Au cours des dernières années, il y a eu une poussée considérable vers la course avant-pied ou la technique de  » course pieds nus « . Dans cet article, nous ferons référence à la grève de l’avant-pied par rapport à la grève du talon. Parmi ma clientèle de coureurs assidus, j’ai vu de nombreuses blessures liées à la tentative de conversion à des chaussures minimalistes. Je leur demandais souvent pourquoi ils voulaient soudainement devenir des coureurs avant-pieds au lieu de s’en tenir à leur schéma de course naturel. La réponse est du genre « parce que c’est mieux, non ? ». Alors, est-ce mieux ? Examinons les preuves.

Maintenant, quand je dis preuves, nous parlons d’articles publiés dans des revues scientifiques. Pas de mon voisin, qui court beaucoup et m’a dit de courir de cette façon parce que cela a vraiment aidé son temps de 5km parkrun. Cependant, les preuves ne vont pas plus loin. Nous devrons porter notre propre jugement jusqu’à ce que d’autres études soient réalisées.

Alors, qu’est-ce que la course avant-pied ou la frappe avant-pied ?

La course avant-pied désigne les coureurs dont la pointe du pied est le premier point de contact avec le sol. Ce terme est relativement synonyme de course sur les orteils. Je n’aime pas nécessairement ce terme car, techniquement, nous ne courons pas sur nos orteils – nous courons sur les boules de nos pieds. Dans le cas de la course sur l’avant-pied, le talon ne doit pas toucher le sol pendant toute la phase de contact. Les coureurs qui frappent le talon ou les coureurs qui frappent l’arrière-pied font le contact initial avec le sol avec leur talon puis doivent avancer sur leur avant-pied lorsqu’ils poussent.

Puis il y a les coureurs qui frappent le milieu du pied. Ils sont un groupe confus car ils ne peuvent pas décider s’ils doivent atterrir sur le talon ou l’avant-pied et ils mélangent l’importance de la frappe du talon en fonction du terrain, de la vitesse de course et du type de chaussures. Pour le bien d’une bonne discussion scientifique, nous allons les ignorer parce que techniquement, ils peuvent se situer dans les deux groupes en fonction de leur modèle de foulée à ce moment-là.

L’évolution récente de la course avant-pied

La course avant-pied est devenue très populaire récemment pour plusieurs raisons. Beaucoup d’entre elles sont anecdotiques plutôt que scientifiques. L’un des principaux facteurs contributifs a été un livre très populaire intitulé Born to Run de Christopher McDougall. Je tiens à préciser que je n’ai pas lu ce livre, car je n’aime pas rester assis pendant plus de 30 minutes d’affilée. Cela dit, je ne fonde pas mes opinions sur ce qui est écrit dans le livre, mais seulement sur les preuves scientifiques dont je dispose.

A peu près au moment où la course avant-pied est devenue populaire, il y avait aussi un marketing très fort de certaines entreprises de chaussures vers les chaussures minimalistes. Cela a probablement perpétué le battage médiatique. Ce n’est pas que tout était mauvais, car certains types de chaussures et de technologies différentes ont été développés en conséquence.

Détaillons donc les mythes entourant la course pieds nus…

Mythe 1 : la course pieds nus est plus naturelle

La race humaine a évolué sans chaussures. C’est assez logique, n’est-ce pas ? Pourquoi s’éloigner de millions d’années d’évolution en changeant notre biomécanique de course pour l’adapter à une habitude avec laquelle nous avons grandi comme le port d’une chaussure. Il serait sûrement préférable de courir sans chaussures ? Ou du moins courir de la même manière que si nous ne portions pas de chaussure ?

Est-ce que ça tient la route ?

Il y a quelques problèmes avec cette théorie. Le premier étant que nous n’avons pas évolué pendant des millions d’années avec du béton. Malheureusement, c’est là que je fais la grande majorité de mes courses, par commodité plutôt que par choix. La plupart des fun runs et des courses se déroulent également sur du béton, des routes ou d’autres surfaces impitoyables.

Aussi, courons-nous vraiment avec la même technique pieds nus que celle de l’avant-pied avec des chaussures ? Eh bien une étude de 2013 a montré que chez 22 athlètes très entraînés, la course pieds nus avait une cinématique (c’est-à-dire une technique) différente lorsqu’ils portaient une chaussure minimaliste, une plate de course et une chaussure de course ordinaire.

Surtout, les athlètes utilisaient la même cinématique pour les 3 chaussures. Cela a montré que leur technique de course ne changeait pas en fonction du type de chaussure mais qu’elle changeait s’ils étaient pieds nus.

Mythes battus?

Donc, courir dans une chaussure minimaliste n’est pas forcément la même chose que courir pieds nus. Les principales différences ont été observées dans la quantité de travail effectué par les articulations du genou et de la cheville. Dans le cas de la course pieds nus, une pression plus importante était exercée sur la cheville, tandis que la course avec n’importe quel type de chaussure entraînait un travail plus important au niveau de l’articulation du genou. Cela dit, il s’agissait d’une étude sur des athlètes très entraînés où, de toute évidence, ils ont une technique de course très bien pratiquée.

Mythe 2 : la frappe de l’avant-pied signifie que vous courez plus vite

Il est évident que la plupart des coureurs d’élite ne frappent pas du talon. Mais sont-ils devenus élites parce qu’ils étaient de bons frappeurs de l’avant-pied. Ou était-ce un sous-produit ? Dans une autre étude portant sur la biomécanique de la course, on a demandé aux participants de courir à des vitesses variables sur un tapis roulant, allant de 9 à 15 km/h. La fréquence des pas, le travail mécanique et la consommation d’oxygène ont été mesurés. La fréquence des pas, le travail mécanique et la consommation d’oxygène ont tous été mesurés et comparés entre le groupe frappant de l’avant-pied et le groupe frappant de l’arrière-pied.

Que dit la recherche ?

Il a été observé que dans les deux groupes, à mesure que la vitesse du tapis roulant augmentait, la distance de contact du pied du coureur avec le sol commençait à plafonner. Cela était principalement dû aux contraintes anatomiques que le corps lui a imposées, comme l’extension totale disponible de la hanche.

En conséquence, les coureurs passent moins de temps en contact avec le sol lorsque leur vitesse de course augmente. En d’autres termes, en courant à des vitesses plus élevées, vous passez une plus grande distance relative dans l’air. Il a été conclu que la frappe de l’avant-pied était une nécessité plutôt qu’un choix pour les coureurs de demi-fond et les sprinters. Cela leur permettait de courir à de plus grandes vitesses biomécaniquement.

Myth Busted?

Donc en conclusion oui, si vous voulez courir très vite, vous devrez vous lever sur la pointe des pieds. Mais le faire ne fera pas nécessairement de vous un coureur d’élite. Essentiellement, si vous vous entraînez pour être un sprinter ou un coureur de demi-fond rapide, vous devez frapper l’avant-pied, sinon votre vitesse maximale sera compromise. Pour le reste d’entre nous, les gens qui avancent lentement, il n’y a aucune preuve qui suggère que la frappe du talon nous rend plus lents.

Mythe 3 : La frappe avant-pied n’est-elle pas plus efficace ?

L’efficacité de la course est la quantité d’énergie que vous utilisez pour aller du point A au point B. Évidemment, plus vous le faites efficacement, moins d’énergie est consommée. Nous pouvons mesurer cela comme un coût d’oxygène pour le corps. La course en côte ou à grande vitesse a un coût en oxygène plus élevé. Les coureurs très en forme peuvent métaboliser beaucoup d’oxygène à tout moment.

En conséquence, ils peuvent couvrir la même distance plus rapidement. Si vous êtes moins en forme, vous devrez ralentir car votre capacité à brûler de l’oxygène n’est peut-être pas aussi forte. Mais si vous pouviez utiliser moins d’énergie (c’est-à-dire devenir plus efficace), alors cela signifierait une diminution de la consommation d’oxygène et vous pourriez courir plus vite gratuitement !

Est-ce que cela s’accumule ?

Si nous regardons la consommation d’oxygène dans la même étude que ci-dessus, il n’y avait pas de différence aux différentes vitesses entre la frappe du talon et la course avant-pied. D’un point de vue scientifique, la frappe du talon ou de l’avant-pied ne devrait pas vous rendre plus rapide ou plus lent sur une longue course.

Faisons un pas de plus. Et si vous décidiez de passer de la frappe de l’avant-pied à la frappe du talon ou vice versa ? Eh bien, une autre étude a examiné 8 coureurs qui frappent normalement avec l’arrière-pied et 8 qui frappent avec l’avant-pied. Ils ont analysé la biomécanique d’un coureur contraint de faire le contraire. Cette étude a également conclu qu’il n’y avait pas d’avantage mécanique à passer de la frappe arrière-pied à la frappe avant-pied. Cette conclusion est confirmée par une étude similaire dont les résultats sont basés sur la consommation d’oxygène plutôt que sur des données biomécaniques. Passer de la frappe de l’avant-pied à la frappe de l’arrière-pied ne semble pas apporter de changement considérable à l’efficacité globale.

Mythes démystifiés?

Un point intéressant était que le travail global effectué ie : la production d’énergie pure, était plus élevé chez les attaquants de l’avant-pied en général. En surface, cela semble suggérer que la course en avant-pied est moins efficace d’un point de vue énergétique. La raison pour laquelle il fallait plus d’énergie pure pour aller du point A au point B en frappant de l’avant-pied était qu’il y avait plus de  » mouvement relatif de haut en bas  » qui se produisait que chez les attaquants du talon.

Cela est assez évident à l’œil nu à des vitesses lentes lorsque vous mettez les 2 coureurs côte à côte. Un coureur à pied arrière  » traîne  » vers l’avant tandis que le coureur à pied avant  » rebondit  » de haut en bas. Cependant, comme nous l’avons vu plus haut, les coûts en oxygène sont les mêmes. Il est proposé que les attaquants de l’avant-pied compensent l’énergie restante que l’oxygène ne prend pas en compte en obtenant un effet de recul semblable à un élastique du muscle du mollet et du talon d’Achille qui ne se produit pas aussi fortement chez les attaquants de l’arrière-pied.

Pour rendre les choses encore plus confuses, cette étude a montré que courir avec des chaussures était moins efficace que courir pieds nus. Cela était purement dû à la masse de la chaussure. Cependant, comme discuté ci-dessus, courir avec n’importe quelle chaussure (même une chaussure minimaliste) n’est pas la même chose que courir pieds nus.

Comme discuté ci-dessus, il y avait peu de changement dans la consommation d’oxygène entre les 2 techniques de course. Qu’en est-il de la consommation de carburant ? Est-ce qu’un type de course brûle moins de glucides et se prête à des distances plus longues ? La réponse courte est non, comme l’a montré cette étude. Cependant, cette étude suggère provisoirement que l’on consomme un peu moins d’hydrates de carbone en courant avec le pied arrière à faible vitesse qu’en courant avec le pied avant. Cela ne s’est produit que pour les coureurs qui avaient toujours été des coureurs pieds arrière.

Mythe 4 : les coureurs pieds avant ont moins de blessures

C’est probablement la différence la plus intéressante entre la frappe pieds arrière et la frappe pieds avant.

Que dit la recherche ?

Dans l’une des études que nous avons examinées précédemment, il y avait un changement assez important entre l’endroit où les coureurs pieds avant et les coureurs pieds arrière plaçaient leur charge maximale. Sans surprise, les attaquants de l’avant-pied effectuaient une grande quantité de travail au niveau de l’articulation de la cheville. Par conséquent, cela place des charges plus élevées sur la musculature du mollet et de l’achille.

Les grévistes du pied arrière effectuaient une quantité relativement plus importante de travail au niveau de l’articulation du genou. La biomécanique qui en résulte place plus de stress sur le quadriceps et le complexe du tendon rotulien.

Myth Busted?

Puisqu’un attaquant de l’avant-pied place plus de tension à travers le talon, une personne souffrant de tendinose du talon peut bénéficier de passer un certain temps à frapper le talon lors du retour initial à la course. Cela peut diminuer la charge globale sur l’achille. Un raisonnement similaire pourrait être utilisé pour les personnes souffrant de douleurs au genou. Elles pourraient être soulagées en courant avec un schéma de frappe avant-pied. Cela dit, il faut faire très attention à ne pas remplacer une blessure par une autre en changeant de technique de course. Si vous décidez de changer de technique, faites-le lentement avec des progressions graduelles sur plusieurs mois !

Il existe une autre étude qui a montré que la frappe de l’avant-pied était moins susceptible au fil du temps de causer une blessure à un athlète qu’un modèle de frappe du talon. Cependant, il s’agissait d’une population assez restreinte d’athlètes de haut niveau dans des universités américaines. Ce n’est pas non plus très surprenant si l’on considère qu’ils devraient courir à des vitesses où la frappe de l’avant-pied devient obligatoire.

Alors, pour répondre à vos questions brûlantes :

Est-il plus rapide de courir sur la pointe des pieds ?

Non, pas pour les longues distances à des vitesses lentes à modérées. Mais ça a l’air joli. En courant plus vite, il devient très difficile de frapper le talon.

Courir sur la pointe des pieds me rendra-t-il plus rapide ?

Non. Aucune des deux techniques ne vous rendra plus rapide sur de longues distances. Cependant, à partir de certaines vitesses, il devient difficile de frapper sur le talon en raison des limitations du corps.

Est-il plus efficace de courir sur les talons ou sur les orteils ?

Aucune des deux. Techniquement, il est plus efficace de courir de la manière dont vous avez pratiqué la course toutes ces années.

Est-ce que je risque moins de me blesser en frappant sur l’avant-pied ?

Seulement si vous êtes un athlète de haut niveau courant à grande vitesse. Anecdotiquement, la plupart des blessures que je vois liées à la frappe du talon ou de l’avant-pied est quand quelqu’un décide de passer de l’un à l’autre sur une courte période de temps et se retrouve avec une tendinite d’achille ou une douleur fémoro-patellaire. Ceci est étayé par les preuves qui montrent la différence de charge biomécanique entre les deux techniques.

Dois-je passer de la frappe du talon à la frappe de l’avant-pied ou vice versa ?

Seulement si vous avez une blessure récurrente qui est directement liée à votre technique de course.