Cramponnez vos chaussures (si vous n’êtes pas déjà à la plage) et suivez ce refroidissement de yoga après l’entraînement pour vous étirer après votre entraînement.

Pour les athlètes professionnels, une récupération post-entraînement bien conçue n’est pas négociable, alors pourquoi ne nous imposons-nous pas les mêmes normes ? Je sais que si je ne m’étire pas correctement après une séance intense, je me sens raide et courbaturé le lendemain et je suis beaucoup plus susceptible de sauter ma séance d’entraînement, ou du moins, d’y aller doucement. Et lorsque je m’applique à relâcher la tension des muscles que j’ai travaillés, je constate une réduction significative des douleurs et une récupération exponentiellement plus rapide.

Et ce ne sont là que les avantages à court terme. Des étirements constants après l’entraînement amélioreront vos performances en vous gardant souple et en vous protégeant contre les déséquilibres musculaires.

Bénéfices d’un COOL DOWN POST-WORKOUT YOGA

« Lorsque vous soulevez un poids, vos muscles se contractent. Après l’entraînement, les muscles restent contractés pendant un certain temps. Tant que le muscle n’a pas retrouvé sa longueur, il n’a pas récupéré. Par conséquent, celui qui n’étire pas ses muscles ralentit le processus de récupération et retarde ses gains. » Alexander Faleev, powerlifter russe

Une routine traditionnelle d’étirement post-entraînement peut être très efficace, mais pourquoi ne pas supercharger vos résultats en y apportant quelques poses et techniques simples de yoga ? Voici quelques-uns des avantages supplémentaires :

• Les poses de yoga sont généralement plus variées que les étirements athlétiques, ciblant chaque muscle sous plusieurs angles différents.
• Le fait de se concentrer sur votre respiration (spécifiquement, en prolongeant vos expirations) détend les muscles, permettant un relâchement plus profond des tensions.
• Porter attention à votre alignement (et, si nécessaire, à l’utilisation appropriée des accessoires de yoga) maximise l’efficacité des étirements.
• Travailler habilement avec votre respiration vous aidera à éviter la tentation de forcer vos muscles à s’allonger, ce qui peut être contre-productif à tout le moins, et potentiellement conduire à des entorses et des déchirures.
• Développer la conscience de la façon dont ces poses de yoga de refroidissement se sentent dans votre corps peut aider à prévenir l’apparition de blessures de surentraînement ou d’utilisation répétitive.

10-POSE POST-WORKOUT YOGA SEQUENCE

Alors, si vous n’êtes pas déjà à la plage, baissez vos chaussures et suivez cette séquence de yoga de refroidissement du corps total en 10 poses après votre prochain entraînement. Observez attentivement les changements dans votre physiologie lorsque vous revenez à la ligne de base. Remarquez le ralentissement de votre rythme cardiaque et de votre respiration. Comment votre température corporelle et vos niveaux d’énergie changent. Portez une attention particulière à toutes les façons dont votre corps et votre esprit font la transition vers cet état optimal de réparation et de restauration.

1. POSE DE L’ENFANT

D’abord, descendez dans la pose de l’enfant. Ramenez vos bras le long de votre corps ou tendez-les vers l’avant. Si vous avez des accessoires à proximité, vous pouvez mettre un traversin (ou deux oreillers) entre vos ischio-jambiers et vos mollets et sous votre front.

Laissez votre respiration aller et venir naturellement. Vous n’avez pas besoin de la contrôler de quelque manière que ce soit. Suivez chaque respiration tout le long, du début de l’inspiration, jusqu’à la fin de l’expiration. Restez dans la pose de l’enfant pendant une minute ou deux.

2. LA POSE DE L’ENFANT

Mettez-vous à quatre pattes pour faire la transition vers une torsion douce. Inspirez, balayez votre main droite vers le ciel. Expirez, enfilez votre main droite sous votre épaule gauche et amenez votre tête vers le bas pour qu’elle repose sur le tapis.

Si cela vous semble confortable, vous pouvez étendre votre main gauche vers l’avant. Commencez à étirer vos expirations, en relâchant la tension et en vous laissant tomber plus profondément dans la pose à chaque expiration. Restez dans Thread-The-Needle pendant une minute environ avant de passer à l’autre côté.

3. SCREAMING TOE

Screaming Toe est la meilleure pose de refroidissement de yoga pour vos pieds. Revenez à quatre pattes, rentrez vos orteils et asseyez-vous sur vos talons dans la pose Screaming Toe. Rapprochez vos paumes de mains au niveau de votre poitrine, asseyez-vous bien droit et tirez vos épaules vers l’arrière.

Reconnectez votre esprit et votre corps avec quelques instants de méditation sur la respiration. Essayez de rester concentré sur vos inspirations et expirations, en évitant la tentation de vous perdre dans vos pensées. Essayez de garder vos inspirations et vos expirations à peu près de la même longueur. Rendre la respiration audible peut aider à la concentration.

4. DOWNWARD DOG

Revenez à quatre pattes, avancez vos mains, rentrez vos orteils et soulevez vos hanches en Downward Dog. Écartez les doigts, pliez les genoux et laissez tomber votre poitrine en arrière vers vos cuisses.

Déployez lentement vos pieds pour étirer l’arrière de vos jambes – vos chevilles, vos mollets et vos ischio-jambiers. Faites attention à ne pas laisser le bas de votre dos s’arrondir. Scellez vos lèvres et inspirez et expirez par le nez. Maintenez la pose pendant 3 à 5 respirations lentes.

5. RAGDOLL

Ramenez vos mains jusqu’à vos pieds pour le Ragdoll. Saisissez les coudes opposés et détendez-vous dans la pose. Balancez-vous doucement d’un côté à l’autre. Gardez vos genoux pliés pour permettre à votre bas du dos de se relâcher.

Scellez vos lèvres et prenez de longues respirations lentes et régulières. Essayez de relâcher la tension sur chaque expiration, en permettant au poids de votre corps supérieur de faire le travail. Même si vous êtes un super yogi, gardez vos genoux pliés pour soulager le bas de votre dos.

6. CRESCENT LUNGE

Crescent Lunge pourrait être la pose de refroidissement de yoga la plus importante. Ramenez vos mains vers le bas sur le tapis et marchez-les vers l’avant dans Downward Dog. Prenez une profonde inspiration. Expirez, mettez votre pied gauche entre vos mains, baissez votre genou droit et relâchez votre pied arrière.

Vous pouvez garder vos mains sur le tapis en Low Lunge-ou, en inspirant, balayer vos bras vers l’extérieur et vers le haut en Crescent Lunge. Expirez et détendez-vous dans la pose. L’objectif de cette pose est d’étirer profondément et en toute sécurité vos muscles fléchisseurs de la hanche. Prolongez vos expirations, en vous détendant plus profondément dans la pose à chaque respiration. Maintenez la pose pendant 3 à 5 respirations avant de changer de côté.

7. FLEXION AVANT DEBOUT AVEC DE LARGES JAMBES

Depuis le Downward Dog, avancez votre pied gauche et faites pivoter les deux pieds vers la droite pour une flexion avant debout avec de larges jambes. Option d’entrelacer vos mains derrière votre dos pour ajouter une ouverture des épaules.

Fléchissez vos genoux autant que nécessaire et amenez vos mains vers des blocs si vous en avez à portée de main. Faites attention à ne pas essayer d’utiliser la force pour augmenter l’intensité de la pose. Essayez plutôt de relâcher les zones de tension et utilisez votre respiration pour vous enfoncer plus profondément dans la pose. Restez pendant 3 à 5 respirations.

8. PIGEON

Retournez vers le chien couché. Inspirez, levez votre jambe droite. Expirez, amenez votre genou droit vers l’avant derrière votre poignet droit et positionnez votre pied gauche sous votre hanche gauche.

Vous pouvez rester debout sur les paumes de vos mains pour une version active de la pose ou vous laisser tomber dans le Pigeon Dormant. Vous pouvez mettre un traversin ou quelques coussins sous la hanche de votre jambe pliée pour garder vos hanches à niveau. Continuez à utiliser votre respiration pour vous enfoncer plus profondément dans la pose. Restez pendant une minute environ de chaque côté.

9. WILD THING

Si vous êtes super souple, vous pouvez venir en Wild Thing. Avancez dans la planche latérale sur votre main droite. Inspirez, reculez votre pied gauche, soulevez vos hanches. Expirez, détendez-vous dans la pose. Maintenez la position pendant 2-3 respirations de chaque côté.

Si Wild Thing ne fait pas encore partie de votre répertoire de yoga, vous pouvez vous laisser tomber sur vos genoux, balayer les deux pieds vers la gauche, vous asseoir et ramener les deux pieds devant vous à plat sur le tapis. Inspirez, redressez-vous. Expirez et descendez lentement sur le dos pour faire la pose du pont. Maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations, en inspirant et expirant par le nez.

10. RECLINING BUTTERFLY

Nous finirons en Reclining Butterfly pour ouvrir les hanches et étirer la poitrine, les épaules et les triceps. Fermez les yeux et passez quelques instants à permettre à tout votre travail de s’enfoncer.

Au lieu d’utiliser ce temps pour planifier le reste de votre journée, essayez de garder votre esprit et votre corps connectés en vous concentrant sur les sensations de votre respiration – que ce soit au niveau de votre ventre ou de votre poitrine. Et lorsque vous êtes prêt, remettez-vous doucement en position assise. Maintenant, vous pouvez retourner à votre journée.

Dites-moi si vous avez des questions sur ce yoga cool down post-entraînement et partagez-le avec tous vos amis qui, selon vous, pourraient lésiner sur leur récupération athlétique !

Crédit photo : Maria Revelj, Bali

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