Si vous voulez construire un plus fort, plus serré, plus rond, plus ferme, alors vous voudrez faire cette séance d’entraînement gratuite.

Dans ce guide d’entraînement du cul, vous apprendrez :

C’est simple, facile à suivre, et vous obtiendrez des résultats.

Démarrons.

Tip #1 : Vos muscles fessiers sont construits comme tous les autres muscles

Si vous avez lu mon guide de construction musculaire pour les femmes, vous savez tout sur ce processus. Les muscles sont construits par une certaine forme d’entraînement de résistance et un régime alimentaire qui fournit au corps suffisamment de nutriments pour que le muscle se répare et se développe au fil du temps.

Comme tout autre muscle, les mêmes règles s’appliquent lorsque vous essayez de construire votre booty.

En bref, vous devez faire trois choses pour faire pousser vos fesses.

S’entraîner avec résistance et créer une surcharge progressive.

Cette résistance peut être sous la forme d’un entraînement aux poids, d’un entraînement au poids du corps, ou même de sprints de haute intensité ou de méthodes d’entraînement par intervalles.

L’astuce pour s’assurer que vos muscles se développent est de forcer votre corps à s’adapter en vous poussant constamment juste un peu plus que vous ne le faisiez avant.

La meilleure façon de le faire rapidement est de se concentrer sur la montée en puissance d’une séance d’entraînement à l’autre.

Vous avez également la tension mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires, mais je couvre tout cela dans mon article sur l’hypertrophie musculaire.

En bref, créez une surcharge progressive cohérente au fil du temps en devenant plus fort (aka ajouter du poids à la barre).

Mangez suffisamment de nourriture pour construire du muscle.

Les muscles ne peuvent se développer qu’en présence d’un surplus calorique correctement créé. Pour les femmes, je recommande fortement que votre surplus calorique ne dépasse pas plus de 300 calories par jour. Votre expérience d’entraînement compte également.

J’aborde ce sujet plus loin, alors continuez à lire.

Reposez-vous et laissez votre corps récupérer (super important)

Votre corps doit se réparer avant que vous ne l’entraîniez à nouveau. Et si vous ne dormez pas assez, ou si vous ne prenez pas assez de temps libre pendant la semaine pour permettre à votre corps de se réparer, vous ne construirez pas votre butin, ou tout autre groupe de muscles aussi bien que vous le pourriez avec des quantités suffisantes de repos.

Nous aborderons ces points plus en détail dans les conseils suivants.

Conseil #2 : Concentrez-vous sur les mouvements qui construisent le butt

Vous avez 3 muscles qui composent le butin. Ce sont les :

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus

Le Gluteus Maximus est responsable de l’extension de votre hanche/jambe vers l’arrière. Pensez donc à ce que vous faites lorsque vous marchez, courez en haut d’une colline, faites des deadlifts, des ponts fessiers, des poussées de hanche ou l’exercice du chien-oiseau.

Comme ce muscle est très grand, vous voudrez surtout vous concentrer sur la surcharge de ce muscle lorsque vous essayez de faire grandir votre popotin car il a le potentiel pour la plus grande croissance.

Le moyen fessier est responsable de l’abduction, qui consiste à lever votre jambe vers le haut en l’éloignant de votre autre jambe. De plus, il vous aide à faire pivoter vos hanches, alors pensez au moment où vous faites pivoter votre pied vers l’extérieur de votre corps. Des mouvements comme les abductions sur machine et les clams couchés sur le côté feront travailler votre fessier médius.

Le petit fessier aide le muscle médius dans la rotation des hanches.

Quand il s’agit de faire les bons exercices, vous voulez que votre entraînement des fesses se concentre principalement sur deux types de mouvements qui sont :

• Dominant fessier
• Dominant hanche

Exemples d’exercices dominants fessiers :

• Ponts de fessiers
• Ponts de fessiers avec haltères
• Poussées de hanches
• Variations sur une seule jambe du pont et de la poussée de fessiers
• Poussées de fessiers

Exemples d’exercices à dominante hanche :

• Lèves-mortes
• Lèves-mortes romaines
• Lèves-mortes romaines à une jambe
• Hyperextension (extension du dos)

Voici quelques exemples des mouvements ci-dessus.

Ponts fessiers au poids du corps / poussées de hanches:

Ponts fessiers à l’haltère :

–

Poussées des hanches avec des haltères:

Poussées des fessiers:

Lève-pieds roumains :

Hyperextensions (avec un accent sur les fesses):

Il y a beaucoup d’exercices qui contribuent à votre développement global des fesses, donc la façon dont j’aime mettre en place ces programmes axés sur les fesses est de construire l’entraînement autour de quelques mouvements dominants des fesses et ensuite suivis par des mouvements dominants des hanches.

Vous remarquerez que les mouvements ci-dessus sont ce que nous appelons des mouvements composés car ils utilisent plusieurs articulations et muscles. Ces exercices utilisent également principalement des poids libres par opposition aux machines. La seule exception aux poids libres étant les kickbacks fessiers, qui sont généralement effectués sur une machine à câble, ou une machine spécifique pour les kickbacks fessiers.

Il y a aussi d’autres mouvements tels que les clams couchés sur le côté, l’abduction de la hanche et les chiens d’oiseau qui sont principalement effectués en utilisant le poids du corps qui peut aider à une bonne activation de tout le groupe de muscles fessiers.

Voici quelques bons exemples de ces exercices :

Palangre couchée sur le côté :

Abduction de hanche :

Chiens d’oiseau :

Poids libres ou machines ?

De nombreux arguments ont été avancés pour l’utilisation des poids libres par rapport aux machines, mais la vérité est que la plupart des exercices peuvent être bénéfiques lorsqu’ils sont effectués correctement. Les poids libres ont tendance à être plus faciles à charger à long terme parce que vous pouvez continuer à ajouter du poids à la barre, ou en utilisant des haltères plus lourds.

Les machines peuvent poser un problème lorsque vous devenez si fort que vous utilisez toute la pile de poids. Dans la plupart des cas, vous devriez idéalement incorporer à la fois des poids libres et des machines dans votre entraînement pour une progression optimale. Bien sûr, si vous avez un accès limité à l’un ou l’autre (machines ou poids libres), vous pouvez toujours obtenir une séance d’entraînement tout aussi efficace.

Activation des fesses (pourquoi et comment)

Nous avons tous vu ce que l’on appelle les  » fesses de crêpe « , ce que certaines personnes disent lorsque leurs fesses sont plates (comme une crêpe) et sans forme. Il y a de multiples raisons à cela, comme la génétique ou un faible taux de graisse corporelle. Mais pour beaucoup de gens, cela signifie que leurs muscles fessiers sont sous-stimulés, sous-travaillés et sous-développés.

Mon entraînement pour les fesses peut aider.

Nos muscles fessiers ne sont pas stimulés autant que nos autres groupes musculaires pendant les activités quotidiennes, comme marcher ou se pencher pour ramasser quelque chose. Et parce que nous passons souvent beaucoup de temps assis, nos muscles fessiers peuvent en fait s’affaiblir avec le temps.

De nombreuses personnes sédentaires se plaignent de douleurs au bas du dos et, bien souvent, c’est parce qu’elles ont des fessiers et des ischio-jambiers faibles. À maintes reprises, j’ai aidé des gens à renforcer leurs fessiers et leurs ischio-jambiers pour constater que leurs douleurs lombaires avaient disparu.

Une règle générale est que si vous ne pouvez pas sentir le muscle travailler pendant un certain exercice, vous n’obtiendrez probablement pas beaucoup de ce mouvement. Lorsque nous soulevons des poids, notre corps va essayer de déplacer le poids de la manière la plus efficace possible.

Pensez à un développé couché, par exemple. Le développé couché utilise 3 groupes de muscles principaux pour abaisser le poids jusqu’à votre poitrine et pour le remonter à la position de départ. Ces groupes musculaires sont :

• Poitrine
• Épaules
• Triceps

Parfois, les gens se plaignent de ne pas sentir leur poitrine pendant le mouvement. Ils n’ont jamais l’impression de faire un bon entraînement de la poitrine, et leur poitrine reste sous-développée. Et c’est principalement parce que leurs triceps et leurs épaules prendront le relais pendant l’exercice, de sorte que leur poitrine n’a pas à travailler aussi fort.

Par conséquent, il est important de se concentrer sur des mouvements pour activer la poitrine – et de sentir réellement la poitrine travailler, de sorte que lorsque vous faites un exercice comme des pompes ou un développé couché lourd, vous stimulez la poitrine, et pas seulement les épaules et les triceps.

Qu’est-ce que ce discours sur la poitrine a à voir avec les fessiers ? Tout. Parce que la façon dont vous faites croître n’importe quel muscle est la façon dont vous voudrez faire croître vos fessiers.

Puisque j’ai mentionné que les fessiers sont souvent sous-développés, la seule façon de corriger cela est de les travailler réellement de façon constante et d’amener vos fessiers à s’activer pendant l’exercice.

Pendant les squats, beaucoup de gens diront qu’ils sentent le mouvement dans leurs quadriceps ou leurs ischio-jambiers, mais pas beaucoup dans leurs fesses. Mais après quelques échauffements appropriés et des exercices d’activation des fessiers, ils remarqueront la sensation dans leurs fesses à chaque rep.

Maintenant, cela ne veut pas dire que le squat est le meilleur mouvement pour avoir de grosses fesses (ce n’est pas le cas), mais c’est un exemple sur la façon dont vous pouvez faire activer vos fessiers et les sentir réellement travailler avec divers mouvements.

Quelle est la meilleure façon d’activer les fessiers ?

Une certaine forme de pont de fessiers est la réponse. Voici un exemple rapide de ce que je veux dire :

Notez comment elle fait la démonstration du pont de fessiers, puis de la version plus avancée de l’exercice, la poussée de hanche.

Dans le programme gratuit que je donne (vous pouvez l’obtenir ici), vous remarquerez que je commence chaque séance d’entraînement avec quelques mouvements de pont de fessier pour encourager une activation correcte avant de faire un mouvement composé comme une poussée de hanche avec haltère, un squat ou un deadlift.

Quelles sont les meilleures plages de répétitions ?

La réponse courte est toutes. Pour les ensembles et les répétitions, vous voulez faire assez de travail pour produire les résultats que vous recherchez.

Les gammes de rep inférieures, telles que les ensembles lourds de 3-6 répétitions contribueront à plus de force, ce qui aide à construire le muscle en le surchargeant avec beaucoup de tension.

Les gammes de rep moyennes, telles que 7-12 sont excellentes pour créer beaucoup de tension, mais aussi pour vous aider à obtenir la pompe qui provoque la croissance des muscles aussi bien.

Et puis les gammes de rep plus élevées contribuent à une croissance supplémentaire en encourageant encore plus d’activation et en induisant la fatigue (qui fait partie du processus de croissance musculaire).

Conseil #3 : Suivez un programme d’entraînement des fesses éprouvé

Il existe de nombreuses façons de créer un programme qui fonctionne pour vous. Selon vos objectifs, vous pourriez vous entraîner deux fois par semaine en utilisant un fractionnement de l’entraînement du corps entier, ou vous pourriez vous entraîner 6 jours par semaine en vous concentrant sur différentes parties du corps à chaque session.

C’est principalement à vous de décider, mais il y a certains facteurs qui doivent être pris en considération lors du choix d’un plan d’entraînement qui est bon pour vous.

Voici une poignée de variables auxquelles il faut penser pour choisir le nombre de jours où vous pourrez vous entraîner par semaine :

• L’horaire de travail
• Le temps qu’il faut pour se rendre à la salle de sport
• Le temps que vous pouvez passer lorsque vous êtes à la salle de sport
• Quels sont vos objectifs
• L’expérience que vous avez en matière d’entraînement
• La capacité de récupération
• Les préférences en matière d’entraînement
• Les facteurs liés au style de vie (travail, famille, trajet domicile-travail)
• Niveaux de stress

À titre d’exemple, une majorité de personnes pourront se rendre à la salle de sport ou s’entraîner régulièrement 3 à 4 fois par semaine.

L’entraînement gratuit Booty Building que je fournis se concentre sur 3 jours par semaine, mais peut également être programmé pour 4 jours.

Il est courant de suivre un programme complet du corps, ou un programme divisé haut/bas sur 3 à 4 jours par semaine, du débutant au stagiaire avancé.

Ma routine d’entraînement pour débutants est un exemple de programme full body.

Voici un exemple de programme full body :

Tous les programmes d’entraînement et les routines d’entraînement ont leur place. N’importe lequel d’entre eux peut fonctionner tant qu’il s’adapte à votre emploi du temps et que vous êtes capable de récupérer d’eux.

Conseil #4 : Qu’est-ce qui fait pousser vos fesses ?

C’est fait par quelque chose connu sous le nom de surcharge progressive.

Surcharge progressive définie :

Pour qu’un muscle se développe, que la force soit acquise, que les performances augmentent ou que toute autre amélioration similaire se produise, le corps humain doit être forcé de s’adapter à une tension supérieure à ce qu’il a connu précédemment.

Si vous voulez que vos fesses (ou tout autre groupe musculaire) grandissent, vous voudrez surcharger constamment le groupe musculaire par la musculation en devenant plus fort, et augmenter votre intensité lentement au fil du temps.

Ce principe devrait être appliqué à tous les autres exercices si vous voulez améliorer votre force et expérimenter la croissance musculaire.

Plus vous vous entraînez de façon constante, plus votre corps commencera à s’adapter aux poids que vous soulevez de façon constante. Et comme vous devenez plus fort d’une séance à l’autre, vous voudrez vous assurer que vous ajoutez du poids à la barre, ou que vous essayez d’obtenir plus de répétitions que vous ne le faisiez auparavant.

Pour un exemple, regardons comment la surcharge progressive fonctionne avec un entraînement de squat d’une séance d’entraînement à l’autre. Dans ce scénario, vous pouvez squatter 135 livres pour 3 séries de 6 répétitions.

Séance d’entraînement 1:

Squats effectués : 135 livres | 3 x 6

Entraînement 2:

Squats effectués : 135 livres | 3 x 7 (+1 rep par série)

Exercice 3:

Squats effectués : 135 livres | 3 x 8 (+1 rep par série)

Exercice 4:

Squats effectués : 140 pounds | 3 x 6 (+5 pounds rep par set)

Dans cet exemple, vous vous êtes amélioré en ajoutant 1 rep à chaque set lors de l’entraînement 2. La même chose s’est produite lors de l’entraînement 3.

Lors de l’entraînement 4, vous avez ajouté plus de poids à la barre puisque vous avez ajouté des rep à vos 2 derniers entraînements de squat.

Idéalement, vous vous concentrerez sur l’amélioration de cette manière aussi longtemps que possible pour voir des changements rapides dans votre silhouette.

Conseil #5 : Optimisez votre régime alimentaire pour maximiser la croissance de la séance d’entraînement des fesses

Lorsqu’il s’agit d’hypertrophie musculaire, la science nous dit que l’entraînement d’un muscle deux à trois fois par semaine est probablement optimal lorsqu’il s’agit de maximiser les taux de synthèse des protéines musculaires.

Ce que cela signifie :

Si vous entraînez une partie du corps (vos fessiers) trois fois par semaine (comme dans mon programme gratuit que vous devriez totalement obtenir et commencer à faire), vous vous donnez trois chances pendant la semaine de développer ce groupe musculaire.

Chaque fois que vous vous entraînez intensément, vous décomposez le tissu musculaire. Et lorsque votre corps commence à réparer ces muscles, il doit les reconstruire (via la synthèse des protéines musculaires) et les rendre plus forts.

Voici ce que dit un article :

Il a été démontré que le taux de synthèse des protéines musculaires (MPS) est élevé chez les humains de 50% à 4 heures après un épisode d’entraînement de résistance lourd, et de 109% à 24 heures après l’entraînement.

Voici un autre article au cas où vous voudriez devenir extra nerdy sur la synthèse des protéines.

Sachez une chose. La construction musculaire prend du temps. Vous ne vous réveillerez pas la semaine prochaine avec un gros cul après avoir suivi l’entraînement pour les fesses que j’ai exposé pour vous, mais si vous le maintenez, vous verrez une croissance et des changements positifs dans les huit à douze semaines suivantes.

Un surplus calorique est essentiel pour faire des gains de fesses

Je recommande également que lorsque vous créez votre surplus calorique, vous le faites SEULEMENT les jours où vous vous entraînez. Donc, si vous vous entraînez trois jours par semaine, vous devriez idéalement manger 100 à 300 calories de plus que votre apport d’entretien. Vous pouvez utiliser notre calculateur d’apport calorique pour déterminer un bon point de départ.

Donc, si vous voulez construire votre booty, vous devriez idéalement manger suffisamment de protéines pour soutenir les gains musculaires. Si vous vous demandez quelle quantité de protéines vous devez consommer quotidiennement, je recommande environ 1 gramme par livre de poids corporel.

Si vous voulez des instructions étape par étape sur la façon de mettre en place votre régime alimentaire et votre entraînement, obtenez mon programme gratuit booty builder.

Pré et post entraînement Booty Workout Nutrition

Si vous voulez maximiser votre taux de progression, vous voudrez avoir des protéines et des glucides avant et après vos séances d’entraînement.

Pour votre repas de pré-entraînement, vous pouvez rester simple avec un fruit et un shake protéiné, ou vous pouvez traiter l’un de vos repas principaux comme un repas de pré-entraînement. Pour votre repas post-entraînement, vous voulez vous assurer que vous mangez une collation ou un repas régulier en fonction de votre horaire.

Tip #6 : Comment maximiser la récupération

Les périodes de récupération sont celles où votre corps se répare et où des progrès se produisent. Si vous n’avez jamais donné à votre corps le temps de guérir et de se détendre, il y a de fortes chances que vous freiniez vos progrès.

La partie la plus importante de la récupération est de s’assurer que vous dormez suffisamment. Le sommeil est la partie la plus sous-estimée et négligée du processus de récupération.

Il est facile de rechercher tous les suppléments, les choix alimentaires et les plans d’entraînement qui fournissent la meilleure récupération.

Mais aucun changement de régime ou de supplément ne peut tenir une bougie à la façon dont un sommeil approprié peut être réparateur.

Donc, assurez-vous d’obtenir suffisamment de sommeil réparateur et ininterrompu (environ sept à neuf heures par nuit) une priorité massive.

Une fois que cela est couvert, vous pouvez commencer à examiner d’autres méthodes pour améliorer la récupération. Je suis un grand fan des massages réguliers (aussi souvent que vous pouvez vous le permettre), des bains de sel d’Epsom et des activités que vous aimez et qui sont généralement peu stressantes.

Certaines formes d’exercice sont également bonnes pour la récupération. Des choses comme la marche tranquille, le vélo léger, les étirements et le yoga, car elles favorisent la relaxation et la circulation sanguine. En fin de compte, votre récupération se résume aux facteurs suivants :

• Bénéficier d’un sommeil de qualité suffisant
• Manger suffisamment pour permettre à la récupération de se produire
• Prendre deux à quatre jours délibérés de repos de la salle de sport (cardio aussi) par semaine
• Participer à des activités relaxantes (massage, marche, etc)

L’entraînement est la partie active du processus de construction musculaire et la récupération est la partie passive. Les deux sont aussi importantes l’une que l’autre, alors ne lésinez pas sur les méthodes de récupération.

Conseil n°7 : Comment suivre les progrès avec précision

Le suivi des progrès devrait être si facile que vous n’avez aucune raison de le négliger.

Il y a quatre métriques que vous devriez utiliser pour suivre les progrès correctement.

Ce sont :

• Moyennes de poids corporel
• Mesures
• Photos de progrès régulières
• Mettre un vieux pantalon

Lorsque vous suivez votre poids corporel, il est important de se rappeler qu’il fluctuera sur une base quotidienne.

Je sais que cela peut être frustrant. Mais prendre une moyenne hebdomadaire vous donnera une image précise de ce qui se passe avec votre poids.

Souvent, nous montons sur la balance quelques fois par mois à des moments aléatoires de la journée et notre poids peut augmenter ou diminuer en raison de nombreux facteurs.

Et selon notre humeur, cela peut faire ou défaire notre journée.

Conditions appropriées pour suivre votre poids corporel :

• Pesez-vous le matin après être allé aux toilettes et avant de manger/boire quoi que ce soit
• Toujours le faire en sous-vêtements/à poil
• Tenez un journal de chaque jour il pour faire la moyenne à la fin de la semaine

NOTE : si vous peser tous les jours vous fait peur, alors vous n’avez pas à le faire. Réalisez simplement que vous peser une fois par semaine peut ne pas être précis étant donné combien notre poids peut fluctuer d’un jour à l’autre.

Critères pour suivre vos mesures :

La métrique suivante et probablement la variable la plus importante à suivre sont vos mesures. Pour tous mes clients, je leur demande de mesurer leur taille à trois endroits.

• Deux pouces au-dessus du nombril
• Au niveau du nombril
• Deux pouces en dessous du nombril

Tout autre endroit est à leur discrétion.

Mais comme nous stockons le plus de graisse dans notre estomac, nous remarquerons les plus grands changements dans cette zone au fil du temps.

Cependant, ce guide concerne la croissance de votre butin.

Vous voudrez donc ajouter vos mesures de hanches/butin pour vous assurer que votre butin grandit.

En général, avec mon programme d’entraînement gratuit, vous devriez voir votre butin s’améliorer régulièrement au cours des deux à trois prochains mois.

Le suivi des mesures de taille vous aidera également à voir si vous prenez du poids indésirable pendant votre poursuite d’un plus gros cul.

Photos de progression

Jetez un coup d’œil à Instagram et il y a des TONNES de photos de fesses.

Donc pour suivre votre parcours, je vous recommande vivement de prendre des selfies une fois toutes les quelques semaines. Ces photos devraient être dans les mêmes conditions lorsque vous vous pesez/mesurez.

Vous pourriez être surpris lorsque vous regardez en arrière à la fin de huit semaines à une différence notable dans vos gains de butin.

Voici un exemple des progrès de Becca:

Essayez vos vieux vêtements

Mettez un pantalon et voyez comment il s’adapte différemment. Vous pouvez le faire toutes les quelques semaines, tout comme les photos de progrès.

Conseil bonus : Essayez ce programme d’entraînement At-Home Booty Builder

Ce programme est un plan d’entraînement pour tout le corps, ce qui signifie que vous entraînez tout votre corps pendant cet entraînement.

Maintenant, quelques explications…

Nous nous concentrons principalement sur les fessiers pendant cet entraînement, comme vous pouvez le voir par les mouvements que j’ai choisis, qui sont : les ponts de fessiers, les clamshells, les serrages de dos Superman, et même les curls de jambes en serviette.

Lorsque vous voyez ce qui suit :  » entre 2 exercices, tels que :

1a. Ponts de fessiers (démo)
3 séries de 8-10 répétitions

1b. Push-Ups modifiés (démo)
3 séries de 5-8 répétitions

Cela signifie que vous faites chaque mouvement dos à dos avec un minimum de repos entre les mouvements jusqu’à ce que toutes les séries soient terminées.

Voici quelques résultats de croissance des fessiers:

Nadia a ajouté 3,5 pouces à ses fessiers:

Tiff a aussi vu une certaine croissance!

Vous pouvez obtenir mon programme de booty gratuit en entrant votre email ci-dessous. Je vous l’enverrai directement et vous pourrez commencer immédiatement.