Dernière mise à jour : 03 mars 2006

Chaque jour, nous sommes bombardés de messages sur la nutrition et la santé et d’un éventail apparemment sans fin de préoccupations sur le mode de vie et l’alimentation. Une alimentation saine et un mode de vie sain sont importants pour notre apparence, notre bien-être et notre joie de vivre. Les bonnes décisions en matière de mode de vie, associées à une bonne alimentation et à un exercice physique régulier, peuvent nous aider à profiter au maximum de ce que la vie a à nous offrir. Faire des choix alimentaires intelligents dès le début de la vie et tout au long de l’âge adulte peut également contribuer à réduire le risque de certaines pathologies telles que l’obésité, les maladies cardiaques, l’hypertension, le diabète, certains cancers et l’ostéoporose.

Facteurs clés d’une alimentation saine

1.1. Profitez de la grande variété d’aliments

Ce concept est le message de santé le plus constant dans les recommandations diététiques du monde entier. Nous avons besoin de plus de 40 nutriments différents pour être en bonne santé et aucun aliment ne peut les fournir tous. C’est pourquoi la consommation d’une grande variété d’aliments (y compris les fruits, les légumes, les céréales et les grains, les viandes, le poisson et la volaille, les produits laitiers et les graisses et les huiles), est nécessaire à une bonne santé et tout aliment peut être apprécié dans le cadre d’une alimentation saine. Certaines études ont établi un lien entre la variété alimentaire et la longévité. Dans tous les cas, choisir une variété d’aliments ajoute au plaisir des repas et des collations.

1.2. Mangez régulièrement

Manger est l’un des grands plaisirs de la vie et il est important de prendre le temps de s’arrêter, de se détendre et de profiter des repas et des collations. Planifier les heures de repas permet également de ne pas manquer de repas, ce qui entraîne des carences en nutriments qui ne sont souvent pas compensées par les repas suivants. Ceci est particulièrement important pour les enfants scolarisés, les adolescents et les personnes âgées.

Le petit-déjeuner est particulièrement important car il permet de donner un coup de fouet à l’organisme en fournissant de l’énergie après le jeûne de la nuit. Le petit-déjeuner semble également contribuer au contrôle du poids. Tous les repas sont l’occasion d’une interaction sociale et familiale. Ainsi, qu’il s’agisse de trois repas carrés ou de six mini-repas ou collations, l’objectif est de faire des choix sains que vous pouvez apprécier.

1.3. Équilibre et modération

Équilibrer son alimentation signifie obtenir suffisamment, mais pas trop, de chaque type de nutriment. Si la taille des portions reste raisonnable, il n’est pas nécessaire d’éliminer ses aliments préférés. Il n’y a pas de « bons » ou de « mauvais » aliments, seulement de bons ou de mauvais régimes alimentaires. Tout aliment peut s’intégrer dans un mode de vie sain en se souvenant de la modération et de l’équilibre.

Des quantités modérées de tous les aliments peuvent contribuer à ce que l’apport énergétique (calories) soit contrôlé et à ce que des quantités excessives d’un aliment ou d’un composant alimentaire ne soient pas consommées. Si vous choisissez une collation riche en matières grasses, choisissez une option moins grasse au repas suivant. Des exemples de portions raisonnables sont 75 à 100 grammes (la taille d’une paume) de viande, un fruit moyen, ½ tasse de pâtes crues ou une boule de glace (50g). Les plats préparés offrent un moyen pratique de contrôler les portions et ils ont souvent la valeur énergétique (calorique) indiquée sur l’emballage.

1.4. Maintenir un poids sain et se sentir bien

Un poids sain varie selon les individus et dépend de nombreux facteurs, notamment le sexe, la taille, l’âge et l’hérédité.

L’excès de graisse corporelle résulte de la consommation de plus de calories que nécessaire. Ces calories supplémentaires peuvent provenir de n’importe quelle source – protéines, graisses, glucides ou alcool – mais les graisses sont la source la plus concentrée de calories.

L’activité physique est un bon moyen d’augmenter l’énergie (calories) dépensée et elle peut également conduire à des sentiments de bien-être. Le message est simple : si vous prenez du poids, mangez moins et soyez plus actif.

1.5. N’oubliez pas vos fruits et légumes

De nombreux Européens ne respectent pas les recommandations d’au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. De nombreuses études ont montré une association entre la consommation de ces aliments et une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Une consommation accrue de fruits et légumes a également été associée à une diminution de la pression artérielle. Les gens peuvent faire le plein de fruits et de légumes frais parce qu’ils sont de bonnes sources de nutriments et que la majorité d’entre eux sont naturellement pauvres en graisses et en calories.

Les nutritionnistes accordent beaucoup plus d’attention aux fruits et aux légumes en tant que « paquets » de nutriments et d’autres constituants qui sont bons pour la santé des humains. L' »hypothèse antioxydante » a attiré l’attention sur le rôle des micronutriments présents dans les fruits et légumes, comme les vitamines C et E, ainsi que sur un certain nombre d’autres substances protectrices naturelles. Les carotènes (bêta-carotène, lutéine et lycopène), les flavonoïdes (composés phénoliques répandus dans les fruits et légumes couramment consommés comme les pommes et les oignons et les boissons dérivées de plantes comme le thé, le cacao et le vin rouge) et les phytoestrogènes (principalement les isoflavones et les lignanes), sont en train d’être démontrés comme ayant des rôles bénéfiques pour la santé humaine.

1.6. Baser l’alimentation sur des aliments riches en glucides

La plupart des directives alimentaires recommandent une alimentation quotidienne dans laquelle au moins 55% des calories totales proviennent des glucides. Cela signifie que plus de la moitié de notre apport alimentaire quotidien doit être constitué d’aliments contenant des glucides, tels que les céréales, les légumineuses, les haricots, les fruits, les légumes et les sucres. Choisir du pain complet, des pâtes et d’autres céréales permettra d’augmenter l’apport en fibres.

Bien que le corps traite tous les glucides de la même manière, quelle que soit leur source, les glucides sont souvent divisés en glucides « complexes » et « simples ». Les glucides complexes d’origine végétale sont appelés amidon et fibres. On les trouve par exemple dans les céréales, les légumes, le pain, les graines, les légumineuses et les haricots. Ces glucides sont constitués de longs brins de plusieurs glucides simples reliés entre eux. Les glucides simples (parfois appelés sucres simples) se trouvent par exemple dans le sucre de table, les fruits, les bonbons, les confitures, les boissons gazeuses, les jus de fruits, le miel, les gelées et les sirops. Les glucides complexes et simples fournissent tous deux la même quantité d’énergie (4 calories par gramme) et tous deux peuvent contribuer à la formation de caries dentaires, en particulier lorsque l’hygiène buccale est mauvaise.

1.7. Buvez beaucoup de liquides

Les adultes doivent boire au moins 1,5 litre de liquide par jour, voire plus s’il fait chaud ou s’ils sont physiquement actifs. L’eau plate est une bonne source de liquide, mais la variété peut être à la fois agréable et saine. Les sources alternatives sont les jus, les boissons gazeuses, le thé, le café et le lait.

1.8. Des graisses avec modération

Les graisses sont essentielles à une bonne santé. Les graisses constituent une source d’énergie immédiate et permettent à l’organisme d’absorber, de faire circuler et de stocker les vitamines liposolubles A, D, E et K. Les aliments contenant des graisses sont nécessaires pour fournir les « acides gras essentiels » que l’organisme ne peut pas fabriquer. Par exemple, les poissons riches en huile et les suppléments d’huile de poisson sont de riches sources d’acides gras polyinsaturés oméga-3 (AGPI n-3) : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ceux-ci, ainsi que les acides gras polyinsaturés oméga-6 (AGPI n-6) tels que l’acide linoléique (LA) et l’acide arachidonique (AA), doivent être consommés dans l’alimentation.

Trop de graisses cependant, en particulier les graisses saturées, peuvent entraîner des effets néfastes sur la santé tels que le surpoids et l’hypercholestérolémie et augmenter le risque de maladies cardiaques et de certains cancers.

Limiter la quantité de graisses, en particulier de graisses saturées dans l’alimentation -mais sans les supprimer complètement- est le meilleur conseil pour une alimentation saine. La plupart des recommandations alimentaires sont que moins de 30% des calories totales de la journée doivent provenir des graisses et moins de 10% des calories totales de la journée doivent provenir des graisses saturées.

1.9. Équilibrer l’apport en sel

Le sel (NaCl) est composé de sodium et de chlorure. Le sodium est un nutriment et est présent naturellement dans de nombreux aliments. Le sodium et le chlorure sont importants pour aider le corps à maintenir l’équilibre des fluides et à réguler la pression artérielle.

Pour la plupart des gens, tout excès de sodium passe directement dans le corps cependant chez certaines personnes, il peut augmenter la pression artérielle. Réduire la quantité de sel dans l’alimentation des personnes sensibles au sel peut réduire le risque d’hypertension artérielle. La relation entre la consommation de sel et la pression artérielle n’est pas encore claire et les personnes doivent consulter leur médecin pour obtenir des conseils.

1.10. Commencez maintenant – et faites des changements graduellement

Faire des changements graduellement, comme manger un fruit/une proportion de légumes de plus chaque jour, réduire la taille des portions ou prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, signifie que les changements sont plus faciles à maintenir.

Pourquoi l’activité physique est-elle également importante ?

Le conseil d’augmenter l’activité physique est fortement lié aux recommandations globales de mode de vie sain parce qu’il affecte l’équilibre énergétique et le risque de maladies liées au mode de vie. Au cours des dernières années, de nombreux documents de synthèse ont exposé l’importance d’une activité physique modérée pour une bonne santé. Ces rapports indiquent que le fait d’être physiquement actif pendant au moins 30 minutes par jour réduit le risque de développer une obésité, une maladie cardiaque, un diabète, une hypertension et un cancer du côlon, qui sont tous des facteurs importants de morbidité et de mortalité en Europe. En outre, chez les enfants comme chez les adultes, l’activité physique est liée à une amélioration de la souplesse du corps, de l’endurance aérobie, de l’agilité et de la coordination, au renforcement des os et des muscles, à une diminution du taux de graisse corporelle, des lipides sanguins et de la pression artérielle, ainsi qu’à une réduction du risque de fracture de la hanche chez les femmes. L’activité physique permet de se sentir mieux physiquement et encourage une attitude mentale plus positive.

Des augmentations des niveaux d’activité physique sont nécessaires dans chaque groupe d’âge et les recommandations sont que les adultes soient physiquement actifs pendant au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine.

Quels sont les groupes responsables de la promotion de modes de vie sains ?

La responsabilité de la promotion d’une alimentation saine et de l’augmentation des niveaux d’activité physique doit impliquer la participation active de nombreux groupes, y compris les gouvernements, les professionnels de la santé, l’industrie alimentaire, les médias et les consommateurs. Il existe une responsabilité partagée pour aider à promouvoir des régimes alimentaires sains, pauvres en graisses, riches en glucides complexes et contenant de grandes quantités de fruits et légumes frais, ainsi que des quantités régulières d’activité physique

En fin de compte, ce sont les consommateurs qui choisissent les aliments à consommer et leurs choix sont influencés par un grand nombre de facteurs tels que la qualité, le prix, le goût, la coutume, la disponibilité et la commodité. L’éducation des consommateurs, l’élaboration et la mise en œuvre de directives diététiques fondées sur les aliments, l’étiquetage nutritionnel, l’éducation nutritionnelle dans les écoles et l’augmentation des possibilités d’activité physique peuvent tous contribuer à améliorer le bien-être nutritionnel des personnes.

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