LA QUESTION

Mes progrès stagnent depuis un certain temps, donc je pense qu’il est temps de choquer mes muscles en croissance en effectuant plus de séries. Je m’entraîne actuellement trois fois par semaine pendant environ 75-90 minutes. Quel type de fractionnement d’entraînement me recommanderiez-vous ?

ANSWER

Si votre nutrition et votre supplémentation sont bonnes et que vous êtes prêt pour un entraînement plus avancé, j’ai une excellente séance d’entraînement pour vous.

Vous avez raison de croire que pour atteindre les niveaux supérieurs d’hypertrophie, il est important de trouver des moyens d’augmenter le stress sur les muscles. Une façon est d’augmenter votre volume d’entraînement, mais l’inconvénient ici est que si vos séances d’entraînement sont trop longues, vous ne serez pas en mesure d’y mettre autant d’intensité. C’est le problème des entraînements pour l’ensemble du corps. Au lieu de cela, je vous recommande de diviser vos entraînements en trois jours, ce qui vous permet d’augmenter l’effort que vous pouvez mettre dans chaque partie du corps.

L’entraînement que je partage avec vous ici divise les muscles en trois zones principales : 1) poitrine/biceps/triceps, 2) quadriceps/jambiers/mollets, et 3) dos/épaules. Il utilise la répartition suivante : deux jours de travail/un jour de repos, un jour de travail/un jour de repos. Par exemple : S’entraîner lundi et mardi ; se reposer mercredi ; s’entraîner jeudi ; se reposer vendredi ; puis répéter.

Avec cette séquence, vous n’effectuez jamais l’entraînement des pectoraux le jour après celui des épaules, ce qui est important car avec l’entraînement des pectoraux, vous travaillerez également les épaules. De plus, l’entraînement dos/épaules entraîne également les biceps et les triceps, qui sont frappés dans le premier entraînement également.

Comme vous pouvez le voir, ces entraînements combinent des ensembles conventionnels (c’est-à-dire l’entraînement en station) avec des supersets et des tri-sets. De plus, les exercices C1 et C2 pour les biceps et les triceps de l’entraînement 1 sont des dropsets de 12, 10 et 8 répétitions par série. Essayez-le, vous ne le regretterez pas.

ExERCICE 1 : POIGNÉES/BICEPS/TRICEPS

• A. Pectoraux | SETS/REPS : 5×4-6 | REST : 3 min.
• B1. Flat Dumbbell Unrolling Flye | SETS/REPS : 4×8-10 | REST : 10 sec.
• B2. Flat Dumbbell Press | SETS/REPS : 4×6-8 | REST : 2 min.
• C1.Low-Pulley Curl | SETS/REPS : 4×12/10/8 | REST : 1 min.
• C2. Mid-Pulley Rope French Press | SETS/REPS : 4×12/10/8 | REST : 1 min.

ExERCICE 2 : QUADS/HAMMES/CALVES

• A1. Front Squat | SETS/REPS : 5×4-6 | REST : 2 min.
• A2. Lying Leg Curl | SETS/REPS : 5×4-6 | REST : 2 min.
• B1. Back Squat avec talons levés | SETS/REPS : 4×8-10 | REST : 15 sec.
• B2. Leg Press en position étroite | SETS/REPS : 4×12-15 | REST : 3 min.
• C. Soulevé de terre jambes raides avec orteils levés | SETS/REPS : 3×10-12 | REST : 2 min.
• D1. Extension des mollets à la presse à jambes | SETS/REPS : 3×10-12 | REST : 10 sec.
• D2. Extension des mollets en position assise | SETS/REPS : 3×20-25 | REST : 1 min.

Exercice 3 : Dos/Epaules

• A1. Sternum Chinup | SETS/REPS : 5×4-6 | REST : 2 min.
• A2. Pressing assis avec haltères | SETS/REPS : 5×4-6 | REST : 2 min.
• B1. Row assis jusqu’à la taille | SETS/REPS : 4×8-10 | REST : 10 sec.
• B2. Extension des hanches à poignée large | SETS/REPS : 4×10-12 | REST : 10 sec.
• B3. Row à la corde assis jusqu’au cou | SETS/REPS : 4×10-12 | REST : 2 min.
• C. Elévation latérale avec poulie basse | SETS/REPS : 3×10-12 | REST : 10 sec.
• D1. Relevé latéral en flexion | SETS/REPS : 3×12-15 | REST : 10 sec.
• D2. Prone Trap-3 Raise | SETS/REPS : 3×12-15 | REST : 90 sec.