Hal sur son programme Intermediate 2
Avec la publication de Hal Higdon’s Half Marathon Training, j’ai ajouté un nouveau programme intermédiaire. Auparavant, il n’y en avait qu’un seul, intitulé « Intermédiaire ». Maintenant, il y en a deux : « Intermédiaire 1 » et « Intermédiaire 2 ». La différence est qu’Intermédiaire 1 est un programme basé sur l’endurance ; Intermédiaire 2 est un programme basé sur la vitesse. Ces deux programmes intermédiaires existent dans un univers parallèle, au même niveau de difficulté. Ils font partie de la progression logique ascendante de Novice à Avancé en passant par Intermédiaire.
Voici comment utiliser Intermédiaire 2 pour courir votre meilleur semi-marathon.
Les termes utilisés dans le tableau d’entraînement sont quelque peu évidents, mais laissez-moi quand même expliquer ce que je veux dire. De plus amples informations sont incluses dans mes programmes d’entraînement interactifs disponibles sur TrainingPeaks, où je vous envoie des courriels quotidiens vous indiquant quoi courir et comment vous entraîner.
Courses faciles : les courses du mardi et du jeudi et parfois du samedi sont conçues pour être effectuées à un rythme confortable. Ne vous inquiétez pas de la vitesse à laquelle vous courrez ces entraînements. Courez tranquillement ! Si vous vous entraînez avec un ami, vous devriez être capable de tenir une conversation. Pour ceux qui portent des moniteurs de fréquence cardiaque, votre zone cible devrait se situer entre 65 et 75 % de votre pouls maximal.
Distance : Le programme d’entraînement dicte des séances d’entraînement sur des distances, de 3 à 12 miles. Ne vous inquiétez pas de courir précisément ces distances, mais vous devriez vous en approcher. Choisissez un parcours dans le voisinage, ou dans une zone pittoresque où vous pensez que vous pourriez aimer courir. Ou parlez à d’autres coureurs. Ils pourront probablement vous indiquer des parcours mesurés avec précision pour vos entraînements.
Etirements &Force : Il est sage de s’étirer tous les jours, en particulier après avoir terminé votre course. Et n’oubliez pas de vous étirer pendant l’échauffement pour vos courses difficiles du mercredi. L’entraînement musculaire peut consister à faire des pompes, des tractions, à utiliser des poids libres ou à s’entraîner avec diverses machines dans un club de santé. Les coureurs bénéficient généralement s’ils combinent des poids légers avec un nombre élevé de répétitions, plutôt que de pomper du fer très lourd.
Repos : Le repos est aussi important que les courses. Vous serez en mesure de mieux exécuter les longues courses du week-end – et de limiter votre risque de blessure – si vous vous reposez avant, et vous reposez après. Soyez réaliste quant à votre niveau de fatigue – en particulier dans les dernières semaines du programme – et n’ayez pas peur de prendre un jour de repos supplémentaire de temps en temps.
Longues courses : la clé pour se préparer à terminer un semi-marathon est la longue course, dont la distance augmente progressivement chaque week-end. Sur une période de 11 semaines, votre course la plus longue passera de 5 à 12 miles. Et au cours de la dernière semaine, vous pourrez courir 13,1 miles pendant la course elle-même. Le programme ci-dessous suggère de faire vos courses longues le dimanche. Vous pouvez les faire le samedi, si cela vous convient mieux, mais il est plus facile de faire une course longue le lendemain d’une course à allure, que la veillea.
Courir lentement : Exécutez vos courses longues à un rythme facile. Normalement, je suggère 30 à 90 secondes ou plus plus lentement que votre rythme de course. Oui, je sais que vous pouvez courir plus vite que le rythme de la course, au moins sur les distances les plus courtes, mais à mesure que la date de la course approche, cela deviendra de plus en plus difficile. Pour éviter le surentraînement, traitez vos longues courses comme une promenade dans le parc.
Marche : La marche est un excellent exercice que beaucoup de coureurs négligent. Je ne spécifie pas de pauses de marche, mais n’hésitez pas à marcher pendant vos entraînements de course à pied chaque fois que vous vous sentez fatigué ou que vous avez besoin de changer de vitesse. En entraînant les marathoniens, je leur recommande généralement de marcher dans les stations d’aide pour leur permettre de boire davantage.
La course : La plupart des coureurs expérimentés aiment la course, c’est pourquoi j’ai inclus trois courses pendant la période d’entraînement : une toutes les trois semaines, en progressant de 5-K à 10-K et 15-K. Il n’y a rien de magique dans ces distances particulières. Insérez les courses qui vous semblent intéressantes dans votre région, en fonction de votre emploi du temps. Vous pouvez utiliser les courses pour tester votre forme physique et prédire votre temps d’arrivée au semi-marathon et le rythme à adopter pour cette course.
Travail de vitesse : Si vous voulez courir vite, vous devez vous entraîner à un rythme rapide plusieurs jours par semaine. Ce programme d’entraînement pour les coureurs de niveau intermédiaire 2 alterne la course par intervalles avec des courses Tempo. Un entraînement par intervalles consiste généralement en des répétitions rapides séparées par de la marche ou du jogging (l' »intervalle » réel entre les deux). Le programme commence par 5 x 400 mètres la première semaine et ajoute un 400 de plus toutes les deux semaines pour atteindre 10 x 400 mètres la semaine précédant votre semi-marathon. Marchez ou faites du jogging pendant l’intervalle entre chaque répétition. Le meilleur endroit pour courir les répétitions de 400 mètres est une piste, bien que vous puissiez également utiliser un parcours routier mesuré avec précision. Courez les 400 mètres à peu près à votre rythme pour le 5 km ou le 10 km. Pour plus d’informations sur l’entraînement de vitesse, consultez mon livre, Run Fast.
Course Tempo : Il s’agit d’une course continue avec une montée en puissance au milieu jusqu’à un rythme proche de celui de la course de 10 km. Une course Tempo de 30 à 45 minutes commencerait par 10-15 minutes de course facile, passant doucement à une accélération de 15-20 minutes vers le milieu, puis 5-10 minutes faciles vers la fin. L’augmentation du rythme doit être progressive, pas soudaine, et la vitesse maximale doit être atteinte aux deux tiers de la séance d’entraînement. Ne maintenez ce pic que pendant une minute ou deux. Les durées prescrites pour les courses de tempo servent principalement d’indications approximatives. N’hésitez pas à improviser. L’improvisation est au cœur de la réalisation correcte d’un Tempo Run.
Rapidité : Beaucoup de coureurs regardent mes programmes d’entraînement et demandent : » Qu’entendez-vous par » rythme » ? « . Je veux dire » rythme de course « , le rythme auquel vous vous attendez à courir le semi-marathon. Certaines séances d’entraînement sont conçues comme des courses d’allure pour vous habituer à courir à l’allure à laquelle vous courrez pendant la course. Dans la semaine 10, par exemple, je vous demande de faire « 5 m race pace ». Vous pourriez vouloir faire un court échauffement avant de commencer chacune de ces courses de rythme.
Échauffement : L’échauffement est important, non seulement avant la course elle-même, mais avant vos entraînements de vitesse et vos courses d’allure. Mon échauffement habituel consiste à faire un jogging d’un kilomètre ou deux, à m’asseoir et à m’étirer pendant 5 à 10 minutes, puis à courir quelques foulées faciles (100 mètres à un rythme proche de celui de la course). Et je me refroidis généralement après en faisant la moitié de l’échauffement.
Cross-Train : Les lundis sont destinés à ce que j’identifie souvent comme un « repos dynamique ». Dans ce cas, l’entraînement croisé. Quelle forme d’entraînement croisé fonctionne le mieux ? Quelque chose d’aérobique. Il peut s’agir de natation, de vélo, de marche, de ski de fond, de raquettes, ou même d’une combinaison qui pourrait inclure un entraînement musculaire. Ne poussez pas trop fort.
Jongler : N’ayez pas peur de jongler avec les entraînements de jour en jour et de semaine en semaine. Si vous avez une réunion d’affaires importante le jeudi, faites cette séance d’entraînement le mercredi à la place. Si votre famille est en vacances une semaine et que vous avez plus ou moins de temps pour vous entraîner, adaptez le programme en conséquence. Si cela signifie courir à fond des jours successifs, qu’il en soit ainsi. Programmez un jour de repos supplémentaire pour compenser, si nécessaire. Soyez cohérent avec votre entraînement, et les détails généraux n’auront pas d’importance.
Voici votre programme d’entraînement pour le semi-marathon Intermédiaire 2. Pensez également à vous inscrire au programme interactif de TrainingPeaks pour obtenir des informations plus détaillées sur ce qu’il faut courir chaque jour et des conseils pour votre entraînement.