Les principes fondamentaux de l’entraînement à haute intensité (HIT) sont que l’exercice doit être bref, peu fréquent et intense. Les exercices sont effectués avec un niveau élevé d’effort, ou d’intensité, lorsqu’on pense qu’ils stimuleront le corps pour produire une augmentation de la force et de la taille musculaires. Les défenseurs du HIT croient que cette méthode est supérieure pour le développement de la force et de la taille à la plupart des autres méthodes qui, par exemple, peuvent insister sur des poids plus faibles avec un volume plus important (séries x répétitions).
A mesure que la force augmente, les techniques HIT auront le poids/la résistance augmenté progressivement où l’on pense que cela fournira aux muscles une surcharge adéquate pour stimuler de nouvelles améliorations. Il existe une relation inverse entre l’intensité et la durée de l’exercice. Par conséquent, les entraînements de haute intensité sont généralement brefs. Après une séance d’entraînement de haute intensité, comme pour toute séance d’entraînement, le corps a besoin de temps pour récupérer et produire les réponses stimulées pendant l’entraînement, c’est pourquoi la philosophie HIT met davantage l’accent sur le repos et la récupération que la plupart des autres méthodes de musculation. Dans toute séance d’entraînement, pas seulement le HIT, les programmes d’entraînement doivent prévoir un temps adéquat entre les séances pour la récupération (et l’adaptation).
Bien que de nombreux programmes typiques de HIT comprennent une seule série par exercice, trois fois par semaine, pour tout le corps, de nombreuses variations existent dans les recommandations spécifiques du nombre de séries et d’exercices, les routines d’entraînement, le volume et la fréquence de l’entraînement. Le point commun est l’accent mis sur un niveau d’effort élevé, un entraînement relativement bref et peu fréquent (c’est-à-dire non quotidien), et la cadence d’un soulèvement, qui sera très lente par rapport à une routine de musculation non HIT.
La plupart des défenseurs du HIT insistent sur l’utilisation de vitesses de soulèvement contrôlées et d’une forme stricte, en veillant particulièrement à éviter tout rebondissement, toute secousse ou tout arrachement du bras de mouvement du poids ou de la machine pendant l’exercice. Les conseils techniques en matière de HIT vont du soulèvement des poids en douceur et à un rythme naturel, au chronométrage des levées, en passant par le maintien et la descente. Dans les cas extrêmes, il peut falloir jusqu’à 30 secondes pour effectuer une seule répétition.
Aussi mis en avant lorsqu’on est proche de l’épuisement afin d’épuiser davantage le ou les muscles exercés : faire des prises statiques pendant des périodes de temps, et des répétitions négatives (baisser le poids). Cela stimulera davantage la croissance et la force car les muscles sont les plus faibles dans les mouvements positifs/contractants (parfois appelés défaillance de premier stade d’un muscle). Même si vous n’êtes pas capable de soulever un poids pour une autre répétition, vous serez certainement capable de le maintenir statiquement pendant une autre période (deuxième étape de l’échec) et enfin de baisser un poids à une vitesse lente et contrôlée (troisième étape de l’échec). Jusqu’à ce que les trois parties (soulever, maintenir et abaisser) d’un exercice ne puissent plus être effectuées de manière contrôlée, un muscle ne peut pas être considéré comme complètement épuisé/exercé.