Sur cette page, nous expliquons les différentes choses que vous pouvez faire pour gérer votre essoufflement.

Sur cette page :

• Habitudes respiratoires
• Contrôle de la respiration
• Techniques respiratoires
• Positions pour vous aider à récupérer de l’essoufflement
• Maladies pulmonaires obstructives et restrictives

Les preuves suggèrent que la façon dont vous vous sentez essoufflé ne correspond pas toujours aussi bien aux résultats des tests et des scanners de la fonction pulmonaire. En effet, la fonction pulmonaire n’est pas la seule à influencer l’essoufflement ressenti. L’essoufflement est également affecté par la façon dont vous respirez, votre mode de vie et la façon dont vous pensez et ressentez votre respiration :

La façon dont vous pensez et ressentez votre respiration est importante. Par exemple, une pensée inquiétante peut vous rendre anxieux et vous faire sentir essoufflé. Cela pourrait peut-être vous faire sentir paniqué et provoquer des symptômes physiques tels qu’une poitrine serrée ou une respiration rapide.

Lorsque vous souffrez d’une affection pulmonaire de longue durée, vous pouvez vous sentir anxieux. Car être anxieux interagit avec vos symptômes physiques et peut augmenter votre sentiment d’essoufflement. Il est important de parler à votre professionnel de santé de l’aide disponible pour vous. Lisez-en plus sur la façon de faire face à l’anxiété et à une affection pulmonaire.

Habitudes respiratoires

Des habitudes respiratoires peu utiles vous feront sentir plus essoufflé.

Lorsque vous êtes essoufflé, vous pouvez avoir l’impression d’avoir besoin de plus d’air. Vous pouvez donc commencer à prendre plus d’air dans vos poumons ou à respirer plus vite. Vous pourriez alors ne pas prendre le temps de vider complètement vos poumons lors de l’expiration. Cela signifie que vous utilisez davantage le haut de votre poitrine pour respirer, au lieu d’utiliser l’ensemble de vos poumons. Respirer ainsi demande plus de travail – vos muscles se fatiguent plus rapidement et vous vous sentez encore plus essoufflé.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des techniques de respiration que vous pouvez utiliser pour respirer plus efficacement et pour vous sentir maître de votre respiration. Si vous pratiquez ces techniques et les utilisez tous les jours, elles vous aideront lorsque vous êtes actif ou si vous vous sentez soudainement essoufflé.

Contrôle de la respiration

Contrôler sa respiration signifie respirer doucement, en utilisant le moins d’effort possible. Cela vous aidera lorsque vous êtes essoufflé ou que vous vous sentez anxieux. La technique ci-dessous est parfois enseignée en yoga.

Pour s’habituer au contrôle de la respiration, il est utile de s’exercer lorsque vous êtes assis, détendu et pas essoufflé.

Le contrôle de la respiration consiste à utiliser au mieux votre principal muscle respiratoire – votre diaphragme. Il s’agit de réduire les tensions et d’utiliser les muscles de vos épaules et de votre cou pour vous mettre dans la meilleure position pour respirer facilement. Votre diaphragme se contracte lorsque vous respirez. Il tire les poumons vers le bas, les étire et les dilate. Il se détend en arrière – en position de dôme – lorsque vous expirez, réduisant ainsi la quantité d’air dans vos poumons.

Mettez-vous dans une position confortable, les bras appuyés sur des accoudoirs ou sur vos genoux. Laissez vos épaules et votre corps être détendus et relâchés.

• Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
• Fermez les yeux pour vous aider à vous détendre et à vous concentrer sur votre respiration.
• Inspirez lentement par le nez, la bouche fermée. Si vous êtes détendu, l’air arrivera au plus bas dans vos poumons. Votre ventre se déplacera contre votre main. Si votre respiration est contrôlée, la main sur votre poitrine bougera à peine.
• Expirez par le nez. Votre estomac va tomber doucement. Imaginez que toute la tension de votre corps s’en va lorsque vous laissez l’air s’échapper.
• Tentez d’utiliser le moins d’effort possible et faites en sorte que vos respirations soient lentes, détendues et douces. A chaque expiration, essayez de vous sentir plus détendu. Progressivement, essayez de respirer plus lentement.

Lorsque vous contrôlez totalement votre respiration, votre expiration doit être plus longue que votre inspiration. Il devrait y avoir une pause naturelle à la fin de votre expiration.

Mémorisez les trois R

Le contrôle de la respiration est parfois connu sous le nom de respiration ventrale détendue. Essayez de vous souvenir des trois R :

• Remontez le ventre en inspirant
• Détendez l’expiration
• Reposez-vous et attendez la prochaine inspiration

Respirer un rectangle

Une fois que vous aurez maîtrisé la technique de respiration détendue du ventre, vous pourrez trouver utile d’imaginer ou de regarder un rectangle. Où que vous soyez, il y a souvent un rectangle à voir, qu’il s’agisse d’un livre, d’une télévision, d’un ordinateur, d’un écran de tablette, d’une porte, d’une fenêtre, d’un plateau de table ou même d’un tableau sur le mur. Suivez les côtés du rectangle avec vos yeux tout en utilisant une respiration ventrale détendue. Ralentissez progressivement la vitesse à laquelle vos yeux se déplacent autour du bord du rectangle pour ralentir votre respiration.

Techniques de respiration

Utilisez le contrôle de la respiration combiné avec l’une des techniques de respiration ci-dessous. Certaines personnes trouvent que certaines techniques leur conviennent mieux que d’autres. Essayez-les toutes et voyez ce qui vous convient le mieux.

Technique de respiration	Comment dois-je faire ?
La respiration lèvres pincées peut être utilisée à tout moment pour vous aider à contrôler votre respiration. Elle permet de vider tout l’air de vos poumons et est particulièrement utile pour les personnes atteintes de BPCO, car le rétrécissement des voies respiratoires peut emprisonner l’air dans les poumons.	Inspirez doucement par le nez, puis pincez les lèvres comme si vous alliez souffler une bougie. Soufflez avec vos lèvres dans cette position pincée. Imaginez que vous soufflez sur une bougie lorsque vous expirez. Soufflez uniquement pendant la durée qui vous est confortable – ne forcez pas vos poumons à se vider.
Souffler au fur et à mesure facilite les tâches et les activités. Utilisez-le pendant que vous faites quelque chose qui vous essouffle. Vous pouvez l’utiliser avec la respiration à lèvres pincées.	Inspirez avant de faire l’effort. Puis expirez pendant que vous faites l’effort. Par exemple, lorsque vous vous levez, inspirez avant de faire un pas ou de vous lever, puis soufflez en vous levant. Essayez de pincer les lèvres lorsque vous expirez.
La respiration rythmée est utile lorsque vous êtes actif, par exemple lorsque vous marchez ou montez des escaliers. Vous rythmez vos pas en fonction de votre respiration. Vous pouvez l’utiliser en même temps que la respiration à lèvres pincées et le souffle au fur et à mesure.	Comptez pour vous-même pendant que vous marchez ou que vous vous déplacez. Par exemple, inspirez pendant un pas, puis faites un ou deux pas en expirant. Faites plus de pas en inspirant ou en expirant, si cela vous convient mieux. Essayez différentes combinaisons pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous – par exemple, deux pas à l’inspiration, deux pas à l’expiration.

Parlez à un physiothérapeute pour trouver les meilleures techniques pour vous. Si vous n’en avez pas déjà un, demandez à votre médecin de vous orienter.

Positions pour vous aider à récupérer d’un essoufflement

Utilisez ces positions pour vous aider à pratiquer votre contrôle respiratoire, ou pour récupérer votre souffle lorsque vous êtes essoufflé.

Standez vous en vous appuyant en arrière ou latéralement contre un mur

Ayez vos pieds légèrement écartés, à environ un pied ou 30cms du mur. Détendez vos mains le long de vos côtés. Si vous préférez, posez vos mains ou vos pouces dans votre ceinture ou vos passants de ceinture, ou en travers de la bandoulière de votre sac à main.

Cette position peut être utile pour la plupart des personnes souffrant d’une affection pulmonaire, et vous pouvez l’utiliser lorsque vous êtes à la maison ou en déplacement. Les autres positions utiles varient selon que vous souffrez d’une affection pulmonaire obstructive ou restrictive.

Maladies pulmonaires obstructives et restrictives

Les maladies pulmonaires obstructives ou restrictives provoquent toutes deux un essoufflement, mais elles résultent de processus différents dans vos poumons :

• L’obstruction fait référence à la vitesse à laquelle vous pouvez faire entrer et sortir l’air de vos poumons
• La restriction fait référence à la quantité totale d’air que vous pouvez faire entrer dans vos poumons.

Si une personne en bonne santé prend une grande inspiration et souffle aussi fort, elle pourra évacuer plus de 70% de l’air de ses poumons en une seconde.

Maladies pulmonaires obstructives

Dans les maladies pulmonaires obstructives, comme la BPCO, l’asthme ou les bronchectasies, il faut plus de temps pour vider vos poumons. Le flux d’air est plus lent parce que la maladie rend vos voies respiratoires plus étroites ou vos poumons moins élastiques. Comme l’expiration est plus lente, la personne peut avoir besoin d’inspirer à nouveau avant d’avoir vidé ses poumons. Cela rend la respiration inconfortable.

Positions pour aider à votre essoufflement

Maladies pulmonaires restrictives

Dans les maladies pulmonaires restrictives, vous ne pouvez pas remplir vos poumons d’air parce que vos poumons sont empêchés de s’étendre complètement. Cela se produit lorsque les poumons eux-mêmes sont raides ou parce qu’il y a un problème avec la paroi thoracique ou les muscles respiratoires.

Les conditions pulmonaires restrictives les plus courantes sont les maladies pulmonaires interstitielles, comme la FPI, d’autres sont l’obésité ou une colonne vertébrale courbée.

Positions pour aider avec votre essoufflement

Certaines personnes ont des difficultés à respirer parce qu’elles ont beaucoup de mucosités dans leurs voies respiratoires. Cela se produit dans le cas d’affections pulmonaires telles que la bronchectasie. Si vous avez beaucoup de crachats, les éliminer peut vous aider à vous sentir moins essoufflé.

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Télécharger nos informations sur l’essoufflement (PDF, 582KB)

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