temps, donc j’ai utilisé une application de minuterie d’intervalle (Android) appelée Interval Timer 4 HIIT Training. Mais il semble qu’elle ne soit plus disponible au téléchargement depuis un moment. Cependant, une autre très bonne application que je suggère est Seconds (iOS et Android) ou, à partir de 2020, j’utilise actuellement Tabata Timer (Android) d’Eugene Sharafan, qui est la plus complète et personnalisable que j’ai trouvée. Ils ont tous un support pour la synthèse vocale, ce qui est plus pratique.
Vous pouvez télécharger l’entraînement de base pour Tabata Timer ici : https://bit.ly/APTCore (Vous pourrez importer l’entraînement uniquement avec la version payante). Désolé, mais pour l’instant je n’ai pas l’entraînement d’étirements APT pour cette application, donc si vous avez l’intention de l’utiliser, vous devrez le créer, ce qui est facile. Peut-être devrez-vous activer la fonction de synthèse vocale dans les paramètres de l’app si vous voulez écouter les instructions.
Ce sont les routines APT (à gauche) et Core (à droite) et que je liste une par une avec des vidéos plus loin :
Quel équipement vous faudra-t-il pour réaliser les étirements/exercices ?
Un tapis, un ballon suisse/stabilité/exercice et un banc.
Voici la routine d’étirement effectuée une fois par semaine :
Il n’est pas nécessaire de faire les 9 étirements, certains suggèrent même de petites routines comme avec 3, mais comme elle n’est effectuée qu’une fois par semaine, je voulais vraiment bien la travailler.
- 90/90 Respiration au mur
2. Étirement des fléchisseurs de la hanche 90/90
3. Étirement des fléchisseurs de la hanche 90/90 penché
6. Étirement latéral à genoux PNF (point 6 parce que c’est l’exercice numéro 6, mais il est dans cet ordre parce qu’il est sur la même vidéo ci-dessous que les points 2 et 3)
4. Exercice de mobilité de côté à côté avec la balle de stabilité
5. Roulements pelviens
7. Extension du dos avec ballon de stabilité et genoux au sol
8. Étirement du dos avec ballon de stabilité
9. Stability Ball Seated Back Stretch
C’est la routine de base que je fais deux fois par semaine:
- Crunches avec les désactivateurs de fléchisseurs de hanches
2. Progression des prises du corps creux
3. Planche avec bassin hyper-corrigé
4. Planche latérale
5. Bug mort
6. Lever de hanche
7. Toucher de talon alterné
8. Développements inversés sur banc
9. Croquements de ballon
10. Torsions russes
Comment faire un auto-test pour savoir si vous avez toujours une APT
Selon un commentaire de Scott Noll sur YouTube:
« Un autre test – plus facile mais moins précis : il suffit de s’allonger sur le dos sur une surface plane, les pieds sur le sol, les genoux pliés à un angle d’environ 45 degrés (comme si vous étiez sur le point de faire un sit up). Si votre bas du dos est en contact avec le sol, votre bascule pelvienne est normale. Si votre bas du dos est soulevé du sol, vous avez une inclinaison pelvienne antérieure. Vous pouvez alors essayer de soulever vos genoux vers votre poitrine. Si le bas du dos s’aplatit, cela signifie que vous avez probablement des fléchisseurs de la hanche tendus et des abdominaux et des fessiers faibles. S’il ne s’aplatit pas, vous avez un problème plus sérieux avec la disposition de vos vertèbres lombaires. »
Plus d’informations à ce sujet sur une vidéo ci-dessous.
J’ai fait le test décrit ci-dessus avant de commencer cette routine et je pouvais mettre ma main entre mon bas du dos et le sol. Maintenant mon dos est à plat sur le sol.
La vidéo ci-dessus n’était pas encore sortie quand j’ai commencé, donc faites les tests sur la vidéo pour savoir si vous avez vraiment une tension des fléchisseurs de la hanche. Si ce n’est pas le cas, ne faites pas les deux étirements des fléchisseurs de la hanche que j’ai utilisés dans la routine. Je n’ai pas fait de tels tests auparavant, mais je l’ai fait après la réparation de l’APT et j’ai pu voir que je n’ai plus besoin d’étirer mes fléchisseurs de la hanche.
Combien de temps faudra-t-il pour réparer l’APT ? Je ne sais pas, je ne me suis pas vraiment inquiété à ce sujet. J’ai juste incorporé cette routine comme une habitude et quand je l’ai testé à nouveau, j’ai vu que c’était réparé. Mais cela a été fait après un très bon moment. Si vous faites plus de jours, vous pouvez obtenir des résultats plus rapides, cependant.
Je pense que comme la plupart d’entre nous sont assis la majeure partie de la journée (dans les transports, au travail et à la maison), il est toujours bon de faire les étirements mais moins souvent pour garder la bonne posture. Mais attention à ne pas développer la bascule postérieure du bassin.
J’espère que cela vous aidera et j’apprécierais que vous partagiez votre expérience,
Bonne chance !
Ronald Leite
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