La richesse du teff

Par Lindsey Getz
Cette ancienne céréale entière a un punch nutritionnel important.

Maintenant que le quinoa est essentiellement devenu un nom de ménage, une autre ancienne céréale entière gagne en popularité : le teff, une minuscule céréale originaire d’Éthiopie. Le teff est pauvre en graisses saturées et riche en vitamines et minéraux. Son goût de noisette et sa texture croquante donnent une saveur unique aux produits de boulangerie comme les crêpes, les biscuits et les pains. On peut déguster cette céréale polyvalente entière, cuite à la vapeur, bouillie ou cuite au four. Mais quelle que soit la façon dont il est intégré au régime alimentaire, il apporte une valeur nutritionnelle importante.

Le teff fournit environ 70 % des calories consommées par les Éthiopiens. Le grain est de la taille d’une graine de pavot et sa couleur varie du brun rougeâtre foncé au brun jaunâtre en passant par l’ivoire. Il est naturellement sans gluten et est devenu d’un grand intérêt pour ceux qui cherchent de nouvelles céréales complètes à ajouter à leur régime alimentaire.

Selon Kelly Toups, MLA, RDN, LDN, responsable du programme pour Oldways Whole Grains Council, le teff a reçu son nom en raison de sa petite taille. Le nom teff proviendrait du mot éthiopien amharique signifiant « perdu », car la graine est si petite, explique Toups. « Parce que le grain de teff est trop petit pour être facilement moulu, toutes les variétés de teff sont des grains entiers. »

Malgré sa taille, le teff fournit plus de calcium que la plupart des autres grains, dit Toups. Une portion cuite de 3/4 de tasse contient environ 87 mg de calcium contre 16 mg dans 3/4 de tasse de flocons d’avoine cuits. « En fait, une étude publiée en 2013 dans l’Ethiopian Journal of Health a révélé que le lait maternel des femmes dans les régions où le teff est un aliment de base était beaucoup plus riche en calcium et en cuivre que dans les régions où d’autres féculents prédominent », indique Toups. En outre, 3/4 de tasse de teff cuit fournit 6,5 g de protéines, 4 g de fibres, 13 % de DV de thiamine, 12 % de DV de vitamine B6, 21 % de DV de fer, 22 % de DV de magnésium, 12 % de DV de zinc et 223 % de DV de manganèse. Il est également faible en sodium, ce qui le rend idéal pour ceux qui ont un régime alimentaire sain pour le cœur.

Puisque le teff est naturellement sans gluten et rempli de nutriments, c’est un excellent choix pour les clients atteints de la maladie cœliaque ou de la sensibilité au gluten non cœliaque – en particulier lorsqu’il est utilisé comme farine pour la cuisson.

« Bien que de nombreux produits sans gluten soient fabriqués avec des farines amylacées raffinées, comme la pomme de terre et le riz blanc, ils ne sont pas tenus d’être enrichis ou fortifiés par la FDA, ce qui laisse les personnes suivant un régime sans gluten susceptibles de souffrir de carences en nutriments », explique Toups. « Mais la farine de teff est une alternative riche en nutriments à de nombreuses farines sans gluten sur le marché aujourd’hui, fournissant plus de sélénium, de calcium et d’autres nutriments. Chercher des recettes et des produits qui incorporent du teff et d’autres céréales complètes sans gluten est un excellent moyen d’ingérer en douce des vitamines et des minéraux précieux dont les régimes sans gluten peuvent manquer. »

Cependant, comme les autres farines sans gluten, la farine de teff nécessite souvent un liant, comme la gomme de xanthane, ou elle peut être combinée avec de la farine de blé pour ceux qui ne doivent pas suivre un régime sans gluten, dit Toups. Les biscuits, les crêpes et d’autres produits de boulangerie qui ne nécessitent pas beaucoup de levage sont d’excellents candidats pour l’utilisation de la farine de teff.

Sa saveur légèrement noisetée fonctionne également bien avec une variété d’ingrédients sucrés et salés. Certaines personnes goûtent des nuances de cacao dans les variétés de teff plus foncées, dit Toups. En raison de sa consistance de bouillie à la cuisson, le teff est idéal lorsqu’il est incorporé à des ragoûts pour leur donner du corps et de la texture. Il peut également être combiné avec des légumes hachés, des herbes ou des fromages comme garniture dans des poivrons farcis ; incorporé dans des pilafs ; ou utilisé comme composant principal dans des salades de céréales, dit Toups.

Toups suggère de sucrer le teff avec des fruits secs, des noix ou du sirop d’érable, tout comme vous le feriez avec du gruau. « Pour le dîner, utilisez les grains de teff pour créer une polenta crémeuse et terreuse. comme la polenta, le teff se fige facilement à la cuisson, de sorte que les restes peuvent être découpés en formes et cuits au four », dit-elle.

Pour plus d’informations sur la façon de préparer le teff ainsi que des recettes allant des gaufres au teff aux biscuits au teff aux pépites de chocolat et au beurre de cacahuète, visitez le site Web du Conseil des grains entiers Oldways à l’adresse www.wholegrainscouncil.org.

– Lindsey Getz est une rédactrice indépendante basée à Royersford, en Pennsylvanie.