Vous cherchez à donner au programme couch to 5K un essai ?

Alors vous êtes venu au bon endroit.

Dans le post d’aujourd’hui, je vais couvrir les bases de compléter votre premier 5K, même si vous êtes un débutant complet avec zéro expérience de course.

Le plan de formation ci-dessous est conçu pour obtenir à peu près n’importe quelle forme le canapé à courir 3.1 miles en seulement huit semaines ou moins.

Après tout, le plan d’entraînement couch to a 5K est le programme 5K le plus populaire là-bas.

Démarrons.

Note – Vous cherchez le meilleur guide du débutant à la course à pied ?
Alors vérifiez mon système Runners Blueprint ici.

*Divulgation : Ce post peut contenir des liens affiliés qui sans coût supplémentaire pour vous. Je ne recommande que des produits que j’utiliserais moi-même et toutes les opinions exprimées ici sont les nôtres.

Qu’est-ce que le plan Couch to 5K ?

Premièrement chose, vous pourriez vous demander :  » Quelle distance représente un 5K ?

Plus simple.

Un 5K, ou cinq kilomètres, ou 5 000 mètres, représente 3,1 miles.

Le Couch to 5K est un excellent plan d’entraînement qui emmène les débutants à former leur canapé pour courir un 5K-3.1 miles.

Dépendant de votre niveau de forme physique actuel et du plan C25K que vous choisissez, cela pourrait prendre 6, 8 ou même 12 semaines à accomplir.

Mon plan a huit semaines-mais n’hésitez pas à l’ajuster en fonction de vos propres besoins et préférences.

Rien n’est écrit dans la pierre.

Les avantages du plan C25K

Une course de 5 km peut sembler peu, mais si vous êtes un débutant, elle peut ajouter un nouveau niveau de défi à votre style de vie de course.

Cette course prend tous les arrivants-athlètes de toutes sortes de niveaux de forme physique et d’entraînement.

C’est la distance de départ parfaite pour les coureurs débutants, ainsi qu’un test stimulant de vitesse et de force pour ceux qui ont des années d’entraînement à leur actif.

En franchissant la ligne d’arrivée d’une course de 5 km, vous vous ouvrirez grand la porte pour vous attaquer à de nouvelles courses et de nouveaux défis.

C’est comme une course passerelle, et un tremplin vers plus d’aventures de course à pied.

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Mon programme C25K expliqué

Le plan suivant couch to 5K incorpore une combinaison de course, de marche et de repos.

Ce mélange permet de réduire le risque de blessure, la fatigue, tout en augmentant votre plaisir et votre endurance.

Pendant ce plan de course de 5K pour débutants, vous passerez une partie de votre temps d’entraînement à marcher.

Par exemple, au cours des deux premières semaines, vous ferez du jogging pendant 15 à 30 secondes puis vous marcherez une à deux minutes, en répétant pendant 20 à 30 minutes.

A mesure que l’entraînement progresse, vous ferez du jogging – et éventuellement de la course – de plus en plus tout en prenant des pauses de marche de moins en moins longues et de moins en moins nombreuses.

Quand vous arriverez à la dernière semaine, vous serez capable de courir un peu plus de trois miles sans vous arrêter.

C’est l’objectif ultime de ce programme d’entraînement pour débutants.

Choisissez trois jours quelconques de la semaine et assurez-vous de ne pas courir des jours consécutifs.

N’hésitez pas à faire du cross training ou à vous reposer les jours où vous ne courez pas.

Note – Vous ne voulez pas vous entraîner à l’extérieur ?

Alors envisagez d’essayer mon plan Couch to 5K sur tapis roulant pour les débutants.

Warm up & Cool Down

Quand il s’agit de tirer le meilleur parti de vos séances, commencer chacune d’entre elles par un échauffement approprié puis la terminer par un bon retour au calme n’est pas négociable.

Pour commencer, un bon échauffement prépare votre corps et votre esprit à la tâche difficile qui vous attend.

Il booste le flux sanguin vers les muscles qui travaillent, augmente la température du corps et la fréquence cardiaque, ce qui permet d’améliorer les performances et de réduire le risque de fatigue prématurée et de blessure.

Alors, quelle est la séquence d’échauffement idéale ?

C’est assez simple.

Joggez lentement pendant au moins cinq minutes, puis effectuez une série d’étirements dynamiques.

Évitez les étirements statiques avant l’exercice, car des recherches ont montré qu’ils peuvent nuire aux performances et provoquer des blessures.

Pour un guide complet des échauffements appropriés, consultez mon article ici.

Une fois que votre séance touche à sa fin, commencez à vous refroidir.

Un refroidissement approprié aide votre corps à revenir à une fonction quotidienne « normale ».

Il s’agit de marcher, ou de faire un jogging lent, pendant cinq minutes tout en prenant des respirations profondes et en relâchant la tension.

Une fois que votre rythme respiratoire est revenu à la normale, effectuez un étirement complet du corps pendant 10 minutes, en vous concentrant sur les muscles vitaux de la course, tels que les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets.

Voici trois de mes routines d’étirement préférées après la course.

Routine 1

Routine 2

Écoutez votre corps

Lorsque vous courez, ou faites n’importe quelle forme d’exercice, vous devez écouter votre corps et vous entraîner en conséquence.

Je ne peux pas insister assez sur ce point.

Si vous vous poussez trop fort tout en ignorant les signes d’avertissement, vous allez, plus tôt que tard, vous blesser.

En conséquence, ne laissez pas la mentalité de « pas de douleur, pas de gain » dicter le rythme et la progression de votre entraînement.

Penser de cette façon ne fera que causer plus de mal que de bien.

Et ce n’est pas ce que vous voulez.

Si vous ressentez une faiblesse, une douleur aiguë ou un étourdissement pendant la course, reculez.

Ne poussez pas à travers un inconfort lancinant.

La douleur est le signal de votre corps que quelque chose ne va pas.

Lorsque c’est le cas, arrêtez de faire ce que vous faites.

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Soyez réaliste à propos de votre plan C25K

Cela ne devrait pas être une surprise, mais si vous vous fixez un objectif trop grand et que vous en faites trop, trop tôt, alors vous vous préparez à un échec majeur.

Et ce n’est pas ce que vous voulez, n’est-ce pas ?

Ne vous poussez pas à en faire trop, trop vite.

Sûr, un esprit de compétition vous portera en avant et vous fournira assez d’élan pour rester fort, mais il peut aussi faire plus de mal que de bien – si vous ne restez pas réaliste.

N’oubliez jamais de vous entraîner dans le cadre de votre activité physique actuelle.

Laissez votre niveau de forme physique actuel dicter le rythme et l’intensité de votre entraînement, et non l’inverse.

Bien manger

Comme vous le savez déjà, la nourriture est un carburant.

En conséquence, l’objectif principal de l’alimentation devrait être de vous alimenter, et non de vous remplir.

Je continue à le dire parce que c’est tellement vrai.

Nous sommes, après tout, ce que nous mangeons.

En fait, ce que vous mangez peut soit faire de vous un coureur plus rapide, soit vous ralentir comme rien d’autre, alors faites attention à ce que vous mettez dans votre bouche.

Ne négligez pas la récupération

Je dis souvent qu’une bonne récupération est aussi vitale que l’entraînement lui-même.

Cela peut sembler un cliché de dire cela, mais cela ne le rend pas moins vrai.

Alors, s’il vous plaît, ne tombez pas dans le piège du surentraînement.

C’est lorsque vous enregistrez trop de kilomètres et d’entraînements sans donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer et rebondir de la charge d’entraînement.

Faites cela pendant une période prolongée, et vous pourriez finir par vous blesser, et vous épuiser.

En fait, le surentraînement peut signifier un désastre le jour de la course et compromettre le dur travail et les efforts des dernières semaines d’entraînement.

Néanmoins, vous pouvez éviter à peu près tous les problèmes si vous êtes prêt à écouter le signal de douleur et d’inconfort de votre corps, puis à être prêt à vous réajuster en conséquence.

Donc, au cas où vous remarqueriez trop de signaux d’alarme, reculez de votre programme d’entraînement.

Prenez un jour de repos supplémentaire si vous le devez.

Juste quoi que vous fassiez, faites de la récupération une priorité.

Écoutez votre corps pendant et après vos entraînements.

Consultez mon guide complet sur la façon de repérer et de traiter le surentraînement, avant qu’il ne devienne pire qu’il ne l’est.

Construisez une base solide

Comme je l’ai déjà dit, si vous voulez une expérience de course compétitive – et pas seulement franchir la ligne d’arrivée – alors vous devez construire une base solide.

En plus de la course, vous devriez également faire beaucoup d’exercices de force du corps total, au moins deux fois par semaine.

Avoir suffisamment de force du corps total soutiendra et maintiendra votre corps stable pendant que vous courrez kilomètre après kilomètre – surtout une fois que la fatigue commence à s’installer.

De plus, le renforcement de la force améliore également la forme et l’efficacité de l’entraînement – tout ce qui peut vous aider à courir plus vite, plus loin et avec moins de fatigue.

Débutez avec deux à trois séries de renforcer la force et la puissance de vos muscles, articulations et tendons.

Pour commencer

Pour vous entraîner à une course de 5 km, vous aurez besoin, bien sûr, d’un plan et d’un programme d’entraînement.

Cela dépend de votre niveau de forme actuel.

Par exemple, en tant que tout nouveau venu à la course, vous devrez commencer par marcher pendant au moins une demi-heure.

Puis, à mesure que vous vous améliorez, construisez lentement vos marches jusqu’à la course-marche, jusqu’à ce que vous puissiez courir pendant 30 minutes d’affilée sans trop souffler.

Prenez plus de semaines

Ce programme dure 13 semaines, mais n’hésitez pas à répéter certaines semaines si vous en avez besoin.

Le programme d’entraînement Couch To 5K de 8 semaines pour les débutants

Ce programme c25k comprend une combinaison de course, de marche et de repos.

Ce mélange va vous aider à être suffisamment en forme pour une distance de 5K sans vous blesser.

Démarrer lentement de cette façon aidera à apprivoiser les risques de blessure, de fatigue et de stress tout en améliorant votre expérience globale, votre endurance et le plaisir de l’entraînement.

Pendant cette période d’entraînement de deux mois, vous ferez trois séances de course par semaine, avec un jour complet de repos n entre.

Si vous sentez que vous pouvez en faire plus, alors assurez-vous de faire des entraînements croisés pendant vos jours de repos.

Mais n’en faites pas trop trop tôt.

Au contraire, vous serez dans un monde de douleur.

Semaine 1 du plan d’entraînement Couch To 5K

Session I – Durée de l’entraînement : 20 minutes

Une marche rapide de 5 minutes suivie d’un jogging de 30 secondes et d’une marche de 90 secondes. Répétez 5 fois.

Session II – Durée de l’entraînement : 20 minutes

Une marche rapide de 5 minutes, suivie d’un jogging de 30 secondes et d’une marche d’une minute. Répétez 6 fois.

Session III – Durée de l’entraînement : 30 minutes

Une marche rapide de 5 minutes, suivie d’un jogging de 30 secondes, et d’une minute de marche. Répétez 8 fois.

Semaine 2 du plan d’entraînement Couch To 5K

Session I – Durée de l’entraînement : 2o minutes

Une marche rapide de 5 minutes, suivie d’un jogging d’une minute, d’une minute de marche. Répétez 8 fois.

Session II – Durée de l’entraînement : 20 minutes

Une marche rapide de 5 minutes, suivie d’un jogging d’une minute, d’une marche de 30 secondes. Répétez 10 fois.

Session III – Durée de l’entraînement : 30 minutes

Une marche rapide de 5 minutes, suivie d’un jogging d’une minute, d’une marche de 30 secondes. Répétez 15 fois.

Semaine trois du plan d’entraînement Couch To 5K

Session I – Durée de la séance d’entraînement : 25 minutes

Une marche rapide de 5 minutes, suivie d’un jogging de deux minutes, une minute de marche. Répétez 7 fois.

Session II – Durée de l’entraînement : 25 minutes

Une marche rapide de 5 minutes, suivie d’un jogging de deux minutes, une marche de 30 secondes. Répétez 8 fois.

Session III – Durée de l’entraînement : 30 minutes

Une marche rapide de 5 minutes, suivie d’un jogging de trois minutes, d’une minute de marche. Répétez 7 fois.

Quatrième semaine du plan d’entraînement Couch To 5K

Session I – Durée de l’entraînement : 30 minutes

Une marche rapide de 5 minutes, suivie d’un jogging de trois minutes, d’une marche d’une minute. Répétez 7 fois.

Session II – Durée de l’entraînement : 30 minutes

Une marche rapide de 5 minutes, suivie d’un jogging de quatre minutes, d’une marche d’une minute. Répétez 5 fois.

Session III – Durée de l’entraînement : 30 minutes

Une marche rapide de 5 minutes, suivie d’un jogging de quatre minutes, une marche de 30 secondes. Répétez 5 fois.

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Semaine cinq du plan d’entraînement Couch To 5K

Session I – Temps d’entraînement : 20 minutes

Une marche rapide de 5 minutes, suivie d’un jogging de six minutes, d’une marche d’une minute. Répétez 3 fois.

Session II – Durée de l’entraînement : 25 minutes

Une marche rapide de 5 minutes, suivie d’un jogging de sept minutes, d’une minute de marche. Répétez 3 fois.

Session III – Durée de l’entraînement : 25 minutes

Une marche rapide de 5 minutes, suivie d’un jogging de sept minutes, d’une marche de 30 secondes. Répétez 3 fois.

Semaine six du plan d’entraînement Couch To 5K

Session I- Temps d’entraînement : 35 minutes

Une marche rapide de 5 minutes, suivie d’un jogging de 10 minutes, d’une minute de marche. Répétez 3 fois.

Session II – Durée de l’entraînement : 30 minutes

Une marche rapide de 5 minutes, suivie d’un jogging de 10 minutes, d’une marche de 30 secondes. Répétez 3 fois.

Session III – Durée de l’entraînement : 35 minutes

Une marche rapide de 5 minutes, un jogging de 15 minutes, deux minutes de marche. Répétez 2 fois.

Semaine sept du plan d’entraînement Couch To 5K

Session I – Durée de l’entraînement : 40 minutes

Marche rapide pendant 5 minutes, suivie de 20 minutes de jogging, marche pendant cinq minutes, jogging pendant 15 minutes. Répétez 2 fois.

Session II – Temps d’entraînement : 30 minutes

Marche rapide pendant 5 minutes, suivie d’un jogging de 15 minutes, marche pendant cinq minutes, jogging pendant 15 minutes. Répétez 2 fois.

Session III – Durée de l’entraînement : 45 minutes 5 minutes de marche rapide, suivies de 20 minutes de jogging, marche pendant cinq minutes, jogging pendant 20 minutes.

Semaine huit du plan d’entraînement Couch To 5K

Session I – Temps d’entraînement : 50 minutes

Une marche rapide de 5 minutes, suivie d’un jogging de 15 minutes, marche pendant deux minutes, jogging pendant 10 minutes, marche pendant une minute, jogging pendant 15 minutes.

Session II – Durée de la séance d’entraînement : 40 minutes

Une marche rapide de 5 minutes, un jogging de 25 minutes, une marche de cinq minutes, un jogging de 15 minutes.

Session III – Temps d’entraînement :

Course de 5K-30 à 40 minutes de jogging à un rythme lent et conversationnel.

Conseils de course de 5K pour les débutants

L’entraînement pour un 5K doit avoir un but-et rien ne vaut l’objectif de terminer votre première course de 5K.

Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à franchir la ligne d’arrivée.

Trouver et s’inscrire au 5K

Pour courir une course, il faudrait en trouver une.

En règle générale, choisissez une course qui a lieu dans environ 6 à 12 semaines et inscrivez-vous à l’avance.

En faisant cela, vous serez mieux incité à vous entraîner.

Non seulement cela, les événements favoris se vendent généralement à l’avance, donc vous feriez mieux de réserver votre place des mois à l’avance.

Que recherchez-vous ?

Avant de vous inscrire, réfléchissez à l’expérience que vous souhaitez vivre pour votre premier 5 km.

• Recherchez-vous une course à thème ?
• Voulez-vous collecter des fonds pour une œuvre de charité ?
• Ou le faites-vous juste pour le plaisir ?

Gérer le trac d’avant-course

Il est tout à fait raisonnable de se sentir un peu anxieux avant une course, alors essayez de ne pas trop y penser.

La montée d’adrénaline est une partie naturelle de la réaction de votre corps à la compétition.

Cela dit, si vous avez toujours du mal avec l’anxiété d’avant course, voici quelques conseils qui peuvent vous aider :

• Dormez bien les quelques nuits avant la course.
• Contrôlez vos pensées en utilisant des affirmations personnelles. Incluez-les dans votre entraînement.
• Arrivez sur le lieu de la course à l’avance, afin de ne pas être bousculé.
• Familiarisez-vous avec le parcours de la course.
• Faites une liste de gratitude dans laquelle vous énumérez toutes les choses de votre vie pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
• Faites une liste de mantras de course convaincants pour vous aider à surmonter votre anxiété et vos peurs. Consultez la mienne ici.

Préparez-vous la veille

Cela va vous aider à réduire autant que possible le stress le matin de la course.

Pour arriver sur le lieu de la course à temps et sans retard, assurez-vous de vous préparer la veille en organisant tout la nuit avant le grand jour.

Cela va vous assurer que vous avez tout sous contrôle.

Disposez tout – votre numéro de dossard, vos chaussures, vos vêtements, votre collation d’avant-course et tout ce dont vous pourriez avoir besoin, de sorte que vous ne vous retrouviez pas à chercher frénétiquement, à moitié endormi, vos essentiels et vos articles de course au petit matin.

Faites-le à l’avance, et vous aurez l’esprit tranquille.

Assurer une expérience de course géniale

Pour tirer le meilleur parti de votre expérience de course, être un coureur organisé et systématique est la voie à suivre.

Encore, voici d’autres conseils pour vous mettre sur la bonne voie.

• Portez des vêtements ennuyeux. N’essayez pas de nouveaux vêtements car ils peuvent causer des abrasions de la peau, des irritations. Optez plutôt pour la tenue que vous portez pendant l’entraînement.
• Habillez-vous en fonction de la météo. Vos vêtements sont un outil de performance, pas une déclaration de mode.
• Courez avec les chaussures que vous utilisez déjà. Le jour de la course n’est pas le moment d’essayer une nouvelle paire car cela peut entraîner des douleurs aux orteils, des ampoules aux pieds et d’autres problèmes au niveau des jambes. Cela compromettra définitivement votre expérience de course.
• Ne soyez pas un John (ou Jane) Doe. Identifiez-vous en mettant vos informations personnelles, votre numéro de dossard et votre adresse e-mail sur votre dossard.
• Rejoignez le site au moins une heure avant la course. Cela vous donne suffisamment de temps pour vous détendre et vous familiariser avec ce qui se passe autour de vous.

Appliquez votre stratégie de travail

Comme je l’ai déjà dit, n’essayez pas ou ne faites rien de nouveau ou de différent le jour de la course – qu’il s’agisse de votre régime alimentaire, de vos chaussures de course, de votre forme de course, de l’échauffement d’avant-course ou de quoi que ce soit d’autre.

Le grand jour, tout ce que vous avez à faire est d’exécuter la stratégie que vous avez travaillée dur et avec diligence au cours des derniers mois.

Pendant la course

Faites l’échauffement que vous aviez l’habitude de faire pendant vos jours d’entraînement.

Pas besoin de réinventer la roue.

Pour un bon échauffement dynamique, n’hésitez pas à voler ma routine ici.

Je déteste avoir l’air d’un disque rayé.

Mais QUOI que vous fassiez, n’étirez pas un muscle froid.

Le faire ne fera que nuire à votre performance et pourrait entraîner une déchirure musculaire.

Ne soyez pas un lapin

Si vous avez du mal à maintenir le rythme, alors ralentissez, ou même faites une pause de marche pour reprendre votre souffle et récupérer.

Mais quel que soit votre plan, commencez lentement, et augmentez votre vitesse progressivement.

Et s’il vous plaît, n’attendez pas d’être complètement vidé avant de prendre une pause de marche d’une à deux minutes.

Rappellez-vous.

Cela doit être un défi.

Mais si c’est trop, alors vous pourriez même ne pas être en mesure de terminer la course.

Décomposer

Si la distance totale de 3,1 milles est trop grande pour vous, alors une astuce que vous faites pour que cela semble plus facile est de diviser la distance de 5K en trois morceaux (ou mini-courses si cela aide).

Puis, gardez votre concentration sur l’atteinte de ce premier mile.

Alors que vous approchez des quelques centaines de derniers mètres, assurez-vous de finir fort.

Accélérez le rythme et donnez tout ce que vous avez.

Pour le dernier quart de mile environ, visez l’or et courez aussi vite que possible jusqu’à la ligne d’arrivée.

Ne laissez rien dans le réservoir.

Vous voulez passer au niveau supérieur ? Essayez mon plan d’entraînement de moins de 20 km.

Conseil bonus : comment devenir un meilleur coureur ?

La réponse à cette question se trouve dans mon système Runners Blueprint.

Pourquoi ?

Mon système a été spécialement conçu pour les débutants qui veulent soit commencer à courir, soit faire passer leur entraînement au niveau supérieur, mais qui ont peu d’indices sur la façon de le faire.

Et ne vous inquiétez pas, mon ebook est écrit dans un style conversationnel, sans jargon. Tout ce que vous devez faire est de le télécharger, de suivre les instructions simples, puis de commencer à voir des résultats ASAP.

Voici ce qu’il comprend :

• Comment commencer rapidement et facilement à courir (c’est en effet est plus facile que vous ne le pensez !)
• À quelle vitesse (ou à quel rythme) vous devez aller lors de vos premières séances
• Les 13 questions exactes auxquelles vous devez répondre avant d’acheter une chaussure de course
• Les sept blessures de course les plus courantes…. comment les traiter avant qu’elles ne se transforment en blessures majeures !
• La routine rapide d’étirement debout qui vous permet de rester souple même si vous êtes très occupé
• L’échauffement de 10 minutes que vous devez faire avant toute séance pour tirer le meilleur parti de votre entraînement
• Et beaucoup, beaucoup plus.

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Conclusion

Voilà, vous l’avez.

Les directives d’entraînement du canapé au 5K ci-dessus sont tout ce dont vous avez besoin pour courir votre premier 5K en deux mois ou moins.

Tout ce que vous devez faire, c’est vous montrer, faire le travail et ne jamais dévier.

Le reste n’est que détail.