Quand il s’agit de tirer le meilleur parti de votre entraînement musculaire, les poids libres vont toujours arriver en tête.
Cependant, il y a beaucoup de façons dont vous pouvez entraîner les mêmes groupes de muscles. Et tout haltérophile sérieux va vouloir connaître la meilleure voie pour maximiser les gains. Par exemple, les rangs d’haltères sont-ils les mêmes que les rangs d’haltères ? Ou ont-ils des avantages différents ? Qu’en est-il des presses d’épaule avec haltères ? Sont-ils meilleurs que les presses d’épaules avec haltères ?
Ci-après, nous passons en revue les avantages de l’utilisation des haltères et des haltères pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.
Les avantages des exercices avec haltères
Les haltères sont le plus souvent utilisés pour les exercices d’isolation et sont parfaits pour le travail du haut du corps ainsi que pour des exercices tels que les fentes, les marches et les portés.
Donc, examinons-les plus en détail :
Charge de poids
Pour construire du muscle, vous devez effectuer des mouvements composés lourds. Comme les haltères ne sont pas aussi faciles à utiliser que les haltères, ils nécessitent une plus grande stabilité. Et avec la concentration, l’énergie et l’activation supplémentaires allant dans la gestion de vos mouvements, vous ne serez pas en mesure d’atteindre les mêmes charges de poids en utilisant des haltères.
Facilité d’utilisation
L’utilisation des haltères vous donne un peu plus de flexibilité en termes de choix des angles auxquels vous vous entraînez. Cela peut être génial pour toute personne qui lutte avec la mobilité des articulations, car vous pouvez maintenir une prise plus neutre. Les haltères vous permettent de bouger plus naturellement, ce qui est non seulement plus confortable mais optimisera également vos séances d’entraînement.
Les haltères demandent cependant beaucoup d’entraînement et une bonne mise en place peut être plus difficile. Lorsque vous effectuez des deadlifts par exemple, les poignées sont plus basses que si vous utilisiez un haltère. Les squats, eux aussi, nécessitent beaucoup plus de stabilité lorsqu’on utilise des haltères.
Travailler pour surmonter ces défis fait partie du ciblage des maillons faibles et vous sera bénéfique à long terme.
Déséquilibres musculaires
Les haltères sont parfaits pour le travail d’isolation. Et parce que vous utilisez vos bras indépendamment, il n’y a aucun risque que votre côté le plus fort porte le côté le plus faible. Ceci est bénéfique pour toute personne souhaitant garder un œil sur les déséquilibres qu’elle a.
Plus les déséquilibres sont laissés sans être traités, plus vous risquez de créer des asymétries qui peuvent vous mettre à risque de blessure.
Un autre problème lié au fait d’avoir un côté plus faible que l’autre est que vous êtes moins susceptible d’être capable de pousser au-delà de votre maximum d’un-rep. Donc, les haltères peuvent vous aider à rester sur la bonne voie avec votre entraînement de force.
Stabilité pendant l’exercice
Les haltères peuvent être un peu plus difficiles à utiliser que les haltères. Cela est simplement dû au fait que vous avez une plus grande amplitude de mouvement lorsque vous utilisez des haltères. Donc, vous n’avez pas tout à fait le même niveau de stabilité que vous pouvez obtenir avec un haltère.
Cependant, le plus souvent, un niveau de difficulté plus élevé peut s’avérer plus avantageux. Pour progresser et développer votre force, vous devez défier vos points faibles. Et la seule façon d’y parvenir est de sortir de votre zone de confort et de vous entraîner d’une manière qui vous développe à plus d’un titre.
Efficacité de l’entraînement
Les haltères sont beaucoup plus rapides à changer que le chargement et le déchargement d’une haltère. Donc, en termes d’obtention de plus de répétitions, les haltères peuvent être vraiment avantageux.
Vous pouvez également varier les exercices que vous faites sans poser les haltères et cela est idéal pour une plus grande activation musculaire.
Compatibilité avec les salles de gym à domicile
Les haltères ne prennent pas beaucoup de place et vous n’avez pas besoin d’un rack à squats ou d’un rack de puissance pour les utiliser. Donc, si vous cherchez à obtenir un entraînement de force décent à la maison, alors les haltères sont un excellent moyen de s’entraîner.
Avantages des exercices avec haltères
Les haltères sont des barres de poids à deux mains et sont utilisées pour les levées lourdes comme les squats et les deadlifts. Ils peuvent également être utilisés pour les curls et les presses et sont le plus souvent utilisés aux côtés d’un rack de puissance ou de squat.
Le terme » haltère » fait référence à une gamme de barres de poids, notamment les barres de curl EZ, les barres suisses et les barres de trapèze. Ici, nous ne parlerons que de la barre olympique traditionnelle et droite de 7 pieds.
Charge de poids
Les haltères sont, en général, capables de supporter une plus grande quantité de poids. Ils sont également utilisés pour les levées plus lourdes dans la salle de sport, comme les squats et les deadlifts.
Elles sont aussi légèrement plus faciles à utiliser en termes de stabilisation et pour cette raison, vous pouvez vous permettre d’ajouter encore plus de poids.
Les haltères sont généralement placées sur un rack, il est donc plus facile de se mettre en position pour s’entraîner. Cela vous aide également à augmenter le poids pour une surcharge progressive.
Facilité d’utilisation
Bien que les haltères soient extrêmement polyvalents, il n’y a pas tout à fait la même liberté de mouvement lorsque vous utilisez une barre de poids à deux mains par rapport à l’utilisation d’haltères.
Et parce que vous êtes légèrement plus restreint, cela peut les rendre plus faciles à utiliser. Par exemple, lorsque vous effectuez des squats, vous avez la barre appuyée sur votre dos ainsi que des repose-barres et des barres de sécurité si vous en avez besoin.
Les haltères olympiques sont cependant plus encombrants. Et mettre vos mains dans la bonne position peut exercer une pression sur vos épaules, vos coudes et vos poignets. Donc, le confort et la stabilité générale en utilisant la barre peuvent parfois être un problème.
Déséquilibres musculaires
Les haltères n’isoleront pas un côté particulier. Donc, si vous avez un côté qui est plus fort que l’autre, vous pouvez potentiellement vous retrouver avec des déséquilibres.
La façon de contourner ce problème est d’utiliser des haltères pour compléter vos levées lourdes, afin que vous puissiez garder un contrôle sur vos zones plus faibles.
Stabilité pendant l’exercice
S’entraîner à l’intérieur d’un rack de puissance est optimal pour les levées lourdes. La barre est en position, les barres de repérage ajoutent de la sécurité et vous effectuez généralement un mouvement droit à la fois.
Ce type d’entraînement est excellent pour les powerlifters ou toute personne qui cherche simplement à développer la force pure et la masse musculaire.
L’entraînement en dehors du rack peut être plus délicat. Ainsi, l’exécution de mouvements de CrossFit tels que le complexe de l’ours, ou de mouvements d’haltérophilie olympique, est plus difficile.
Aussi, faire des exercices tels que la presse en tête avec une barre peut sembler plus gênant pour vos poignets que lorsque vous utilisez des haltères.
Dans l’ensemble, les haltères donnent effectivement une sensation de plus grande stabilité lors de l’entraînement, ce qui est parfait pour manipuler plus de poids. Vous pouvez, cependant, manquer l’opportunité de cibler vos muscles stabilisateurs en même temps.
Efficacité de l’entraînement
Les haltères prennent du temps à charger et à décharger. Ainsi, la mise en place de votre rack peut ajouter du temps supplémentaire à votre entraînement. Vous avez également besoin de plus de temps entre les séries lorsque vous effectuez des levées plus lourdes. Cela est dû au fait que vos muscles ont besoin de plus de temps pour récupérer.
Cependant, ce style d’entraînement est essentiel pour développer la force et la masse musculaire.
Les haltères sont également parfaites pour effectuer des levées accessoires telles que les deadlifts partiels, les demi-squats et les squats de pause. Ceux-ci sont encore une fois, tous essentiels pour développer la force. Donc, même si vous ne variez pas les types d’exercices que vous faites – par rapport à l’utilisation d’haltères – vous pouvez toujours varier votre style d’entraînement.
Compatibilité des salles de sport à domicile
Avoir sa propre salle de sport dans son garage est un rêve pour beaucoup. Et si vous êtes sérieux au sujet de la construction musculaire, alors avoir un rack de puissance et une installation d’haltères est un must.
Si vous n’avez pas l’espace nécessaire cependant, il existe d’autres options telles que les demi-racks de puissance, les barres de poids internationales de 6 pieds et les haltères plus courtes. Tout n’est donc pas perdu.
Dois-je soulever des poids lourds pour prendre du muscle ?
Construire la force ainsi que le muscle nécessite une surcharge progressive. Donc, quel que soit le stade auquel vous êtes, vous allez devoir continuer à augmenter le poids si vous voulez vous améliorer.
Le terme « lourd » est également délicat car il fait référence à tout ce qui est lourd pour vous.
Donc, plutôt que d’y penser en termes de charges de poids, vous devez l’envisager du point de vue des répétitions et des séries.
Pour développer la force, vous voulez idéalement travailler à une rep-max entre 1-6 répétitions. Cela signifie atteindre l’échec à votre quantité choisie de répétitions plutôt que de simplement s’arrêter à ce point.
Pour augmenter la masse musculaire, vous voulez travailler dans une plage de répétitions de 8 à 12. Encore une fois, cela signifie échouer à votre nombre choisi de répétitions dans la gamme 8-12.
Ce que sont ces charges de poids réelles dépend de vous et de votre capacité actuelle.
En outre, il est très probable que vous voudrez faire les deux styles d’entraînement afin que vous puissiez pleinement bénéficier ainsi que progresser.
Les haltères aident-ils à développer les muscles ?
Les haltères peuvent définitivement vous aider à vous muscler. Et ils sont également excellents pour vous donner une meilleure image de là où se trouvent vos forces et vos faiblesses physiques.
Ils permettent d’éviter les déséquilibres ainsi que de cibler des zones spécifiques. Ainsi, par exemple, si vous voulez vous concentrer sur des ensembles de muscles plus petits comme le brachioradialis, les haltères sont beaucoup plus adaptés que les haltères.
Comme mentionné ci-dessus cependant, vous devez garder un œil sur vos répétitions et vos séries pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs.
Haltères contre haltères : lequel est le meilleur ?
Utiliser à la fois des haltères et des haltères est la façon la plus bénéfique de s’entraîner en termes de croissance musculaire ainsi que de développement de la force.
Cependant, il y a des façons d’employer chaque type de barre de poids pour s’assurer que vous en tirez le meilleur parti.
Les haltères vous permettent de surcharger progressivement de manière plus efficace et sont généralement meilleurs pour vos levées lourdes – donc pour des séries de 1 à 6 répétitions.
Les haltères sont meilleurs pour les levées accessoires, l’entraînement de style endurance et la construction musculaire. Donc, utilisez-les pour des séries de 8-12 répétitions ou plus.
Si vous souhaitez en savoir plus, consultez notre blog sur les sept meilleurs levées composées pour des gains maximums.
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