- Incapables d’aller à leurs cours de fitness et à leurs salles de sport habituelles en ce moment, de nombreuses personnes se sont mises à la course à pied pour rester en forme.
- Bien sûr, le fait de changer d’entraînement aura un impact sur votre force, votre forme physique et votre physique.
- La course à pied fait des merveilles pour votre esprit, booste la santé cardiovasculaire et développe l’endurance, mais elle impose aussi beaucoup de stress aux articulations, comme l’a dit l’entraîneur James Smith.
- Un entraîneur personnel nommé Jono Castano a dit à Insider qu’il serait préférable d’incorporer un entraînement de résistance au poids du corps dans votre semaine pour vous aider à maintenir votre force.
- En fin de compte, cependant, prendre soin de votre santé mentale devrait être votre principale préoccupation, donc si courir est tout ce que vous voulez faire en ce moment, courez.
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Chère Rachel,
Avec les salles de sport fermées à cause du coronavirus et moi qui n’ai aucun équipement à la maison, j’ai pris l’habitude d’aller courir presque tous les jours. Cependant, je fais habituellement un mélange de cours d’entraînement et quelques bricoles à la salle de sport, alors je crains que le fait de passer à la seule course à pied pour faire de l’exercice puisse affecter négativement ma forme, ma force et l’apparence de mon corps. Mais je ne sais pas quoi faire d’autre. Est-ce que courir est suffisant pour rester en forme lorsque je ne peux pas m’en tenir à ma routine normale pendant quelques semaines ou quelques mois ?
– Running Newbie
Chère Newbie,
Ah, quelle situation relatable dans laquelle vous vous trouvez. Que ce soit à cause d’une blessure ou d’une pandémie de fermeture de salle de sport, de nombreuses personnes se tournent vers la course à pied lorsque leur routine de remise en forme normale passe à la trappe.
Et pourquoi ne le feriez-vous pas ?
Courir est l’une des façons les plus accessibles de bouger votre corps : C’est gratuit, vous n’avez pas besoin d’aller quelque part en particulier, et vous n’avez pas besoin d’apprendre des compétences fantaisistes (bien que les experts soutiendront que tout le monde devrait apprendre la bonne technique).
Je ne suis absolument pas un coureur, mais quand une entorse du poignet, il y a environ un an, m’a empêché à la fois de jouer au netball et de soulever des poids, j’ai aussi commencé à aller courir. Enfin, des joggings. OK, en fait, c’était plutôt des intervalles marche-jogging. Mais c’était quelque chose.
Le jogging a beaucoup d’avantages
Il est trop facile d’abandonner l’exercice sous toutes ses formes si vos séances d’entraînement habituelles ne sont plus une option, alors c’est génial d’entendre que vous sortez et frappez le trottoir.
La course, comme toutes les formes de cardio, est excellente pour la santé de votre cœur – on ne l’appelle pas cardio pour rien.
L’exercice LISS (low-intensity steady state), c’est-à-dire un jogging constant et régulier, vous aidera à développer votre endurance, et les courses par intervalles (sprints plus rapides suivis de marches ou de joggings de récupération plus lents) vous aideront à développer votre puissance.
Les recherches suggèrent que la course régulière pourrait conduire à une longévité accrue, stimuler votre cerveau et vous aider à mieux dormir.
Il y a aussi le fait que notre corps réagit très bien à la nouveauté, donc lorsque vous faites votre première transition vers un nouveau type d’exercice, il est probable que votre corps s’adapte assez rapidement – vous le ressentirez probablement dans vos mollets !
De plus, il a été démontré que la course à pied apporte des avantages pour la santé mentale, tels que l’amélioration de votre humeur, ce qui est tout aussi important que les changements physiques.
Un changement de routine changera votre corps
A côté des adaptations positives, il peut y avoir quelques résultats moins souhaitables à ne faire que du jogging comme exercice – surtout si c’est au détriment de l’entraînement de force que vous faisiez peut-être auparavant. (Si votre exercice habituel est principalement cardio comme des cours de spinning ou de danse, le changement sera moins important.)
« La course est une excellente forme de cardio, mais elle est certainement très différente des poids et de l’entraînement en résistance, donc la réponse est oui, cela affectera votre force et la forme de votre corps », a déclaré à Insider un entraîneur certifié basé à Sydney nommé Jono Castano, qui se spécialise dans les transformations corporelles.
Et un entraîneur personnel nommé James Smith a récemment expliqué pourquoi il ne recommandait pas la course à pied comme forme d’exercice idéale, principalement parce qu’elle a un impact très élevé.
« Courir, c’est voir combien de sauts consécutifs vous pouvez faire à la suite », a-t-il déclaré dans une vidéo TV Instagram. « La course à pied est assez haut sur le spectre de l’impact. C’est environ trois fois votre poids corporel à travers vos articulations à chaque saut consécutif. »
Vous serez toujours plus en forme, a déclaré Smith, mais il croit qu’une bien meilleure façon de faire de l’exercice est l’entraînement en résistance, car généralement, les gens sont moins à risque de se blesser.
Inclure un peu d’entraînement en résistance au poids du corps pour maintenir la force
Vous pouvez penser qu’il est impossible de faire de la musculation sans poids ou équipement de gym, mais ce n’est pas vraiment vrai.
Comme je l’ai écrit dans ma précédente chronique, il y a des tonnes d’exercices que vous pouvez faire qui ne nécessitent aucun équipement ou des charges d’espace, comme les classiques pompes, squats et fentes.
De même, si vous êtes habitué aux cours et que vous ne savez pas par où commencer à vous entraîner seul, pas de panique : la grande majorité des studios de fitness diffusent en livestream des séances d’entraînement gratuites sur Instagram (voici cinq des meilleures que j’ai essayées).
« Je suggérerais de mélanger votre routine d’exercice avec des séances d’entraînement en ligne », a déclaré Castano, qui a également diverses séances d’entraînement sans équipement sur son application, Acero Training Series.
« Cela vous aidera non seulement à maintenir votre force, mais aussi à l’améliorer », a-t-il déclaré.
« Si vous pouvez passer de la course à pied trois à quatre jours par semaine à des entraînements basés sur la force du poids du corps et courir un jour sur deux, cela vous aidera à maintenir une partie de cette force et de ces muscles. »
Assurez-vous que vous mangez suffisamment pour ne pas perdre de muscle
La course à pied, comme toutes les formes de cardio, peut brûler plus de calories que l’entraînement de résistance lorsque vous le faites réellement, mais cela a tendance à rendre les gens plus affamés et donc plus susceptibles de manger plus par la suite, ce qui est quelque chose à garder à l’esprit si vous vous souciez de la composition de votre corps.
Pour ma part, je trouve toujours que je suis affamé après avoir fait du cardio ! Mais ce n’est peut-être pas le cas pour vous.
Castano dit qu’il est crucial de « s’assurer que votre nutrition est en contrôle », car si vous êtes dans un déficit calorique et que vous ne faites pas de musculation, vous perdrez presque certainement du muscle ainsi que de la graisse.
« Les jours où vous courez et brûlez beaucoup de calories, pour aider à maintenir votre muscle, assurez-vous d’incorporer plus de calories afin que votre corps ne brûle pas ce muscle », a déclaré Castano.
Si vous voulez en savoir un peu plus sur la façon dont j’ai conservé mon muscle tout en perdant de la graisse l’année dernière, vous pouvez lire mon expérience ici – garder votre protéine vers le haut est la clé, cependant.
De même, si vous êtes préoccupé par la prise de poids, il est préférable de s’attaquer à cela avec votre régime alimentaire, en s’assurant que vous n’êtes pas en surplus calorique, plutôt que de stresser sur votre exercice – selon Smith, seulement environ 10% des calories que nous brûlons dans une journée proviennent réellement du temps passé à l’entraînement.
Ne stressez pas sur votre corps qui change
Il est important de garder les choses en perspective quand il s’agit de fitness.
« Pour la plupart des gens, ce n’est peut-être pas le bon moment pour se mettre dans la meilleure forme de notre vie, mais vous pouvez absolument maintenir votre niveau de forme physique et même vous pousser vous-mêmes aussi », a déclaré Sandy Macaskill, le maître-entraîneur Barry’s Bootcamp et cofondateur britannique, à Insider.
« Nous voyons tant de gens qui n’ont jamais essayé Barry’s auparavant essayer nos livestreams Instagram, dans le confort de leur propre maison. C’est vraiment inspirant de voir tant de personnes se débrouiller avec les espaces à leur disposition et tirer le meilleur parti d’une situation difficile. »
Mais si vous ne voulez tout simplement pas, c’est très bien – préserver votre santé mentale devrait être votre priorité absolue.
OK, donc votre corps peut changer. Vous pouvez perdre un peu de force. Peut-être que vous gagnerez un peu de graisse. Mais est-ce vraiment important ?
Reprendre de la force et des muscles est beaucoup plus facile et rapide que de les construire pour la première fois, donc si courir est ce que vous voulez faire en ce moment, craquez. Vos niveaux de forme reviendront lorsque vous reprendrez votre routine normale.
Comme à tous les moments de la vie, l’exercice doit être agréable, pas une corvée. Si vous ne voulez tout simplement pas faire d’entraînement de résistance, ne le faites pas.
Si la course à pied vous aide à remonter le moral en ce moment, eh bien : Courez, Forrest, courez !
Vous souhaitant bonne chance,
Rachel
En tant que reporter senior lifestyle d’Insider et fanatique de fitness autodécrite avec un cours de nutrition certifié par l’Association pour la nutrition à son actif, Rachel Hosie est totalement immergée dans la scène du bien-être et est là pour répondre à toutes vos questions brûlantes. Que vous ayez du mal à trouver la motivation pour aller courir, que vous soyez confus au sujet des poids légers par rapport aux poids lourds, ou que vous ne soyez pas sûr de devoir vous inquiéter de la quantité de sucre contenue dans une mangue, Rachel est là pour vous donner les réponses et les conseils sans fard dont vous avez besoin, avec strictement aucun régime à la mode en vue.
Rachel a une riche expérience couvrant le fitness, la nutrition et le bien-être, et elle a les experts les plus chauds à portée de main – elle parle régulièrement à certains des entraîneurs personnels, diététiciens et coachs les plus compétents et les plus renommés au monde, s’assurant qu’elle est toujours à jour avec les derniers faits soutenus par la science que vous devez savoir pour vivre votre vie la plus heureuse et la plus saine.
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