La roue ab – vous l’avez vue en vedette dans des infopublicités et il y en a probablement une qui traîne dans un coin de votre salle de sport. Certains d’entre vous peuvent penser qu’il s’agit d’un gadget ou même d’un danger, mais lorsqu’il est utilisé correctement, c’est l’un des meilleurs outils pour renforcer votre noyau.

Les roulades d’ab wheel – le principal exercice effectué avec un ab wheel – sont une forme d’entraînement du noyau en anti-extension. Lorsque vous roulez vers l’avant, vos abdominaux font des heures supplémentaires pour empêcher votre dos de se cambrer en extension.

Selon Mike Boyle, cofondateur de Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts), les Rollouts entraînent vos abdominaux de la manière dont les muscles sont conçus pour fonctionner. Il explique que les abdominaux ne sont pas censés fléchir le torse ou ramener les épaules vers les hanches comme lors d’un Crunch ou d’un Sit-Up. « Ce qu’ils font en fait, c’est vous empêcher d’aller en extension », ajoute-t-il.

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Le concept est similaire à un Plank, mais les Rollouts sont beaucoup plus difficiles – c’est pourquoi ils sont parfois considérés comme dangereux. Et il y a une certaine validation de cette affirmation. Si vous ne pouvez pas tenir un Plank pendant plus de quelques secondes, ou si vous ne pouvez faire que quelques Push-Ups sans que votre dos ne s’affaisse, ce sont des indications que votre noyau n’est pas très fort.

Si vous faites partie de cette catégorie, votre dos va s’étendre pendant un Ab Wheel Rollout, comme indiqué ci-dessous. Cela stresse votre colonne vertébrale, et peut causer un certain degré de douleur ou de blessure au bas du dos.

Mais, vous n’êtes pas excusé des exercices anti-extension. Les avantages sont trop importants pour être ignorés.

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Les rouleaux de roue d’abdominaux fournissent un meilleur entraînement abdominal que les exercices de flexion traditionnels, créant des abdominaux plus forts et plus définis – si l’amélioration de votre apparence est un objectif. De plus, des abdominaux forts protègent votre colonne vertébrale et empêchent les fuites d’énergie, qui sapent la puissance et la force de vos compétences sportives.

Pour protéger votre colonne vertébrale, renforcez progressivement votre noyau avec des progressions de Rollouts débutants avant d’effectuer des Rollouts plus avancés. Pour commencer, suivez la progression ci-dessous. Effectuez chaque variation avec une forme parfaite avant de passer à l’exercice suivant.

Plank

Comment : Prenez une position de planche avec vos coudes sur le sol directement sous vos épaules. Gardez votre noyau serré et votre dos plat, en maintenant une ligne droite avec votre corps. Maintenez cette position pendant 60 secondes.

Push-Up Plank

Comment : Prenez une position de push-up avec vos mains sur le sol positionnées légèrement plus larges que vos épaules. Gardez votre noyau serré et votre dos plat, en maintenant une ligne droite avec votre corps. Maintenez cette position pendant 60 secondes.

Roulade de physioball

Comment : Agenouillez-vous sur une serviette ou un coussin et placez vos mains sur un grand physioball. Fléchissez vos fessiers et vos abdominaux. En gardant le dos droit, penchez-vous en avant et faites rouler le ballon vers l’avant jusqu’à ce que votre nez soit à quelques centimètres au-dessus du ballon. Faites rouler le ballon vers vos genoux pour revenir à la position de départ. Pour augmenter la difficulté, utilisez un physioball plus petit ; et ne passez à autre chose que lorsque vous pouvez effectuer l’exercice avec le plus petit physioball disponible.

Ensembles/Rep : 3×10

Roulade de la roue d’Ab

Comment : Agenouillez-vous sur une serviette ou un coussin et saisissez les poignées de l’ab wheel. Fléchissez vos fessiers et vos abdominaux. En gardant le dos droit, penchez-vous vers l’avant et faites rouler la roue jusqu’à ce que vos bras soient au-dessus de votre tête et que votre torse soit presque parallèle au sol. Faites rouler la roue vers vos genoux pour revenir à la position de départ.

Ensembles/Reps : 3×10

Variation : Vous pouvez également faire cela avec une barre d’haltères. Il suffit de placer une plaque de 45 livres à chaque extrémité.

Roulée d’abdos debout

Comment : Debout, pieds joints, pliez la taille et saisissez les poignées de l’ab wheel. En gardant le dos droit et les abdominaux serrés, faites rouler la roue vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient au-dessus de votre tête et que votre corps soit en ligne droite. Faites rouler la roue vers vos pieds en fléchissant les hanches pour revenir à la position de départ.

Ensembles/rappels : 3×10

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