« Mon tuck est prêt ! Ski dans deux jours », s’est exclamée l’olympienne Lindsey Vonn dans un post Instagram accompagné d’une vidéo montrant la skieuse médaillée d’or en train de faire un équilibre sur une jambe, un pas de côté sur des ballons BOSU tout en tenant un medicine ball.
Vonn n’est pas la seule à embrasser le ballon BOSU pour renforcer la stabilité et développer la force du tronc et du bas du corps. La star de Pretty Little Liars, Shay Mitchell, a également partagé son amour pour le BOSU sur Instagram, démontrant l’utilisation de l’outil de fitness pour améliorer les exercices de planche.
Qu’est-ce qu’un ballon BOSU ?
Vous avez probablement vu des ballons BOSU dans votre salle de sport locale et vous vous êtes demandé ce qu’ils étaient. Le BOSU Balance Trainer est un outil de fitness à deux faces : Un côté est une plate-forme plate solide, et l’autre est un dôme souple ressemblant à un ballon d’exercice.
Les ballons BOSU ont été inventés par David Weck et ont fait leurs débuts en 2000. Le nom était à l’origine un acronyme pour « both sides up », signifiant que les exercices pouvaient être effectués en utilisant l’un ou l’autre côté de l’appareil. Mais, la signification a évolué vers « deux côtés utilisés », pour mieux représenter une « approche consciente de l’exercice » et un clin d’œil à l’entraînement fonctionnel qui va au-delà de l’exercice traditionnel, selon le site BOSU.
Pourquoi les entraîneurs aiment-ils le ballon BOSU ?
Dempsey Marks, experte en fitness et auteur de Avoid the Freshman 15, aime ajouter les ballons BOSU dans les séances d’entraînement en raison de leur polyvalence. Elle dit qu’ils ajoutent une intensité supplémentaire à de nombreux types d’entraînement différents : le haut et le bas du corps, le noyau et le cardio.
« Avec n’importe quel exercice, si vous le faites sur BOSU, parce que cela met au défi votre équilibre, vous allez améliorer votre force centrale et votre stabilité et votre équilibre », dit-elle.
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Les ballons BOSU offrent une surface instable, donc peu importe l’exercice que vous effectuez, plusieurs groupes de muscles – grands et petits – s’engageront pour vous aider à vous équilibrer, dit Marks.
Healthy Now Tip
« En raison de cet élément d’instabilité et d’une sorte de surface bancale, vous êtes obligé d’engager des muscles que vous n’auriez probablement pas nécessairement engagés si vous faisiez le même type d’exercices juste sur une surface plane », dit-elle.
Cela signifie tous ces « petits muscles stabilisateurs » dans vos jambes, vos pieds, vos bras et votre noyau.
Comment faire des exercices sur le ballon BOSU
« Vous pouvez littéralement tout faire sur un ballon BOSU », dit Marks.
Les exercices BOSU peuvent être faits avec lui côté dôme ou côté plat – chacun offre différents niveaux d’instabilité. L’utilisation du BOSU à plat est plus difficile.
Par exemple, faire des pompes sur le BOSU – quel que soit le côté – est un » excellent moyen de solliciter le haut du corps tout en faisant travailler le tronc, plus que si vous faisiez simplement des pompes ordinaires. J’aime beaucoup faire des mountain climbers dessus, aussi », explique Marks.
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Tenir une planche sur le BOSU « ajoute également une couche supplémentaire aux exercices de base », dit-elle. Les squats sont un autre exercice favori du BOSU.
« Les squats sont vraiment bons des deux côtés du BOSU », dit-elle. « Si vous faites des squats du côté du dôme, ce sera un peu plus facile. Mais si vous le retournez et que vous avez le côté plat, ce sera un peu plus difficile. Je dirais que c’est plus un mouvement avancé. »
Simplement se tenir debout sur le BOSU peut être assez difficile, surtout au début.
A mesure que vous développez votre force et que vous vous sentez plus à l’aise et stable sur le ballon BOSU, commencez à incorporer le mouvement, puis progressez.
« Soudain, un exercice si simple auquel vous n’avez pas à penser, vous engagez tous ces autres muscles pour vous assurer que vous ne vous envolez pas du ballon », dit-elle.
Les ballons BOSU sont souvent incorporés dans différents cours d’entraînement, comme la barre ou l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Les entraînements sur ballon BOSU renforcent la force et la stabilité du noyau
Les exercices BOSU renforcent le noyau et la force globale et améliorent l’équilibre, la stabilité et la flexibilité, dit Marks. En raison de l’instabilité, à peu près tous les exercices sur le BOSU font travailler le tronc, même s’ils n’en ont pas l’air.
Autre avantage : la prévention des blessures. Effectuer des mouvements sur la surface instable fait travailler les « petits muscles de stabilité », alors que faire une fente ou une poussée sur un sol solide se concentre généralement uniquement sur les principaux groupes musculaires.
« En renforçant ces (petits) muscles, lorsque vous retournez faire un entraînement de squat ou un entraînement du haut du corps sur le sol, ces muscles vont savoir se déclencher », explique Marks.
Vous vous sentez tremblant ? C’est une bonne chose
Se tenir sur une surface instable n’est pas quelque chose que nous faisons tous les jours, donc les nouveaux venus au BOSU peuvent se sentir un peu tremblants alors qu’ils essaient de s’équilibrer et de s’habituer à l’instabilité. Marks dit que le tremblement est normal.
« Ces muscles essaient de se déclencher ; ils essaient de trouver comment se stabiliser », dit-elle. « Ce que je vois souvent, c’est que si je fais faire à un client des exercices sur le BOSU, la première fois, il tremble, et je suis là à lui tenir la main. La deuxième fois, ils sont tellement plus stables, et à la troisième fois, ils ont complètement compris. »
Les débutants devraient utiliser le BOSU près d’un mur ou de quelque chose auquel ils peuvent se tenir pour s’appuyer, ou placer un pied sur le BOSU et un autre sur le sol pour plus de stabilité. Si quelqu’un se sent trop instable, Marks suggère de reculer.
À n’importe quel niveau de forme physique, l’incorporation de nouveaux équipements, comme un BOSU, et le changement d’une routine d’exercice maintiennent les séances d’entraînement stimulantes et amusantes, dit Marks.
« Je pense qu’il est toujours bon de garder vos séances d’entraînement aussi diverses et uniques que possible afin que vous ne vous ennuyiez pas », dit-elle.
Ajouter de nouvelles choses met également le corps au défi de différentes façons, empêchant une ornière d’exercice. Lorsque vous faites les mêmes exercices encore et encore, dit Marks, éventuellement, vos muscles s’adapteront, et ce ne sera plus un aussi grand défi.
« Vous voulez toujours confondre votre corps et vos muscles, et forcer votre corps à travailler un peu plus fort », dit-elle. « Donc, le BOSU est un très bon outil à ajouter à votre entraînement pour mettre votre corps au défi de différentes façons. »
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