La controverse autour des BCAA

Un collègue m’a récemment contacté au sujet d’un fil de discussion Reddit sur les acides aminés à chaîne ramifiée. Il a dit que les informations sur le fil de discussion indiquaient qu’il y avait une étude qui montrait que les acides aminés à chaîne ramifiée étaient inefficaces en tant que supplément. Bien sûr, il se demandait si j’avais une opinion, ou si j’avais lu l’étude.

Ces affirmations m’ont d’abord pris par surprise, car les acides aminés à chaîne ramifiée sont un élément de base dans le régime de supplémentation de nombreux athlètes, amateurs de fitness et experts en santé.

Le fil de discussion Reddit a mis en évidence une étude clinique récemment publiée par Kevin D. Tipton et al. et le fil de discussion a supposé que les BCAA sont inefficaces en tant que supplément. Cette nouvelle étude contredit-elle des années de recherche et de données ?

D’un point de vue personnel, non seulement j’utilise les acides aminés à chaîne ramifiée, mais je les recommande également à nombre de mes patients et athlètes qui cherchent à devenir plus maigres et plus sains. Pourquoi ? Pour un certain nombre de raisons.

Comme je l’ai mentionné précédemment, les acides aminés à chaîne ramifiée sont bien étudiés dans la littérature scientifique où les essais indiquent que les BCAA favorisent la santé, la forme physique et les avantages athlétiques.(1)(2)(3)(4) Ces nombreux avantages comprennent :

• Augmentation de la masse musculaire maigre
• Diminution de la douleur musculaire retardée (DOMS)
• Promotion de la maigreur
• Diminution de la fatigue perçue lors de l’exécution d’exercices d’intensité élevée.intensité
• Améliorer le métabolisme naturel du glycogène dans votre système
• Augmenter la vitesse de contraction de la force isométrique

L’étude sur les BCAA en question

Alors, alors que dit l’étude de Tipton qui a amené certains à conclure que les BCAA sont inefficaces ? En juin 2017, Frontiers of Physiology a publié l’étude en question : « L’ingestion d’acides aminés à chaîne ramifiée stimule la synthèse des protéines myofibrillaires musculaires après un exercice de résistance chez l’homme ».

Le montage de l’étude

Dans l’étude, les chercheurs ont évalué 11 hommes âgés en moyenne de 20 ans. Chacun d’entre eux avait plus d’un an d’expérience dans l’exécution d’un entraînement de résistance sur leurs jambes au moins deux fois par semaine. Il suffit de dire que l’étude a pris de grandes longueurs pour prendre en compte le type de corps, les régimes d’entraînement et la nutrition des participants.

Le groupe d’étude avait un 1RM de base (un rep maximum) pour la presse à jambes et l’extension des jambes mesuré. Chaque participant a consommé soit 5,6 grammes d’un supplément de BCAA, soit un placebo après avoir effectué un exercice de résistance dans une jambe. Les chercheurs ont ensuite mesuré la quantité de synthèse des protéines musculaires (MPS) qui en a résulté sur une période de 4 heures après l’ingestion.

Comment ont-ils décidé d’utiliser 5,6 grammes de BCAA ?

Cette étude s’est étroitement alignée sur un essai clinique précédent auquel Tipton a également participé. Dans cette étude particulière, les participants ont consommé 20 grammes de protéines de lactosérum contre un placebo après
un exercice de résistance. Dans cette étude, ils ont constaté que l’administration de 20 grammes de protéines de lactosérum après un exercice de résistance augmentait la synthèse des protéines musculaires de 37 % de plus que le placebo. Ceci étant dit, comment cela affecte-t-il l’étude sur les acides aminés branchés ?

5,6 grammes de BCAA est en fait la même quantité de BCAA d’origine naturelle que l’on trouve dans les 20 grammes de protéines de lactosérum que le groupe Tipton avait précédemment évalués. Techniquement, ils ont extrapolé que la même quantité de BCAA était consommée après l’entraînement dans chaque étude.

Les résultats de l’étude

Qu’a trouvé l’étude et comment s’est-elle comparée à l’essai précédent ?

Tipton et ses collègues ont constaté que chez les hommes qui ont terminé l’étude (10), la prise d’acides aminés branchés après un exercice de résistance a produit une augmentation de 22% de la synthèse des protéines musculaires par rapport au placebo.

L’étude a démontré que la prise de BCAA après un exercice de résistance améliorait effectivement la synthèse des protéines musculaires et la signalisation mTORC1.

Essayons de mettre cela en perspective. Tipton n’a pas conclu que les BCAA étaient inefficaces. Ce n’est PAS ce que les auteurs ont déclaré. Les BCAA étaient efficaces pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.

Dans leur étude, ils ont conclu que « l’ingestion de BCAA seuls augmente la stimulation post-exercice du myofibrillaire-MPS et le statut de phosphorylation de la signalisation mTORC1. » Cependant, ils ont conclu que la prise de protéines de lactosérum après l’entraînement était plus efficace que la prise de BCAA.

Est-ce une nouvelle révolutionnaire ? Non. Est-ce que cela correspond à ce que d’autres études ont montré ? Oui, en effet, cela l’est. La supplémentation en protéines après un entraînement en résistance est supérieure à la consommation de BCAA post-entraînement du point de vue de la construction musculaire. Donc, haut la main, prenez un supplément de protéines de haute qualité après votre entraînement.

Mais l’histoire ne s’arrête pas là. Nous savons que les BCAA fonctionnent. Mais les BCAA en valent-ils la peine ? Devrions-nous prendre des BCAA si la protéine de lactosérum est apparemment meilleure ?

Les BCAA fonctionnent-ils et en valent-ils la peine ?

Il existe un certain nombre de facteurs qui stimulent l’anabolisme musculaire. Ces facteurs fonctionnent en activant le gène mTOR. Cela conduit à la formation de nouvelles protéines dans le muscle, un processus appelé synthèse des protéines musculaires. Il est bien démontré que l’exercice de résistance active les processus associés à mTOR qui conduisent à la synthèse des protéines musculaires.5

L’exercice de résistance ET la supplémentation protéique post-entraînement combinés, sont beaucoup plus efficaces que l’un ou l’autre seul. Ils ont une excellente synergie de synthèse musculaire.

Peut-on faire quelque chose pour amplifier encore cet effet ? Les BCAA ont-ils un rôle à jouer ? Devriez-vous également prendre des protéines avant votre séance d’entraînement, ou les BCAA offrent-ils des avantages ?

⫸Les BCAA peuvent aider à la récupération de l’exercice et au DOMS

Nous savons qu’une supplémentation avant l’exercice à la fois avec des acides aminés branchés et des protéines produit une signalisation mTOR et la p70 S6 kinase (qui fait partie de la cascade de synthèse des protéines musculaires). Je ne suis pas au courant d’une étude spécifique qui a comparé et évalué lequel est meilleur.

Cependant, la supplémentation en BCAA avant l’entraînement a plusieurs avantages significatifs pour le processus de construction musculaire que la supplémentation en protéines avant l’entraînement n’a pas.

Les études montrent que la supplémentation en BCAA avant et après l’exercice de résistance diminue significativement la douleur musculaire retardée (DOMS), diminue les dommages musculaires induits par l’exercice et diminue la diminution de la performance de l’exercice que le DOMS produit.6,7

Cela dit, la supplémentation en BCAA avant un entraînement diminue le DOMS et les dommages musculaires induits par l’exercice beaucoup plus que lorsqu’elle est prise après l’entraînement.8

Le muscle est composé d’environ 35% d’acides aminés à chaîne ramifiée. L’exercice produit une dégradation (catabolisme) de ces BCAA dans le muscle. La dégradation musculaire est régulée par le complexe α-cétoacide déshydrogénase à chaîne ramifiée (BCKDH).

L’exercice active le complexe BCKDH du muscle, ce qui entraîne une augmentation du catabolisme des BCAA et des dommages musculaires. Une supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée avant l’exercice diminue cet effet.9

En plus des avantages de la prise de BCAA avant un entraînement, lorsqu’ils sont pris pendant un entraînement, il y a une activation supplémentaire de mTOR musculaire dans la période de récupération post-entraînement.

En outre, la prise de BCAA à la fois avant et pendant une séance d’entraînement active la synthèse des protéines musculaires. Cela peut encore bénéficier des effets de la supplémentation protéique post-entraînement.10

Malheureusement, il a été démontré que la supplémentation en protéines et en leucine ne diminue pas les douleurs musculaires à retardement (DOMS) ou les dommages musculaires induits par l’exercice.

La diminution du DOMS et la diminution des dommages musculaires induits par l’exercice sont des stratégies importantes à mettre en œuvre dans un programme de musculation.11

⫸Autres avantages des BCAA

Les acides aminés à chaîne ramifiée ont d’autres effets sur le processus de musculation. La supplémentation en BCAA aide à maintenir l’état anabolique insulino-dépendant, et elle aide spécifiquement à maintenir la masse, et à augmenter la force pendant un régime hypocalorique. Ceci est essentiel pour ceux qui sont en phase de coupe avant une performance de bodybuilding.12,13

En plus des avantages de la construction musculaire et de la force que les acides aminés à chaîne ramifiée ont, ils produisent un avantage dans la performance athlétique, la récupération athlétique, la forme physique et l’amélioration de la santé globale.

Les athlètes d’endurance, y compris ceux qui concourent dans la course, le cyclisme et le triathlon, performent beaucoup mieux quand ils prennent un supplément d’acides aminés à chaîne ramifiée.

Dans un examen de 14 études qui ont évalué cela, Ortiz-Moncada et. al. ont constaté que la supplémentation en BCAA diminuait les dommages musculaires des athlètes d’endurance, l’effort perçu, la douleur et la fatigue centrale. Elle a également amélioré la signalisation anabolique, la récupération et la réponse immunitaire des athlètes.14

Bien que les BCAA ne provoquent pas spécifiquement une perte de graisse, ils augmentent l’oxydation des graisses. Des études montrent que les personnes qui prennent une dose quotidienne adéquate de BCAA ont tendance à avoir moins de graisse corporelle, une meilleure composition corporelle et plus de muscle maigre.15

D’autres preuves suggèrent que la supplémentation en BCAA est utile pour améliorer l’utilisation du glucose, diminuer la résistance à l’insuline et améliorer la fonction immunitaire. Les scientifiques ont également constaté qu’ils aident à promouvoir la formation de nouvelles mitochondries cellulaires.16

Comment utiliser efficacement les BCAA

Y a-t-il un consensus sur le bon dosage des BCAA ?

La plupart des études ont évalué l’efficacité des acides aminés à chaîne ramifiée en utilisant un dosage de l’ordre de 5 à 6 grammes. Ces études ont trouvé de bons effets avec cette dose. Cependant, d’autres études ont démontré que l’effet des BCAA, et spécifiquement de la leucine, est très dépendant de la dose.17

Cela signifie que plus la dose est élevée, plus la réponse est importante. Par exemple, en 2012, French et.al. ont montré qu’une dose quotidienne de 20 grammes de BCAA avait un effet significativement plus important pour favoriser la synthèse des protéines et diminuer la dégradation musculaire que des doses plus faibles.

Ils ont également émis la théorie que la synthèse protéique musculaire plus faible observée dans d’autres études était directement liée à un sous-dosage18.

Du point de vue d’un médecin, et en tant que conseiller auprès d’athlètes et d’entraîneurs professionnels, je pense que les BCAA sont importants à inclure dans un plan de supplémentation.

• Les études démontrent qu’un apport quotidien de l’ordre de 14 à 20 grammes de BCAA par jour est idéal pour la santé et les avantages athlétiques.
• Un ratio de 2:1:1 semble être la répartition idéale des BCAA pour une supplémentation optimale.
• Les suppléments très performants, comme le BCAA VMINO, ont 6 grammes de leucine, 3 grammes d’isoleucine et 3 grammes de valine dans chaque dose pour faire le ratio parfait de 2:1:1.

Je recommande aux gens de le prendre deux fois par jour. Pour nos athlètes, je recommande qu’une des doses qu’ils prennent se produise avant une séance d’exercice.

Essayez un supplément de BCAA adéquatement dosé avant vos séances d’entraînement. Vous verrez une amélioration de la construction musculaire, une meilleure récupération et une diminution notable de vos douleurs musculaires à retardement. C’est toujours agréable le lendemain d’une journée de jambes.

Wrap Up

• Les BCAA améliorent la synthèse des protéines musculaires et la signalisation mTORC1
• La consommation de protéines de lactosérum après l’entraînement est plus efficace que la consommation de protéines de lactosérum.entraînement est plus efficace que la consommation de BCAA
• Le timing et le dosage sont cruciaux pour les BCAA
• Les BCAA offrent de nombreux avantages qui ne sont pas vus avec la protéine de lactosérum
• Consommez le puissant BCAA VMINO pour améliorer la construction musculaire, améliorer la récupération, et diminuer les douleurs musculaires

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