Vous vous sentez fatigué, vous avez du mal à vous concentrer, ou tout simplement vous avez sommeil quand il s’agit d’étudier ? Vous n’êtes certainement pas seul.

Nous avons tous eu ces jours où notre cerveau se sent engourdi et épuisé, seulement pour se rappeler que nous avons encore des études à faire. Joy.

Voici donc 14 moyens éprouvés, pratiques mais durables sur la façon de se concentrer lors de l’étude, peu importe comment vous vous sentez fatigué.

#1. Étudiez dans une pièce bien éclairée

Mettre en place le bon environnement est votre première étape vers des sessions d’étude efficaces.

Le type de lumière compte. Étudier dans une pièce avec des sources de lumière naturelle (par exemple, près d’une fenêtre) fait des merveilles pour vous garder concentré et alerte, même l’après-midi. Des études ont montré que les personnes qui ont été exposées à la lumière du jour (par rapport à la lumière artificielle) dans la journée ont tendance à rester alertes plus longtemps dans la soirée.

Pour étudier la nuit, assurez-vous que votre environnement est suffisamment lumineux, et ne vous contentez pas d’une seule source de lumière solitaire, si possible.

#2. Ne vous mettez pas trop à l’aise

S’installer trop confortablement est une recette pour la somnolence, ce qui n’est pas quelque chose que vous voulez lorsque vous apprenez de nouveaux concepts!

Voici quelques façons faciles de minimiser cela:

• Portez des « vêtements de travail », pas des pyjamas pour étudier : S’habiller pour réussir est important. Bien qu’il ne soit pas nécessaire de porter des costumes ou des vêtements de bureau, il est plus difficile de s’endormir dans ces vêtements par rapport à vos atours confortables pour dormir.

• Essayez de rester debout de temps en temps pendant que vous étudiez : Dans une étude de 2011 menée pendant 7 semaines sur des participants qui alternaient entre la position assise et la position debout pendant le travail :
  • 87% d’entre eux ont signalé des niveaux d’énergie plus élevés,
  • 87% d’entre eux se sont sentis plus énergiques,
  • 75% se sont sentis en meilleure santé,
  • 71% se sont sentis plus concentrés,
  • 66% se sentaient plus productifs,
  • 62% se sentaient plus heureux, et
  • 33% se sentaient moins stressés

• Étude dans une température ambiante idéale de 22C (72F) : Une étude de 2017 a montré qu’une chaleur excessive avait un impact négatif sur les performances aux examens et était susceptible de perturber le processus d’apprentissage à long terme. Assurez-vous d’en tenir compte lors de la mise en place de votre environnement d’étude idéal pour une efficacité maximale.

#3. Supprimez toutes les distractions avant d’étudier

Éliminez les distractions numériques :

• Mettez votre téléphone en mode silencieux, surtout sans notifications de médias sociaux.
• Si vous devez étudier avec un ordinateur, assurez-vous de fermer tous vos onglets relatifs à d’autres sites web et aux médias sociaux. Le seul navigateur web que vous êtes autorisé à ouvrir est celui lié au chapitre sur lequel vous apprenez maintenant.

S’éloigner des distractions potentielles liées à la famille, si vous le pouvez :

• Cela peut impliquer de mettre un panneau « Ne pas déranger » sur votre porte (fermée), et/ou de porter des écouteurs (la musique est facultative). Anecdotiquement, j’ai constaté que le port d’un casque sans aucune musique a pour effet de me forcer à mieux me concentrer, tout en me permettant d’entendre certains bruits (forts), ce qui pourrait être crucial en cas d’urgence.

#4. Étudiez avec d’autres personnes partageant les mêmes idées

Étudier en groupe peut être une arme à double tranchant, car cela peut rapidement se transformer en une session de bavardage avec une productivité nulle.

Cela dit, étudier avec une autre personne ayant le même objectif pourrait être utile pour se motiver et se maintenir mutuellement en activité, tout comme un copain de gym.

Il peut être difficile de trouver le bon partenaire d’étude, mais si vous en trouvez un, cela peut faire des merveilles sur votre concentration de voir quelqu’un d’autre travailler aussi dur pour atteindre ses objectifs. Assurez-vous de continuer à évaluer votre capacité à vous concentrer si vous décidez de rejoindre un groupe.

#5. Buvez suffisamment d’eau

Une erreur courante des gens est de penser que boire du café les aide à se requinquer pour continuer à travailler. Ce n’est pas le cas.

Il vous donne ce coup de fouet ponctuel à très court terme et envoie votre productivité s’écraser plus tard : ce n’est pas une excellente solution à long terme. L’eau est ce dont votre corps a vraiment besoin lorsque vous êtes fatigué, car la déshydratation oblige votre corps à travailler plus fort, vous donne des maux de tête lancinants et augmente votre épuisement mental.

Alors, buvez ! Vous seriez surpris de voir à quel point vous ne buvez que peu lorsque vous essayez de correspondre à la recommandation quotidienne de 1,5 à 2 litres. Je trouve que la façon la plus facile de mettre cela en œuvre est d’avoir une grande bouteille près de moi pleine d’eau que je sirote au fur et à mesure de la journée chaque fois que j’ai envie d’une pause d’une minute ou deux.

Pendant que vous y êtes, vous laver le visage, vous brosser les dents ou prendre une douche rapide fera des merveilles pour vous rafraîchir de votre état de somnolence, afin que vous puissiez continuer. De plus, ils sont complètement naturels et bons pour vous aussi !

#6. Ayez une alimentation équilibrée et évitez les repas lourds

À présent, vous auriez su que nous sommes d’énormes partisans d’une alimentation appropriée pour de meilleures performances.

Évitez les aliments hautement transformés tels que les céréales sucrées, les sodas et les nouilles instantanées. N’oubliez pas de ne pas prendre de repas lourds avant d’étudier, c’est une recette pour la somnolence !

Alimentez votre corps et votre esprit avec des aliments naturels et nutritifs équilibrés en protéines, glucides, légumes et graisses saines pour une énergie soutenue tout au long de la journée. Vous êtes ce que vous mangez.

Conseil de pro : n’oubliez pas d’apporter des collations saines favorables à la révision (par exemple, une pomme, une barre granola, des noix non salées, de l’eau, etc.) afin que vous puissiez maintenir votre niveau d’énergie cérébrale stable et rester concentré.

#7. Étudiez de façon constante et continuez à optimiser votre routine

Étudiez lorsque vous êtes le plus alerte : Notre corps fonctionne sur une horloge interne d’environ 24 heures appelée rythme circadien, qui régule les sentiments de somnolence et d’éveil sur une période de 24 heures. En moyenne, la plupart d’entre nous présentent le schéma suivant en matière de niveaux d’énergie (à quelques exceptions près) :

• Milieu de la matinée – pic de vigilance et d’énergie,
• Un « marasme post-déjeuner » jusqu’à 15 heures,
• Une augmentation de la vigilance jusqu’à environ 18 heures,
• Une baisse progressive de la vigilance pour le reste de la soirée et jusqu’à 330 heures du matin
• Puis une augmentation progressive des niveaux d’énergie jusqu’au milieu de la matinée, et le cycle se répète.

Par conséquent, pour la plupart d’entre nous, si vous étudiez en semaine avec un travail à temps plein, il peut être logique de se lever plus tôt pour faire 1 à 2 heures d’étude avant de se rendre au travail.

Pour l’étude de nuit, faites de l’exercice modéré pendant 10 min avant : Cela rafraîchit le corps et l’esprit afin que vous puissiez rester concentré pendant les prochaines heures. Pourtant, cela ne vous stimule pas trop au point d’affecter votre sommeil nocturne. C’est peut-être le moment de ressortir ces haltères poussiéreuses ? Ou de simples jumping jacks feront l’affaire. Pas une course de 30 minutes cependant.

N’oubliez pas de faire des pauses régulières pour étudier : Plus précisément une pause de 10-15 min après un cycle d’étude de 45-50 min. De nombreuses études ont montré que la productivité augmente lorsque les étudiants font des pauses fréquentes. Cela vous permet de rester motivé et d’avoir quelque chose à attendre, tout en donnant à votre cerveau un repos rapide. Allez vous promener (voir #8), faites quelques tâches ménagères, prenez une collation, ou simplement pour vous détendre et écouter de la musique pendant un moment – faites votre choix.

#8. Allez marcher (ou simplement vous lever et bouger)

Prendre de l’air frais et la lumière du soleil à l’extérieur vous rendra plus énergique et moins morose.

Les avantages d’une promenade vont au-delà du simple fait d’être plus efficace pour étudier. Marcher 30 minutes par jour équivaut à prendre une « pilule magique » qui combat le vieillissement, soulage la dépression et prévient la mort précoce.

Elle améliore également la capacité à penser et à raisonner, augmente les niveaux d’énergie et réduit la fatigue.

Cela peut sembler contre-intuitif, mais faire de l’exercice stimule réellement l’énergie et la concentration. Au lieu de rester assis à vous forcer à travailler/étudier davantage alors que vous savez que votre concentration n’est pas là, faites une petite pause en faisant quelques étirements et des exercices légers près de votre bureau pendant 10 minutes – il s’agit de toute façon d’étudier efficacement. Un grand avantage des exercices est qu’ils vous aident à mieux dormir aussi.

#9. Mâchez du chewing-gum

Des études ont montré que mâcher du chewing-gum en étudiant ou pendant un examen améliore votre mémoire et votre concentration.

Voilà qui est bien meilleur que l’utilisation de stimulants comme le café, sans impact négatif sur la qualité de votre sommeil et qui maintient votre horloge biologique interne en ordre (voir #7). Et attention, je dis cela comme quelqu’un qui apprécie le café, beaucoup (voir #8).

#10. Limitez les boissons contenant de la caféine. Évitez les boissons énergisantes et l’alcool

Le café (ou toute autre boisson caféinée) peut être extrêmement efficace s’il est utilisé sporadiquement, et non comme une habitude quotidienne.

Une trop grande quantité de caféine a des impacts négatifs à long terme : Plus de 400mg, ou 4 tasses de café infusé par jour est susceptible de provoquer de l’insomnie, une incapacité à se concentrer, une augmentation de l’anxiété, des maux de tête et de la fatigue qui peuvent perturber le rythme circadien naturel de votre corps (voir #7).

Limitez la caféine aux matins seulement, si vous devez les avoir quotidiennement : Cela garantit que la caféine a suffisamment de temps pour passer dans votre corps et ne pas avoir d’impact sur la qualité de votre sommeil la nuit.

Évitez les boissons énergisantes (et l’alcool) pour étudier : Les boissons énergisantes sont de plus en plus souvent à l’origine de surdoses de caféine. Une trop grande quantité de ces stimulants et produits chimiques peut entraîner une dépendance, une déshydratation, une insomnie, des palpitations cardiaques et/ou une augmentation du rythme cardiaque. Je pense que les raisons de l’alcool sont plus évidentes 🙂

#11. Toujours fatigué ? Essayez de changer de sujet ou de tâche (temporairement)

Lorsque vous vous sentez fatigué, et que rien n’est entré dans votre cerveau au cours des 15 dernières minutes, il peut être intéressant de passer à une tâche ou un sujet plus facile pour maintenir l’élan d’étude.

Avec un sujet plus facile à absorber, cela maintient votre productivité et vous permet de rester sur la bonne voie avec votre plan d’étude. Gardez le chapitre plus délicat pour le lendemain matin, lorsque vous devriez naturellement être au maximum de votre concentration.

#12. Faites une sieste de 20-30 minutes

Je suis un grand défenseur de la sieste de puissance, plus précisément de 20-30 minutes au maximum. C’est mon arme secrète de productivité. J’ai utilisé cette technique fréquemment après le déjeuner lorsque j’étudiais pour les examens du CFA le week-end, en plus d’un travail à temps plein. Je me sens complètement rafraîchi et prêt à partir pour un investissement de temps minimal – bien mieux que la caféine, à mon avis.

Cette observation est soutenue par de nombreuses études qui ont constaté que les power naps boostent la mémoire, les capacités cognitives, la créativité et le niveau d’énergie. Vous devrez vous y exercer, car vous pourriez vous retrouver un peu groggy et avoir envie de dormir davantage les premières fois.

#13. Ne faites jamais une nuit blanche

Cela n’en vaut pas la peine. Quoi qu’il en soit.

Des études ont montré que les effets du manque de sommeil ont été comparés à être aussi dangereux que la consommation d’alcool. La privation de sommeil est tout simplement mauvaise pour vous et certainement pas durable.

Et ce n’est pas non plus efficace à long terme, car il vous faudra au moins plus d’un jour pour vous sentir à nouveau normal (en perturbant votre horloge biologique interne, vous vous souvenez ?). Ce seul calcul vous indique que c’est une mauvaise décision.

#14. Enfin, avez-vous assez de sommeil ?

La quantité de sommeil dont chacun de nous a besoin varie, mais l’âge est un facteur important. À titre de guide général, les adultes âgés de 18 à 64 ans ont généralement besoin de 7 à 9 heures selon la National Sleep Foundation.

Si vous avez essayé en vain les 13 conseils et stratégies précédents pour améliorer votre concentration à l’étude et rester éveillé, il est peut-être temps de vous demander si vous avez suffisamment dormi en premier lieu. Si vous avez effectivement 7 heures de sommeil et que vous vous sentez encore épuisé, il est temps d’auditer la qualité de votre sommeil et de voir comment vous pouvez mieux dormir.

A l’instar d’une bonne alimentation et de l’exercice physique (voir n°6 et n°8), le sommeil est un élément essentiel de la santé globale. Il vaut la peine d’évaluer la situation dans son ensemble et de façonner une approche durable à long terme pour vos études afin d’améliorer vos chances de réussite.

Et cela commence par prendre soin de vous.