Selon Juan Delgado, un scientifique du sport et bio-mécanicien du New York Sports Science Lab, environ 80 % des coureurs sont des coureurs à l’arrière du pied (alias ceux qui frappent du talon), tandis que 15 % sont des coureurs à mi-pied, et le reste sont des coureurs à l’avant du pied. Si vous faites partie du groupe spécial qui court avec les orteils, vous aurez plus de puissance lorsque vous frapperez le pavé.
La course avec les pieds antérieurs ou les orteils consiste à toucher le sol avec la pointe du pied, ou les métatarses, tandis que votre talon touche le sol ensuite, explique Delgado. « Cette forme de course est surtout utilisée sur de longues distances ou à des vitesses plus élevées, car plus vous allez vite, plus il est difficile de frapper le talon », explique-t-il. La forme de course opposée, ou course sur le talon, vous ralentit. « Lorsque vous frappez du talon, vous freinez essentiellement l’élan de votre corps », explique Steve Stonehouse, entraîneur et directeur de l’éducation pour Stride. « Vous obligez votre corps à travailler plus fort qu’il ne le doit. La course à mi-pied et la course avec les orteils permettent à votre corps d’utiliser la force et l’élan que vous créez à votre avantage. » En effet, si vous atterrissez sur l’avant du pied – ou sur les orteils – vous restez moins longtemps au sol, ce qui vous permet de bénéficier d’une vitesse accrue.
« Les attaquants de l’avant-pied ont tendance à avoir plus de puissance et à recruter plus de muscles, le plus souvent leurs ischio-jambiers, et ils décollent du sol plus rapidement », explique Meghan Takacs, entraîneur et fondatrice de l’application de fitness #RunWithMeg, qui souligne que les coureurs sur les orteils ont tendance à éviter davantage les blessures que les attaquants sur les talons (car ils ont moins de contact avec le sol). « L’absorption des chocs dans votre cycle de foulée est beaucoup plus puissante avec une frappe des orteils, et votre posture est plus alignée. »
La course des orteils me convient-elle ?
Tout cela ne veut pas dire que la course des orteils est la meilleure façon de courir. En fait, les entraîneurs ne croient pas qu’une frappe de pied soit meilleure qu’une autre. « La frappe du talon n’est pas nécessairement mauvaise pour vous. Le placement de votre pied par rapport à vos hanches est en fait le plus important », explique Takacs. « Vous voulez atterrir directement sous votre centre de masse, c’est-à-dire vos hanches, quelle que soit la partie de votre pied avec laquelle vous frappez. » En fait, elle souligne que les attaquants des orteils n’atterriront pas devant leurs hanches autant que les attaquants du talon à l’orteil.
Les attaquants du talon sont probablement le type de coureur le plus courant, ce qui est bien, mais comporte des risques de blessures. « Les coureurs du talon à l’orteil ont tendance à exercer plus de pression sur vos genoux et vos tibias, ce qui vous rend un peu plus susceptible de subir des blessures comme les éclats de tibia et les problèmes de bande IT », explique Takacs. Mais les coureurs sur les orteils ont aussi leurs propres risques. « Si vous êtes un coureur d’orteil, cela place une charge plus élevée sur votre tendon d’Achille et vos orteils », dit Delgado.
Si vous êtes bien avec la façon dont vous courez actuellement, il recommande de s’y tenir. Cependant, si vous souhaitez vous lancer dans la course sur les orteils, il existe certains exercices que vous pouvez faire pour entraîner votre foulée. Veillez simplement à ne pas vous précipiter : « Soyez prudent, commencez lentement, et mettez de la glace et massez vos muscles régulièrement », conseille Stonehouse.
Exercices qui aident à la course sur les orteils
1. Sauter à la corde : commencez à le faire comme échauffement ou lors de vos jours de récupération. « Cet exercice est excellent pour entraîner votre corps et votre esprit à rester sur vos orteils », explique Stonehouse, qui recommande de le faire pendant 60 secondes sans s’arrêter, et d’augmenter progressivement. « N’hésitez pas à changer la position de vos pieds pendant que vous sautez », ajoute-t-il.
2. faites rouler vos pieds : Lorsque vous commencez à faire la transition vers la course sur les orteils, vos pieds vont être douloureux. « À cause de cela, je recommanderais de faire rouler vos pieds sur quelque chose comme une balle de golf en guise de massage », dit Stonehouse. « Vous pouvez aussi congeler une bouteille d’eau et faire rouler votre pied dessus. »
3. Marchez pieds nus : Delgado suggère de marcher autour de votre maison pieds nus afin que vous vous habituiez à la sensation du sol sous vos pieds lorsque vous vous déplacez. Faites-le avant de passer progressivement à de courtes courses à l’extérieur.
4. Faites des échauffements dynamiques : « Échauffez-vous avec des échauffements dynamiques plutôt que des étirements statiques », dit Tekacs. Delgado ajoute que cela fera circuler votre sang et réduira les tensions musculaires avant de vous lancer dans votre course.
5. Travaillez la flexibilité des pieds : Avoir une flexibilité des orteils et des pieds aide aussi. « Cela vous aide à éviter d’avoir une faiblesse au niveau des orteils ou un stress articulaire », explique Delgado, qui suggère d’essayer de froisser une serviette avec vos orteils tout en gardant la voûte plantaire aussi près du sol que possible. « Vous pouvez également placer un stylo sous vos orteils et une pièce de monnaie sous le gros orteil, et soulever le gros orteil tout en gardant le reste de vos orteils sur le sol, en maintenant le stylo en place. » Vous serez alors un coureur de vitesse à la pointe des pieds en un rien de temps.
Pour vous lancer, voici un tour d’horizon des entraînements de course par intervalles. Et voici les conseils de récupération pour coureur que vous devez connaître pour rester agile.