À Dioxyme, on nous demande souvent : « Quelle est la meilleure façon pour les femmes de prendre du poids ? » et en bref, il faut un plan complet à la fois dans la cuisine et la salle de gym afin de voir des résultats.

Dans cet article, nous allons passer en revue les tenants et aboutissants de la façon de prendre du poids pour les femmes. Nous répondrons à certaines des questions les plus fréquentes que nous recevons de la part de femmes qui cherchent à améliorer leur santé globale et leur apparence en prenant du poids.

Comment prendre du poids pour les femmes

⫸Mangez plus de calories que ce dont votre corps a besoin

L’élément le plus important de toute stratégie de prise de poids est un surplus de calories, qui se produit lorsque vous absorbez plus de calories dans une journée que ce que votre corps brûle. La quantité de calories que votre corps consomme réellement en une journée est connue sous le nom de dépense énergétique quotidienne totale (DQET), qui peut être facilement estimée avec un calculateur de DQET en ligne.

Une fois que vous connaissez votre TDEE, vous êtes prêt à ajouter quelques calories supplémentaires à votre alimentation. Un surplus entre 250 et 500 calories est la fourchette idéale pour une prise de poids progressive – c’est un surplus suffisant pour construire du muscle sans être tellement de calories supplémentaires que certaines sont finalement converties en graisse corporelle. Donc, si votre TDEE est de 1 500 calories par jour, alors votre objectif de surplus serait entre 1750 – 2000 calories par jour.

Mais nous ne parlons pas de simplement faire le plein de sucre ou de calories vides pour répondre à vos besoins énergétiques ; pour prendre un poids sain, vous devrez consommer une alimentation équilibrée et riche en nutriments, ce que nous aborderons ci-dessous.

Cette stratégie de base est orientée vers l’ajout de masse maigre à votre cadre tout en minimisant les gains de graisse corporelle. En fin de compte, la construction de muscle est un processus qui prend du temps, et prendre trop de poids trop tôt est un signe clair que vous mettez sur la graisse corporelle, pas le muscle maigre.

⫸Augmentez votre consommation de protéines

Pour les femmes adultes, la quantité quotidienne recommandée (RDA) de protéines alimentaires est de 0,8g par 1 kg (2,2lbs) de poids corporel par jour – et c’est juste pour maintenir la masse musculaire que vous avez déjà. (6) Si vous voulez prendre du muscle maigre supplémentaire, vous devez avoir un apport en protéines encore plus élevé.

Mais le fait est que de nombreuses femmes ne consomment finalement pas assez de protéines dans leur alimentation quotidienne, ce qui peut rendre l’accumulation de masse musculaire supplémentaire considérablement plus difficile.

Bien qu’il y ait une certaine variation dans les résultats de recherche, la plupart des études suggèrent que quelque part entre 1,4g – 2g de protéines par 1 kg (2,2 lb) de poids corporel est la fourchette idéale pour gagner une masse musculaire maigre et saine. (7)(8)(9)

Pour beaucoup de femmes, manger autant de protéines peut sembler décourageant au début. par exemple, si vous pesez 115 lbs, cela représenterait 73g – 105g de protéines par jour, ce qui est probablement un peu plus que ce que vous avez l’habitude de manger.

Par exemple, un œuf contient environ 6 grammes de protéines et une poitrine de poulet moyenne en contient environ 30. Donc, si vous prenez 2 œufs au petit-déjeuner, une salade sans protéines au déjeuner et un blanc de poulet au dîner, cela ne représente que 4environ 50 g de protéines, ce qui ne va tout simplement pas suffire lorsque nous parlons d’ajouter de la masse musculaire maigre à votre cadre.

L’une des façons les plus faciles d’augmenter votre apport quotidien en protéines, cependant, est la poudre de protéines. La whey, en particulier, est une excellente source de protéines et une portion de la plupart des produits de haute qualité contient environ 25g. Ainsi, si vous mélangez une cuillère de protéines dans un verre d’eau ou un smoothie aux fruits deux fois par jour, vous ajouterez plus de 50 grammes de protéines supplémentaires à votre alimentation quotidienne.

⫸Assurez-vous un apport sain en glucides et en graisses

Lorsqu’il s’agit de prendre du poids, chaque macronutriment est important ; vous ne voulez pas vous concentrer uniquement sur les protéines. Il est crucial d’avoir une répartition équilibrée des glucides et des graisses dans votre alimentation également.

Les glucides sont la principale source de carburant de votre corps et selon le NIH, ils devraient représenter quelque part entre 45 et 65% de toutes les calories que vous consommez dans votre alimentation quotidienne. (10)

Les glucides complexes, comme ceux que l’on trouve dans les pommes de terre et le riz, devraient constituer la majorité de votre apport en glucides. Ils fournissent une énergie durable au lieu des pics et des chutes rapides qui accompagnent les sucres simples.

Les graisses alimentaires aident à soutenir un certain nombre de processus critiques qui se produisent dans votre corps et devraient représenter entre 20 et 35% de vos calories quotidiennes totales. (11) Donnez la priorité aux graisses saines et insaturées comme celles que l’on trouve dans les avocats et les noix et minimisez les graisses malsaines et saturées comme celles que l’on trouve dans les morceaux gras de porc et de bœuf.

⫸Mangez de plus petits repas plus fréquemment

Si vous avez un poids insuffisant, manger les calories supplémentaires dont vous avez besoin pour prendre du poids peut être un défi, surtout si vous ne mangez qu’une ou deux fois par jour. Cependant, manger de plus petits repas plus fréquemment au cours de la journée est un moyen facile d’augmenter votre apport calorique.

Par exemple, disons que votre objectif est de consommer 2 000 calories par jour. Si vous deviez répartir cela en seulement 2 repas, cela représente 1 000 calories par repas. Maintenant, c’est certainement faisable, mais si vous n’avez pas l’habitude de manger autant de calories en un seul repas, il pourrait devenir difficile d’atteindre votre objectif calorique quotidien.

Par contre, si vous répartissiez ce même objectif calorique entre 3 repas et une collation, par exemple, vos portions seraient beaucoup plus gérables et il ne semblerait pas aussi difficile d’ingérer toutes les calories dont vous avez besoin pour prendre du poids.

⫸Faire de l’entraînement en résistance pour gagner de la masse maigre

En plus d’un surplus calorique et d’un apport élevé en protéines, pour gagner de la masse musculaire maigre, vous devez également soulever des poids – alias entraînement en résistance. Soulever des poids aide à stimuler un processus dans votre corps connu sous le nom de synthèse des protéines musculaires (MPS), qui est le principal mécanisme par lequel vos muscles se développent. (12)

La levée de poids provoque en fait des déchirures microscopiques dans les tissus de vos muscles. Votre corps utilise les protéines alimentaires pour réparer et reconstruire les muscles endommagés, ce qui, au fil du temps, peut conduire à des augmentations de la masse corporelle maigre avec un entraînement de résistance régulier. (13)

Les muscles mettent du temps à se développer, surtout lorsqu’il s’agit de prendre une masse importante. Vous ne devriez pas avoir peur de devenir volumineux simplement en soulevant des poids. En fin de compte, vous devez pousser les choses à l’extrême sur une longue période de temps – nous parlons d’années – pour être près d’être encombré par la masse musculaire.

Pour la plupart des gens, 3 à 5 jours par semaine d’entraînement en résistance est suffisant pour voir des gains progressifs à la fois en taille et en force.

Bien qu’il existe de multiples approches de l’haltérophilie, y compris l’entraînement de force et d’hypertrophie, vous voudrez choisir un régime d’entraînement qui engage tous les principaux groupes musculaires de votre corps – ce qui signifie généralement frapper 1 à 2 groupes musculaires par session d’entraînement.

Bien que vous puissiez prendre de la masse maigre avec l’entraînement en force, le but premier de ce style d’entraînement est d’augmenter la force musculaire, et non la taille. En tant que tel, l’entraînement d’hypertrophie peut être une meilleure méthodologie pour les femmes qui cherchent à prendre du poids.

Avec les exercices basés sur l’hypertrophie, l’accent est entièrement mis sur la construction musculaire. Par rapport à l’entraînement en force, cela signifie plus de séries, de répétitions, de temps sous tensions et par conséquent, plus de croissance musculaire. Vous ferez généralement quelque part entre 6 – 10 répétitions par série et 9 – 16 séries par séance d’entraînement.

⫸Gardez votre régime alimentaire et votre entraînement cohérents et suivez vos progrès

Comme nous l’avons déjà mentionné plusieurs fois, la construction de la masse musculaire maigre prend du temps. En fin de compte, cela signifie trouver des moyens d’être cohérent à la fois avec votre alimentation et votre entraînement semaine après semaine.

Trouvez un régime alimentaire et une routine d’entraînement que vous aimez et auxquels vous pouvez vous tenir – si vous n’aimez pas ce que vous faites, il y a de fortes chances que vous n’y restiez pas longtemps.

Aussi, assurez-vous que vous gardez une trace de ce que vous faites avec votre régime alimentaire et votre entraînement. Avoir un enregistrement de ce que vous avez mangé et de la façon dont vous vous êtes entraîné chaque jour vous permettra d’avoir une image plus claire de vos progrès au fil du temps – vous serez en mesure de commencer à identifier ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas afin de pouvoir affiner votre entraînement et votre alimentation.

Comment savoir si vous êtes en sous-poids ?

Le National Institute of Health (NIH) détermine si vous êtes en sous-poids ou non en fonction de votre indice de masse corporelle (IMC), que vous pouvez facilement calculer vous-même. Votre IMC est égal à votre poids en kilogrammes divisé par votre taille en mètres carrés (kg/m2).

Un IMC compris entre 18,5 et 24,9 est considéré comme un poids normal, tandis que tout ce qui est inférieur à 18,5 est considéré comme une insuffisance pondérale pour les adultes de 20 ans et plus.

Y a-t-il des risques pour la santé associés à l’insuffisance pondérale ?

L’insuffisance pondérale augmente votre probabilité d’avoir des carences nutritionnelles. Si votre IMC est inférieur à la fourchette normale, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas une alimentation saine et équilibrée. En fin de compte, cela signifie que vous ne consommez probablement pas tous les nutriments dont votre corps a besoin, ce qui peut affecter votre santé de plusieurs façons.(1)

Les femmes en sous-poids ont un risque accru d’ostéopénie et finalement d’ostéoporose. Le manque de nutriments appropriés peut entraîner une faible densité minérale osseuse, laissant les personnes en sous-poids plus susceptibles de subir des lésions osseuses et des fractures. (2)

Les femmes ayant un IMC anormalement bas présentent également un risque accru d’anémie, qui peut résulter d’un apport insuffisant en fer. L’anémie est une condition dans laquelle votre corps n’est pas en mesure de transporter suffisamment d’oxygène vers ses tissus, ce qui vous laisse une sensation de fatigue et de faiblesse perpétuelles. (3)

Votre système immunitaire est également plus susceptible d’être déficient lorsque vous n’avez pas une alimentation saine et équilibrée. Sans un apport adéquat en vitamines et minéraux, votre corps devient beaucoup plus vulnérable aux maladies et aux infections. (4)(5)

Et si votre IMC est normal ?

Même si votre IMC se situe dans la fourchette normale, il peut y avoir des raisons pour lesquelles vous avez intérêt à prendre du poids. Par exemple, disons que vous rentrez dans un jean moulant de taille 2 et que la balance vous indique que vous pesez 115 livres, mais que vous avez toujours un petit bourrelet qui semble apparaître chaque fois que vous mettez votre jean.

Alors qu’est-ce qui se passe ?

Eh bien, votre indice de masse corporelle global – la mesure de votre taille par rapport à votre taille – pourrait être normal, mais peut-être que votre composition corporelle n’est pas idéale.

Qu’entendons-nous par composition corporelle ? C’est votre proportion de masse maigre comme les muscles et les os par rapport à la graisse corporelle.

Votre mesure de l’IMC ne raconte qu’une partie de l’histoire plus large. Certaines femmes peuvent avoir un IMC qui se situe dans la fourchette normale ; cependant, en réalité, leur masse maigre peut ne pas être proportionnelle à leur graisse corporelle. Si vous avez trop de graisse par rapport à la masse corporelle maigre, cela peut conduire à paraître « maigre ».

Dans l’idéal, une femme aimerait que son pourcentage de graisse corporelle soit compris entre 16 et 25 %. Une femme de 115 livres « maigre et grasse » peut n’avoir que 80 livres de masse maigre. Pour avoir l’air en forme et mince, il faudrait peut-être augmenter cette masse maigre à 90 livres et se débarrasser de 10 livres de graisse.

Wrap Up

Lorsqu’il s’agit de prendre du poids, il n’y a qu’un seul véritable essentiel : un surplus de calories. Cependant, se contenter de manger des tonnes de calories supplémentaires est susceptible d’entraîner des gains excessifs de graisse corporelle, ce que personne ne souhaite.

Au contraire, un apport élevé en protéines, associé à un surplus calorique modéré et à un entraînement de musculation régulier, vous aidera à développer la masse musculaire maigre et à minimiser l’augmentation de la graisse corporelle pendant votre prise de poids.

Pour obtenir les résultats escomptés, vous devez cependant faire preuve de cohérence. Trouvez un régime et un programme d’entraînement que vous pouvez suivre pendant quelques mois et suivez vos progrès en cours de route.

• 1. « Chapitre 28Stunting, Wasting, and Micronutrient Deficit Disorders » Caulfield, L.E., Richard, S.A., Rivera, J.A., Musgrove, P., Black, R.E. Disease Control Priorities in Developing Countries. 2e édition. Oxford University Press. 2006.
  2. « Relation entre l’insuffisance pondérale, la densité minérale osseuse et l’indice musculaire squelettique chez les femmes coréennes préménopausées. » Lim, J., Park, H.S. Journal international des pratiques cliniques. Jun. 2016.
  3. « Tendances récentes de la malnutrition dans les régions en développement:carence en vitamine A, anémie, carence en iode et insuffisance pondérale chez l’enfant. » Mason, J., Rivers, J., Helwig, C. The Food and Nutrition Bulletin. 2006.
  4. « L’indice de masse corporelle et le risque d’infection – de l’insuffisance pondérale à l’obésité » Dobner, J., Kaser, S. Microbiologie clinique et infection. Jan. 2018.
  5. « La malnutrition et la restriction énergétique affectent de manière différentielle l’immunité virale » Ritz, B.W., Gardner, E.M. The Journal of Nutrition. Mai. 2006.
  6. « Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs » Layman, D.K. Nutrition and Metabolism. Mar. 2009.
  7. « Un examen critique des besoins, des avantages et des excès de protéines alimentaires chez les athlètes » Phillips, S.M., Moore, D.R., Tang, J.E. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metablolism. Aug. 2007.
  8. « Recommandations de protéines pour la perte de poids chez les athlètes d’élite : A Focus on Body Composition and Performance ». Hector, A.J., Phillips, S.M. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metablolism. Mar. 2018.
  9. « Besoins en protéines alimentaires et avantages adaptatifs chez les athlètes. » Phillips, S.M. British Journal of Nutrition. Août 2012.
  10. « Apports nutritionnels de référence (ANREF) : Plages de distribution acceptables des macronutriments » Institut de médecine (US). National Academies Press. 2011.
  11. « Apports nutritionnels de référence (ANREF) : Acceptable Macronutrient Distribution Ranges » Institute of Medicine (US). National Academies Press. 2011.
  12. « Synthèse et dégradation des protéines musculaires mixtes après un exercice de résistance chez l’homme » Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E., Wolfe, R.R. American Journal of Physiology. Jul. 1997.
  13. « Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise » Chesley, A., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A., Atkinson, S.A., Smith, K. Société américaine de physiologie. Oct. 1992.

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