Nous, diététiciens, entendons souvent cette question :  » Quel est le type de noix le plus sain ? « . Eh bien, tout comme pour les autres groupes alimentaires, il n’y a pas une seule noix qui règne en maître. Chaque type de noix possède une gamme unique de nutriments et d’éléments phytochimiques. Découvrez ici ce que vous pouvez gagner en mangeant des noix. En général, dans le cadre d’un régime alimentaire sain, la consommation de fruits à coque est liée à un taux plus faible de diabète de type 2, à des taux de cholestérol et de triglycérides plus sains, à un tour de taille plus petit, à de meilleurs niveaux de pression artérielle, à une moindre résistance à l’insuline, etc. Lisez la suite pour en savoir plus sur cinq des types de noix les plus courants:

Pécannes

La seule noix majeure qui est indigène à l’Amérique est la noix de pécan. Cette noix puissante est remplie de flavonoïdes, une famille de phytonutriments que l’on trouve également dans les fruits, les légumes et le thé fraîchement infusé. Dans une petite étude menée auprès d’adultes présentant un excès de graisse abdominale, la consommation d’environ ¼ de tasse de noix de pécan par jour pendant quatre semaines a amélioré la sensibilité à l’insuline et d’autres marqueurs du diabète de type 2 et des maladies cardiaques. Le mécanisme d’action n’est pas clair, mais le bénéfice peut provenir des phytonutriments des noix de pécan ou du remplacement des aliments contenant des graisses saturées moins saines par les graisses insaturées saines des noix de pécan, a déclaré Diane L. McKay, docteur en sciences de la nutrition à l’Université Tufts et chercheur impliqué dans cette étude.

Portion : 20 moitiés. Nutrition : 196 calories ; 20,4 g de matières grasses ; 6 g de protéines.

Les arachides

En tant que membre de la famille des légumineuses, l’arachide n’est pas une véritable noix. Pourtant, nous la regroupons souvent comme une noix parce que son profil nutritionnel ressemble davantage à celui d’une noix qu’à celui d’autres légumineuses, comme les pois chiches et les lentilles. Le caractère abordable de la cacahuète est l’un de ses principaux atouts, mais un prix plus bas ne signifie pas moins de bienfaits pour la santé. Une étude publiée dans le JAMA Internal Medicine montre que, tout comme les autres fruits à coque, la consommation de cacahuètes est associée à un taux de mortalité plus faible. Les Américains qui ont consommé régulièrement des cacahuètes sur une période de cinq ans étaient moins susceptibles de mourir de n’importe quelle cause par rapport aux personnes qui en mangeaient rarement.

Portion : 28 cacahuètes. Nutrition : 161 calories ; 14 g de graisses ; 7 g de protéines.

Noisettes

Selon une étude portant sur environ 34 000 adultes américains, les noix pourraient réduire de moitié le risque de développer un diabète de type 2 par rapport à ceux qui ne mangent pas de noix. « Pour chaque poignée – d’augmentation de la consommation de noix – la prévalence du diabète a chuté de 47%. L’effet semble être plus puissant chez les femmes que chez les hommes », a déclaré Lenore Arab, professeur émérite de médecine à la David Geffen School of Medicine de l’UCLA et principal investigateur de cette étude. D’autres recherches suggèrent que les noix sont bonnes pour l’intestin. Elles servent des fibres, de la vitamine E, des acides gras oméga-3 et des phytonutriments protecteurs de la santé comme les ellagitannins, la mélatonine et les polyphénols.

Portion : 14 moitiés. Nutrition : 185 calories ; 18 g de matières grasses ; 4,3 g de protéines.

Pistaches

Les compteurs de calories se réjouissent car chaque pistache ne pèse que 3 calories. De plus, lorsque vous mangez des pistaches avec leur coquille, le fait de craquer la coquille ralentit le processus de grignotage ; les coquilles servent également de rappel visuel de la quantité que vous avez mangée, ce qui peut aider à contrôler les portions. La pistache verte regorge de lutéine et de zéaxanthine, deux parents du bêta-carotène. Ces deux phytonutriments font leur chemin à la fois vers le cerveau et la macula de l’œil, où ils semblent protéger contre le déclin cognitif et la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Portion : 49 amandes. Nutrition : 159 calories ; 13 g de graisses ; 6 g de protéines.

Amandes

Non seulement la consommation d’amandes à la place d’aliments moins nutritifs réduit le cholestérol LDL (« mauvais »), mais elle semble également améliorer la qualité du cholestérol HDL (« bon ») lorsqu’on suit un régime hypocholestérolémiant traditionnel. Dans une petite étude, des chercheurs de l’Université d’État de Pennsylvanie ont constaté que le remplacement quotidien d’un muffin à la banane par 1 ½ once d’amandes entraînait une plus grande quantité des plus grosses particules de HDL. Les particules HDL agissent en transportant le cholestérol des vaisseaux sanguins vers l’extérieur du corps. Des particules de cholestérol HDL plus grosses signifient qu’une plus grande quantité de mauvais cholestérol peut être transportée.

Portion : 23 amandes. Nutrition : 162 calories ; 14 g de graisses ; 6 g de protéines.

Qu’en est-il des autres types de noix ?

Regardons les avantages nutritionnels des autres noix :

• Noisettes brésiliennes : Sans sodium. Excellente source de magnésium, de cuivre, de sélénium et de phosphore.
• Cajou : Bonne source de magnésium, manganèse, vitamine K, phosphore et zinc.
• Marrons : Faible en gras, sans cholestérol. Grande source de vitamine C et d’acide folique.
• Noisettes : Sans sodium. Excellente source de cuivre, de manganèse et de vitamine E.
• Macadamia : Sans sodium. Excellente source de manganèse. Bonne source de vitamine B1.
• Pinettes : Bonne source de manganèse, de cuivre, de vitamine E, de vitamine K, de phosphore et de zinc.
• Amandes de tournesol : Excellente source de vitamines B1 et B6, de cuivre, de magnésium. Bonne source de fibres, de folates et de fer.

Faites de la noix

• Faites de la noix une partie de votre alimentation régulière avec ces idées :
• Spread nut butter on your morning toast instead of butter or cream cheese
• Sprinkle chopped nuts on cereal or yogurt
• Toss nuts into a salad or stir-fry
• Top fruit or crackers with nut butter
• Try nut-encrusted fish or chicken, such as pecan-encrusted trout

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