L’une des questions les plus fréquentes que je reçois en tant que coach macros est celle d’une personne qui veut savoir si elle peut gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps avec un régime macros.

Cela peut être un peu délicat, mais les gains de muscle maigre peuvent être accomplis en comptant les macros.

Tant que vous êtes patient et prêt à faire un peu d’efforts supplémentaires avec l’aspect nutritionnel et l’aspect entraînement du régime flexible.

Comment calculer les macros pour gagner du muscle maigre (Bulking)

Les culturistes traditionnels utilisent deux phases pour construire du muscle et ensuite perdre de la graisse :

1. Bulking : qui consiste à manger un surplus calorique tout en s’engageant dans un entraînement de poids complet avec un certain tissu adipeux également gagné.
2. Cutting : qui consiste à réduire drastiquement les calories et comprend souvent soit un régime très pauvre en graisses, soit un régime de type cétogène tout en s’engageant dans un entraînement de musculation complet.

La méthode ci-dessus peut faire croître les muscles relativement rapidement et peut également éliminer la graisse relativement rapidement, mais elle n’est probablement pas réaliste pour la plupart, en particulier ceux qui ne sont pas athlétiques et qui ont déjà une bonne quantité de graisse à perdre.

La plupart d’entre nous veulent gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps plutôt qu’en deux étapes distinctes. C’est possible tant que vous faites les choses correctement.

Définir votre ratio de macros pour construire du muscle

Encore, un régime à base de macros est propice à ce processus pour plusieurs raisons.

1. Il vous place dans un déficit calorique modéré basé sur votre TDEE ajusté à l’exercice : cette quantité encourage la dégradation des graisses pour un supplément d’énergie.
2. Il vous permet d’ajuster votre quantité de protéines de manière à fournir aux tissus musculaires les matières premières nécessaires à la croissance.
3. Il alimente adéquatement vos muscles afin que vos séances d’entraînement puissent les solliciter jusqu’au point de traumatisme musculaire, ce qui est essentiel pour la croissance.

D’abord, calculez le meilleur TDEE pour vos objectifs de gain musculaire.

Il y a deux objectifs : gagner du poids global (adapté à ceux qui peuvent être en sous-poids) ou gagner exclusivement de la masse musculaire.

Gain de poids global : une personne doit consommer 20% de calories de plus que son TDEE de maintien.

Gain de muscle maigre : une augmentation de 10% des calories est un bon point de départ et doit être associée à un programme complet d’haltérophilie.

Gain de muscle tout en perdant de la graisse : un déficit calorique de 10% est un bon point de départ et doit être associé à un programme complet d’haltérophilie.

Alors que vos macros alimentent votre transformation, je ne peux pas souligner l’importance d’un exercice approprié. L’exercice de port de poids améliore réellement la perte de graisse ainsi que favorise la croissance musculaire.

Puis, calculez vos macros de gain de muscle.

Il peut y avoir plusieurs macro ratios optimaux pour gagner du muscle maigre, mais l’aspect le plus important à considérer est votre apport en protéines.

La plupart des gens veulent environ .8 -1 gramme de protéines par livre de poids corporel. Notre calculateur de macro vous permet d’ajuster votre protéine de manière appropriée.

Deuxièmement, vous voulez consommer des glucides adéquats. Vos muscles ont besoin de glycogène stocké pour la force explosive que demande l’haltérophilie, donc vous devez manger suffisamment de glucides pour reconstituer cet approvisionnement chaque jour.

Troisièmement, vous voulez consommer 25-30% de vos calories sous forme de graisse. Votre corps a besoin de graisses saines pour la production d’hormones et la réparation cellulaire, alors assurez-vous de manger un peu de graisse chaque jour.

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Lindsay M.

Avez-vous besoin de beaucoup de calories pour construire du muscle ?

C’est une idée fausse commune. Alors que votre corps ne peut pas créer de la masse à partir de rien, vous n’avez pas non plus besoin d’être dans d’énormes surplus de calories pour le développement musculaire. En fait, votre corps ne peut ajouter qu’une quantité limitée de croissance par jour, donc si vous consommez beaucoup de calories supplémentaires, votre corps stockera également cette énergie supplémentaire sous forme de graisse. Il est préférable de commencer de manière conservatrice et de travailler à partir de là, par opposition à manger beaucoup et à réduire ensuite.

Peut-on construire du muscle avec des calories d’entretien ?

Ce peut être une bonne approche pour certaines personnes si elles mangent suffisamment de protéines et ont quelques réserves de graisse pour compenser l’énergie supplémentaire requise. Cependant, ce ne serait pas une excellente approche pour les gars qui sont déjà vraiment maigres ou les personnes ayant un pourcentage de graisse corporelle plus élevé.

Si vous voulez aller un peu plus loin, voici ce qui est impliqué physiologiquement quand il s’agit de perte de graisse et de construction musculaire.

Physiologie de la perte de graisse

La plupart des gens comprennent que le stockage des graisses est un mécanisme de survie que le corps utilise pour stocker de l’énergie en cas de période de famine. Il y a des milliers d’années, ce mécanisme était vital pour notre survie en tant qu’espèce, car comme nous chassions et cueillions pour nous nourrir, les humains devaient parfois passer des jours, voire une semaine, avant d’obtenir une nourriture adéquate.

Maintenant, avancez rapidement jusqu’à notre époque moderne où la nourriture est abondante et où peu d’énergie est dépensée pour obtenir cette nourriture au-delà de pousser un chariot dans l’épicerie. Notre corps est encore câblé comme il l’était il y a mille ans.

• L’énergie alimentaire excédentaire est stockée sous forme de graisse.
• Les réserves de graisse sont décomposées lorsque le corps a besoin d’énergie qu’il ne reçoit pas de suffisamment de nourriture.

Malheureusement, le corps n’a pas d’interrupteur et le stockage de la graisse s’accumule. Pire encore, il est beaucoup plus facile de stocker les graisses que de les libérer car nous sommes câblés pour apprécier la nourriture comme un moyen d’assurer également notre survie.

Donc, pour perdre de la graisse, vous devez absorber moins d’énergie que vous en dépensez au cours d’une journée donnée.

Pour compenser le déficit calorique dans lequel vous vous trouvez, votre corps doit commencer à décomposer les graisses pour obtenir l’énergie nécessaire. Il y a quelques mises en garde à ce sujet et je les aborderai un peu plus tard, mais dans un sens de base, c’est pourquoi nous stockons de la graisse et comment nous la perdons.

Physiologie de la croissance musculaire

Biologiquement, le tissu musculaire est un tissu fonctionnel en ce sens qu’il existe pour servir un but et l’étendue de son existence dépend du besoin du corps.

Le corps n’a aucun intérêt à partitionner l’énergie à la croissance et au développement musculaire à moins qu’il ne croie que le muscle supplémentaire est nécessaire à notre survie, que ce soit en réalité ou artificiellement inventé (la salle de sport).

Il y a des milliers d’années, les humains devaient travailler dur pour leur survie ; chasser, construire, cultiver, travailler, etc. et le développement musculaire se faisait plus naturellement.

Aujourd’hui, bien que certains travaillent encore, la plupart d’entre nous ont une vie de type plus sédentaire, ce qui signifie que la quantité minimale de muscle squelettique est nécessaire à notre survie.

Cela signifie que le simple fait de manger plus n’entraînera pas de gain musculaire. Puisque plus de muscle n’est pas nécessaire, l’énergie supplémentaire sera stockée sous forme de graisse comme je l’ai décrit précédemment.

Pour que le tissu musculaire se développe1, il doit être stimulé d’une manière qui casse ou blesse les fibres musculaires (traumatisme musculaire) afin qu’elles soient reconstruites plus fortes avec l’aide d’hormones clés et d’acides aminés (synthèse des protéines)2.

De plus, le taux de synthèse des protéines musculaires doit être supérieur au taux de dégradation des protéines musculaires causé par le traumatisme, donc le régime alimentaire d’une personne doit contenir les matières premières nécessaires à la synthèse des protéines.

Puisque la plupart d’entre nous ne subissent pas naturellement le type d’activité qui provoque un traumatisme musculaire dans notre travail, nous devons simuler cela à la salle de sport avec un entraînement en force et/ou en poids.

Par conséquent, la croissance musculaire dans son sens fondamental nécessite un régime alimentaire approprié et un exercice approprié.

Les recherches révèlent3,4 que le muscle exercé provoque la libération de l’hormone irisine, qui à son tour, provoque la formation de graisse brune. La graisse brune5 brûle en fait les graisses au lieu de les stocker.

Par conséquent, un programme de musculation d’une certaine sorte doit être utilisé conjointement avec les recommandations diététiques de comptage des macros.

Mesurer les progrès du gain musculaire

L’utilisation d’une balance n’est pas la meilleure mesure de vos progrès concernant la façon dont vous perdez de la graisse et gagnez du muscle.

Le tissu musculaire est beaucoup plus dense que le tissu adipeux, donc le même volume de muscle pèse beaucoup plus que le même volume de graisse. Par conséquent, les chiffres sur la balance peuvent ne baisser que très légèrement alors que vous prenez du muscle ou vice versa.

Prendre des photos de vos progrès ainsi que mesurer votre pourcentage de graisse corporelle sont tous deux une bien meilleure mesure de vos progrès. Procurez-vous un jeu de compas de corps bon marché et utilisez notre calculateur de pourcentage de graisse corporelle. Prenez des selfies dans le miroir ou demandez à votre ami ou partenaire de prendre les photos en utilisant les mêmes paramètres et le même endroit à chaque fois.

Aussi, assurez-vous d’avoir des objectifs réalistes en place. Voici comment le pourcentage de graisse corporelle se décompose chez les hommes et les femmes.

Peut-on gagner du muscle en coupant (perdre de la graisse) en même temps ?

J’ai eu beaucoup de succès en utilisant un régime flexible / en comptant les macros pour perdre de la graisse et construire du muscle simultanément. (Vous pouvez lire mon histoire ici.)

Si vous venez de plusieurs années de régime hypocalorique ou de régime yo-yo, vos hormones pourraient être déséquilibrées, en particulier le groupe leptine6. Il peut falloir une période d’alimentation normale et saine pour que les choses se normalisent à nouveau. Soyez patient pendant ce processus.

Les macros ne sont pas « taille unique », vous devrez donc peut-être passer un certain temps à ajuster votre TDEE et vos macros jusqu’à ce que vous trouviez VOTRE sweet spot personnel pour la croissance musculaire et la perte de graisse.

Notre calculateur vous donne juste un excellent point de départ, mais il peut être utile d’obtenir l’aide d’un bon coach macro pour composer vos macros plus précisément.

Pour moi personnellement, j’ai trouvé que manger en fonction de la quantité d’activité que je fais chaque jour par opposition à manger le même ensemble de macros moyennement actif chaque jour a mieux fonctionné. Les jours de repos, je mange à mes niveaux de perte de poids sédentaire.

A la salle de sport, vous devez être catégorique sur le fait de continuellement défier et pousser vos groupes musculaires. Cela signifie généralement ajouter plus de poids à vos mouvements de façon constante. Faire beaucoup de répétitions augmente l’endurance et la force, mais faire plus de poids augmente la taille, donc si plus de taille est ce que vous recherchez, concentrez-vous sur des poids plus lourds.

Je suis également un fan des séances d’entraînement du corps entier par opposition à l’isolement des groupes musculaires lorsque vous essayez de construire du muscle et de perdre de la graisse en même temps. Voici ma théorie sur la raison. Puisque vous êtes en déficit calorique, vous devez faire attention à ce que votre corps ne décompose pas le tissu musculaire en ressources7 au lieu de la graisse. Travailler uniquement les bras pourrait vous faire courir le risque que votre corps cannibalise vos jambes pour obtenir de l’énergie/des protéines supplémentaires, par exemple.

En faisant des séances d’entraînement du corps entier, vous sollicitez presque tous vos groupes musculaires, votre corps sera donc moins susceptible de voler Pierre pour payer Paul pour ainsi dire. La consommation d’une quantité suffisante de protéines aide également à prévenir cela et est essentielle. J’aime aussi avoir 2 jours de repos entre mes entraînements du corps entier et ces jours-là, je fais des activités de type cardio.

Dans l’ensemble, je ne peux pas insister sur l’importance d’être patient. La macro-diète est conçue pour produire des résultats lents et réguliers et il en va de même pour le processus de perte de graisse et de gain de muscle en même temps.

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Références scientifiques :
1. http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
2. Kumar, V., Atherton, P., Smith, K., & Rennie, M. J. (2009). Synthèse et dégradation des protéines musculaires humaines pendant et après l’exercice. Journal of Applied Physiology, 106(6), 2026-2039.
3. Timmons, J. A., Baar, K., Davidsen, P. K., & Atherton, P. J. (2012). L’irisine est-elle un gène d’exercice humain ? Nature, 488(7413), E9-E10.
4. Havel, P. J. (2004). Mise à jour sur la régulation par les hormones adipocytaires de la balance énergétique et du métabolisme glucidique/lipidique. Diabète, 53(suppl 1), S143-S151.
5. Harms, M., & Seale, P. (2013). Graisse brune et beige : développement, fonction et potentiel thérapeutique. Nature medicine, 19(10), 1252-1263.
6. http://authoritynutrition.com/leptin-101/
7. Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Exercice, métabolisme des protéines et croissance musculaire.
8. Image de tête : Flickr

Ted Kallmyer BA, M.Ed., est un spécialiste certifié ISSA en nutrition physique, un entraîneur certifié, l’auteur ou Healthy Eater, et un coach nutritionnel professionnel. Si vous avez besoin d’aide pour atteindre vos objectifs de perte de poids/de remise en forme, consultez ses options de coaching personnel.

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