Je pratique le jeûne intermittent depuis des mois, mais j’aimerais savoir s’il y a un repas optimal à sauter pour obtenir les meilleurs résultats ?
Dianne, Tring
Sauter des repas est devenu une méthode populaire de régime. Il y a deux effets principaux à retirer du menu soit le petit-déjeuner, soit le déjeuner, soit le dîner. Le premier est la restriction énergétique, allant par la notion qu’en supprimant une portion donnée d’énergie chaque jour, bien que vous puissiez surcompenser dans les repas qui viennent avant ou après, ce ne sera pas suffisant pour compenser totalement, donc vous consommerez moins.
L’autre est l’effet métabolique de la transition entre différents états. Vous allongez potentiellement l’état de jeûne du sommeil, et certainement, l’état postabsorptif entre les repas. D’un point de vue métabolique, cela pourrait s’avérer bénéfique car cela vous permet d’effectuer une transition vers une plus grande utilisation et libération des graisses, c’est-à-dire que vous gérez mieux vos réserves de carburant. Beaucoup plus sur ce sujet dans notre cours court par courriel sur le jeûne intermittent.
Bien sûr, il existe de nombreuses façons d’atteindre les deux éléments ci-dessus sans sauter de repas. Des méthodes telles que le modèle de glucides pourraient bien être une façon plus nuancée et sophistiquée d’envisager la nutrition, par exemple. Mais le concept de sauter l’un des trois principaux repas a du mérite. Voici pourquoi :
Sauter le petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est devenu l’option la plus courante pour les personnes qui suivent une certaine forme d’alimentation à temps limité ou de jeûne intermittent. Les gens ont tendance à trouver cela plus facile parce que généralement, c’est le repas communément pris à un moment de hâte, lorsque vous vous précipitez vers la porte le matin. De plus, des trois repas de la journée, le petit-déjeuner est généralement le plus petit. En moyenne, les gens consomment environ 20 % de leur apport global au petit-déjeuner et les 80 % suivants pendant le reste de la journée, ce qui en fait un repas dont il est beaucoup plus facile de se séparer.
Mais en dehors des calories et de la commodité, une grande partie de la logique pour sauter le petit-déjeuner vient de l’allongement de l’état de jeûne que nous atteignons pendant le sommeil. Vous initiez une période plus longue entre votre dernier repas de la veille et celui du lendemain. Pour beaucoup, cela fonctionne comme le moyen le plus facile de mettre en œuvre un jeûne intermittent régulier et de récolter les avantages métaboliques qui vont avec.
L’autre avantage unique de sauter le petit-déjeuner par rapport aux autres repas est qu’il vous permet de capitaliser sur les avantages de l’exercice à jeun. Particulièrement populaire chez les athlètes cardio, le fait de sauter le petit-déjeuner ou de le retarder jusqu’après une séance d’entraînement matinale a été largement adopté comme un moyen d’utiliser les réserves de graisse du corps comme carburant.
De l’autre côté de la pile de crêpes (ou de son absence), certains affirment qu’en sautant le petit-déjeuner, vous allez simplement surcompenser dans les repas suivants parce que vous aurez plus faim. La recherche a cependant contesté cette affirmation. Bien qu’il ait été démontré que les gens mangent souvent plus au déjeuner et au dîner lorsqu’ils sautent le petit-déjeuner, ce n’est presque jamais suffisant pour compenser ce qu’ils ont manqué. Je suppose que c’est similaire au régime 5:2 ; même les jours où vous faites des excès, vous ne le faites jamais totalement assez pour contrer le déficit des jours de jeûne.
D’un point de vue de santé publique, sauter le petit-déjeuner a également ses détracteurs. Le petit-déjeuner, disent-ils, est le repas le plus important de la journée. Mais les preuves à l’appui de cette affirmation proviennent en grande partie des constatations épidémiologiques selon lesquelles les populations qui sautent le petit-déjeuner sont plus susceptibles d’être en surpoids. En effet, bien que la corrélation existe sur le papier, je pense que les données négligent le fait que les personnes qui sautent le petit-déjeuner pourraient le faire pour essayer de perdre du poids, plutôt que d’être la cause de leur surpoids, et qu’il y a une mésaventure nutritionnelle plus importante qui a lieu pour provoquer cette statistique.
Sauter le dîner
Légèrement moins communément adopté, sauter le dîner est comportementalement beaucoup plus difficile que le petit-déjeuner. Culturellement, nous nous sommes habitués à une charge énergétique importante le soir. Mais malgré cette difficulté relative, c’est l’une des raisons les plus importantes de choisir le dîner comme repas à sauter. Si vous parvenez à sauter le dîner, l’impact sera d’autant plus fort que la quantité d’énergie que vous ne mangerez pas sera beaucoup plus importante qu’au petit-déjeuner. Comme pour le saut du petit-déjeuner, vous bénéficieriez également des avantages du jeûne intermittent, car vous prolongez toujours le jeûne, simplement par l’avant plutôt que par l’arrière.
« Si vous parvenez à omettre le dîner, cela aura d’autant plus d’impact que la quantité d’énergie que vous ne mangerez pas sera beaucoup plus importante qu’au petit-déjeuner »
Puis il y a cette idée que nous, les humains, sommes mieux conçus pour gérer les repas plus tôt dans la journée plutôt que plus tard. Les tests de tolérance au glucose sont souvent effectués en donnant aux gens un repas le matin parce que vous devez le faire dans un état de jeûne. Si vous faites un test de tolérance au glucose au dîner, vous obtenez une réponse glycémique plus longue parce qu’il faut plus de temps pour éliminer les lipides du repas. C’est en partie parce qu’il y a cet effet cumulatif des repas antérieurs, mais aussi parce que vous êtes plus sensible à l’insuline dès le matin parce que vous êtes à votre plus bas niveau d’insuline.
Cela rejoint des choses autour du rythme circadien, le fait que vous êtes conçu pour mieux gérer les repas plus tôt dans la journée que plus tard dans la journée, le début de votre période active plutôt que le début de votre période inactive. La sensibilité à l’insuline est plus faible le soir, en partie à cause de cet effet circadien, mais aussi parce que, cumulativement, vous avez encore les effets des repas et des collations précédents (par exemple, plus de carburants en circulation et des niveaux d’insuline plus élevés au départ). Cela conduit généralement à une moindre tolérance aux repas le soir, car il vous faut plus de temps pour évacuer le carburant entrant. C’est l’une des raisons pour lesquelles il existe un risque accru de résistance à l’insuline – diabète, maladies cardiovasculaires chez les travailleurs postés qui mangent par intermittence au mauvais moment de la journée (c’est-à-dire la nuit).
Sauter le déjeuner
Ce qui nous amène au déjeuner, qui est à mon avis le plus intéressant des trois, et qui est la base d’une étude sur laquelle nous allons commencer à travailler à Surrey.
Disons que vous ne sautez aucun repas pendant une minute. Dans l’espace d’une journée typique, les timings du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner vous maintiennent dans un état postprandial (les niveaux de glucose sanguin sont reconstitués tout au long de la journée), car vous n’avez pas eu le temps de sortir de cet état avant le début du repas suivant. Il y a cet effet de report, amplifié encore si vous grignotez entre les repas.
Non seulement vous accumulez de l’énergie tout au long de la journée, mais vous êtes susceptible de l’amplifier à chaque fois. Le petit déjeuner est petit, le déjeuner plus gros et le dîner encore plus gros. Donc, il y a pas mal de sens à penser que plutôt que de simplement prolonger un jeûne en sautant le dîner/dîner plus tôt ou en sautant le petit-déjeuner/déjeuner plus tard, vous introduisez un état de jeûne au milieu de la journée. Vous prenez le petit-déjeuner à 7 heures du matin, le dîner à 19 heures, et cette période de 12 heures entre les deux n’est pas nécessairement un jeûne, mais une période suffisante pour passer de l’état postprandial à un état postabsorptif (compter initialement sur le glycogène stocké plutôt que sur le carburant du repas précédent) avant le prochain repas. Je pense que c’est quelque chose que de plus en plus de gens vont commencer à adopter.
Nutritionniste qualifié depuis 20 ans, le Dr Collins est titulaire d’un MSc en nutrition &métabolisme et d’un doctorat axé sur la dépense énergétique et la composition corporelle. Il est directeur du MSc et du BSc Nutrition à l’Université du Surrey. Ses recherches portent sur la nutrition de l’exercice, la composition corporelle et le métabolisme énergétique et ses recherches actuelles portent notamment sur l’intensité de l’exercice, le jeûne intermittent et le moment de l’alimentation autour de l’exercice.
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