La nutrition post-partum est incroyablement importante, mais souvent négligée. Après tout, les nouvelles mamans sont occupées ! Mais la grossesse et l’accouchement font payer un lourd tribut à votre corps, et vous avez maintenant besoin de récupérer.

Si vous allaitez, votre corps travaille dur pour créer et maintenir votre production de lait – vous avez besoin d’environ 500 calories supplémentaires chaque jour ! (C’est plus que ce dont vous aviez besoin pendant la grossesse !) Et bien sûr, vous vous adaptez à la vie avec un nouveau-né, ce qui peut aussi être physiquement exigeant.

Dans The Motherly Guide to Becoming Mama, la diététicienne nutritionniste Crystal Karges partage qu’un régime post-partum dense en nutriments est essentiel pour refaire le plein d’énergie et d’électrolytes, et pour favoriser la cicatrisation des plaies (comme les déchirures ou les incisions chirurgicales).

Non seulement l’alimentation permet à votre corps de guérir physiquement de la grossesse et de l’accouchement, mais elle peut aussi protéger votre santé émotionnelle. Nous devons en apprendre davantage à ce sujet, bien qu’il semble qu’une bonne nutrition puisse diminuer le risque de développer des troubles de l’humeur post-partum.

Dans les premières semaines après l’accouchement, essayez de faire de votre nutrition de rétablissement post-partum une priorité absolue (une excellente façon de le faire est de demander aux amis et à la famille d’aider à fournir des repas). Les protéines maigres, les céréales complètes, les produits frais et l’hydratation vont être vos meilleurs amis.

Voici les nutriments à privilégier pour favoriser votre rétablissement post-partum, ainsi que les éléments à ajouter à votre liste d’épicerie pour les obtenir.

Calcium

Pendant la grossesse, le corps puise le calcium dans les os de la maman pour favoriser la croissance du bébé. Pendant l’allaitement, l’organisme continue à tirer du calcium de vous dans le lait maternel. Consommer suffisamment de calcium est essentiel pour prévenir la perte osseuse à long terme et l’ostéoporose à terme.

Des aliments riches en calcium à ajouter à votre liste d’épicerie :

• Laits
• Sésame
• Poisson avec des petits (sardines)
• Légumes
• Tofu
• Laits non laitiers enrichis

Vitamines B

Les vitamines B comme le folate, la biotine, la B6 et la B12 sont impliquées dans de nombreux processus essentiels de l’organisme. La prise de ces vitamines peut contribuer à stimuler votre énergie et à éloigner les sentiments de tristesse, voire la dépression. De plus, la vitamine B, la biotine, joue un rôle dans la croissance des cheveux. Le degré auquel la biotine aide à régénérer de nouveaux cheveux est discutable, mais cela ne peut pas faire de mal de booster votre biotine, puisque sa carence a été liée à des cheveux amincis et cassants.

La contraception hormonale peut épuiser les niveaux de vitamines B, donc si vous recommencez la pilule, c’est un moment particulièrement propice pour penser à ces vitamines.

Des aliments riches en vitamines B à ajouter à votre liste d’épicerie :

• Céréales complètes
• Les légumes verts à feuilles
• Les noix
• Les œufs
• La viande rouge

La vitamine D

La carence en vitamine D a été liée à la dépression, à une faible énergie, à des problèmes osseux et même à la prise de poids. La meilleure façon d’obtenir de la vitamine D est le soleil, mais cela peut être difficile à faire (surtout si vous portez toujours un écran solaire, ce que nous recommandons). Privilégiez donc les aliments riches en vitamine D ou un supplément.

Aliments riches en vitamine D à ajouter à votre liste de courses :

• Laits enrichis
• Jaunes d’œufs
• Huile de morue et de foie de morue

Protéines + fer

Ces nutriments vous aideront à reconstruire vos muscles et vos tissus au fur et à mesure de votre guérison car ils reconstituent les pertes des réserves sanguines. Lorsque votre corps a ce dont il a besoin pour guérir, vous aurez plus d’énergie et vous vous sentirez mieux en général. Les protéines soutiendront également votre production de lait si vous allaitez et peuvent vous aider à vous sentir plus satisfait après les repas et à maintenir vos niveaux d’énergie stables tout au long de la journée.

Vos besoins en fer sont plus élevés lorsque vous allaitez et avez vos règles, et si vous avez perdu une quantité importante de sang pendant le travail. Assurez-vous que votre taux de fer est contrôlé, car un taux faible (comme on le voit dans l’anémie) peut contribuer à la fatigue, ainsi qu’à des ongles et des cheveux secs et cassants. Si la prise de suppléments de fer n’empêchera pas les changements hormonaux naturels qui conduisent à la perte de cheveux du post-partum, une carence en fer contribuera à rendre les cheveux secs et ternes, ce qui aggravera un peu plus la perte de ces mèches.

Des aliments riches en protéines et en fer à ajouter à votre liste d’épicerie :

• Lentilles
• Liveau
• Crevettes
• Agneau
• Bœuf
• Céréales entières enrichies
• Céréales entières enrichies
• La perte de cheveux. entières enrichies
• Épinards
• Molasses
• Noisettes

Omega 3

Les graisses saines ont des propriétés antiinflammatoires qui peuvent faire des merveilles pour le cerveau, la peau et le système immunitaire. Pour continuer à avoir cet éclat de grossesse, optez pour plus d’oméga dans votre alimentation, d’autant plus que votre corps va tirer ce DHA de vos réserves vers le lait maternel.

Des graisses saines aideront votre corps à absorber les autres nutriments que vous mangez, ainsi qu’à stimuler votre énergie et à stabiliser vos hormones. Les graisses sont également un composant majeur du lait maternel, soutenant sa capacité à aider votre bébé à grandir et à se développer.

Les aliments riches en oméga 3 à ajouter à votre liste d’épicerie :

• Poissons gras (saumon, sardines et morue)
• Noisettes
• Graines de lin
• Graines de chia

Le concept principal, maman, est de nourrir votre corps. Traitez-vous comme la déesse que vous êtes, et alimentez-vous avec des aliments délicieux et bénéfiques.

Vous méritez tout le soutien nutritionnel du quatrième trimestre que vous pouvez obtenir, mama. Voici nos articles préférés pour vous aider à vous épanouir pendant votre convalescence.

Une partie de cet article a été extraite de The Motherly Guide to Becoming Mama.

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