Les meilleurs étirements : Flexibilité et mobilité
Les 30 meilleurs étirements:
Étirement des triceps à deux bras
Muscles primaires étirés : Triceps
Conseils : En maintenant l’étirement, continuez à travailler pour que le dos de vos mains soit plat l’un contre l’autre. Si vous avez un partenaire, pensez à lui demander de pousser vos coudes vers l’intérieur pour aider à augmenter l’étirement.
A propos de l’étirement : Assis ou debout, cet étirement des triceps à deux bras va vous permettre de décontracter vos triceps et vos épaules. Plus vous serez souple, plus vous serez en mesure de presser le dos de vos mains l’une contre l’autre, ce qui augmentera votre souplesse. C’est un excellent étirement pour après une séance d’entraînement où vous avez soulevé le haut du corps.
Étirement des épaules et des triceps
Muscles primaires étirés : Épaules et triceps
Conseils : Si vous n’êtes pas en mesure d’atteindre vos mains, utilisez une serviette de main ou une bande de résistance pour vous aider. De plus, assurez-vous de changer le placement de vos mains et de vous étirer pendant une durée égale.
A propos de l’étirement : Vos épaules vont vous remercier après cet étirement ! Vous aurez également un peu d’étirement des triceps, mais cela va principalement travailler sur le relâchement de vos épaules. Si vous n’êtes pas en mesure de serrer vos mains dans le dos, utilisez une serviette ou une bande de résistance. Ces deux outils vous aideront à progresser vers la réalisation de cet étirement sans aide. N’oubliez pas d’alterner les bras et d’étirer les deux pendant la même durée.
Étirement latéral du haut du corps
Muscles primaires étirés : Triceps, obliques et bas du dos
Conseils : Faites de votre mieux pour garder vos fesses à plat sur le sol lorsque vous vous penchez latéralement.
À propos de l’étirement : Cet étirement va vous aider à relâcher chaque côté du haut de votre corps. Vous serez en mesure de détendre votre corps tout le chemin de vos triceps jusqu’à vos hanches. En position assise ou debout, cet étirement est idéal avant ou après un entraînement du haut du corps. Si vous luttez contre les tensions dans le dos, c’est un étirement indispensable.
Étirement des épaules penchées
Muscles primaires étirés : Epaules, ischio-jambiers et dos
Conseils : Commencez avec les mains derrière le dos, puis penchez-vous en avant. Si vous n’êtes pas en mesure de tenir vos mains lorsque vous faites une rotation vers l’avant, essayez de tenir une serviette de main pour vous aider à travailler pour éventuellement être en mesure de tenir vos mains lorsque vous allez vers l’avant.
A propos de l’étirement : L’étirement des épaules pliées va se concentrer sur vos épaules. En plus de vos épaules, cependant, vous serez également en mesure d’étirer vos ischio-jambiers. Lorsque vous effectuez cet étirement, prenez vraiment votre temps et détendez vos muscles lorsque vous vous abaissez vers le sol.
Étirement des épaules couché
Muscles primaires étirés : Épaules
Conseils : Si vous avez un partenaire, vous pouvez envisager de lui demander de pousser légèrement sur vos mains pour aider à augmenter l’étirement.
A propos de l’étirement : Très similaire à l’étirement précédent, l’étirement couché des épaules va se concentrer uniquement sur les muscles des épaules. Assurez-vous avec cet étirement que vous y allez en douceur. Commencez par ce avec quoi vous êtes à l’aise, puis lentement, au fil du temps, travaillez à être plus souple.
Étirement de l’épaule couchée
Muscles primaires étirés : Dos
Conseils : L’objectif est de garder vos jambes droites, mais si au début, vous devez les garder légèrement pliées, c’est correct.
A propos de l’étirement : Chaque fois que vous pouvez utiliser la gravité pour vous aider à vous étirer, vous faites quelque chose de bien. L’étirement par retournement va faire exactement cela. Vous allez faire rouler vos pieds au-dessus de votre tête et laisser la gravité étirer votre dos et vos muscles ischio-jambiers. Une variante de cet étirement consiste à placer un ballon suisse entre vos pieds. Consultez notre liste des meilleurs exercices de ballon suisse pour plus de variations et d’idées.
Étirement du chien couché étendu
Muscles primaires étirés : Dos, épaules et milieu du corps
Conseils : Vous pouvez ajuster l’étirement en fonction de la distance que vous tendez devant vous pour commencer et de la façon dont vous pliez vos genoux pendant l’étirement. Pour aider à protéger vos genoux, utilisez un tapis de yoga ou une serviette repliée.
A propos de l’étirement : Si vous avez déjà fait du yoga, vous avez certainement entendu parler du chien couché. Eh bien, cet étirement va être une variation de cette pose. Vous allez devoir étendre vos bras devant vous pour obtenir un bon étirement du dos. Lorsque vous commencez à faire cet étirement régulièrement, vous pouvez écarter vos doigts pour aider à augmenter l’étirement.
Étirement de l’arc du bas du dos
Muscles primaires étirés : Bas du dos
Conseils : Pour aider à augmenter l’étirement, vous pouvez également tourner légèrement à la taille pour aider à étirer un côté de votre dos ou l’autre.
A propos de l’étirement : Le bas de votre dos est la clé de tant de mouvements différents de votre corps. Cet étirement va vous aider à garder votre bas du dos agréable et lâche et prêt pour le mouvement. Utilisez cet étirement sur une base régulière pour aider à garder votre dos jeune et prêt à bouger.
Downward Dog
Muscles primaires étirés : Ischio-jambiers et mollets
Conseils : Lorsque vous effectuez cet étirement, l’objectif est de garder les jambes droites et les pieds à plat sur le sol. Cependant, si vous n’êtes pas en mesure d’exécuter cela tout de suite, allez aussi loin que vous pouvez le faire confortablement et continuez ensuite à essayer de redresser vos jambes au fur et à mesure que vous devenez plus souple.
A propos de l’étirement : L’une des poses de yoga les plus courantes, cette pose de yoga est également un étirement exceptionnel qui va intégrer une bonne quantité de muscles différents. Pour ajuster la difficulté de cet étirement, vous augmentez ou diminuez l’angle de la position du brochet. Plus vos mains et vos pieds sont proches, plus l’étirement sera difficile. Commencez par là où vous êtes à l’aise, puis, au fil du temps, progressez lentement.
Torsion du bas du dos
Muscles primaires étirés : Bas du dos et obliques
Conseils : Vous pouvez effectuer des rotations d’avant en arrière ou maintenir la position pendant la durée souhaitée ; les deux variations fonctionnent bien.
A propos de l’étirement : Si vous êtes debout toute la journée, le bas de votre dos va avoir tendance à se resserrer. Cet étirement de torsion du bas du dos va vous aider à garder votre dos souple et à vous sentir bien. Lorsque vous faites cet étirement, vous pouvez maintenir la position pendant un temps déterminé, ou vous pouvez faire des rotations d’avant en arrière entre vos bras.
Étirement oblique assis
Muscles primaires étirés : Obliques et ischio-jambiers
Conseils : Faites de votre mieux pour garder vos fesses à plat sur le sol et votre jambe droite lorsque vous vous penchez.
A propos de l’étirement : Similaire à l’étirement latéral du haut du corps, cet étirement va vous permettre de travailler également vos ischio-jambiers. C’est un excellent étirement à ajouter à votre routine quotidienne, car il vous permettra de pouvoir étirer beaucoup de muscles différents en même temps.
Étirement oblique à genoux
Muscles primaires étirés : Obliques
Conseils : Pour mélanger un peu l’étirement et aider à la flexibilité, au lieu de simplement maintenir la position, vous pouvez doucement pulser vers l’avant avec votre bras qui est étendu.
A propos de l’étirement : L’étirement oblique à genoux va vous permettre d’être capable d’obtenir une extension complète latéralement. Si vous ressentez une raideur dans le bas du dos, c’est peut-être parce que vos obliques sont serrées. Cet étirement va permettre de relâcher ces muscles et aider à réduire la raideur du dos.
Étirement du piriforme
Muscles primaires étirés : Extérieur des hanches, fessiers et bas du dos.
Conseils : Plus vous tirez votre jambe pliée vers vous, plus l’étirement sera difficile. Donc, en continuant à améliorer votre souplesse, continuez à rapprocher votre genou plié du haut de votre corps.
A propos de l’étirement : Ouvrir vos hanches avec des étirements peut vraiment aider à desserrer d’autres zones de votre haut du corps et de vos jambes. Pour une raison quelconque, cependant, les étirements des hanches ne sont pas toujours au sommet de l’esprit des gens. L’étirement du piriforme, cependant, est un étirement qui devrait être au premier plan de votre esprit quand il s’agit d’étirement.
Étirement du genou à la poitrine
Muscles primaires étirés : Fessiers et fléchisseurs de la hanche
Conseils : Pour travailler sur une plus grande mobilité de la hanche, essayez de tourner lentement votre jambe pliée horizontalement vers l’extérieur et vers l’intérieur.
A propos de l’étirement : Cet étirement va travailler sur vos muscles fessiers et ischio-jambiers et est un élément de base de l’étirement. Vous pouvez également faire une version debout de cet étirement. Cependant, la position couchée sur le dos est une excellente option, car elle vous permet de maintenir l’étirement aussi longtemps que vous le souhaitez. Vous serez en mesure d’être dans une position détendue et pourrez tenir cet étirement pendant la durée souhaitée.
Étirement des aines et des hanches à genoux
Muscles primaires étirés : Aine et hanches
Conseils : Vous pouvez contrôler la difficulté de cet étirement par la largeur de l’ouverture de vos jambes et la profondeur à laquelle vous vous autorisez à descendre dans l’étirement.
A propos de l’étirement : Cet étirement va se concentrer sur vos hanches et la zone de l’aine. En faisant cet étirement, vous allez vraiment être en mesure d’ouvrir la zone de votre bol pelvien. Souvent, lorsque quelqu’un souffre de douleurs dorsales, il en résulte des tensions au niveau des hanches. Donc si vous avez étiré votre dos et que vous avez toujours des tensions, essayez cet étirement.
Étirement des fléchisseurs de la hanche couchés face contre terre
Muscles primaires étirés : Fléchisseurs de la hanche, épaules et dos
Conseils : Faites de votre mieux pour garder votre bras et votre jambe tendus. Pour augmenter l’étirement, amenez votre jambe pliée plus haut et appuyez vers le bas avec vos hanches.
A propos de l’étirement : Un autre excellent étirement pour détendre le bol pelvien, l’étirement des fléchisseurs de la hanche couché à plat ventre, va vous permettre d’utiliser votre poids pour aider à maintenir l’étirement. Cela facilite le maintien de l’étirement et permet d’améliorer la flexibilité au fil du temps. C’est un étirement simple à faire mais qui peut faire des merveilles quand il s’agit d’ouvrir vos hanches.
Etirement du squat sumo
Muscles primaires étirés : Aine et fléchisseurs de la hanche
Conseils : Si vous en avez besoin, placez vos mains sur le sol pour vous aider à vous équilibrer. Vous pouvez contrôler le niveau de cet étirement par la largeur de vos jambes et la profondeur à laquelle vous vous permettez de vous asseoir dans l’étirement.
A propos de l’étirement : Prétendre que vous êtes un lutteur de sumo n’a jamais été aussi amusant ou aussi bon pour votre corps. Cet étirement du sumo squat va vous permettre de travailler la région du bol pelvien. Il vous permettra également de pouvoir améliorer la flexibilité de vos hanches extérieures et de la région de l’aine.
Etirement de la fente latérale
Muscles primaires étirés : Aine et ischio-jambiers
Conseils : Faites de votre mieux pour garder votre jambe tendue droite. Gardez votre poids principalement sur vos mains et votre jambe pliée et permettez-vous de vous asseoir dans votre étirement aussi profondément que vous voulez aller.
A propos de l’étirement : Excellent pour travailler à la fois l’aine et l’intérieur de la cuisse / la zone des ischio-jambiers, l’étirement de la fente latérale est un élément de base de la plupart des routines d’étirement. Avec la majeure partie du poids sur vos mains, vous serez en mesure de déterminer la quantité de poids que vous souhaitez mettre sur votre jambe tendue. Cela vous permettra d’augmenter votre flexibilité au fil du temps.
Étirement de la fente latérale basse
Muscles primaires étirés : Ischio-jambiers et intérieur des cuisses
Conseils : Faites de votre mieux pour garder votre jambe tendue droite. Votre poids doit être principalement sur votre jambe pliée et vos mains. Permettez-vous de vous asseoir en arrière dans l’étirement aussi loin que vous êtes confortable.
A propos de l’étirement : Une légère variation de l’étirement précédent. L’étirement de la fente latérale basse va vous permettre d’étirer les mêmes muscles sous un angle différent. Les mêmes principes de l’étirement s’appliquent puisque vous pouvez décider de la quantité de poids à mettre sur la jambe tendue.
Etirement de l’imprimeur
Muscles primaires étirés : Fléchisseur de la hanche et aine
Conseils : Utilisez vos mains pour vous aider à déterminer le poids que vous mettez dans cet étirement.
A propos de l’étirement : Prêt à faire vos sprints ? Je plaisante, cet étirement ressemble à un sprinter qui se prépare dans les blocs mais ne nécessite pas de sprint réel. Cet étirement se concentre principalement sur le fléchisseur de la hanche et la zone de l’aine et peut être utilisé par tout le monde. Cependant, si vous cherchez à être actif et que vous êtes amené à faire des mouvements explosifs, cet étirement est indispensable. Il aidera à protéger vos fléchisseurs de la hanche et votre aine lorsque vous ferez ces mouvements de changement de rythme.
Étirement des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps en position allongée
Muscles primaires étirés : Fléchisseurs de la hanche et quadriceps
Conseils : Gardez votre poids sur vos mains, et votre hanche poussée vers l’extérieur. Plus vous vous penchez en arrière, plus vous ressentirez un étirement.
A propos de l’étirement : Si vous avez des quadriceps douloureux ou des fléchisseurs de la hanche tendus, cet étirement ne sera pas amusant au début. Mais, donnez-lui quelques secondes, et vous remarquerez qu’il va commencer à aider à détendre les deux muscles. Secondairement, vous allez également obtenir un étirement du dessus de vos pieds et des muscles du tibia.
Etirement des quadriceps en fente avant
Muscles primaires étirés : Quadriceps et fléchisseurs de la hanche
Conseils : Si vous ne pouvez pas saisir votre pied au départ, utilisez une serviette de main ou une bande de résistance enroulée autour de votre pied pour vous aider à exécuter cet étirement.
A propos de l’étirement : Cet hybride de fente avant et d’étirement des quadriceps va faire en sorte que vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps se sentent bien et détendus. Un peu plus d’un étirement avancé à obtenir, mais un étirement vraiment génial à ajouter à votre routine d’étirement. Si vous n’êtes pas tout à fait capable d’atteindre l’arrière et d’attraper vos orteils, essayez une petite bande de résistance pour vous aider à travailler votre chemin vers la capacité d’attraper vos orteils.
Étirement de la cuvette
Muscles primaires étirés : Fléchisseurs de la hanche, quadriceps et épaules
Conseils : Pour aider à améliorer la flexibilité, essayez de pulser pendant que vous faites cet étirement, ou d’ouvrir et de fermer légèrement vos jambes pendant que vous maintenez l’étirement.
A propos de l’étirement : Similaire au dernier étirement, l’étirement du bol va vous permettre de travailler les deux jambes en même temps. Cet étirement va se concentrer principalement sur les quadriceps et les muscles fléchisseurs de la hanche. Il se peut que vous ayez besoin de travailler jusqu’à cet étirement, mais c’est un excellent étirement si vous en êtes capable. Restez gentil et contrôlé lorsque vous vous élevez et n’effectuez pas cet étirement par des mouvements saccadés.
Etirement de la haie par torsion latérale
Muscles primaires étirés : Fléchisseurs de la hanche, quadriceps, ischio-jambiers et bas du dos
Conseils : Faites de votre mieux pour garder votre jambe arrière pliée et derrière vous et votre jambe avant droite.
A propos de l’étirement : Cet étirement va travailler un peu de tout et est idéal pour se détendre avant d’être actif. Cet étirement va travailler sur l’ischio-jambier, le fléchisseur de la hanche/quad, et le bas du dos/la zone oblique. Essayez cet étirement la prochaine fois avant votre séance d’entraînement à la salle de sport, avant de pratiquer votre sport préféré ou avant d’aller courir.
Étirement des bras en extension de la haie
Muscles primaires étirés : Ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche
Conseils : Plus vous gardez votre jambe pliée derrière vous et votre jambe avant tendue, plus l’étirement sera efficace.
A propos de l’étirement : Cet exercice va principalement travailler la flexibilité de la zone des ischio-jambiers. Il va également être bon pour le bas du dos et le quad/fléchisseur de la hanche aussi, cependant. C’est un excellent étirement à la fois avant et après une activité ou dans votre salon pendant que vous regardez votre émission de télévision préférée.
Etirement des ischio-jambiers couchés
Muscles primaires étirés : Ischio-jambiers
Conseils : Gardez votre jambe aussi droite que possible et votre dos plat sur le sol.
A propos de l’étirement : Les ischio-jambiers peuvent être très pointilleux, surtout lorsqu’il s’agit de faire du sport ou d’être actif. Donc si vous faites quelque chose d’actif, cet étirement est indispensable. Cependant, que vous soyez actif ou que vous cherchiez simplement à éliminer/prévenir les tensions, cet étirement des ischio-jambiers couchés sera un excellent étirement à faire.
Etirement des ischio-jambiers assis sur une seule jambe
Muscles primaires étirés : Ischio-jambiers et bas du dos
Conseils : Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, essayez d’utiliser une serviette de main ou une bande de résistance pour vous aider à vous y rendre. Il suffit de l’enrouler autour de votre pied et de vous tirer aussi près que vous pouvez confortablement atteindre.
A propos de l’étirement : Un autre excellent étirement des ischio-jambiers. Cette version va être assise et va vous permettre de tirer sur vos orteils/pieds pour vous aider à vous amener vers l’avant. Si vous vous dites : » Je n’arriverai jamais à atteindre mes pieds « , ne vous inquiétez pas. Un torchon à vaisselle ou une petite bande de résistance vous aidera à pouvoir y arriver.
Étirement des ischio-jambiers à genoux
Muscles primaires étirés : Ischio-jambiers
Conseils : Gardez la majorité de votre poids sur votre jambe arrière et vos mains. A partir de là, permettez-vous de vous asseoir dans l’étirement aussi loin que vous êtes confortable.
A propos de l’étirement : Cet étirement des ischio-jambiers à genoux va vous permettre d’utiliser votre poids pour vous aider à vous étirer. En contrôlant la quantité de poids que vous placez sur votre ischio-jambier, vous serez en mesure d’avoir un contrôle total de l’étirement. Cela va vous permettre de pouvoir vous étirer à votre rythme.
Étirement des ischio-jambiers latéraux allongés
Muscles primaires étirés : Ischio-jambiers et intérieur de la cuisse
Conseils : Si vous ne pouvez pas atteindre votre pied avec votre main, essayez d’utiliser une serviette de main ou une bande de résistance enroulée autour de votre pied. À partir de là, vous pouvez travailler votre chemin jusqu’à être capable de tenir votre pied.
A propos de l’étirement : Semblable à l’étirement des ischio-jambiers couchés, cet étirement des ischio-jambiers latéraux va travailler l’intérieur de votre cuisse et la zone de l’aine. Donc, si vous sentez que vos cuisses intérieures et vos fléchisseurs de la hanche sont serrés ou douloureux, passez un peu de temps à utiliser cet étirement. Vous serez vraiment en mesure d’aider à éliminer cette douleur et cette tension.
Étirement des orteils et des pieds
Muscles primaires étirés : Dessus du pied et orteils
Conseils : Gardez la majorité de votre poids sur vos mains et ne laissez que le poids avec lequel vous êtes à l’aise être placé sur vos pieds.
A propos de l’étirement : Si vous passez beaucoup de temps sur vos pieds, cet étirement va changer votre vie. En gardant la plupart du poids sur vos mains, vous allez mettre une partie de la pression sur le dessus de vos orteils. Cela va permettre d’étirer vos orteils, le dessus de vos pieds et vos chevilles. Cela va vraiment aider à soulager les tensions et les douleurs dans vos pieds.
Les meilleurs étirements Conclusion
Vous n’avez pas besoin d’être un athlète professionnel pour vous consacrer aux étirements ou voir la valeur qu’ils ont sur votre qualité de vie. Avec un simple 15-20 minutes par jour, vous pourriez très bien éliminer cette ennuyeuse raideur du dos et des jambes.
L’autre grand avantage des étirements est qu’ils peuvent être faits presque de n’importe où. Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace, alors la prochaine fois que vous appréciez une émission de télévision à la maison, sortez un tapis de yoga ou utilisez simplement le sol et investissez dans vous-même avec certains de ces grands étirements.
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