« Know Your Lifts » est une série de guides illustrés qui montrent comment réaliser les exercices de base de l’haltérophilie. Consultez nos guides précédents sur le Back Squat à barre haute, le Deadlift et la Shoulder Press. Vous pouvez également acheter cette illustration sous forme de poster dans notre magasin !

Au programme aujourd’hui, un soulevé de terre de style olympique qui est devenu populaire parmi les joueurs de football et les Crossfitters : le Clean (ou Power Clean). Le clean est un exercice pour tout le corps qui est idéal pour développer la puissance explosive nécessaire pour suplexer un grizzly. Il s’agit d’un mouvement complexe qui nécessite beaucoup d’entraînement pour être exécuté de manière sûre et efficace. Dans notre guide illustré ci-dessus, nous avons tenté de décomposer ce soulevé de terre en ses différents éléments pour aider les débutants à l’apprendre. Allez-y lentement, commencez avec un poids léger, et vous nettoierez bientôt avec les meilleurs d’entre eux.

Merciements à Barry Schroeder et Jim Schoenberg de CrossFit Sandstorm pour leur consultation sur ce post.

Début

– Barre sur la plante des pieds

– Tête haute, coudes vers l’extérieur

– Bras verticaux

– Dos bien cambré

– Poids équilibré sur le pied

Lift

1. Commencez en poussant les pieds contre le sol, en tirant les genoux en arrière pour que la barre puisse se déplacer directement vers le haut ou légèrement vers l’arrière, en restant près du corps. Le soulèvement commence lentement et culmine ensuite en une extension explosive de tout le corps.

2. Lorsque la barre monte au-dessus des genoux, gardez le poids dans les talons aussi longtemps que possible et commencez à étendre les hanches vers l’avant. Gardez les bras droits et la barre aussi près du corps que possible.

3. Lorsque la barre atteint environ la mi-cuisse, étendez rapidement et puissamment les hanches, les genoux et les chevilles comme si vous essayiez de sauter directement du sol. Lorsque la barre prend son élan vers le haut, haussez les épaules aussi complètement et rapidement que possible. Pliez et levez les coudes vers l’extérieur, en gardant la barre près du corps pendant qu’elle s’élève. La barre doit toucher le corps au niveau du haut de la cuisse ou des hanches lorsque l’extension complète de la hanche est atteinte.

4. Dès que l’extension de la hanche est atteinte, tirez rapidement le corps sous la barre, atterrissant solidement en position de squat avant, le regard vers l’avant et le torse droit. Ce faisant, faites pivoter les coudes vers l’avant et sous la barre, en permettant à la prise sur la barre de se relâcher au fur et à mesure que vos poignets se tournent vers le haut. Attrapez la barre sur le devant des épaules – la barre entre le sommet des deltoïdes et la gorge.

Variation : power clean

– Attrapez la barre dans une position de quart à demi-squat. Cette variation exige que la barre soit tirée plus haut que le full clean.

Une fois que la barre semble stable, se redresser lentement. Pour les charges lourdes, il peut être plus facile de  » rebondir  » hors de la position de squat sans faire de pause en bas.

Abaissez ou laissez tomber le poids en toute sécurité.

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Illustration par Ted Slampyak

Tags : connaissez vos ascenseurs.