L’HIIT fait l’objet d’un véritable battage médiatique ces derniers temps. Selon une enquête menée par l’American College of Sports Medicine, il se maintient parmi les principales tendances en matière de fitness pour 2017 (avec les wearable tech et l’entraînement au poids du corps). Alors, en quoi consiste ce type d’entraînement ? Qu’est-ce que le HIIT ?

Le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, est une technique d’entraînement dans laquelle vous vous donnez à fond, à cent pour cent, par des rafales d’exercices rapides et intenses, suivies de courtes périodes de récupération, parfois actives. Ce type d’entraînement fait monter et maintenir votre rythme cardiaque et brûle plus de graisses en moins de temps. « Une séance d’entraînement de haute intensité augmente les besoins en oxygène du corps pendant l’effort et crée une pénurie d’oxygène, ce qui amène votre corps à demander plus d’oxygène pendant la récupération », explique Eric Salvador, NASM, NSCA, instructeur en chef au Fhitting Room à New York. « Cet effet de postcombustion est appelé consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC) et c’est la raison pour laquelle les exercices intenses aideront à brûler plus de graisses et de calories que les entraînements aérobies et stables réguliers. »

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HIIT le point : Les avantages de l’entraînement par intervalles

Pas totalement convaincu ? Voici quelques autres avantages de l’HIIT.

Augmente votre métabolisme

La combinaison de la haute intensité avec l’entraînement par intervalles entraîne l’EPOC, qui accélère votre taux métabolique et « se traduit par une augmentation du métabolisme jusqu’à 48 heures après une routine HIIT complète », explique Salvador. Cela signifie que vous continuerez à brûler des graisses même après avoir quitté la salle de sport.

Rapide et pratique

Loin sont les jours où l’on n’a pas assez de temps pour faire de l’exercice. Les entraînements HIIT peuvent être effectués n’importe où : à la maison, dans une chambre d’hôtel, dans un parc, à la plage, etc. Et la plupart durent 30 minutes ou moins ! Qui ne peut pas se permettre cela ?

Pas d’équipement nécessaire

Pas d’haltères ? Pas d’inquiétude ! Les séances d’entraînement HIIT n’utilisent généralement que le poids de votre corps, puisque l’objectif est de faire monter votre rythme cardiaque et de le maintenir. Ces séances d’entraînement entraînent  » une construction et une rétention musculaires optimales, couplées à une perte de graisse et à une augmentation de la combustion des calories « , explique Salvador.

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Do-It-Anywhere HIIT Workout

Prêts pour un défi ? Essayez votre main (ou tout le corps, plutôt) à l’entraînement HIIT Chipper Do-It-Anywhere de Salvador. « L’utilisation la plus bénéfique de cette séance d’entraînement serait en conjonction avec certains exercices de force chargés », explique Salvador. « Cependant, il s’agit également d’un entraînement efficace et extrêmement performant qui peut être effectué n’importe où lorsque le temps presse ». Effectuez chaque exercice à 100 % d’effort, avec 30 secondes de repos entre les deux. Répétez l’exercice tous les deux jours avec l’objectif de le terminer plus rapidement à chaque fois.

50 Sit-Ups

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol (a). Contractez votre tronc et, en utilisant vos abdominaux, décollez votre tête et votre dos du sol jusqu’à ce que vous soyez assis bien droit, le dos complètement perpendiculaire au sol (b). En rentrant à nouveau vos abdominaux, allongez-vous lentement en position de départ (c). Répétez.

40 Jump Squats

Standardez vos pieds à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Pliez vos genoux, en les gardant dans l’alignement de vos pieds, et asseyez-vous en arrière en un quart de squat (a). Effectuez un petit saut, et atterrissez de nouveau dans votre position accroupie (b). Répétez.

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30 Push-Ups

Mettez-vous en position de planche, les mains au sol directement sous vos épaules, les jambes écartées d’environ la largeur des hanches (a). En gardant les coudes repliés contre vos côtés et votre corps en ligne droite, pliez vos coudes et abaissez tout votre corps jusqu’à ce qu’il touche presque le sol (ou aussi loin que vous le pouvez) (b). Revenez à la position de départ (c). Répétez.

20 Split Jumps (Jumping Lunges)

Démarrez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps. Effectuez un petit saut vers le haut en déplaçant simultanément votre jambe droite vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière, pour atterrir en fente avec le genou droit plié directement au-dessus de vos orteils, le genou gauche plié directement dans l’alignement de votre hanche (a). Sauter et en même temps inverser les jambes (b). Répétez.

10 Tricep Dips

Mettez-vous à quatre pattes face au plafond, genoux pliés à 90 degrés au-dessus des orteils, mains au sol sous les épaules, doigts tournés vers l’avant, dos droit pour que votre tronc soit parallèle au sol (a). En gardant les coudes rentrés, pliez-les pour descendre vos fesses aussi près du sol que possible (b). Repoussez vers le haut (c). Recommencez.

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30 sec Burpees

Débutez debout. Placez vos mains sur le sol et sautez vos jambes vers l’arrière jusqu’à ce qu’elles soient complètement étendues, de sorte que vous vous retrouvez dans une position de push up (a). Sautez rapidement vos jambes en arrière vers vos mains (b). Relevez-vous rapidement et sautez en levant les mains vers le plafond. Répétez immédiatement lorsque vous atterrissez le saut.

Parution originale en décembre 2013. Mise à jour en août 2017.

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