Vous pourriez souvent entendre ‘la cuisson détruit tous les nutriments, il est préférable de consommer cru’, mais ce n’est peut-être pas le cas pour tous les types de légumes.
Certes, de nombreuses méthodes de cuisson modifient la composition nutritionnelle des légumes, où des nutriments essentiels tels que la vitamine C, la vitamine B1 et les polyphénols peuvent être réduits ou perdus complètement.
Marjorie Green, diététicienne qualifiée et fondatrice de Finally Slim Forever, et Marita Moore, diététicienne et fondatrice de Lotus Fitness Academy, donnent quelques conseils sur la meilleure façon de cuire vos légumes pour conserver le maximum de nutriments.
Gardez-les crus
De nombreux légumes de la famille des Brassicas – comme le brocoli, le chou-fleur, le chou, le chou de Bruxelles et le chou frisé – sont connus pour leurs puissants produits chimiques anticancéreux appelés » glucosinolates « . Les Brassicas contiennent également une enzyme appelée ‘myrosinase’ qui assure une protection contre les bactéries et autres champignons et organismes nuisibles.
Green explique : ‘Ces composés bénéfiques pour la santé sont libérés lorsque la plante est mâchée, ou écrasée. La cuisson détruit les enzymes et votre corps aura du mal à utiliser les glucosinolates des Brassicas cuits.’
De tous les légumes, celui qui produit des nutriments vraiment importants lorsqu’il est consommé cru, est l’oignon, croit Green. Couper un oignon cru libère des substances anti-inflammatoires et anticancéreuses appelées « organosulfures » : les composés qui vous font pleurer lorsque vous coupez un oignon cru. La chaleur peut désactiver ces substances’.
L’oignon contient également un nutriment important qui est excellent pour couper la faim, dit Moore. ‘En mangeant de l’oignon cru, vous obtenez le maximum de ce phytonutriment, l’allicine’.
Mélanger le cuit et le cru
Il n’y a pas de formule ou de méthode de préparation unique qui fonctionne pour tous les légumes. Et certainement ‘manger tout cru’ n’est pas nécessairement une règle d’or. En général, les experts recommandent d’avoir un régime mixte de légumes crus et cuits, car la recherche a montré que si la cuisson peut dégrader certains nutriments, elle peut améliorer la disponibilité d’autres.
Cela s’applique dans le cas des poivrons, des épinards, des carottes et d’autres légumes riches en vitamine C. Lorsqu’ils sont cuits ou chauffés, ces légumes peuvent perdre une partie de leur teneur en vitamine C. C’est particulièrement vrai lorsque les légumes sont bouillis, car la vitamine C et d’autres nutriments tels que la vitamine B1 et les folates s’échappent dans l’eau.
Toutefois, un rapport publié en 2008 dans le Journal of Agriculture and Food Chemistry a révélé que la cuisson préserve les composés antioxydants, en particulier les caroténoïdes, dans les carottes, les courgettes et les brocolis. Les caroténoïdes sont importants car ils diminuent le risque de maladies, notamment certains cancers et les maladies oculaires.
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En gros, ces légumes ont des bienfaits aussi bien cuits que crus.
Green recommande de suivre un conseil qu’elle a appris en vivant en France. ‘Les Français semblent avoir une compréhension innée de la façon de tirer le meilleur des aliments’, dit-elle.
En France, il est courant de commencer un repas par une assiette de crudités : fleurons de brocoli et de chou-fleur, bâtonnets de carotte, lamelles mélangées de poivron, tomates, olives. Au milieu de l’assiette, on trouve généralement un dip d’aïoli (une pâte d’ail et d’huile d’olive). Le tout est ensuite suivi d’un repas comprenant des légumes cuits.
« C’est une façon très saine de fournir à votre corps des nutriments et des enzymes, qui vous aideront à digérer les aliments cuits dans votre prochain repas », dit-elle.
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Chauffez-le
Les légumes crus ne sont pas toujours plus sains, selon nos experts. Green recommande de manger les tomates et les champignons cuits, plutôt que crus.
« La cuisson des tomates brise leur épaisse paroi cellulaire et libère la propriété anticancéreuse ‘lycopène' », explique-t-elle.
Le lycopène est un pigment rouge présent dans les tomates et les fruits tels que la pastèque, la goyave et la papaye. Des études ont montré qu’une consommation élevée de lycopène est associée à un risque plus faible de cancer et d’infarctus.
Une étude de 2002 publiée dans le Journal of Agriculture and Food Chemistry a révélé qu’en réalité la cuisson augmente la quantité de lycopène dans les tomates. Rui Hai Liu, auteur de l’étude et professeur associé de science alimentaire à l’Université Cornell a déclaré à ScientificAmerican.com que le niveau d’un type de lycopène, le cis-lycopène, dans les tomates a augmenté de 35 pour cent après qu’il les ait fait cuire pendant 30 minutes.
Dans le cas des champignons, lorsqu’ils sont cuits, ils libèrent de puissants polysaccharides dont on pense qu’ils inhibent la croissance tumorale, dit Green.
Moore ajoute à la liste : les asperges. ‘Lorsqu’elles sont chauffées, les asperges augmentent leur teneur en antioxydants qui combattent le cancer’.
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Bouillir, cuire à la vapeur, sauter ou cuire à la pression
Lorsque nous sommes confrontés à cette décision difficile, les experts recommandent de suivre cette règle simple : Essayez de réduire au maximum le temps de cuisson, la température et la quantité d’eau.
C’est pourquoi la cuisson à la vapeur et la cuisson sous pression peuvent être meilleures que la cuisson à l’eau.
Comme dit précédemment, faire bouillir les légumes peut entraîner la fuite de nutriments importants dans l’eau. ‘Cependant, une façon de préserver ces nutriments est d’utiliser l’eau pour les sauces, les soupes ou les shakes’, dit Moore.
La cuisson à la vapeur des légumes s’est avérée être l’une des meilleures façons de cuisiner. Une étude réalisée en 2009 a préparé le brocoli selon cinq méthodes populaires : l’ébullition, la cuisson au micro-ondes, la cuisson à la vapeur, le sauté et le sauté/ébullition. L’étude a révélé que la cuisson à la vapeur conservait le plus haut niveau de nutriments.
Sauter peut également être sain car de nombreuses vitamines et nutriments contenus dans les légumes sont liposolubles, ce qui signifie que le corps les absorbe mieux en présence de graisse. ‘Les meilleures huiles pour la cuisson sont l’avocat et l’huile de coco’ selon Green/
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Une autre méthode de cuisson qui semble revenir à la mode est la cuisson sous pression, dit Green. ‘De nombreuses personnes se méfiaient de l’utilisation d’un autocuiseur pour cuire des aliments, car elles pensaient que la température élevée détruirait davantage de nutriments. Or, les autocuiseurs cuisent en réalité à une température plus basse que la plupart des autres méthodes. Ils le font plus efficacement’, explique-t-elle.
‘Une étude a révélé que la cuisson sous pression préservait davantage les nutriments des aliments que les autres méthodes de cuisson. Comme la cuisson sous pression ne nécessite pas une température beaucoup plus élevée et raccourcit le temps de cuisson, il y a moins de temps pour la perte de nutriments’, ajoute-t-elle.
(Images : Getty)
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