Parallèle pour les bêtes, ATG pour les faibles

Beaucoup d’haltérophiles prétendront que les squats ATG sont supérieurs aux squats parallèles simplement parce qu’ils sont plus difficiles, plus intenses et plus éprouvants pour le corps. En réalité, c’est le contraire qui est vrai. Les squats parallèles nécessitent une activation, une tension musculaire, une concentration, une force mentale, une intensité et une force globale nettement supérieures.

Les partisans des squats ATG suggèrent que l’augmentation de la charge que l’haltérophile est capable de supporter sur les squats parallèles est simplement une forme de tricherie car ils rendent l’exercice plus facile. Cette notion est fausse.

Oui, il est vrai que l’haltérophile ne sera pas capable de manipuler autant de poids pendant les squats ATG. Cependant, c’est un sous-produit de la diminution du recrutement des unités motrices et de la réduction de l’activation musculaire nécessaire pour atteindre une telle position effondrée. En conséquence, le souleveur est puni avec une force de contraction compromise et des capacités de production de force réduites.

L’apparence de la charge plus légère qui semble plus lourde est simplement un sous-produit de la mécanique défectueuse, donnant au souleveur l’illusion qu’il fait plus de travail. En réalité, ils font moins de travail car ils renforcent l’inefficacité neuromusculaire et rendent le mouvement inutilement taxant et physiologiquement épuisant.

D’autre part, un squat parallèle correct récompense l’haltérophile avec de plus grandes capacités de production de force car chaque fibre musculaire tire au maximum. Cela exige les plus hauts niveaux de concentration, ainsi que l’intensité mentale et physique, car il ne peut y avoir de maillons faibles ou de fuites d’énergie. Essentiellement, cela maximise la charge, la puissance, la vitesse, le recrutement des unités motrices, la tension intramusculaire et l’hypertrophie, qui sont tous compromis pendant les squats ATG.

En substance, avec les squats parallèles, le souleveur contrôle la charge. Avec les squats ATG, c’est la charge qui contrôle l’haltérophile.

Qu’en est-il des haltérophiles olympiques ?

En plus d’être incroyablement forts et explosifs, les haltérophiles olympiques ont certains des tendons, des ligaments et des tissus conjonctifs les plus forts de toute sous-population. Cela leur permet de s’abaisser excessivement profondément sous de lourdes charges avec peu de blessures immédiates, relativement parlant.

En réalité, de nombreux haltérophiles olympiques ont une mécanique de squat défectueuse qui présente souvent un effondrement important du genou en valgus avec un complexe pied/cheville en rotation éternelle excessive, les deux étant des sous-produits courants de l’atteinte d’une profondeur de squat excessive. Plutôt que de considérer le squat comme un mouvement thérapeutique, ces athlètes ne se préoccupent souvent que très peu de la mécanique du squat. Ils reconnaissent que le seul objectif du squat pour leur sport est d’atteindre la profondeur la plus extrême qu’ils peuvent gérer avec le but ultime de nettoyer ou d’arracher le poids le plus lourd possible.

En fait, beaucoup de ces profondeurs extrêmes seraient impossibles sans l’aide de chaussures d’haltérophilie, car leurs corps sont capables d’utiliser cette élévation non naturelle et ce soutien latéral pour aider à dégrader davantage la mécanique corporelle naturelle.

Il convient de noter que tous les haltérophiles olympiques ne démontrent pas une mécanique de squat défectueuse. Certains des grands de tous les temps, y compris Pyrros Dimas, étaient connus pour éviter une profondeur excessive, en particulier pendant l’entraînement, car les positions extrêmes étaient souvent gardées pour les circonstances les plus terribles, comme les tentatives maximales en compétition.

Qu’en est-il des règles de powerlifting ?

Il est important de comprendre que les règles et les directives de powerlifting ne sont pas basées sur une mécanique humaine optimale ; elles sont basées sur des critères spécifiques pour permettre un jugement visuellement subjectif à rationaliser pour les circonstances de compétition. Bien que de nombreuses organisations de dynamophilie exigent une profondeur qui représente une amplitude de mouvement excessive (généralement de quelques centimètres), certaines organisations détiennent des critères qui sont en fait assez proches de la profondeur de squat idéale en ce qui concerne la mécanique humaine optimale.

Ironiquement, certains des dynamophiles les plus forts du monde utilisent des mécaniques de squat qui se trouvent justement représenter la profondeur de squat idéale. Ils y parviennent en employant des mouvements excentriques (descente) extrêmement contrôlés, en s’arrêtant approximativement au parallèle, en maintenant une tension maximale et en évitant tout type d’effondrement en position basse. En fait, le type de records qu’ils battent serait impossible à réaliser en toute sécurité avec des squats ATG.

Mais la recherche dit…

Admirablement, une majorité de recherches suggèrent que les squats profonds sont plus efficaces et plus sains pour les articulations que les squats partiels ou les squats parallèles. Ces résultats sont à prévoir lorsqu’on compare les squats profonds aux squats partiels. Cependant, le fait que les squats profonds se soient avérés plus sûrs et plus efficaces que les squats parallèles peut être attribué à un seul facteur – une recherche défectueuse et une application défectueuse des méthodes d’entraînement pratiques.

Malheureusement, la plupart des études de recherche impliquant un entraînement de force lourd sont menées par des rats de laboratoire qui n’ont aucune idée de la façon de s’accroupir correctement ou d’entraîner ces mouvements de base. En fait, j’ai eu l’occasion d’assister à de nombreuses enquêtes de kinésiologie dans des contextes universitaires et suggérer qu’il y a un manque d’entraînement et de guidage appropriés est un euphémisme.

Le fait que les squats ATG semblent supérieurs aux squats parallèles au cours de ces enquêtes peut être retracé à une mauvaise exécution du squat, à savoir le manque d’activation de la chaîne postérieure en raison d’une mécanique d’articulation de la hanche défectueuse. Comme la plupart des individus ne s’articulent pas correctement pendant le squat (à moins d’avoir reçu des instructions appropriées), les fessiers et les ischio-jambiers sont presque inactifs jusqu’à ce qu’une profondeur excessive soit atteinte.

Une profondeur de squat excessive est nécessaire dans ces circonstances pour activer les stabilisateurs du genou et la chaîne postérieure, qui auraient tous deux été pleinement activés tout au long du mouvement si une mécanique de squat parallèle correcte avait été utilisée.

L’activation de la chaîne postérieure pendant les squats est essentielle pour protéger les genoux et les articulations environnantes. Cela peut être fait soit en s’articulant correctement tout au long du mouvement (ce qui nécessite un entraînement adéquat), soit en employant une profondeur excessive, ce qui favorise l’inflammation, la spasticité, le dysfonctionnement et une mécanique défectueuse.

La science

Lorsqu’on détermine la bonne arthrokinématique et le bon positionnement pour tout mouvement, il est essentiel d’examiner les principes scientifiques fondamentaux de la neurophysiologie, de la physiologie des muscles squelettiques, de l’apprentissage moteur et de la biomécanique.

Si la mécanique d’un mouvement tel que le squat est correcte, alors ces concepts seront non seulement affichés de manière pratique dans l’action musculaire elle-même, mais ces principes seront congruents les uns avec les autres. Examinons certains de ces principes pour illustrer comment ils s’alignent et affirment la position parallèle comme la profondeur de squat optimale.

1. Le réflexe d’étirement redéfini

De nombreux lifteurs sont prompts à justifier leur profondeur de squat excessive en suggérant qu’ils profitent du réflexe d’étirement. Cependant, cet argument est intrinsèquement erroné. En fait, ce que beaucoup considèrent comme une utilisation efficace du réflexe d’étirement n’est pas du tout le réflexe d’étirement.

Il s’agit plutôt d’un effet de rebond qui est un sous-produit de l’utilisation de leurs tendons, ligaments et tissus conjonctifs comme des tremplins fragiles et peu solides sur lesquels rebondir. Cela n’a pas grand-chose à voir avec le réflexe d’étirement et est en fait à l’opposé de la façon dont vous voudriez idéalement activer le mécanisme du réflexe d’étirement.

Pour employer de façon optimale le réflexe d’étirement, un niveau élevé de serrage structurel et de rigidité musculo-squelettique doit être présent car cela est fondamental pour le fonctionnement des fuseaux musculaires. Les fuseaux musculaires sont les acteurs clés de l’activation du mécanisme du réflexe d’étirement. Lorsque les muscles présentent des qualités de rigidité minimales, comme celles que l’on observe généralement lors de squats excessivement profonds, cela désengage ou inhibe l’activation des fuseaux musculaires, minimisant ainsi l’implication du mécanisme de réflexe d’étirement.

En substance, l’individu a malheureusement atteint la capacité de passer outre les barrières de protection naturelles de son corps et les mécanismes de production de force qui résisteraient normalement à un étirement exagéré. En conséquence, la capacité du corps à créer des angles articulaires optimaux, à affiner la position et à faire des ajustements subtils à la technique et à la mécanique devient grandement compromise car les mécanismes proprioceptifs ne fonctionnent pas comme ils le devraient.

2. L’effet de transfert

Ce serait une chose si ces effets étaient uniquement isolés à la séance de musculation elle-même. Cependant, sur la base des principes de l’apprentissage moteur, nous savons que le mouvement se transfère et a un impact sur d’autres mouvements connexes.

Par conséquent, effectuer des mouvements, ou dans ce cas des squats, avec un ROM excessif a non seulement un impact négatif sur le corps pendant la session d’entraînement proprement dite, mais les effets sont durables avec un report préjudiciable sur d’autres activités, y compris la course, le saut, le coup de pied, l’élan, l’articulation et même la marche. Cet effet de transfert indésirable est également applicable aux points suivants.

3. Relation longueur-tension

Les chercheurs ont conclu qu’un muscle produira le plus de tension et de force lorsque les sarcomères sont en position modérément étirée. Cela indiquerait qu’un certain étirement est bon, mais que trop peut conduire à des résultats sous-maximaux en termes de tension musculaire et de pontage croisé. Pour le squat, cela se situe quelque part autour du parallèle.

4. Leviers anatomiques

Utiliser des angles et des positions qui maximisent le levier et la production de couple est un concept clé en biomécanique. Cela implique des angles à 90 degrés, des positions perpendiculaires et des segments articulaires parallèles.

Le squat ATG ne pourrait pas représenter une position plus dysfonctionnelle sur le plan biomécanique lorsqu’il s’agit de maximiser les bras de levier anatomiques. En revanche, le squat parallèle tire pleinement parti de ces constructions en optimisant les bras de levier (la longueur entre l’axe d’une articulation et la ligne de force agissant sur cette articulation) et le levier.

Énergie élastique

S’effondrer et rebondir hors du bas d’un squat fait non seulement des ravages sur les articulations, mais renforce l’action de minimiser le couple, la production de puissance et l’efficacité du mouvement. Au mieux, cette manœuvre dangereuse ramènera l’haltérophile à une position où il se serait accroupi en premier lieu (en profondeur). Cependant, en raison de l’activation musculaire réduite, il y aura un point de blocage évident avec un couple significativement diminué tout au long du mouvement concentrique (soulèvement).

A l’inverse, le squat parallèle représente l’épitomé pour maximiser la rigidité musculaire, le retour proprioceptif et l’énergie élastique, car les muscles sont étirés à leur portée maximale tout en maintenant des qualités de rigidité optimales.

6. Squat comme un humain

Le squat parallèle représente un modèle de mouvement où les principes clés fondateurs de la neurophysiologie, de la physiologie des muscles squelettiques, de l’apprentissage moteur et de la biomécanique sont congruents les uns avec les autres. Ce n’est donc pas une coïncidence si les squats parallèles sont la méthode de squat idéale pour les humains, car les concepts impliqués ne sont pas basés sur des règles créées par l’homme, mais sur des principes scientifiques qui restent constants d’un humain à l’autre. À moins que vous ne veniez d’une autre planète, il n’y a aucune raison de penser que votre corps fonctionne différemment.

Eventuellement, ça casse

Bien que certains lifteurs puissent temporairement  » s’en tirer  » avec une profondeur de squat excessive, cela finit par produire des ramifications négatives. J’ai vu cela de nombreuses fois chez des haltérophiles que j’ai consultés. Ils expliquent comment ils ont accroupi à une profondeur extrême pendant des années sans douleur ou inconfort, mais finalement cela les frappe comme une tonne de briques.

Il semble y avoir un point de basculement où un haltérophile autrefois apparemment en bonne santé commence à avoir une douleur incroyable dans les hanches, les genoux et le bas du dos, ainsi que d’autres symptômes physiques. Pour certains, cela peut se produire après quelques mois, tandis que pour d’autres, cela peut prendre des années. Quel que soit le délai, la force et les performances globales (sans parler de la fonction musculaire et de la santé des articulations) se seraient améliorées de façon beaucoup plus importante si une mécanique et une profondeur appropriées avaient été employées en premier lieu.