Vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ? N’utilisez pas cela comme une excuse pour prendre du retard dans votre entraînement musculaire. Cette séance de force et de conditionnement ultra-rapide et super-efficace peut être conquise dans votre salon, votre jardin ou votre parc local – tout ce dont vous avez besoin, c’est de vous-même.
Parfois, la vie se met en travers d’une bonne séance d’entraînement. Et quand c’est le cas, tout le dur travail que vous avez fait dans la salle de sport peut rapidement se dissiper. C’est pourquoi vous avez besoin d’alternatives. Si vous souhaitez conserver votre force et votre forme physique, quelle que soit la folie de votre vie actuelle, il vous faut un programme d’entraînement rapide, efficace et sans matériel. Quelque chose que vous pouvez faire n’importe où, n’importe quand, sans équipement de gym nécessaire.
Commettre le programme d’entraînement au poids du corps ci-dessous à la mémoire (ou garder la vidéo à portée de main), le poinçonner quand vous avez un moment d’inactivité à la maison ou dans le parc, et votre corps vous en remerciera.
Notre séance de poids du corps qui fait battre le cœur
Cette séance d’entraînement de haute intensité utilise votre propre poids du corps pour la résistance. Mais oubliez les pompes et les abdominaux ennuyeux – nous avons d’excellentes variations sur les exercices classiques de poids corporel pour faire travailler plus de muscles et faire pomper votre cœur un peu plus fort. Il s’agit de mouvements composés qui vous opposent à la gravité et donnent d’excellents résultats.
Avant de commencer cette séance, essayez d’intégrer un échauffement – saut à la corde, jogging ou même simplement quelques balancements dynamiques des jambes et des rotations des épaules pour assouplir les choses.
Puis, il s’agit de passer à travers les exercices ci-dessous, en visant 30 secondes de travail pour chaque exercice, 10 secondes de repos, puis passer au suivant. Quatre séries du programme complet et vous avez terminé.
TAPAGE DES ÉPAULES PAR LE CRAWL DU POINTEAU
Visez 15-20 répétitions
Ce mouvement développe votre force générale et améliore l’équilibre et la stabilité.
Conseils : Gardez votre colonne vertébrale neutre (pas de dos de banane !) en renforçant votre noyau ; et gardez vos épaules au-dessus de vos mains.
FROG SQUAT
Visez 15-25 répétitions
Consolidez la force de vos jambes tout en stimulant votre mobilité.
Top tips : Gardez vos talons qui touchent le sol à tout moment, et assurez-vous que vos genoux suivent vos orteils. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager votre noyau, aussi.
PUSH-UP AVEC ROTATION
Visez 8-15 répétitions
Travaillez votre force du haut du corps avec cette twist sur un push-up. C’est excellent pour votre stabilité centrale, aussi.
Top tips : Si vos yeux suivent vos mains, vous aurez plus de facilité à vous équilibrer. Et n’oubliez pas de garder vos épaules au-dessus de vos mains.
Variation du billot creux en alternant les genoux à la poitrine
Visez 15 à 20 répétitions
Cette variation du billot creux vous fait alterner les genoux à la poitrine. Elle fait appel à votre force abdominale et améliore également votre mobilité thoracique.
Top tips : Cette fois, gardez vos mains sous vos hanches (de cette façon, vous vous assurez que le bas de votre dos est plat au sol), vos épaules décollées du sol et vos yeux sur vos orteils.
SLOW TEMPO MOUNTAIN CLIMBER
Visez 8 à 15 répétitions
En ralentissant ce mouvement classique de cardio, vous travaillez la stabilité et la force de vos articulations.
Top tips : Engagez vos abdominaux et faites descendre ces hanches directement sur le sol si vous le pouvez. Gardez vos épaules au-dessus de vos mains.
C’EST VOTRE PROGRAMME – FAITES-LE TRAVAILLER POUR VOUS
L’un des meilleurs aspects d’un programme d’entraînement au poids du corps est qu’il peut facilement être modifié pour correspondre à votre niveau de forme physique. Pour savoir si le programme ci-dessus vous convient, essayez de mesurer votre fréquence cardiaque à la fin de chaque exercice. Après 30 secondes de travail, elle doit se situer entre 70 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Si le programme s’avère trop facile pour vous, augmentez le temps passé sur chaque exercice. Une dizaine de secondes supplémentaires par série peut faire une grande différence dans votre effort global.
Ou, si vous ne pouvez pas encore faire une pompe, et encore moins 10, alors vous pouvez apporter des modifications à la façon dont vous abordez l’exercice. Par exemple, les pompes peuvent être faites sur vos genoux ou contre un mur. Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment modifier ces exercices de poids corporel pour qu’ils vous conviennent, passez à votre Fitness First local et demandez à un instructeur.