En grandissant, mes entraîneurs me faisaient toujours m’étirer avant chaque entraînement et match de basket. Nous essayions de rester intéressés, mais c’était vraiment juste un tueur de temps jusqu’à ce que la pratique commence. C’est devenu une telle habitude qu’avant chaque match de pick-up, je me retrouvais sur le côté à m’étirer un peu pour me préparer. (J’espère seulement que je ne ressemblais pas à Woody Harrelson dans White Men Can’t Jump. Au moins, je ne portais pas les chaussettes hautes au genou).

Dans l’armée, chaque matin pour le PT (Physical Training), nous nous rassemblions, faisions un jogging lent de 15 à 20 secondes pour nous échauffer, puis nous commencions notre routine d’étirement de la tête aux pieds. Il est vrai que cela m’aidait à me réveiller, car je n’étais pas, et ne suis toujours pas, une personne du matin. Pourquoi j’ai rejoint une profession dont la devise est « nous faisons plus avant 9 heures que la plupart des gens font toute la journée » me dépasse.

Mais pourquoi devions-nous vraiment nous étirer ? Vraisemblablement pour se préparer à l’exercice et pour diminuer les risques de blessures, mais existe-t-il des preuves scientifiques à l’appui ? Les étirements avant l’exercice diminuent-ils réellement le risque de blessure ? Une étude publiée dans le Clinical Journal of Sport Medicine affirme que non.

Note : Dans les preuves qui ont montré un avantage à la routine d’étirement avant l’exercice, on a constaté qu’elle était presque toujours accompagnée d’un échauffement avant l’étirement. (Il y a une étude qui a trouvé que les étirements seuls étaient associés à moins de problèmes d’aine/fessier chez les cyclistes, mais seulement chez les femmes).

Pourquoi les étirements n’aident-ils pas ?

Une revue de la littérature scientifique de base a suggéré cinq raisons pour lesquelles les étirements avant l’exercice ne préviendraient pas les blessures :

• Premièrement : l’immobilisation, ou les « augmentations de la compliance musculaire induites par la chaleur », entraînaient une rupture plus facile des tissus.
• Deuxièmement : les étirements avant l’exercice n’auraient aucun effet pour les activités dans lesquelles la longueur excessive des muscles n’est pas un problème (par ex, le jogging).
• Troisièmement : les étirements n’affecteront pas la compliance musculaire pendant une activité excentrique (où le muscle se contracte et où une force externe tente d’allonger le muscle : reps négatif), lorsque la plupart des claquages sont censés se produire.
• Quatrièmement : les étirements peuvent produire des dommages au niveau du cytosquelette. Le cytosquelette est une structure dynamique qui maintient la forme des cellules, protège souvent les cellules, permet le mouvement cellulaire et joue des rôles importants à la fois dans le transport intracellulaire et la division cellulaire.
• Cinquièmement : les étirements semblent masquer la douleur musculaire chez les humains.

Augmenter la flexibilité

Bien, j’aime m’étirer avant et après l’exercice pour augmenter ma flexibilité. C’est bien, non ?

À l’heure actuelle, il existe peu d’informations sur le moment où il faut s’étirer pendant une séance d’exercice. Une étude a été menée par l’American College of Sports Medicine. Trente (30) hommes et femmes d’âge collégial ont participé (neuf étaient très entraînés, treize modérément entraînés et huit étaient sédentaires) pour voir si la mise en place d’étirements statiques, avant ou après la séance d’entraînement, aurait un effet sur la flexibilité de la hanche, du genou et de la cheville.

Il n’y avait pas de différences significatives dans aucune des mesures de flexibilité, sauf pour la flexibilité de la hanche qui favorisait les étirements après la séance d’entraînement. Maintenant, nous ne pouvons pas extrapoler à partir de cette information qu’elle est exactement la même pour la flexibilité de chaque articulation dans le corps humain, mais des recherches de ce type n’ont pas été menées sur chaque articulation, donc nous devons présumer certaines choses en regardant les données.

Quel est le meilleur échauffement et étirement ?

Les techniques d’échauffement sont principalement utilisées pour augmenter la température du corps et sont classées en 3 catégories principales : Passif, général et spécifique.

• Échauffement passif : augmentation de la température par des moyens externes. Cela peut se faire avec des gels, des packs, des coussins chauffants, des saunas, etc.
• Échauffement général : augmentation de la température par des mouvements corporels non spécifiques. Balancer les bras, ramener les genoux à la poitrine, faire des jumping jacks, etc.
• Échauffement spécifique : augmentation de la température en utilisant des parties du corps similaires à celles qui seront utilisées dans les mouvements ultérieurs, plus exigeants.

De ces trois, le meilleur semble être l’échauffement spécifique car cette méthode permet une répétition de l’activité ou de l’événement. C’est pourquoi quelques séries légères de l’exercice doivent être effectuées avant chaque activité. Les haltérophiles utilisent cette méthode depuis des années. Faites quelques séries d’échauffement du mouvement que vous allez faire avant l’exercice. Un problème qui conduit à des blessures avec cela est lorsque les haltérophiles croient que faire quelques échauffements d’une partie du corps spécifique sera tout ce dont ils ont besoin pour toute la routine.

Je suggère de faire deux levées d’échauffement à chacune des stations au début de la partie du corps que vous travaillez. Si vous faites trois exercices de poitrine (déclin, plat et incliné), vous n’auriez besoin que de deux ou trois levées d’échauffement au déclin et une à l’incliné. Oui vous utilisez toujours le muscle Pectoralis, mais le set léger que vous faites dans ce cas n’est pas pour échauffer le muscle mais pour obtenir la sensation du soulèvement afin d’utiliser la biomécanique correcte pour ce soulèvement.

Activités d’étirement

Il existe trois catégories de base d’activités d’étirement : Ballistique, statique et PNF.

• Ballistique : fait appel à des mouvements répétitifs de rebondissement. Je conseillerais de rester à l’écart de ce type d’étirement car il peut se resserrer de façon répétitive et pourrait surcharger le muscle.
• Statique : étire le muscle jusqu’à un léger inconfort et est maintenu pendant une période de temps prolongée.
• Facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) : utilise des contractions et des étirements alternés des muscles.

Il existe d’autres étirements, mais je voulais énumérer quelques-uns des principaux. Il existe également des étirements dynamiques, actifs, passifs et isométriques. En fonction de votre niveau d’entraînement, vous pouvez utiliser différents étirements de manière interchangeable. N’oubliez pas qu’en vieillissant, ce qui a fonctionné pour nous dans le passé peut ou non fonctionner pour nous à l’avenir. Réévaluez toujours votre routine d’étirement avant et après les séances d’entraînement pour voir si elle répond à vos besoins de récupération.

J’utilise quotidiennement les étirements PNF sur mes patients avec d’excellents résultats. Je crois que vous devez incorporer des étirements de type statique et balistique dans votre routine de temps en temps. Cela permettra de s’assurer que vos muscles n’atteignent pas un plateau et que vous commencez à vous épuiser. Je suis encore en train de faire des recherches pour savoir lequel des trois est le plus bénéfique.

Conclusion

Alors quelle est la conclusion et que devez-vous faire ?

La littérature scientifique de base suggère que les étirements avant l’exercice ne réduisent pas le risque de blessure et n’aident pas à la flexibilité. Lorsque les étirements offraient un certain avantage de prévention des risques, ils étaient accompagnés d’une routine d’échauffement.

À mon avis, l’échauffement avant l’exercice est beaucoup plus important que la routine d’étirement, et l’endroit où vous placez vos étirements n’a pas vraiment d’importance si votre objectif est d’augmenter la flexibilité (sauf pour la hanche qui favorise l’après-exercice).

Maintenant, levez-vous et allez vous entraîner!