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Ces deux mois ont été fous, hein ? D’abord nous entendons parler du virus, puis il se propage, puis la quarantaine, et maintenant nous attendons. À ce stade, la majorité des États ici aux États-Unis ont encore des restrictions sur ce que nous pouvons et ne pouvons pas faire. Et l’une des principales difficultés est que nous ne pouvons toujours pas aller dans les salles de sport. Mes salles de sport préférées en ville me manquent. Mais le facteur le plus frustrant dans tout cela est que tous les équipements semblent être en rupture de stock partout. Comme nous n’avons toujours pas de réponse à la question de savoir quand cette quarantaine sera levée, j’ai décidé de créer un programme de 8 semaines de musculation qui peut être réalisé dans le confort de votre maison sans aucun équipement. La seule chose que vous verrez dans mes vidéos est un banc, mais vous pouvez simplement utiliser une chaise ou une surface surélevée à la place !
Maintenant, entrons dans ce programme de 8 semaines de bodyweight ! !! Avec ce programme, vous pouvez acheter soit les entraînements pour débutants, soit les entraînements avancés une fois qu’il sera lancé ce vendredi 8 mai ! Vous pourrez également les regrouper car si vous commencez par le programme pour débutants, vous deviendrez plus fort tout au long des 8 semaines et vous pourrez commencer le programme avancé après ! Cela vous donne 16 semaines d’entraînements qui peuvent tous être réalisés depuis chez vous ! !! Chaque semaine ressemblera à ceci :
- Lundi – Journée HIIT
- Mardi – Journée du haut du corps
- Mercredi – Journée du bas du corps
- Jeudi – Journée de repos
- Vendredi – Jour du corps complet
- Samedi – Jour du noyau
- Dimanche – Jour de repos
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Chaque jour du programme PDF comprend l’entraînement, des conseils et/ou des modifications et un lien cliquable qui vous amènera à la vidéo de l’entraînement. La vidéo d’entraînement vous montre 10-15 secondes de chaque mouvement pour ce jour afin de vous aider avec votre forme ! De plus, vous serez en mesure de voir combien de temps la séance d’entraînement devrait vous prendre avec un temps (ou une estimation du temps) en haut de chaque page !
Comme toute séance d’entraînement au poids du corps, vous trouverez des mouvements de base que vous avez fait dans le passé comme les squats aériens, les push ups, les fentes, etc. Mais avec le programme Power Body, vous verrez des mouvements assez amusants et stimulants comme les rangs sur table, les dips sur banc à une jambe avec coups de pied, les pistolets roulants, et plus encore ! Ce programme a été créé pour vous aider à construire du muscle, à augmenter votre métabolisme et à garder votre humeur élevée pendant une période difficile !
En ce moment, nous entrons dans l’histoire comme une période où nous avons été forcés de rester à l’intérieur pour aider nos concitoyens et les membres de la communauté, et cela peut se sentir bouleversant, accablant et solitaire. C’est pourquoi il est plus important que jamais de rester en mouvement, de faire circuler les endorphines et de mettre le corps au défi de nouvelles façons. Votre corps est fait pour bouger et aucune quarantaine ne devrait changer cela ! De plus, ce programme de musculation sera incroyablement utile lorsque nous pourrons à nouveau voyager pour le travail et/ou le plaisir. Pas de salle de sport ? Pas de problème !
Aujourd’hui, je partage un exemple d’entraînement pour les débutants et les avancés ! Cette séance d’entraînement est de la semaine 7 et c’est une séance d’entraînement HIIT. Je le partage parce que j’ai fait cette séance d’entraînement le samedi quand j’essayais de trouver quoi faire pour une séance d’entraînement, et je sens encore la brûlure aujourd’hui ! C’est une excellente séance d’entraînement qui met non seulement le corps au défi, mais aussi l’esprit au défi. Mais le meilleur dans tout ça, c’est qu’il ne dure que 24 minutes ! Voici un aperçu de l’entraînement pour débutants !
90 sec de travail 30 sec de repos pour 12 rounds :
- 8 pompes à genoux
- 20 escaliers de montagne
- Burpees à l’effort maximum dans le temps restant
Dans cette séance d’entraînement, une fois que vous démarrez le chrono, vous ferez 8 pompes (sur les orteils OU sur les genoux, ou même un mélange des deux puisque vous devenez plus fort à la semaine 7), 20 grimpeurs, puis vous ferez autant de burpees que vous pouvez dans le temps restant de ces 90 secondes. Une fois les 90 secondes écoulées, vous vous reposerez 30 secondes avant de passer à la série suivante. L’objectif est de rester cohérent avec le nombre de burpees à chaque tour. Cela signifie que si vous obtenez 17 burpees au premier tour, vous essayez d’obtenir 17 burpees à chaque tour après cela… pouvez-vous le faire ?
BEGINNER VIDEO BELOW
Maintenant pour l’entraînement avancé !
90 sec de travail 30 sec de repos pour 12 rounds :
- 8 Push Ups
- 20 Spider Mountain Climbers
- Burpees à effort maximal dans le temps restant
Dans cette séance d’entraînement, une fois que vous démarrez le chronomètre, vous effectuerez 8 push ups, 20 spider mountain climbers, puis vous ferez autant de burpees que vous pouvez dans le temps restant de ces 90 secondes. Une fois les 90 secondes écoulées, vous vous reposerez 30 secondes avant le prochain tour. L’objectif est de rester cohérent avec le nombre de burpees à chaque tour. Cela signifie que si vous obtenez 17 burpees au premier tour, vous essayez d’obtenir 17 burpees à chaque tour après cela… pouvez-vous le faire ?
VIDÉO AMÉLIORÉE CI-DESSOUS
Comme vous le verrez dans ces vidéos, tous mes burpees incluent toujours le fait d’amener ma poitrine jusqu’au sol et j’attends la même chose de vous ! Chaque entraînement et chaque gymnase fait les burpees un peu différemment, mais je viens d’un milieu CrossFit où tous les burpees incluent la poitrine au sol. Ils sont beaucoup plus difficiles que les sauts de planche (sans toucher la poitrine au sol) et je veux que vous vous sentiez mis au défi dans cette séance d’entraînement !
Ce programme Power Body est lancé CE VENDREDI 8 mai, mais je voulais vous donner un aperçu aujourd’hui pour vous enthousiasmer pour ce qui est à venir ! L’exercice est TELLEMENT IMPORTANT… maintenant plus que jamais. Nous devons prendre la responsabilité de notre corps quand il s’agit de ce que nous pouvons contrôler et le mettre au défi de la meilleure façon possible, même quand nous ne pouvons pas nous rendre au gymnase ou mettre la main sur un équipement. Il est temps de s’y mettre et de bouger ! Restez à l’écoute pour le lancement du programme ce vendredi et essayez cet entraînement en attendant ! J’ai hâte de savoir ce que vous en pensez !
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