Bien que les exercices aident vraiment pour la sciatique, cela peut être un véritable champ de mines quand il s’agit de choisir ceux à faire et les exercices de sciatique à éviter ! Lisez la suite pour connaître mon exercice numéro un contre la sciatique à éviter, et une alternative fantastique et efficace (avec des photos) !

Abjectifs de ce post :

• Révéler l’exercice de sciatique numéro un que vous devez ÉVITER – même si vous le voyez sur YouTube tout le temps
• Discuter du mécanisme exact pour lequel vous devez l’éviter
• Vous donner un exercice alternatif super efficace et sûr

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L’exercice numéro un de la sciatique à éviter – avez-vous aggravé votre sciatique sans le savoir ?

Je suis un énorme défenseur de la recherche des exercices DROITS à faire pour la sciatique, mais comme la plupart des personnes qui souffrent de sciatique le savent, il est trop facile de provoquer une poussée lorsque vous choisissez les mauvais.

Heureusement, j’ai mis au point cet article qui vous montrera l’exercice NUMÉRO UN pour la sciatique à éviter – ce que je vois bien trop souvent…

J’ai également fourni une alternative fantastique pour quelqu’un qui souffre de douleurs le long de l’arrière de la jambe (et qui veut faire quelque chose à ce sujet !)

Avec ces informations, vous serez, je l’espère, en mesure de prendre la bonne décision pour traiter votre sciatique naturellement à la maison sans vous rendre 10 fois pire !

Premièrement, si vous voulez en savoir plus sur ce qu’est la sciatique, ou si vous n’êtes pas sûr de l’avoir ou non, vous pouvez lire mon guide ultime des symptômes de la sciatique ICI.

Pour des exercices spécifiques au syndrome du piriforme, cliquez ICI !

Allons droit au but et identifions cet exercice numéro un de la sciatique à éviter, et exactement pourquoi vous devez l’éviter – PLUS, certains des meilleurs exercices pour la sciatique que vous pouvez utiliser comme alternative !

L’exercice numéro un pour la sciatique à éviter

L’étirement des ischio-jambiers en position assise

Vous a-t-on déjà dit que vous deviez étirer vos ischio-jambiers pour soulager la douleur à l’arrière de votre jambe ?

Peut-être que votre entraîneur personnel, votre physiothérapeute ou même votre médecin vous a dit d’étirer vos jambes pour aider votre sciatique ?

Eh bien, si vous avez fait l’étirement ci-dessus, il y a une bonne chance que vous ayez aggravé votre sciatique, au lieu de l’améliorer !

Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles qui se trouvent à l’arrière de la jambe. Ils risquent certainement d’être tendus pour beaucoup de gens – en particulier ceux qui sont assis pendant de longues périodes de la journée comme les employés de bureau. Ils sont aussi souvent tendus chez les personnes qui font du sport.

Les ischio-jambiers sont représentés ci-dessus en rouge.

Si quelqu’un subit une blessure aux ischio-jambiers, c’est souvent la bonne chose à faire que de les étirer.

En revanche, en cas de sciatique, cet exercice est définitivement à éviter.

C’est l’exercice numéro un à éviter en cas de sciatique, parce que c’est celui que je vois les patients faire tout le temps avant de venir me voir.

La raison pour laquelle les gens commencent à faire cet étirement semble en fait assez sensée – si vous avez des tensions à l’arrière de votre jambe, et que les ischio-jambiers sont connus pour être tendus, il est sûrement logique de les étirer ?

Dans ce cas, cette logique est définitivement erronée !

Bien qu’une personne souffrant de sciatique soit tout aussi susceptible d’avoir les ischio-jambiers tendus, dans la sciatique, ce n’est pas l’ischio-jambier qui cause la douleur ; c’est le nerf sciatique.

Lisez tout sur la fonction du nerf sciatique ICI.

Le nerf sciatique passe sous les ischio-jambiers, c’est pourquoi on a souvent l’impression que c’est l’ischio-jambier lui-même qui provoque la douleur dans la sciatique.

Donc, lorsque vous vous étirez de cette façon, cela ne va probablement pas aider à soulager la douleur. En fait, il est probable que cela aggrave vraiment vos symptômes. Je vais vous expliquer pourquoi maintenant…

Si l’on regarde tous les nerfs du corps, ils sont tous connectés. La moelle épinière, qui passe entre les os de notre colonne vertébrale, se ramifie pour former chaque nerf du corps. Cela inclut le nerf sciatique.

Lorsque nous nous affaissons vers l’avant et que nous tendons la main vers nos orteils, comme dans un étirement des ischio-jambiers, nous exerçons en fait un ÉTIREMENT sur la moelle épinière, qui à son tour étire le nerf sciatique.

Il y a une chose qui est devenue claire dans la profession médicale : Les nerfs détestent être étirés !

Lorsque vous étirez un nerf, il se plaint en augmentant sa sensibilité et donc en vous donnant plus de douleur qu’avant.

L’action de mettre le nerf sciatique en étirement est en fait un « test de provocation » utilisé par les médecins et les physiothérapeutes pour diagnostiquer la sciatique. On l’appelle un test de provocation parce qu’il FOURNIT les symptômes ; il ne les améliore certainement pas !

Vous pouvez voir ci-dessous l’un des tests de provocation nerveuse pour évaluer la sciatique :

Cela ressemble beaucoup à l’étirement des ischio-jambiers des photos ci-dessus, n’est-ce pas ?

Une histoire embarrassante

J’ai une histoire légèrement embarrassante pour vous tous ici:

J’ai traité une fois un patient qui m’a été référé pour une « tension des ischio-jambiers » à l’arrière des deux jambes.

Je l’ai évalué et j’ai convenu qu’il y avait certainement un resserrement des ischio-jambiers chez ce monsieur, et que cela pouvait être une cause de ses symptômes. C’était particulièrement probable parce qu’il passait une grande partie de sa journée assis.

Je l’ai renvoyé avec de nombreux étirements des ischio-jambiers à faire à la maison.

La semaine suivante, il est venu me voir en se plaignant que sa douleur ne s’était pas améliorée. Au contraire, elle s’aggravait légèrement.

Je l’ai réévalué, en m’assurant de lui poser des questions sur son dos et sur d’éventuels symptômes de sciatique, qui étaient tous clairs.

Je l’ai renvoyé à nouveau, après avoir fait un travail sur les tissus mous de ses ischio-jambiers, pour qu’il revienne encore la semaine suivante sans qu’il y ait encore de changement !

En fin de compte, j’ai demandé à un spécialiste de l’examiner avec moi. Le spécialiste a suggéré que nous arrêtions tous les étirements des ischio-jambiers et que nous commencions des « exercices de filtrage des nerfs » (que je vous montrerai plus loin dans l’article).

Surement, dès la semaine suivante, ce monsieur allait drastiquement mieux quand il est venu me voir. Il s’est avéré que ses symptômes étaient causés par un resserrement du nerf sciatique, et pas du tout par les ischio-jambiers !

J’ai été roulé par le fait qu’il n’avait aucune douleur au dos, ni aucun autre signe de sciatique. Maintenant, je sais qu’il faut TOUJOURS tester le nerf sciatique de manière plus approfondie lorsque je vois mes clients.

Autres exercices contre la sciatique à éviter

Il y a certainement d’autres variations de cet étirement des ischio-jambiers que vous devez éviter, aussi.

Beaucoup de ces variations sont présentes dans les cours d’exercices, comme le yoga et le Pilates.

Maintenant, je ne dis pas que vous devez éviter le yoga et le Pilates ; je pense en fait que ce sont des méthodes fantastiques pour retrouver une pleine forme physique après une sciatique.

Ce n’est pas le renforcement du noyau qui aide votre mal de dos et votre sciatique – lisez tout sur pourquoi dans ce post ICI.

C’est juste que certains des étirements au sein de ces classes peuvent vous mettre dans une position qui est similaire à l’étirement de l’ischio-jambier dont nous avons parlé auparavant, et cela peut aggraver vos symptômes.

L’une de ces positions que vous devez éviter est le « downward dog » :

Cette position renverse presque l’étirement des ischio-jambiers à l’envers, et bien qu’elle semble différente, elle met toujours un étirement sur les ischio-jambiers. Vous pouvez trouver que se pencher en avant comme cela est douloureux de toute façon, comme beaucoup de mes clients souffrant de sciatique le font.

Un autre exercice couramment prescrit pour la sciatique à éviter est cette variation de l’étirement des ischio-jambiers, montrée ici :

L’étirement ci-dessus sera probablement absolument horrible pour vous si vous souffrez de sciatique en ce moment !

Vous devez absolument éviter cet exercice si vous souffrez de sciatique. C’est encore une autre variation de l’exercice numéro un de sciatique à éviter dont nous avons parlé plus tôt, juste sur votre dos.

Cette vidéo montre TROIS autres étirements des ischio-jambiers que vous devez éviter – même si votre médecin ou votre physio a dit le contraire :

J’espère que maintenant vous pouvez voir pourquoi l’étirement des ischio-jambiers est mon exercice numéro un de sciatique commune à éviter. J’espère que cette explication sera suffisante pour que vous les retiriez de votre propre plan de traitement !

Mais quels autres exercices dois-je éviter si j’ai une sciatique ?

Voici d’autres exercices et activités à éviter en cas de douleur sciatique :

• Des redressements assis jambes droites
  Ils exercent un stress supplémentaire et indésirable sur la colonne vertébrale et exercent également une tension sur le nerf sciatique. Évitez-les à tout prix lorsque vous souffrez d’une sciatique.
• Des squats lourds
  Bien que les squats ne soient pas nécessairement un « mauvais » exercice, lorsque vous souffrez d’une sciatique, ils peuvent exercer une tension sur le bas du dos et augmenter la pression discale – ce qui aggrave votre sciatique.
• Des deadlifts à jambes droites
  Les deadlifts à jambes droites (ou deadlifts romains) sont en fait bons pour votre dos… S’ils sont exécutés correctement – mais une petite erreur et vous pouvez aggraver une bosse discale. Ils mettent également un étirement sur vos ischio-jambiers – ce qui est exactement ce que nous voulons éviter comme discuté dans cet article!

Maintenant, discutons des options pour remplacer l’étirement des ischio-jambiers susmentionné par une alternative efficace.

Faites ceci à la place!

Alors maintenant que nous savons que l’étirement des ischio-jambiers est un exercice pour la sciatique à éviter, que pouvons-nous faire à la place ? Parlons de certains des bons exercices pour la sciatique – ceux qui ne sont pas susceptibles d’aggraver vos symptômes.

Il existe un exercice très efficace pour remplacer l’étirement des ischio-jambiers, qui est à certains égards similaire, mais les différences subtiles en font une technique complètement distincte.

L’exercice par lequel vous devez le remplacer s’appelle le « flossing du nerf sciatique ».

Le flossing du nerf est une technique qui se rapporte au fait que les nerfs doivent parcourir des espaces très étroits pour atteindre leur membre ou tissu cible.

Lors de leur parcours sinueux, ils peuvent être piégés ou pincés, ce qui provoque directement une irritation. Cette irritation est ressentie comme une sciatique.

Si nous pouvons effectuer des mouvements spécifiques qui  » filent  » le nerf en toute sécurité dans ces espaces étroits, nous pouvons l’aider à  » glisser  » plus librement dans ces interstices, ce qui peut réduire considérablement les symptômes !

Je vais vous montrer comment réaliser cette technique de flossage du nerf à la fois avec des images et une vidéo YouTube, afin que vous puissiez copier chez vous.

Démarrez perché sur le côté d’un siège ou d’un lit. Tendez votre jambe douloureuse devant vous. Relevez le menton et, ce faisant, ramenez vos orteils vers vous au niveau de la cheville tout en gardant la jambe tendue.

Puis, laissez tomber votre menton vers la poitrine tout en laissant également tomber les orteils vers le sol, comme indiqué sur la deuxième image.

Pour réaliser cet exercice, il suffit d’alterner entre la première et la deuxième position illustrée.

Voici une vidéo de cette action en mouvement. La dame qui le fait a le pied soulevé du sol, mais vous pouvez garder le vôtre vers le bas si vous le préférez :

Quels autres exercices puis-je faire pour la sciatique ?

En plus des techniques de filtrage des nerfs que j’ai décrites ci-dessus, il y a d’autres étirements que vous pouvez faire qui aideront votre sciatique.

Même si l’étirement des ischio-jambiers n’est pas conseillé lorsque vous souffrez de sciatique, cela ne signifie pas que vous ne bénéficierez pas de l’étirement d’autres muscles des jambes, comme les fessiers, le piriforme et les quadriceps.

Regardons rapidement quelques étirements faciles pour ces muscles ci-dessous. N’oubliez pas d’ARRÊTER l’un de ces étirements s’ils aggravent vos symptômes à un moment donné !

Étirement des fessiers

Asseyez-vous sur le sol comme indiqué, tirez un genou en travers de votre corps vers l’épaule opposée et maintenez la position pendant 30 secondes.

Répétez cette opération plusieurs fois par jour de chaque côté.

Étirement du piriforme

Allongé sur le sol comme indiqué, croisez la jambe à étirer sur l’autre jambe.

Maintenant, ramenez les deux genoux vers votre poitrine. Vous devriez sentir un étirement dans votre fesse. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Étirement du quadriceps

Un des exercices préférés des coureurs – en position debout, pliez le genou à étirer et saisissez le pied dans votre main.

Vous devriez sentir un étirement à l’avant de votre cuisse. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Vous pouvez voir une description plus approfondie de ces étirements en cliquant ICI.

Résumé

J’espère que vous pouvez maintenant voir exactement pourquoi l’étirement des ischio-jambiers est un exercice de sciatique à éviter, et comment le remplacer par un exercice de filtrage des nerfs peut considérablement aider vos symptômes.

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