Vous vous demandez pourquoi les fanatiques de fitness autour de vous parlent toujours de l’importance des jours de repos ?

Peut-être êtes-vous un débutant dans l’exercice qui se demande combien de jours de repos par semaine je devrais avoir…, surtout si vous avez entendu beaucoup d’informations contradictoires en ligne. Ou, peut-être que vous faites de l’exercice depuis un certain temps et que vous avez atteint un plateau.

Quoi que vous cherchiez, nous avons tout ce que vous devez savoir sur ce que prendre des jours de repos peut faire pour votre routine d’exercice.

Nous vous donnerons également des conseils sur le nombre de jours de repos par semaine que vous devriez prendre, en fonction de vos objectifs individuels de remise en forme.

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#1 – Prévient les blessures

C’est l’une des raisons les plus évidentes et pourtant vitales pour lesquelles il est important de prendre des jours de repos en salle de sport.

Vous avez déjà essayé de faire de l’exercice avec un DOMS (delayed onset muscle soreness) ? Si oui, vous saurez exactement ce que nous voulons dire. Non seulement les jours de repos permettent à cette sensation de disparaître, mais ils suppriment également la tension supplémentaire que le DOMS et la fatigue musculaire imposent au corps.

Si vous avez déjà fait de l’exercice avec un DOMS, vous savez probablement que certains des mouvements les plus basiques deviennent presque impossibles à pousser.

Ce fait est aussi dangereux qu’incommode, car vous courez le risque d’exposer votre corps à des microtraumatismes répétés, ou pire, de faire tomber un poids ou une pièce d’équipement de gym sur vous-même ! C’est déjà assez pénible de ne pas avoir l’impression d’avoir pu donner le meilleur de soi-même, mais subir une blessure potentiellement grave vous fera reculer bien davantage que de prendre un jour de repos sur le long terme.

Autre chose à noter, votre forme pendant les séances d’entraînement peut être compromise lorsque vous avez des muscles douloureux.

Il n’est pas nécessaire d’être un expert pour savoir que lorsque vous laissez votre forme glisser, en particulier pendant les séances de poids libres, les choses peuvent prendre une mauvaise tournure en quelques secondes. Vous pouvez consulter le guide OriGym sur les blessures en haltérophilie ici pour plus de détails, mais pour l’instant, assurez-vous d’éviter l’exercice à tout prix si vous ne pouvez pas maintenir la forme correcte !

Un seul manquement à ce conseil pourrait facilement conduire à un voyage à l’hôpital…

En plus des blessures précédemment mentionnées causées par le fait de sauter des jours de repos entre les séances d’entraînement, il existe un autre type de blessure qui est prévalent chez ceux qui choisissent de le faire.

Bien qu’il soit moins fréquent que les autres blessures induites par le surentraînement, c’est tout de même quelque chose dont il faut être conscient lorsque vous décidez si vous devez prendre un jour de repos ou non.

Le SOT (syndrome de surentraînement) est résumé par Jeffrey B. Kreher dans son étude sur le surentraînement :

Les symptômes de l’OTS sont multisystèmes et résultent de perturbations hormonales, immunologiques, neurologiques et psychologiques sous-jacentes en réponse à un exercice excessif sans repos adéquat.

Cela nous donne un aperçu de l’ampleur des dommages que peut causer le surentraînement. Plutôt que de simplement causer des entorses ou des foulures mineures dans le corps, il peut également avoir un impact sur le système nerveux central et le bien-être psychologique, ainsi qu’une foule d’autres choses.

#2 – Favorise la croissance musculaire

Suivant l’importance des jours de repos quand il s’agit de prévenir les blessures, il est également bon de savoir qu’ils favorisent la croissance musculaire dans le corps.

C’est une idée fausse commune que la masse musculaire est créée pendant l’entraînement. Contrairement à la croyance populaire, vos muscles se développent pendant la période de repos entre les séances, ce qui peut vous inciter à prendre plus de jours de repos entre les séances d’entraînement (si la prévention des blessures ne vous suffit pas !).

Lorsque nous effectuons des exercices de musculation, nos muscles sont essentiellement endommagés dans le processus.

Ils subissent des blessures et des déchirures microscopiques, qui ont ensuite besoin de repos pour se restaurer. Une fois que les muscles ont bénéficié d’un repos adéquat, ils prennent alors de la masse.

Nous n’avons aucun doute sur le fait que la croissance musculaire est l’un des principaux objectifs de remise en forme de ceux qui fréquentent la salle de sport, et que vous serez heureux de l’apprendre si vous ne le saviez pas déjà !

Cependant, nous ne saurions trop insister sur l’importance des jours de repos lorsqu’il s’agit de cet aspect de la remise en forme. Alors qu’ils aideront sans aucun doute le processus, un manque de repos vous fera atteindre un plateau.

Si vous entraînez les mêmes muscles tous les jours, vous verrez une croissance significativement moindre de la masse musculaire que la personne à côté de vous, qui entraîne ces muscles 2-3 fois par semaine.

Cela ne veut pas dire que s’entraîner la plupart des jours de la semaine est mauvais pour vos progrès, cependant. Il s’agit plutôt des muscles que vous travaillez lorsque vous vous entraînez.

Vous vous demandez peut-être ; comment se fait-il que les bodybuilders soient si musclés ? Ils s’entraînent tous les jours !

La réponse simple à cette question est que les bodybuilders sont extrêmement prudents quant au surentraînement, et surveillent donc les exercices qu’ils font. Ils auront un  » jour jambes « , un  » jour poitrine « , un  » jour bras « , etc. pour s’assurer que leurs entraînements sont bien équilibrés et qu’une zone du corps est travaillée à la fois pendant qu’une autre est reposée !

Les bodybuilders et les fanatiques de fitness s’assureront également de faire le plein de protéines les jours de repos, car cela :

• Accélère la récupération musculaire
• Aide la croissance musculaire
• Permet de reprendre l’entraînement plus rapidement (en atténuant les douleurs musculaires !)

À partir de là, nous pouvons conclure que les jours de repos favorisent certainement la croissance musculaire, même si cela signifie entraîner des muscles distincts chaque jour de la semaine. Si cette section ne vous a pas donné envie d’essayer les jours de repos en salle de sport, nous ne savons pas ce qui le fera !

#3 – Aide à la récupération

En plus de favoriser la récupération et la croissance ultérieure de vos muscles, les jours de repos en salle de sport sont également incroyablement importants lors de la récupération de blessures plus évidentes.

Disons-le, si vous subissez une blessure physique telle qu’une entorse ou une fracture, il serait imprudent de sauter directement de nouveau dans l’entraînement sans avoir reçu le feu vert de votre médecin.

Il n’y a absolument rien de mal à prendre un peu de temps pour récupérer correctement lorsque vous avez subi une blessure physique, car surmener une blessure pourrait faire beaucoup plus de dégâts que de faire une pause dans l’entraînement.

En fin de compte, vous perdrez plus de progrès si cela se produit et serez potentiellement forcé de prendre encore plus de temps pour reposer la blessure si elle s’aggrave !

En plus d’aider à la récupération des blessures physiques évidentes, cela aidera également avec les effets négatifs de l’exercice constant sur votre SNC et votre système immunitaire.

Le système immunitaire est partiellement responsable de l’élimination de la douleur des articulations et des muscles dans votre corps après l’exercice et est empêché de remplir cette tâche correctement quand on ne lui en donne pas la chance.

Les jours de repos pour l’exercice permettent à votre corps de récupérer à tous les égards, ainsi que de prévenir les blessures qui se produisent lorsque votre système immunitaire est surchargé.

#4 – Encourage un meilleur sommeil

L’obtention d’une bonne nuit de sommeil est une priorité négligée par de nombreux adeptes de la gym, mais nous sommes ici pour vous dire que cela ne devrait pas être le cas !

Sans entrer dans un énorme exposé sur les raisons pour lesquelles le sommeil est important pour votre santé globale, nous pouvons au moins affirmer qu’il est important pour ceux qui font régulièrement de l’exercice.

La première raison en est qu’il permet aux amateurs d’exercice de donner le meilleur d’eux-mêmes pendant l’activité physique. Sans une quantité suffisante de sommeil, vous courez le risque de ne pas atteindre un nouveau record personnel, ou pire, de vous blesser par manque de concentration.

Cela vous semble familier ? Ne vous inquiétez pas, nous sommes tous passés par là. Il est facile de zapper dans la salle de sport, surtout si vous essayez d’éliminer les calories supplémentaires après un week-end où vous avez mangé et bu plus que d’habitude (les séances de gym avec la gueule de bois sont un cauchemar).

La prochaine fois que vous serez tenté de vous rendre à la salle de sport dans une telle occasion, réfléchissez-y à deux fois. Il est normal de se reposer, ce qui peut être bénéfique pour votre entraînement. Reposez-vous, réhydratez-vous, et réessayez une fois que vous aurez complètement récupéré !

Une autre raison pour laquelle le sommeil est important pour les habitués de la salle de sport et les athlètes est qu’une grande partie de la croissance musculaire et de la récupération globale se produit pendant la nuit.

Pensez-y de cette façon ; si les jours de repos en salle de sport sont importants pour réparer les déchirures microscopiques des fibres musculaires, une nuit de sommeil ne fera qu’exagérer ces effets. Vous ne pouvez pas obtenir beaucoup plus de repos qu’une nuit de sommeil !

Non seulement le sommeil améliorera vos performances et vous permettra d’atteindre vos objectifs, mais il favorisera également la récupération et la croissance musculaire que vous attendiez.

Lorsqu’une étude a été menée sur la façon dont le sommeil affectait les performances sportives d’un groupe de joueurs de basket-ball universitaires, Cheri D. Mah et al ont déclaré ce qui suit (dans le cadre de la conclusion):

Des améliorations du pourcentage de tir, des temps de sprint, du temps de réaction, de l’humeur, de la fatigue et de la vigueur ont toutes été observées avec une augmentation du temps de sommeil total. Ces améliorations suite à l’extension du sommeil suggèrent que les performances de pointe ne peuvent se produire que lorsque le sommeil global et les habitudes de sommeil d’un athlète sont optimaux.

De cette étude et de nos propres recherches, nous pouvons tirer le fait que l’exercice et le sommeil vont de pair. Le sommeil favorise la performance de l’exercice et booste les effets positifs qu’il a sur le corps, tandis que l’exercice brûle l’excès d’énergie et permet au corps de dormir plus facilement à son tour.

#5 – Prévient l’épuisement mental

Faisons-y face, la performance que vous obtenez pendant l’exercice n’est pas seulement due à l’état dans lequel se trouve votre corps à un moment donné. Cela a également beaucoup à voir avec votre état mental.

Lorsque vous ressentez une fatigue mentale, il est incroyablement facile de vous dissuader de faire de l’exercice, ou du moins de vous dissuader de fournir un effort maximal pendant une séance d’entraînement.

Nous avons récemment lu une étude concernant la façon dont la fatigue mentale nuit à la performance physique chez les humains, menée par Samuele M. Marcora, et al. L’étude a impliqué 16 participants, qui ont effectué le même exercice de  » cyclisme jusqu’à épuisement « , après avoir soit regardé des documentaires  » émotionnellement neutres « , soit effectué une  » tâche cognitive exigeante « .

Le groupe qui était dans un état de fatigue mentale au début de l’exercice a eu la réaction suivante :

Les sujets mentalement fatigués ont évalué la perception de l’effort pendant l’exercice comme étant significativement plus élevée par rapport à la condition de contrôle.

En bref, le groupe qui a commencé l’exercice après avoir accompli une tâche mentalement difficile a eu l’impression d’avoir fourni un effort significativement plus important que le groupe qui était dans un état détendu ou neutre.

L’étude s’est conclue par la déclaration suivante :

Notre étude fournit des preuves expérimentales que la fatigue mentale limite la tolérance à l’exercice chez l’homme par une perception plus élevée de l’effort plutôt que par des mécanismes cardiorespiratoires et musculo-énergétiques.

Nous pouvons en déduire que les personnes qui ressentent une fatigue mentale avant l’exercice sont susceptibles de trouver l’expérience plus éprouvante en termes d’effort. De plus, en prenant nos propres connaissances et expériences sur la façon dont l’état mental entre en jeu lors d’une tentative d’exercice intense, cela pointe vers l’idée que les gens sont plus susceptibles d’abandonner ou d’exercer moins d’efforts pendant l’exercice lorsqu’ils ressentent une fatigue mentale.

Vous voyez où nous voulons en venir ici ?

Croyez-le ou non, la fatigue mentale peut être provoquée par un exercice trop fréquent, tout comme les blessures physiques. Non seulement cela, mais si vous travaillez à temps plein ou avez d’autres engagements forts avec votre famille ou vos amis, cela peut vous rendre mentalement fatigué et prêt à jeter l’éponge avec l’exercice.

La façon évidente de réduire la probabilité de sous-performer pendant l’exercice ou de l’éviter complètement lorsque vous ressentez cela est, vous l’avez deviné, d’avoir plus de jours de repos pour l’exercice !

Si vous vous surmenez, votre état mental pourrait être affecté tout autant que votre corps. Prenez des jours de repos et faites de l’exercice moins fréquemment afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement en vous rechargeant mentalement entre elles.

#6 – Rend l’entraînement plus durable

Il est étonnamment rare que ceux qui commencent à faire de l’exercice le gardent régulièrement toute leur vie.

Beaucoup de gens échelonnent leur temps à la salle de sport et passent par des épisodes alternés d’exercice et d’inactivité, ce qui est bien (car la vie est parfois compliquée et occupée), mais aussi pas idéal. Dans un monde parfait, nous serions tous capables de maintenir nos routines d’exercice…

Bien qu’il ne soit pas réaliste de s’attendre à pouvoir maintenir une routine d’exercice intense pendant toutes les périodes de notre vie, il devient plus facile d’imaginer et d’exécuter une routine régulière lorsqu’elle nécessite moins d’heures sur notre semaine.

Ce que nous voulons dire par là, c’est que si vous vous entraînez 3-4 fois par semaine par opposition à 6-7 fois, il devient naturellement beaucoup plus facile de s’engager dans une routine régulière.

Dans leur étude sur la création d’habitudes pour la santé, que vous pouvez consulter ici, Benjamin Gardner et al déclarent ce qui suit :

L’initiation nécessite que le patient soit suffisamment motivé pour commencer une tentative de formation d’habitude, mais de nombreux patients aimeraient avoir une alimentation plus saine ou faire plus d’exercice, par exemple, si le faire était facile.

Cela appuie le point que nous avons déjà fait, et nous donne matière à réflexion ; pourquoi ne pas nous faciliter la tâche ? De cette façon, nous serons plus susceptibles de nous tenir à de nouvelles habitudes d’exercice à long terme.

L’importance des jours de repos dans ce contexte est qu’ils rendent l’exercice plus facile, et donc plus durable pour la population générale qui a du mal avec cette phase  » d’initiation « .

Si nous considérons l’exercice comme quelque chose d’habituel sans nous exposer au surentraînement sur une courte période de temps (comme se gaver d’exercices pour atteindre un poids désiré pour des vacances à venir, par exemple), nous serons capables de pousser à travers la  » phase d’initiation « .

Les jours de repos au gymnase sont ce qui nous permet de faire cela, car non seulement ils nous profitent en empêchant le surentraînement (qui est suffisant pour dissuader quiconque de faire de l’exercice), mais ils nous permettent également de continuer avec les autres parties de la vie sans trop de sacrifice.

Vous aimez une frénésie de Netflix le week-end ? Cette approche de l’exercice fera en sorte que vous n’ayez pas à y renoncer !

Combien de jours de repos par semaine ?

Quand il s’agit de l’importance des jours de repos pour votre routine d’exercice individuelle, cela dépend vraiment de vos objectifs de remise en forme en tant qu’individu. Pour faciliter les choses, nous allons vous donner quelques conseils rapides sur la façon dont vous devriez structurer votre routine en fonction de ces objectifs!

Combien de jours de repos par semaine pour perdre du poids ?

Si vos principaux objectifs de remise en forme incluent la perte de poids, ce qui est le cas de la plupart des personnes qui commencent ou reprennent un programme d’exercice régulier, alors vous trouverez que 3 à 5 séances par semaine sont parfaitement adéquates pour atteindre et respecter vos objectifs.

Si vous ne pouvez vous engager que sur 3 jours par semaine, alors ce n’est pas un problème ! Vous devriez juste augmenter l’intensité des exercices afin de ne pas avoir à vous soucier de ralentir vos progrès.

Cependant, si vous préférez les exercices de faible intensité ou les séances plus courtes et de haute intensité, 4 à 5 séances par semaine est peut être plus adapté.

C’est pourquoi, lorsqu’il s’agit de considérer combien de jours de repos par semaine pour la perte de poids ? vous devez opter pour le nombre de jours de repos qu’il vous reste après avoir décidé du nombre de séances qui vous convient, et les espacer autant que possible.

Si vous choisissez 3 séances de haute intensité, alors il est parfaitement possible d’avoir 4 jours de repos. Ou bien, vous pouvez faire de certains de ces jours des jours de repos actifs, où vous effectuez un exercice tel que le yoga ou la natation pour stimuler l’activité physique.

Combien de jours de repos par semaine pour la course à pied ?

Comme pour ceux qui souhaitent perdre du poids, le nombre de jours de repos par semaine pour la course à pied dont vous aurez besoin dépend de l’intensité des courses que vous effectuez, du fait que vous ayez des événements à venir (marathon, etc.) ou du temps que vous voulez consacrer à la course à pied.

Si vous courez sans autre objectif que de vouloir simplement vous mettre ou rester en forme, la meilleure façon de répondre à la question du nombre de jours de repos par semaine pour la course à pied serait d’avoir une approche holistique.

Ceci impliquerait généralement 1 à 2 courses courtes mais de haute intensité mélangées à une course plus longue mais plus facile par semaine, ou 3 courses plus longues, ou 4 à 5 courses plus courtes mais de haute intensité. Les possibilités sont infinies avec la course à pied, mais ce sont quelques-unes des routines les plus courantes que nous avons vues qui sont durables et laissent du temps pour les jours de repos !

Toutefois, si vous vous préparez pour un marathon, vous pouvez faire 1 à 2 longues courses par semaine avec beaucoup de jours de repos entre les deux (pour permettre une récupération adéquate).

Combien de jours de repos par semaine pour le cyclisme ?

Le cyclisme peut être considéré de manière similaire à la course à pied en ce qui concerne le nombre de jours de repos que vous devriez prendre par semaine. Cela dépend aussi fortement du fait que vous vous préparez à une grande compétition ou que vous le faites uniquement pour vous mettre en forme.

Donc, combien de jours de repos par semaine exactement pour le cyclisme devrait-il y avoir ?

• Si vous cherchez à vous mettre en forme, faites environ 3-4 sorties plus courtes mais plus intenses par semaine ou un mélange de 1-2 sorties plus courtes mélangées à une sortie plus longue
• Vous avez un événement à venir ? Faites 1 à 2 sorties longue distance par semaine en travaillant sur la distance totale de la course à laquelle vous participez – vous pouvez même la réduire à 1 sortie en fonction de la distance ou si vous faites d’autres exercices simultanément !

Combien de jours de repos par semaine pour la musculation ?

Ce n’est pas un secret que les bodybuilders doivent être super engagés dans leurs routines d’exercice pour faire des progrès significatifs. Cependant, il semble y avoir une idée fausse selon laquelle s’entraîner plus = plus de croissance de la masse musculaire…

C’est faux. Cela peut en fait rendre votre progression plus lente si vous vous entraînez de cette façon, car vos muscles n’ont pas assez de temps pour guérir, ce qui est essentiel pour la croissance.

La routine d’entraînement idéale pour ceux qui demandent combien de jours de repos entre les séances d’entraînement les bodybuilders devraient prendre est de 4 à 5 fois par semaine (par opposition à 6 ou 7). Les jours de repos sont essentiellement des jours de croissance et vous permettent d’atteindre vos objectifs beaucoup plus rapidement.

Avoir des protéines les jours de repos maximise la récupération et la croissance de vos muscles aussi, donc ce sont les meilleurs jours pour en faire le plein !

Avant de partir !

J’espère que maintenant vous avez une bien meilleure idée de l’importance des jours de repos, ainsi que du nombre que vous devriez prendre semaine après semaine.

Ici à OriGym, nous sommes incroyablement reconnaissants pour nos jours de repos, et nous ne serions probablement jamais capables de nous tenir à nos séances d’entraînement sans eux.

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1. Kreher, Jeffrey B. Diagnostic et prévention du syndrome de surentraînement : une opinion sur l’éducation Open Access J Sports Med. 2016;7:115-122. Publié le 8 septembre 2016.
2. Mah, Cheri D. et al. Les effets de l’extension du sommeil sur la performance athlétique des joueurs de basket-ball collégiaux. Sleep, volume 34, numéro 7, (2011) P. 943-950.
3. Marcora, S.M., Staiano, W., Manning, V. La fatigue mentale altère la performance physique chez les humains. Société américaine de physiologie. (2009).
4. Gardner, B. Lally, P. Wardle, J. Making Health Habitual : The Psychology of ‘Habit-Formation’ and General Practice. British Journal of General Practice. (2012). P. 665.

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