Cette série d’articles est écrite pour le culturiste débutant, quelqu’un qui soit s’entraîne depuis très peu de temps avec quelques connaissances initiales de la musculation, mais qui n’est pas sûr de ce qu’il fait, ou quelqu’un qui débute.

Dans mon activité, (je travaille dans un magasin de vitamines au détail), j’ai tout le temps des clients qui viennent chercher le supplément magique qui va faire prendre des kilos de muscles du jour au lendemain. Quand je commence à questionner leur entraînement, leur alimentation, etc…, je découvre qu’ils s’entraînent peut-être depuis 3-4 semaines ; ils s’entraînent tous les jours (parfois je reçois un gars qui dit deux fois par jour), ils n’ont aucune idée de l’apport en protéines, de l’apport en calories, de la récupération, et pour couronner le tout, la routine qu’ils utilisent est tout sauf logique pour leur niveau d’expérience. C’est extrêmement courant !

Ce qui se passe alors, c’est que nous perdons ces stagiaires parce qu’ils n’ont pas de conseils, ils sont grossièrement surentraînés et ils s’épuisent. Il n’y a aucune raison pour cela ! Avec cette série d’articles, j’espère donner aux gens un guide logique pour leur première année de formation. En leur donnant un bon départ, peut-être qu’ils resteront dans le coin pendant un certain temps.

Entrez dans une salle de sport pour vous entraîner pour la première fois peut être intimidant, surtout si vous n’avez pas de conseils appropriés. Beaucoup de nouveaux haltérophiles se retrouvent dans cette situation ou s’entraînent chez eux sur un banc peu solide avec une barre et quelques plaques. Les erreurs sont donc fréquentes. Des erreurs au niveau des exercices que vous faites, de la durée de votre entraînement chaque jour, du nombre de jours par semaine, de la forme d’exercice que vous utilisez, sans parler de vos habitudes alimentaires.

Le premier ordre du jour devrait être de fixer des objectifs. Que voulez-vous faire ? Pourquoi faites-vous de l’exercice en premier lieu ? La plupart des gens veulent acquérir une certaine taille, peut-être pour participer à des compétitions ou simplement pour impressionner une fille.

Beaucoup de gens veulent perdre de la graisse et se raffermir, en ajoutant un peu mais pas beaucoup de muscles. Quel que soit l’objectif, cependant, vous devez y aller avec une sorte de plan.

Avec toutes les tonnes de sources d’information qui existent aujourd’hui, il n’y a vraiment aucune raison de ne pas avoir une bonne idée de base de ce qu’il faut faire. Pas comme à mon époque, quand l’information était limitée et difficile à trouver. Néanmoins, nous allons couvrir certains de ces concepts et choses de base maintenant.

Concepts de base

Ce à quoi il faut s’attendre – la plupart des nouveaux bodybuilders, quel que soit leur âge, s’y mettent après avoir vu une photo d’un certain bodybuilder actuel/passé. Bien sûr, vous voulez ressembler à la personne sur la photo. Soyez réaliste, et efforcez-vous d’être le meilleur vous que vous pouvez être.

Les meilleurs gars ont une forte génétique et, oui, des drogues de leur côté. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas construire une bonne taille, peut-être même rivaliser. Soyez simplement réaliste quant à vos objectifs. Alors, à quoi pouvez-vous vous attendre en termes de gains ?

Chaque personne est différente, avec des styles de vie différents, et l’âge joue un rôle important, donc les chiffres exacts sont impossibles à citer, mais la plupart des nouveaux lifteurs voient des gains de force et de taille impressionnants dans leurs six premiers mois d’entraînement environ.

En termes de gains réels, en fonction des facteurs énumérés ci-dessus, peut-être 12-15 livres de muscle, 15 livres étant sur la partie haute. Cela suppose que vous êtes naturel, soit dit en passant. Les drogues sont un choix personnel, mais mon expérience est celle d’un culturiste naturel, donc je ne vais pas prétendre en savoir beaucoup sur la façon dont les stéroïdes affectent vos gains. Cela dit, il est logique d’être au moins conscient de ce qu’ils sont et de ce qu’ils font, d’un point de vue purement informatif. Il y a suffisamment de ressources de connaissances disponibles en ligne pour que vous puissiez vous renseigner à leur sujet si vous choisissez de poursuivre cette option.

Votre première routine

La routine classique de 3 jours par semaine, pour tout le corps, en s’entraînant le lundi-mercredi-vendredi, est peu utile au-delà de la prise en main des exercices et du travail sur la forme. Pourquoi ? Parce que ce type de routine ne permet pratiquement aucune récupération, une fois que vous commencez à vous entraîner dur.

C’est maintenant, dès le début, que vous voulez comprendre à quel point une bonne récupération est essentielle. La croissance ne peut pas se produire si vous ne récupérez pas de vos séances d’entraînement, quel que soit votre niveau d’expérience. La récupération ne se produit pas en frappant la salle de gym 6 jours par semaine pendant des heures, quelque chose dont je parlerai quand je discuterai des erreurs communes.

La routine ci-dessus est utile comme discuté, et devrait être utilisée pendant le premier mois, pour permettre le développement d’une bonne forme, la performance des rep et obtenir une sensation de quel exercice travaille quels muscles. Au début du deuxième mois, vous devriez utiliser une routine fractionnée, cela vous permettra de vous entraîner plus dur et d’utiliser plus d’exercices, et ce type de routine améliore la récupération de manière significative.

Sets et Reps

Le premier mois, après les échauffements, 2-3 sets par partie du corps est bon. Les répétitions à ce stade sont de 10-12 par série.

Poids

Votre premier mois est plus sur l’apprentissage de la façon d’exécuter les exercices correctement, donc vous devriez utiliser un poids qui vous permet facilement de frapper les 10-12 répétitions prescrites, avec peut-être 1-2 répétitions difficiles à la fin.

L’essai et l’erreur avec les poids est vraiment une façon facile et un peu rapide de commencer – attendez-vous à ce que votre première session soit une d’essayer différents poids pour déterminer les poids de travail confortables. Il y a, bien sûr, des façons plus précises mais plus compliquées de déterminer les poids de départ, mais cette méthode fonctionne assez bien.

Pyramiding

Le pyramidage fait référence au fait de commencer par une série d’échauffement facile avec un poids léger, en frappant 15 répétitions faciles. Ajoutez du poids et diminuez les répétitions sur 1 à 2 séries supplémentaires ( j’aime utiliser 3 séries d’échauffement) jusqu’à ce que vous arriviez à votre première  » série de travail « , la première série où vous vous entraînez avec vos répétitions requises, dans l’exemple, 8 répétitions.

Cette série, vu que vous êtes un débutant, devrait encore être facile, mais les 1 à 2 dernières répétitions devraient être un peu difficiles à compléter.

Exemple:

• Set #1 = 15 reps
• Set #2 = 12 reps
• Set #3 = 10 reps
• Set #4-5 = 8 reps

Le pyramidage sera introduit ainsi que les routines fractionnées au cours du deuxième mois.

Résistance progressive

Un des principes de base de l’haltérophilie : vous devez soit ajouter du poids, soit ajouter des séries, soit augmenter l’intensité, soit diminuer le temps de repos pour encourager une progression continue. À ce stade, l’ajout de poids est le plus logique et sera recommandé tout au long des 6 premiers mois environ. Mais de par la nature même de l’acquisition de l’expérience, vous ajouterez également des séries. La diminution du temps de repos et l’utilisation de techniques d’intensité sont utilisées lorsque vous atteignez des plateaux de force, lorsque vous êtes plus avancé.

Repos entre les séries

Au début, vous pouvez trouver que vous avez besoin de 2-3 minutes entre les séries, travailler jusqu’à 1 minute est idéal. Au fur et à mesure que vous êtes en meilleure forme, vous pouvez trouver que vous avez besoin d’encore moins. Une bonne règle de base est de se reposer juste assez longtemps pour reprendre votre souffle.

Rep Tempo/Performance

Vous voulez prendre quelques secondes (2-3) pour soulever le poids, et quelques secondes pour le baisser, lentement et contrôlé, pas juste le hisser là-haut de n’importe quelle façon que vous pouvez et ensuite laisser la barre retomber à la position de départ.

Vous pouvez faire une pause au sommet pendant 1 seconde et serrer le muscle travaillé, cela peut aider à développer un sens de quels muscles font quoi pendant chaque exercice. Il y a plus d’une façon d’effectuer une rep, et il y a de nombreux tempos que vous pouvez utiliser, mais pour l’instant, suivez ce qui précède.

Lien entre l’esprit et le muscle

Cela fait référence à l’idée de pouvoir sentir le muscle qui est travaillé. Cela nécessite d’être en contact avec votre corps et les fonctions de vos muscles. Prenez le temps de regarder l’anatomie, vous devriez savoir comment s’appelle chaque muscle et ce qu’il fait, et vous devriez essayer de fléchir ces muscles pour avoir une sensation de chacun.

Lorsque vous vous entraînez, pensez à ce muscle et à sa fonction. Essayez de vous concentrer sur le muscle pendant que vous faites vos séries. Avec le temps, vous n’aurez aucun problème à vous « connecter » avec le muscle que vous travaillez.

Forme

La bonne exécution de chaque exercice est essentielle. Faire un exercice avec une mauvaise forme peut facilement conduire à des blessures, et peut limiter vos progrès. Le point est de faire travailler les muscles cibles, et pas seulement de soulever le poids autour de la façon dont vous arrivez à le faire.

Bodybuilding.com a des descriptions complètes et des démonstrations vidéo de chaque exercice que je vais énumérer dans les prochaines sections « routines », alors prenez le temps de les regarder et prenez le temps de travailler sur une exécution correcte avec un poids léger.

Si vous avez un partenaire d’entraînement, ils peuvent vous aider à obtenir votre forme vers le bas. Le temps passé maintenant conduira à de bien meilleurs résultats à long terme avec un risque de blessure beaucoup plus faible.

Journal d’entraînement

Dès le premier jour, vous devriez tenir un journal de vos exercices, du poids utilisé, des répétitions et des séries effectuées, de l’heure à laquelle la séance d’entraînement a commencé et s’est terminée, et de ce que vous avez ressenti : est-ce que telle ou telle série était dure, trop facile, comment l’exercice vous a semblé. C’est votre guide qui vous permet de tracer votre progression d’une séance d’entraînement à l’autre.

Respiration

Ne retenez pas votre respiration ! Pour commencer, inspirez sur la partie descendante d’un exercice et expirez sur la partie ascendante. Avec le temps et l’expérience, la respiration se fera d’elle-même.

Sélection des exercices

La plupart des exercices qui devraient composer votre entraînement initial sont appelés exercices composés, ou exercices de base. Ce sont des exercices qui impliquent plus d’un groupe musculaire, comme le squat, le deadlift et le bench press. Cela contraste avec les exercices d’isolation qui ne font travailler qu’un seul muscle à la fois, comme les flyes avec haltères (poitrine), les curls de concentration (biceps) et les latéraux latéraux (tête deltoïde latérale).

Etirements

Il est logique de s’étirer à la fois avant votre séance d’entraînement et entre les séries. Cela contribue à améliorer la flexibilité, aide à garder vos muscles chauds et souples, et peut aider à la récupération après vos séances d’entraînement.

Bodybuilding.com a des guides d’étirement utiles que vous pouvez consulter pour des idées pour chaque muscle. Une chose que je fais toujours est simplement de me suspendre à la barre de menton pendant un moment ou deux, puis de passer à d’autres étirements spécifiques aux muscles.

Variété dans l’entraînement

L’idée de changer votre routine après un certain temps pour éviter la sclérose. Une bonne règle de base est qu’après 4 semaines, il est temps de faire quelque chose de nouveau, car vous aurez obtenu tout ce que vous pouvez de votre routine actuelle. Cependant, certains exercices clés devraient toujours être présents – les squats, les deadlifts, pour n’en nommer que deux.

La courbature

La courbature musculaire est un effet secondaire commun à l’entraînement. Elle s’atténue dans le cadre du processus de récupération. Les courbatures à retardement sont le type de courbatures le plus courant et surviennent 24 à 72 heures après l’entraînement. C’est pourquoi les jours de repos sont importants, pour permettre à la douleur de disparaître avant de reprendre l’entraînement. En fait, si vous avez prévu de vous entraîner et que vous êtes encore endolori, prenez un jour de repos supplémentaire.

Routine 1 : Mois 1

S’entraîner le lundi/mercredi/vendredi. L’heure de la journée n’a pas d’importance. Si ces jours ne conviennent pas, adaptez à votre emploi du temps, tant que vous vous entraînez tous les deux jours ou pas plus de deux jours d’intervalle.

• Saccades : 2 séries d’échauffement, 15-20 répétitions, 2 séries de travail, 12 répétitions. Le squat est considéré par beaucoup comme le meilleur exercice global qui existe – il frappe, directement ou indirectement, la plupart des muscles du corps. Principalement, il fera travailler les jambes, mais le bas de votre dos entrera également en jeu.
• Deadlifts : 2 séries d’échauffement, 15 répétitions, 2 séries de travail, 10 répétitions. Ceci est comme le squat, travaillant de nombreux muscles du corps à la fois, mais principalement un exercice pour le dos.
• Chin-ups (ou Lat Pull-downs) : Autant de tractions que vous pouvez faire, ou 2 séries de tractions pour 12 répétitions.La clé ici est de commencer la traction avec vos lats, pas vos bras. C’est une partie importante de l’entraînement du dos et vous voulez y penser dès le premier jour.
• Flexion des haltères : 1 série, 12-15 répétitions. Ne balancez pas le poids vers le haut, laissez vos biceps le tirer vers le haut.
• Bench Press : 2 séries d’échauffement, 15 répétitions, 2 séries de travail, 10-12 répétitions. Cela peut être un exercice difficile à sentir pour certaines personnes, car cela frappe les deltoïdes avant et les triceps assez fort ainsi que la poitrine. Vous devez penser au muscle qui est travaillé, avec le temps vous sentirez l’exercice là.
• Seated Overhead Press : 2 séries, 12 répétitions cela travaille surtout les deltoïdes avant et latéraux.
• Extensions de triceps : 1 série, 10 répétitions. Laissez vos triceps pousser le poids, si vous ressentez cela dans les coudes, ajustez où sont vos coudes – rapprochez-les un peu de votre tête ou sortez-les un peu.
• Crunch : 2 séries, 15 reps.

Cliquez ici pour un journal imprimable de la routine #1 – mois #1.

Conseils de performance

Si vous avez besoin de voir comment un exercice est exécuté, vous pouvez regarder les vidéos d’exercices sur Bodybuilding.com, je le recommande fortement. C’est le moment de prendre le temps d’apprendre de bonnes habitudes – faites les exercices de la bonne façon, apprenez à sentir les muscles que chaque mouvement est censé faire travailler.

Ne prenez pas d’habitudes bâclées. Utilisez cette routine pendant un mois. Lorsque vous vous sentez à l’aise avec la performance de l’exercice et que les séries semblent faciles, commencez à ajouter du poids par petits incréments, comme 5 livres. Si vous pouvez en ajouter davantage, faites-le.

Cardio

Si la perte de graisse est votre objectif principal, vous devrez ajouter un peu de cardio à votre programme. Pour commencer, j’utiliserais un programme simple de 20 minutes 3 fois par semaine et j’irais progressivement vers des séances plus longues et peut-être une séance supplémentaire par semaine.

Utilisez l’équipement de cardio que vous aimez, un tapis de course est un excellent choix. Vous pouvez faire passer le temps en écoutant de la musique ou en regardant la télévision. Essayez de faire du cardio soit après les poids ou à la première heure du matin.

Si vous le faites le matin, prenez une petite source de protéines avant de faire du cardio mais ne prenez pas de glucides. Cela aidera le corps à brûler les graisses comme carburant. Référez-vous à mon article Beginner’s Guide To Losing Body Fat pour des informations plus détaillées sur ce sujet.

Nutrition de base

L’un des domaines les plus incompris des nouveaux bodybuilders est la nutrition. Je parle tout le temps à des gars qui n’ont aucune idée de leur apport calorique quotidien, de leur apport protéique quotidien, de leur apport en glucides. Ils n’ont aucune idée des types d’aliments qu’ils devraient manger, ni quand ils devraient les manger. Ils ne savent pas quels suppléments font quoi et ce qu’ils devraient utiliser. Permettez-moi de renvoyer les lecteurs à certains de mes autres articles qui détaillent ces domaines.

Dans cet article, je vais souligner les points importants. Tout d’abord, référez-vous aux deux articles suivants : Nutrition de départ et Piles de suppléments pour la taille. Maintenant, vous devez vous assurer que votre apport calorique est adéquat et que votre apport en protéines est suffisamment élevé.

Votre apport en protéines doit être de 1 à 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel. Prenez ce total et divisez-le par 6, c’est le nombre de repas que vous devez prendre chaque jour. Par repas, je ne veux pas dire 6 festins de 5 plats. Je veux dire des repas plus petits. Vous devriez manger toutes les 3 heures, 2-3 repas peuvent être un shake protéiné et une barre de sport ou de granola faible en gras et en sucre. Un repas comme celui-ci fonctionne très bien si vous êtes pressé.

Listes d’aliments types

Protéines :

• Bœuf maigre
• Poulet
• Dindon
• Poisson
• Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses (comme le lait écrémé, ou les œufs utilisant 2 à 3 blancs pour 1 jaune)

Les glucides :

• Farine d’avoine
• Riz brun
• Patates douces
• Pains multi ou complets (avec modération)

Pré et post entraînement, vous voulez des glucides simples, comme des fruits ou du yaourt, ceux-ci sont généralement combinés avec de la poudre de protéines dans le cadre d’un shake.

Les graisses :

• Poisson d’eau froide
• Graines de tournesol
• Amandes
• Noisettes
• Haricots
• Huile de colza
• .
• Huile de carthame

Ces listes ne comprennent pas tous les choix alimentaires mais représentent un groupe d’aliments bien équilibré.

Plan de repas type

Voici un plan de repas type pour une journée :

Déjeuner :

• Omelette : 1 jaune d’œuf pour 2 blancs d’œufs
• Farine d’avoine
• Shake protéiné à 1 mesure

Collation de milieu de matinée :

• 2 mesures de shake protéiné
• 1 barre de céréales

Déjeuner:

• Bœuf maigre sur pain complet
• Végétaux
• Eau

Collation de midi :

• 2 doses de shake protéiné
• 1 barre de céréales

Dîner :

• Viande maigre
• Patate douce
• Salade
• Eau

Collation du soir :

• 2 mesures de shake protéiné
• 1 barre de granola
• Ou pudding protéiné

Calories

La taille des portions doit être basée sur votre appétit, vous ne devez jamais être trop plein lorsque vous avez fini de manger mais vous devez être satisfait. L’apport calorique quotidien doit être basé sur la formule suivante : qui prend en compte votre métabolisme et votre niveau d’activité. Voici ce que vous devez faire :

Poids corporel x 10 (hommes) ou 9 (femmes) x facteur d’activité x niveau de métabolisme.

Le facteur d’activité est déterminé comme suit :

• Mode de vie sédentaire (rester beaucoup assis, sans véritable exercice) = 1.1
• Modérément actif – debout au travail, 2 à 3 séances d’entraînement par semaine = 1,2
• Très actif = 1,3

Le niveau de métabolisme est déterminé comme suit :

• Métabolisme rapide = 1,1
• Moyen = 1.0
• Lent = 0,9

Voici un exemple pour un homme de 170 lb:

• 170×10 = 1700 x 1,2 (légèrement actif) = 2040 x 0,9 (métabolisme lent) = 1836 calories par jour.

Pour ce même homme, supposons qu’il a un métabolisme plus rapide et qu’il est plus actif :

• 170 x 10 = 1700 x 1,3 = 2210 x 1,1 = 2431 calories par jour.

Cette formule détermine ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Si vous voulez ajouter du muscle, prenez votre apport calorique de base et ajoutez 500 calories de qualité par jour, réparties sur vos 6 repas. Lorsque vous ajoutez des calories, surveillez l’effet de ces calories supplémentaires sur votre physique. Faites attention à votre section médiane, vous voulez gagner du muscle, pas de la graisse.

Si la perte de graisse est votre objectif, diminuez les calories d’environ 500 par jour. Faites attention à réduire la consommation de glucides après le dîner, et gardez un œil sur votre consommation de sucre, vraiment le seul moment où vous devriez avoir tout type de glucides sucrés ou rapides est le matin et autour de votre séance d’entraînement. Lisez mon article A Beginner’s Guide To Losing Body Fat pour plus de détails à ce sujet.

Pre/Post-Workout

Les jours d’entraînement, vous devriez faire deux ajouts à votre plan alimentaire : une boisson avant/pendant l’entraînement et un shake post entraînement. L’un des concepts les plus récents en matière de supplémentation est l’idée d’une boisson de glucides/protéines que vous pouvez prendre avant et pendant l’entraînement.

Un exemple de ceci pourrait être du Gatorade avec un paquet d’Amino Vital. L’exemple le plus courant est probablement une boisson de carburants comme Vitargo mélangée à des protéines et peut-être de la créatine. Cela vous maintient dans un état anabolique pendant l’entraînement, ce qui accélère la récupération et peut favoriser des gains plus rapides.

Beaucoup de gens utilisent une boisson énergétique de pré-entraînement à base de caféine/créatine/oxyde nitrique. C’est bon à, à condition que le buzz de la caféine ne vous dérange pas.

Puisque je m’entraîne tard, je ne veux pas la caféine mais je veux les effets « volumisants » de cette boisson plus les effets anabolisants de l’autre boisson, donc je mélange Gatorade avec une poudre de créatine/oxyde nitrique/glutamine/BCAA. Cela fonctionne bien et me donne de l’énergie pendant ma séance d’entraînement. Après l’entraînement, dans un délai d’environ 20-30 minutes, prenez un shake protéiné avec des fruits mélangés comme discuté dans la section « suppléments ». Cela aide encore plus la récupération et la croissance.

Suppléments de base

Les suppléments de pierre angulaire sont la poudre de protéine, une bonne multivitamine/minérale et la créatine. Vous pouvez ajouter beaucoup de choses à cela, mais ce sont les trois plus importants.

Poudre de protéines

La poudre de protéines est importante comme source pratique et facile de protéines, si vous ne pouvez pas vous rendre à un repas ou si vous êtes incapable de manger un repas assis, disons au travail ou à l’école, un shake rapide peut être un sauveur de vie.

Il est important d’avoir un shake post-entraînement-30-40 grammes de glucides simples avec la même chose en protéines, dans les 20-30 minutes après l’entraînement. Cela démarre tout le processus de récupération/croissance. Il existe différents types de protéines, ainsi que plusieurs poudres  » formules « .

En ce qui concerne les protéines, la protéine de lactosérum est la meilleure qualité disponible et elle est également digérée rapidement. Actuellement, le lait, ou la protéine de caséine est populaire parce qu’il est à digestion lente, ce qui est bon si vous ne pouvez pas avoir un shake aussi souvent que vous le souhaitez ou avant d’aller au lit.

Il y a aussi des mélanges de protéines là-bas qui combinent le lactosérum, le lait, le soja pour la même raison – être à digestion lente. « Les poudres de « formule » comprennent des produits comme Muscle Milk-un mélange de protéines de lait et de mct’s, et un peu plus de glucides que d’habitude. Syntha-6 est un autre de ce type de produit.

Multivitamines

Une multivitamine est prise à des fins d’assurance, vous ne ferez pas autant de progrès si vous manquez de nutriments clés. Recherchez un produit vitaminique naturel, rien de synthétique ou d’artificiel. Je préfère les puissances plus élevées, surtout pour les vitamines B et C. Recherchez au moins 50 mg. Des vitamines B et au moins 300 mg. de vitamine C.

Créatine

La créatine est un produit testé dans le temps important pour l’énergie et la volumisation – ce qui signifie qu’elle peut faire gonfler les muscles en taille. De nombreux produits actuels tournent autour de ce concept. Il existe de nombreux types de créatine, qui prétendent tous, bien sûr, être les meilleurs. J’aime la créatine monohydrate originale par elle-même, cela doit être mélangé avec une boisson sucrée, j’utilise Gatorade.

Autres

Une pile de base comme celle-ci est un bon point de départ dans l’utilisation des suppléments. Au fil du temps, vous pouvez ajouter à cela en fonction de vos objectifs et de votre budget. Pour la perte de graisse, j’utiliserais un produit thermogénique tel que Lipo 6 ou Hydroxycut. Le concept de ces types de produits remonte à loin et sont testés et éprouvés dans le temps.

Conclusion

Dans la prochaine section, nous passerons à de nouvelles routines ainsi qu’à des informations sur la mise en place d’une salle de sport à domicile. La série se terminera par un glossaire approfondi des termes.