Les haricots ont la cote en ce moment ! Cet aliment est riche en fibres solubles, pauvre en graisses et sans cholestérol. Le sodium est naturellement faible, mais certains haricots en conserve contiennent jusqu’à 590 mg de sodium par portion d’une demi-tasse, soit environ un quart de la recommandation journalière pour les personnes sans hypertension, alors lisez ces étiquettes.
Les haricots sont une excellente source de protéines (7 à 8 g ou 21 pour cent et plus), de glucides complexes (65 pour cent et plus) et contiennent environ 225 calories par tasse. Le trempage des haricots avant la cuisson est essentiel pour éviter les flatulences. Si vous n’avez jamais cuisiné de haricots secs, introduisez-les dans votre alimentation en petites quantités jusqu’à ce que vous développiez une plus grande tolérance, et servez-les toujours avec des céréales ou du riz.
Les haricots font partie d’une catégorie d’aliments appelée légumineuses et poussent dans des gousses puis sont décortiqués et séchés. Les autres légumineuses sont les pois, qui sont ronds et généralement vendus frais ou congelés, et les lentilles, qui sont plates et rondes, vendues séchées, et se déclinent dans différents tons de gris, de vert et de corail. Les haricots sont soit ronds, soit réniformes, soit ovales, avec une taille et une épaisseur variables. Ils existent dans de nombreuses couleurs, saveurs et textures et apportent une grande quantité de nutriments à tout repas, principalement des protéines et des glucides complexes. Comme ils n’ont pas d’acides aminés essentiels, il est important de les combiner avec des céréales.
Variétés de haricots :
Les haricots sont très peu coûteux et offrent au moins six tasses de haricots cuits pour six à 12 portions. La plupart des emballages sont pour une livre, mais certains sont de 12 onces, alors vérifiez l’étiquette si la quantité est essentielle au plat que vous voulez préparer.
Les haricots KIDNEY sont grands, presque 3/4 de pouce, et ont une forme de rein définitive et sont presque de couleur marron. C’est le haricot à utiliser pour le chili, car ils sont copieux, et prennent bien les épices. Long temps de cuisson, 1 1/2 à 2 heures.
LIGHT RED KIDNEY beans sont similaires à leur parent plus foncé et sont la fève pour le plat du Sud haricots rouges et riz. Même temps de cuisson que les haricots rouges.
PINTO (rose) est l’aliment de base de la cuisine mexicaine, et est de couleur rose-mauve qui devient brunâtre à la cuisson. Certaines variantes sont tachetées, étant et brun ovales moyens. Le temps de cuisson varie d’une à deux heures selon la taille. C’est le haricot privilégié pour les haricots entiers ou frits dans les burritos et les tacos.
Note spéciale sur les haricots frits ou frijoles refritos : Les haricots frits commencent par des oignons et de l’ail sautés dans du saindoux ou de l’huile, auxquels on ajoute des cuillères pleines de haricots pinto cuits, réduits en purée et cuits jusqu’à ce qu’ils soient plus épais qu’une purée de pommes de terre. Parfois, on ajoute un peu de bouillon ou d’eau. Ce qui est intriguant, c’est qu’ils ne sont pas du tout re-frits. L’une des théories expliquant cette erreur d’appellation est qu’en espagnol mexicain, « re » est une façon d’insister sur la cuisson, par exemple, ces haricots sont bien cuits. Ils ne sont cependant pas frits deux fois.
La canneberge (haricot romain) est une favorite des recettes italiennes. Ce haricot de taille moyenne, tacheté de fauve et de rouge, de forme ovale, prend bien les épices et est très tendre avec une cuisson modeste (45 à 60 minutes).
Les haricots GARBANZO (pois chiches), populaires dans la cuisine du Moyen-Orient, sont la base du houmous, cette pâte à tartiner à base de haricots relevée d’ail et d’huile d’olive. Ils sont d’un rond imparfait, de couleur beige et donnent à la fois une saveur de noix et une texture ferme. Utilisez-les entières dans les soupes ou les salades ou broyez les haricots cuits pour le houmous ou pour les faire frire pour les boulettes de falafel. Temps de cuisson modeste de 1 à 1 heure et demie. Les peaux doivent être jetées car elles sont difficiles à digérer.
Les BLACK-EYED BEANS (pois à œil noir) sont ceux qui apportent la chance dans votre vie le jour de l’an comme l’affirme la coutume du sud. Ces haricots sont blancs avec des points noirs et ont une texture légère et très lisse. Ils cuisent rapidement, de 30 à 60 minutes.
Noirs (haricots tortue) sont des haricots ovales noirs de taille moyenne, qui sont populaires dans la cuisine des Caraïbes et s’adaptent bien aux plats d’Amérique du Sud et d’Amérique centrale pour lesquels on souhaite un haricot plus chaleureux, plus terreux et plus lisse. Temps de cuisson moyen de 1 à 1 heure et demie.
Les haricots NAVY ne sont pas bleu marine comme on pourrait s’y attendre, mais de petits ovales blancs qui ajoutent une saveur douce aux soupes et aux salades et pourraient être utilisés dans les haricots au four. Ils appartiennent à la famille des haricots haricots (haricots blancs) et cuisent en 1 heure et demie à 2 heures.
Les haricots GROS NORD sont un autre parent de la famille des haricots haricots (haricots blancs), mais plus gros que les haricots navy, tout en offrant un goût doux similaire de haricot blanc qui est excellent dans les soupes et les ragoûts et dans le plat français classique, le cassoulet. Ils cuisent rapidement, environ 45 à 60 minutes.
LIMAS sont des haricots dodus, légèrement courbés, de couleur pâle et de deux tailles : petits (baby lima) blancs, avec une texture lisse et crémeuse, ou légèrement plus gros (haricots beurre) qui sont vert pâle à blanc. Les deux sont bons seuls ou ajoutés à des soupes ou à des ragoûts. Temps de cuisson modeste 1 à 1 heure et demie.
Les LENTILLES ROUGES se cuisent en moins d’une heure et font merveille dans les soupes et les casseroles.
La bataille des haricots : Conserves vs secs
Presque tous les haricots vendus sous forme sèche sont vendus précuits en boîtes de conserve, notamment les haricots garbanzo, rouges, blancs ou noirs Great Northern, pinto et navy. Les haricots verts entiers et les haricots verts coupés à la française ou à l’italienne, qui ne sont pas disponibles sous forme séchée, sont également disponibles en boîtes de conserve, frais ou congelés. Des variétés biologiques, à faible teneur en sodium et en matières grasses sont également disponibles.
Bien que les haricots secs soient une source de protéines très peu coûteuse, il est difficile de contester la dépense supplémentaire que représente l’achat de haricots précuits en boîtes de conserve. Avec la commodité d’économiser le temps de trempage, de cuisson et d’assaisonnement des haricots, tout ce que vous avez à faire est d’ouvrir une boîte et de les utiliser dans des salades, ou de les réchauffer dans d’autres plats. Ainsi, alors que vous pourriez obtenir quatre tasses de haricots cuits à partir d’un paquet de haricots secs pour moins de 60 cents, et que vous n’obtenez qu’une tasse pour 90 cents à 1,50 $ pour les haricots en conserve, cela reste un investissement si modeste que la commodité ici a du sens.
Comment choisir :
Les haricots secs doivent avoir une apparence uniforme en termes de couleur, de forme et de taille. Il est important de les rincer avant le trempage pour déterminer s’il y a des cailloux égarés ou des saletés qui ont échappé à l’emballeur. Les haricots qui semblent froissés ou difformes doivent être évités. Faites tremper les haricots secs selon le mode d’emploi, généralement de plusieurs heures à toute une nuit, et faites-les cuire complètement de 1/2 à 2 heures. Saler après la cuisson pour éviter le durcissement. Une fois cuits, ils peuvent être conservés au réfrigérateur pendant plusieurs jours et ajoutés à des salades, du riz, des pâtes ou des ragoûts selon les besoins.
Les haricots en conserve peuvent contenir une quantité énorme de sodium, de 140 à 500 mg pour une portion d’une demi-tasse, alors pensez à bien rincer les haricots en conserve à l’eau froide avant de les utiliser dans vos recettes bien que cela n’élimine pas tout le sel cuit dans les haricots. Les aliments en conserve existent depuis plus de cent ans et sont généralement sûrs ; toutefois, les améliorations modernes apportées aux matériaux offrent certains avantages. Vous pourriez envisager les boîtes de conserve, en particulier celles des fournisseurs biologiques, qui utilisent des revêtements en émail non réactif plutôt que les boîtes conventionnelles fabriquées avec du bisphénol-a, une résine époxy qui peut perturber les niveaux endocriniens. En plus des quantités élevées de sel ajouté, même dans les versions « à faible teneur en sel », certaines conserves de haricots contiennent de l’huile de soja ou de canola, ainsi que de la farine de soja texturée ou de la levure autolysée pour épaissir la sauce, qui sont des ingrédients parfaitement acceptables. Certains produits utilisent de l’EDTA disodique, du chlorure de calcium et du sulfite de sodium et leur valeur n’est pas concluante. Tout ce qui est nécessaire pour conserver les haricots cuits en boîte de conserve sont les haricots, l’eau et le sel.
Conseils de conservation :
Réservez les sacs non ouverts de haricots secs dans un placard frais et sombre pendant un an maximum ; après cela, ils perdront une partie de leur humidité naturelle et nécessiteront des temps de cuisson plus longs, bien que les nutriments demeurent. Une fois l’emballage ouvert, rangez le sac à l’intérieur d’un sac en plastique zippé, ou versez les restes de haricots dans une boîte en porcelaine, en verre ou en acier inoxydable avec un joint étanche.
Rangez toutes les boîtes de conserve non ouvertes dans un placard sombre et frais. Conservez les restes de haricots frits dans un récipient séparé avec un couvercle bien ajusté et réfrigérez-les. Utilisez-les dans les cinq jours. Achetez toujours des boîtes de conserve propres et bien construites ; il ne doit pas y avoir de rouille ou de renflement, ce qui indique la présence de botulisme.
Phil Lempert, The Supermarket Guru, fait des reportages sur les tendances en matière d’alimentation et de vente au détail et sur le comportement des consommateurs. Suivez-le sur Twitter et Facebook. Pour plus de 101 sur vos aliments préférés et pour en savoir plus sur les dernières tendances dans les rayons des supermarchés, visitez SuperMarketGuru.com.