Voici ce que vous devez savoir…

1. Les cultures les plus saines du monde ont un régime à base d’amidon. Si vous êtes un haltérophile, vous pouvez aussi en bénéficier.
2. Le riz blanc n’est pas fait pour les sédentaires, les personnes en surpoids ou les malades du métabolisme.
3. Le riz brun et les autres céréales complètes contiennent de l’acide phytique, qui bloque l’absorption des minéraux et peut provoquer des irritations digestives.
4. Les haltérophiles paléo restent souvent « maigres » parce qu’ils ne mangent pas assez de glucides pour les aider à construire du muscle ou à s’entraîner dur.
5. L’apport calorique global est crucial lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse. Vous pouvez consommer une variété de ratios de macronutriments dans le cadre d’un déficit calorique et continuer à faire des progrès.

Les glucides complets de l’athlète

Si vous êtes un humain sédentaire, déconditionné, en surpoids ou atteint d’une maladie métabolique, le riz blanc peut ne pas être meilleur pour vous que le gâteau.

Mais si vous êtes un athlète anaérobie ou un guerrier de fer qui laisse constamment du sang et de la sueur sur la barre, le riz blanc (et non le riz brun) peut être une excellente source de glucides pour alimenter vos séances d’entraînement et faciliter la récupération.

En prime, le riz blanc ne présente pas les inconvénients potentiels des autres sources de glucides comme les symptômes d’allergies alimentaires, les troubles gastro-intestinaux et la malabsorption des micronutriments.

La qualité des glucides compte

La qualité des glucides compte autant que la quantité. Elle compte en termes de durabilité d’un régime alimentaire et de ses effets sur la santé digestive, métabolique et globale.

Lorsque vous comparez des régimes pauvres en glucides à des régimes riches en glucides remplis de fast-foods, de junk-foods et même de céréales complètes, il est évident qu’il en ressortira comme le roi.

Mais lorsque vous comparez un régime pauvre en glucides à des régimes à base de glucides provenant d’autres cultures qui consomment principalement des sources naturelles de glucides, le résultat est très différent.

Les taux de diabète et d’obésité au Japon n’ont jamais dépassé 3 % de la population avant 1991, lorsque les habitudes occidentales ont commencé à remplacer les modèles alimentaires traditionnels.

Si les glucides en général sont l’ennemi, pourquoi les Japonais ne sont-ils pas la population la plus grasse, la plus diabétique et la plus malsaine de la planète ? Après tout, leur consommation de féculents via les légumes racines et le riz blanc est hors normes. De toute évidence, ce n’est pas le cas.

Condamner les glucides et les réduire de manière générale est une approche irrationnelle et uniforme. Et je n’essaie pas seulement de vous faire « devenir japonais ». La majorité des cultures les plus saines du monde ont un régime à base d’amidon.

La sélection des glucides est la clé.

Riz contre Pebbles fruités

Considérez la nouvelle étude qui soutient cette notion. Fondamentalement, un groupe d’Américains asiatiques et d’Américains caucasiens a consommé un régime asiatique traditionnel. L’autre groupe mixte a consommé un régime occidental traditionnel.

Ils ont mangé la même quantité de calories, mais ceux qui ont mangé des aliments asiatiques traditionnels ont perdu du poids et ont amélioré la sensibilité à l’insuline, tandis que les mangeurs d’aliments occidentaux ont aggravé leur profil métabolique.

Il y a une grande différence si la majorité de vos glucides proviennent de Fruity Pebbles par rapport aux fruits et racines. Les fruits entiers et les légumes racines sont de meilleurs choix alimentaires sur lesquels baser votre régime que le sucre raffiné et la farine.

Le problème avec le riz brun : L’acide phytique

Il y a un problème avec le riz brun et les autres « grains entiers » qui fait du riz blanc un meilleur choix. Le problème ? L’acide phytique.

Malgré le verdict du tribunal de l’opinion publique et de la plupart des diététiciens, le riz blanc est supérieur au riz brun et aux autres grains entiers.

Pensez aux objectifs du régime alimentaire d’un haltérophile :

1. Fournir au corps les nutriments et micronutriments essentiels pour une santé optimale et la croissance/maintien des tissus structurels, y compris la masse musculaire maigre.
2. Fournir à l’organisme un carburant adéquat pour un entraînement intense, mais pas au point de stocker une quantité excessive de graisse corporelle (oui, les calories et les macroquantités ont de l’importance).
3. Affecter les deux premiers objectifs tout en limitant l’exposition aux sensibilités alimentaires et/ou à une quantité élevée d' »anti-nutriments » dans l’alimentation, ce qui peut entraîner des effets secondaires négatifs.

Le riz brun est comme la plupart des autres grains entiers en ce qu’il contient un anti-nutriment appelé acide phytique. Selon la Weston A. Price Foundation, l’acide phytique s’accroche à des minéraux importants et inhibe les enzymes dont nous avons besoin pour digérer correctement les protéines et les amidons.

Comment le riz brun devient blanc

Des quantités élevées d’acide phytique nuisent à la digestion des protéines, à l’absorption des minéraux et entraînent une détresse GI générale. L’acide phytique qui est problématique pour la digestion et l’absorption des nutriments est situé dans le son du grain.

Le son est retiré lors du processus d’usinage qui transforme essentiellement le riz brun en riz blanc. C’est l’une des rares exceptions où le raffinage des aliments peut réellement être bénéfique pour la santé humaine.

Lorsque vous retirez le son, ce qu’il vous reste est un « amidon sûr » facilement digéré sans la composante anti-nutriments. C’est pourquoi le riz blanc peut être l’une des meilleures sources de glucides pour les athlètes.

En outre, le riz blanc ne provoque pas de troubles gastriques, d’allergies, de ballonnements et d’autres effets secondaires associés à tant d’autres sources de glucides.

Ne laissez pas cela vous faire peur de votre nourriture. Un bol de riz brun ne va pas vous faire sortir les intestins. Mais, si le riz est un aliment de base, comme c’est le cas pour moi (4 à 7 tasses par jour), envisagez de prendre du riz blanc à la place.

Des problèmes peuvent survenir lorsque le riz brun et d’autres céréales complètes constituent votre principale source de calories, et lorsque vous consommez trop peu d’aliments animaux et végétaux.

Et si vous souffrez d’une intolérance ou d’une sensibilité alimentaire, ou de symptômes de détresse gastro-intestinale malgré une alimentation saine, pourquoi ne pas tester et évaluer les céréales complètes et donner une chance au riz blanc ? Pourquoi garder dans votre alimentation des aliments qui posent problème alors qu’il existe de meilleures options ?

Pourquoi les nutritionnistes poussent le riz brun

Les nutritionnistes et les hippies de Whole Foods insisteront toujours pour que vous mangiez du riz brun, citant sa teneur en protéines et en fibres, ainsi que son indice glycémique. Ne l’achetez pas, surtout si vous êtes un athlète ou un haltérophile. Voici pourquoi :

1. Contenu en protéines : Les protéines des céréales sont moins biodisponibles (utilisables/absorbables) que les protéines animales. Vous devriez obtenir la majeure partie de vos besoins en protéines de sources animales. Toute protéine dans les aliments céréaliers est accessoire, pas nécessaire.
2. Fibres : Les fibres sont précieuses. Mais il est préférable de les obtenir principalement de sources végétales naturelles et denses en nutriments – fruits, légumes racines et autres légumes.
3. Indice glycémique : C’est probablement la raison la plus incomprise pour laquelle les gens poussent le riz brun. Il y a une énorme différence entre les augmentations à court terme du glucose et de l’insuline et les niveaux chroniquement élevés.

Les fluctuations de l’insuline sont une réponse normale à la consommation de tout aliment (même les protéines augmentent les niveaux d’insuline).

Les élévations chroniques peuvent définitivement être problématiques, et peuvent conduire à une foule de maladies, y compris la résistance à l’insuline, le diabète, l’obésité, et le Man Boob &Syndrome du Muffin Top.

Mais les élévations à court terme (aiguës) dans certaines conditions physiologiques peuvent être très bénéfiques pour l’athlète. L’insuline peut être anti-catabolique et anabolique. Elle aide à transporter les acides aminés et le glucose dans la cellule musculaire, contribuant ainsi au processus de récupération et de réalimentation après un entraînement intense.

Les glucides &Coupure

Si vous craignez le riz et les glucides féculents en général, rappelez-vous simplement que les calories totales restent l’étape la plus importante pour la perte de graisse.

Si vous vous entraînez en force tout en maintenant un déficit calorique relatif, vous pouvez toujours inclure certains glucides féculents dans l’alimentation tout en perdant des quantités importantes de graisse corporelle.

La majorité des personnes les plus maigres sur Terre suivent ce type de régime : les bodybuilders naturels et les modèles de fitness – même ceux qui ne sont pas juteux, non fous, non TOC, parfaitement sains.

Les régimes pré-concours comprennent des protéines animales pour les nutriments essentiels ainsi qu’un peu d’amidon pour soutenir l’entraînement anaérobie. Des repas comme le steak et la patate douce et le poulet et le riz blanc sont des aliments de base depuis des décennies.

Vous ne devez pas prendre tout ce que font les athlètes doués comme parole d’évangile parce que la génétique et les drogues jouent souvent un rôle, mais vous ne pouvez pas non plus les ignorer complètement. Le pourcentage de personnes qui réussissent avec cette approche est plus qu’une simple coïncidence.

Là où les athlètes paléo se trompent

Le problème de l’ère actuelle de faible teneur en glucides est ce qui se passe avec les personnes qui suivent un régime de style paléo plus faible en glucides et plus riche en graisses et qui le combinent avec un entraînement anaérobie cohérent.

Ils finissent par souffrir de mauvaises performances, de mauvaise humeur, d’anxiété ou de dépression, de perte musculaire, de graisse tenace, du syndrome de la graisse maigre, d’insomnie et d’une baisse de la production de testostérone et/ou de thyroïde.

Alors, ils décident de rajouter des glucides comme le riz blanc dans leur régime alimentaire pour voir s’il soutient mieux les demandes de carburant et de récupération de leurs séances d’entraînement, mais ils ne changent rien d’autre. Avec l’ajout de glucides, ils se retrouvent dans un surplus calorique.

Que se passe-t-il ? Ils prennent de la graisse.

Alors ils attribuent la prise de graisse uniquement aux glucides alors qu’elle avait plus à voir avec les calories supplémentaires. Ensuite, ils condamnent les glucides, augmentent encore leur peur des glucides et recommencent à souffrir d’un régime mal adapté.

Vous devez garder les mêmes calories si vous voulez vraiment tester si les glucides comme le riz blanc sont les méchants ou peut-être vos meilleurs amis.

Rappellez-vous, une fois que vous êtes dans un déficit calorique, une variété de quantités et de ratios de macronutriments peut fonctionner pour la perte de graisse. Les protéines doivent rester constantes pour soutenir la masse musculaire maigre. C’est pourquoi votre apport en glucides et en graisses ajoutées doit être inversement proportionnel.

Si vous ajoutez des glucides dans votre alimentation, vous devez supprimer une quantité égale de graisses alimentaires pour rester dans un déficit calorique ciblé.

Comment manger

1. Populations sédentaires. Un régime contrôlé en glucides est la meilleure approche. Limitez les glucides à 100-125 grammes par jour et privilégiez les sources denses en nutriments et riches en satiété comme les légumes, les fruits entiers et les légumes racines. Les non-sportifs devraient obtenir tous leurs glucides à partir de sources denses en nutriments.
2. Athlètes anaérobies et souleveurs réguliers. Vous pouvez avoir besoin d’ajouter plus de glucides dans une alimentation de base saine afin d’alimenter correctement votre entraînement et de faciliter la récupération. Un point de départ décent est de 1 à 2 grammes de glucides par livre de masse corporelle maigre ou de poids corporel cible.
3. Tout le monde. Répondez à la majorité de vos besoins en nutriments essentiels avec des protéines animales. Prenez soin de la plupart de vos besoins en micronutriments avec des aliments végétaux.

Le riz blanc est une source de glucides impressionnante, vous pouvez l’ajouter à votre alimentation pour atteindre vos chiffres de glucides ciblés. C’est essentiellement de l’amidon pur sans les anti-nutriments et les sensibilités alimentaires potentielles des autres sources de carbones.

Et comme toujours, avec des recommandations de choix alimentaires comme celles-ci, prenez une certaine responsabilité personnelle. Testez et évaluez dans le monde réel pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Oubliez les dogmes et faites preuve de bon sens.

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