Introduction

La principale différence entre l’entraînement de puissance et l’entraînement de force est, que la force se réfère à la capacité de surmonter la résistance, tandis que la puissance se réfère à la capacité de surmonter la résistance dans la plus courte période de temps.

Qu’est-ce que la force ?

La définition de la force est la suivante :

La force est la capacité d’exercer une force (mesurée en Newtons) afin de surmonter la résistance.

La formule de la force dit que la force est égale à la masse (m) multipliée par l’accélération (a). La force est mesurée en newtons (N), la masse en kilogrammes (kg) et l’accélération en mètres par seconde au carré ( m/s2 )

Qu’est-ce que la puissance ?

La définition de la puissance est la suivante :

La puissance (mesurée en watts) est la capacité d’exercer une force dans la période de temps la plus courte.

La formule physique de la puissance est Puissance = Force multipliée par la vitesse ou Puissance = Travail / temps

Entraînement en force

Qu’est-ce que l’entraînement en force ?

L’entraînement en force entraîne la capacité à surmonter la résistance où vous vous concentrez sur le déplacement d’autant de poids que possible pour le nombre donné de répétitions…,

L’accent est mis sur le déplacement du poids du point A au point B.

L’entraînement en force n’est pas seulement pour ceux qui sont à la recherche de muscles volumineux. Elle permet également de renforcer la force nécessaire aux tâches quotidiennes. A peu près toutes les activités deviennent plus faciles avec des muscles plus forts. Il en va de même pour tout sport que vous appréciez.

L’entraînement en puissance

L’entraînement en puissance se concentre sur le dépassement de la résistance, mais aussi sur la capacité à surmonter la résistance dans la période de temps la plus courte. En termes simples, Puissance = Force x Vélocité, ce qui signifie que la puissance peut être améliorée en augmentant la force ou la vélocité, ou en utilisant une approche mixte. Pour maximiser le développement de la puissance, on peut utiliser une combinaison d’exercices non chargés (par exemple, 0 % de 1 RM) et chargés (par exemple, jusqu’à 90 % de 1 RM), et améliorer la variété du programme. Cela permet aux clients d’opérer sur l’ensemble du continuum de puissance (0 à 90% 1RM) pour maximiser la puissance produite. Cependant, lorsque vous essayez d’augmenter la puissance, encouragez les clients à se déplacer aussi rapidement que possible, mais toujours avec contrôle.

• Généralement, la résistance est plus faible et la vitesse de mouvement est plus élevée dans l’entraînement de puissance (Les exercices de résistance progressive sont une forme d’entraînement de puissance).
• Exemples d’exercices de force que vous pouvez adapter en exercices de puissance (en faisant en sorte que la contraction concentrique – la partie où vous soulevez le poids contre la gravité – soit rapide et puissante, mais en préservant le rythme lent et régulier sur la contraction excentrique, par exemple lorsque vous redescendez le poids à la position de départ)incluent : les squats, les fentes, les overhead presses, les biceps curls, les dips, les overhead triceps extension, les push-ups, les bench presses – et bien d’autres.
• La puissance optimale reflète la rapidité avec laquelle vous pouvez exercer une force pour produire le mouvement souhaité. Ex. Face à une intersection à quatre voies, vous pouvez avoir assez de force pour traverser la rue à pied. Mais c’est la puissance, et pas seulement la force, qui peut vous faire traverser les quatre voies de circulation avant que le feu ne change. De même, la puissance peut prévenir les chutes en vous aidant à réagir rapidement si vous commencez à trébucher ou à perdre l’équilibre.

Quelles adaptations se produisent dans l’entraînement de la puissance par rapport à l’entraînement de la force ?

La puissance est la capacité de surmonter la résistance dans la plus courte période de temps conduisant à la capacité de produire des vitesses plus élevées contre une charge donnée.

Les adaptations neurologiques sont une fréquence de tir plus élevée et une activation plus forte des unités motrices à seuil élevé.

L’entraînement en puissance peut potentiellement conduire à un changement dans le spectre des types de fibres musculaires vers un pourcentage plus élevé de fibres à contraction rapide.

L’entraînement en force est la capacité d’exercer une force afin de surmonter la résistance, donc vos efforts d’entraînement en force conduisent à un recrutement plus élevé des fibres musculaires et à une synchronisation plus forte des fibres musculaires.

Application clinique

Avec l’âge, la puissance musculaire s’étiole encore plus rapidement que la force. Les exercices qui peuvent produire des gains de puissance deviennent particulièrement importants plus tard dans la vie. Les physiothérapeutes combinent maintenant les mouvements rapides ou à haute vélocité de l’entraînement en puissance avec des exercices d’entraînement en force plus délibérés et lents afin de profiter des avantages des deux activités

Les études montrent une amélioration des performances physiques chez les adultes plus âgés qui entreprennent un entraînement progressif en résistance (entraînement en puissance) qui incorpore des mouvements de développement rapide de la force. Chez les adultes âgés en bonne santé, il en résulte des gains significatifs en matière de force musculaire, de puissance musculaire et de performance physique. Ces améliorations pourraient prolonger l’indépendance fonctionnelle et améliorer la qualité de vie.

L’entraînement en puissance est recommandé par rapport à l’entraînement en force/résistance classique en tenant compte de la biomécanique de la marche. Les modèles de progression dans l’entraînement de résistance pour les adultes en bonne santé afin de stimuler une adaptation supplémentaire vers des objectifs d’entraînement spécifiques.L’Amercian college of sports concluant que : « La progression dans l’entraînement de la puissance implique deux stratégies générales de chargement : 1) l’entraînement en force et 2) l’utilisation de charges légères (0-60% de 1 RM pour les exercices du bas du corps ; 30-60% de 1 RM pour les exercices du haut du corps) effectuées à une vitesse de contraction rapide avec 3-5 min de repos entre les séries pour plusieurs séries par exercice (trois à cinq séries). Il est également recommandé de mettre l’accent sur les exercices multi-articulaires, en particulier ceux qui concernent l’ensemble du corps. Pour l’entraînement de l’endurance musculaire locale, il est recommandé d’effectuer des charges légères à modérées (40-60% de 1 RM) pour des répétitions élevées (>15) en utilisant des périodes de repos courtes (<90 s). Dans l’interprétation de ce stand de position comme avec les précédents, les recommandations devraient être appliquées dans le contexte et devraient dépendre des objectifs cibles, de la capacité physique et du statut d’entraînement d’un individu « .

Une étude de 2017 sur les effets des exercices de faible charge à haute vélocité (entraînement de puissance) sur les personnes diabétiques de type 2 a révélé que seulement 6 semaines d’exercices de résistance de faible charge à haute vélocité ont amélioré la force musculaire, la puissance de sortie et la capacité fonctionnelle dans. En outre, l’intervention d’activité physique composée de marche de faible intensité, de cours de danse et d’exercices d’étirement n’a pas induit de changements dans la force, la puissance et la capacité fonctionnelle.

La recherche en 2016 sur l’entraînement en puissance aide à la force musculaire chez les patients ayant subi un AVC. L’accident vasculaire cérébral entraîne une perte de puissance qui a des répercussions négatives sur la capacité fonctionnelle et la capacité de travail. Pour la jambe parétique, l’entraînement en puissance a montré des valeurs plus élevées de l’activité musculaire et une activité neuromusculaire modifiée, ce qui entraîne des gains fonctionnels.

Entraînement sportif

Il est clair, d’après la recherche, que l’entraînement à haute vitesse et à faible charge (c’est-à-dire l’entraînement en puissance) est lié à une capacité de produire une force rapidement et a des implications pour les activités de la vie quotidienne ainsi que pour les efforts sportifs.

• L’exercice à haute vélocité entraîne des adaptations spécifiques à la haute vélocité et devrait être employé lorsqu’on tente d’augmenter les mouvements à haute vitesse.
• Les sports qui exigent que les athlètes sprintent plus rapidement ou sautent plus haut peuvent bénéficier d’un entraînement assisté qui imite les vitesses de mouvement spécifiques au sport.
• Puisque la maximisation de la vitesse est l’un des objectifs les plus souhaités pour la forme physique et la performance, la mise en œuvre de méthodes innovantes de sur-vitesse dans un programme d’entraînement peut aider à maximiser la performance.
• En outre, l’entraînement de courte durée est efficace pour l’adaptation aiguë des facteurs neuronaux, ce qui entraîne une augmentation aiguë de la performance en l’absence d’hypertrophie musculaire.