L’entraînement au marathon signifie beaucoup de kilomètres passés à courir lentement. Il y a certainement quelques séances d’entraînement de vitesse poivrées dans l’entraînement, mais la majeure partie de votre kilométrage est effectuée à un rythme modéré.

Alors que les séances d’entraînement de vitesse clés sont un aspect important de tout plan d’entraînement de marathon, et un excellent moyen d’améliorer votre vitesse de pied, il y a une autre façon de garder votre kilométrage élevé tout en améliorant devenir plus rapide. C’est ce qu’on appelle les foulées d’après-course.

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Les foulées post-course n’ajoutent qu’environ dix minutes à votre course et peuvent faire un monde de différence au cours d’une construction. La foulée post-course est effectuée après une course plus longue où vous avez maintenu un rythme similaire tout au long de la course. Trouvez, de préférence, une surface plus douce pour effectuer cinq à six accélérations. Ces foulées d’environ 100 m, lorsqu’elles sont effectuées plusieurs fois par semaine, auront un impact énorme sur votre vitesse de pied à la fin d’un build de 12 à 16 semaines.

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Kate Van Buskirk est médaillée de bronze des Jeux du Commonwealth au 1 500 m et deux fois championne nationale. Elle a utilisé les foulées d’après-course pour l’aider à devenir rapide tout au long de sa carrière de coureuse. « J’ai découvert que les avantages des foulées d’après-course sont triples. Premièrement, elles aident à apprendre à vos jambes à se retourner rapidement lorsqu’elles sont fatiguées, comme à la fin d’une course ou lors d’une poussée à mi-course. Deuxièmement, ils constituent un moyen sournois de travailler la vitesse et la forme sans avoir à consacrer une séance d’entraînement entière à la piste. Enfin, changer de stimulus peut donner plus de peps à votre démarche, surtout au fil du temps. »

Elle cite l’importance de mélanger la vitesse à laquelle vous courez pour rester fort. « Lorsque je suis dans ma phase d’entraînement de base et que mon objectif principal est d’augmenter le kilométrage, je trouve que je peux rester coincée dans un modèle de foulée « shuffle » lorsque je cours à peu près au même rythme tout le temps. Prendre les cinq minutes supplémentaires pour lancer quelques foulées douces d’après-course à une intensité plus élevée et à une cadence accrue me fait me sentir plus léger et plus rapide non seulement sur le moment, mais aussi tout au long de mon cycle d’entraînement. »

Comment les faire

Après votre course, prenez quelques minutes pour ralentir votre rythme cardiaque : marchez, faites quelques sauts ou étirements légers et buvez un verre d’eau. Trouvez un tronçon de route ou d’herbe relativement plat et droit, idéalement sans circulation de voitures ou de piétons. Commencez par courir un peu plus vite que votre rythme de course facile, puis augmentez progressivement l’intensité jusqu’à environ 80 % de votre effort maximal. Décélérez progressivement vers la fin de la foulée pour éviter les blessures encourues en vous arrêtant brusquement d’un rythme rapide.

Van Buskirk déclare : « Je fais des foulées de 30 secondes et les décompose en trois segments : 10 secondes d’accélération, 10 secondes à 80 % d’intensité, 10 secondes de décélération. Prenez environ une minute de repos après chaque foulée. Répétez quatre à six fois. »